Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

Надоело бороться с лишним весом? Никакие диеты не помогают? Предлагаем вам ознакомиться с комплексом простых упражнений, благодаря которым вы гарантированно приведете себя в форму, причем за достаточно короткий срок. Главное – заниматься регулярно.

Курс здоровой жизни «The Тело» («Сила воли») Ляйсан Утяшевой

Слоган: «Если хочешь выглядеть в 30 на 20, а в 50 на 40 — тебе к нам».

Позиция: здоровье — это не экспресс-диета, волшебные таблетки или краткий ЗОЖ-курс. Это образ жизни. Не верьте фотографиям «до» и «после» с интервалом в 3 месяца: мало кому удается сохранять форму «после» надолго.

Вы думаете, что если сегодня ляжете не в два ночи, а в час, на завтрак выпьете не две чашки кофе, а одну, и примете контрастный душ — все изменится? Не обольщайтесь! Если не заниматься своим телом, оно вам этого не простит.

Обещания: Ляйсан разработала программу лично, вложив в нее все свои знания, накопленные за почти 20 лет в спорте. Участникам курса предлагаются изменения постепенные, без резкой смены образа жизни. В программе — умеренная корректировка режима питания плюс простые упражнения, которые будут занимать 10-15 минут в день, и их можно выполнять даже на работе. Упражнения обновляются раз в неделю, постепенно усложняясь, а подборка зависит от типа осанки, телосложения и ткани (например, плотная преобладает или рыхлая?) — до начала программы необходимо заполнить подробную анкету. Инструкции в форме видеоуроков, но благодаря профессиональной команде поддержки связь будет двухсторонней. Прогресс отслеживают по еженедельным отчетам участников.

Кому подойдет? Тем, кому не хватает времени или смелости выбраться в зал, кто не готов «начать новую жизнь с понедельника» и предпочитает двигаться к цели небольшими шагами, кто легко мотивируется звездным статусом инструктора.

Сколько займет по времени? Минимум месяц (можно купить абонемент на несколько месяцев подряд).

Когда можно начать? Следующий курс стартует 27 мая.

Отзывы в сети: мало, но все положительные.

Сайт:

Эффективные упражнения для похудения

Разминка – обязательное условие

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно нужно выполнить разминку. Для этого достаточно просто пройтись по комнате, сделать несколько махов ногами и вращений руками, наклонить несколько раз корпус назад, вперед и в стороны. После разминки и восстановления дыхания можно приступать к выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Упражнения, направленные на сжигание жира

1. Разработка пресса.

Для этого нужно встать, выровнять спину, опустить ладони на живот, глубоко вдохнуть и «надуть» живот. Затем резко выдохнуть, чтобы брюшные мышцы напряглись (при необходимости можно помогать мышцам руками).

2. Следует расстелить коврик, лечь на него, ноги немного согнуть в коленях, а одну руку расположить за головой. Вдыхая необходимо поднять корпус, а выдыхая – опустить. Количество повторений – 5.

Эффективные упражнения для похудения

3. Лежа на полу на коврике с согнутыми ногами, на выдохе – тянуться руками вперед, сделав пару поступательных движений корпусом, а на вдохе вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

4. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но ладони расположены на коленях. Выдыхая следует поднять руки и «нарисовать» в воздухе круг, вдыхая – вернуться в первоначальное положение. Количество повторов – 10.

5. Лежа на спине с валиком под шеей необходимо оторвать пятки от пола на 10 см, выдыхая подтянуть одно колено к груди с помощью рук (вторая нога при этом остается на месте), а вдыхая – занять первоначальное положение. Для каждой ноги следует выполнить по 3 подхода, можно ускорить темп, но не делать резких движений.

6. Лежа на полу следует завести руки за голову, а ноги на 10 см поднять над поверхностью пола. Выдыхая нужно прижать колено к груди и немного развернуть корпус, словно стараясь дотронуться согнутой ноги противоположным локтем. Вдыхая следует занять первоначальную позицию. Для каждой ноги выполнить по 3 повторения.

Эффективные упражнения для похудения

7. Лежа на полу постараться максимально расслабить мышцы и спокойно дышать. На вдохе следует поднять руки, держа их под прямым углом и одновременно начать подтягивать корпус к ногам. Затем занять исходное положение и сделать еще 10 поворотов. При выполнении этого упражнения нельзя сильно прогибать и выгибать спину, нужно следить, чтобы угол наклонов был всегда прямым.

8. Лежа на полу расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вверх под прямым углом. Вдыхая следует поднять руки и выполнить несколько махов, чтобы ладони были повернуты к лицу. Затем выполнить аналогичное движение, но ладони при этом развернуть в противоположную сторону. Всего нужно сделать 10 подходов по 5 махов руками за 1 подъем. То есть в общей сложности должно получиться по 50 махов ладонями.

Читайте также:  6 продуктов, в которых больше железа, чем в яблоках

9. Лежа на полу поднять ноги, одну из них охватить руками и осторожно потянуть к груди, а другую ногу – опустить вниз. Для каждой ноги следует выполнить по 10 подъемов. При такой тренировке изначально могут возникнуть болезненные ощущения, но со временем мышцы разработаются.

10. Лежа на спине расположить руки вдоль тела, а ноги вытянуть вперед. Выдыхая «начертить» одной ногой круг от себя, затем к себе. Для каждой ноги – 5 повторов. Всего сделать 10 подходов.

Эффективные упражнения для похудения

11. Лежа на спине на выдохе потянуть колено к груди и постараться коснуться им пола сбоку соседней ноги (можно помогать себе руками), при этом вторая нога должна тянуться вверх по диагонали. Для каждой ноги достаточно выполнить 10 подходов.

Уверяем, сбросить лишний вес можно не только с помощью интенсивных тренировок, но и таких простых и плавных упражнений.

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Вскоре Саша открыл для себя важных истин:

1. Нужно пить много чистой воды или другой жидкости без сахара.

В реальности наш герой пил в основном колу, сладкие соки или другие калорийные напитки

2. Если хорошо поискать, можно найти годную бесплатную программу

Саша выбрал себе адекватную программу для начинающих с гантелями, и начал совершать «ненапряжные» тренировки 3 раза в неделю.

3. Бюджетный рацион здорового питания, состоит из простых и доступных продуктов

Филе курицы — индейки, гречка — овсянка, огурцы – помидоры, и жир начинает таять на глазах!

4. Фрукты и сухофрукты это такие же калории как печенье или шоколад, от них отлично растет жир

Александр ограничил потребление фруктов до 1 яблока в день, и с ним не случилось ничего страшного.

5. Пиво это «жидкий углевод», «стимулятор аппетита» и «бустер женских гормонов для отложения жира на».

Первую неделю было трудно, но затем тяга к пенистому напитку начала ослабевать.

6. Даже от полезных продуктов можно потолстеть, если есть их ведрами

Саша начал считать калории в мобильном приложении, завел дневник тренировок и питания. Оказалось он ест гораздо больше, чем мог предположить.

7. Бег с лишним весом чреват проблемами с коленными суставами и позвоночника

Система похудения, которую он выбрал, позволяла похудеть без бега или другого кардио. Тем не менее по вечерам, вместо пива Александр полюбил прогулки по свежему воздуху, стал ходить домой с работы пешком.

8. Есть после 18 00 не только можно но и полезно!

Главное не есть углеводов на ночь, что касается белка и салата, то это вполне разумное решение для борьбы с вечерним голодом.

9. Для похудения не нужно лить ведра пота, и тренироваться в теплой одежде или сидеть часами в сауне

После тренировки футболка Александра оставалась почти сухой, но стрелка весов стабильно двигалась в нужном направлении.

10. Чтобы терять жир, нужно растить мышцы

На тренировке Саша делал не больше десяти повторений в подходе, и отдыхал не меньше трех минут между сетами. Зато гантели становились все тяжелее, а мышцы все тверже.

На самом деле Александр познал куда больше десяти истин, но это уже совсем другая история. Но, в один прекрасный день ко мне пришло вот такое письмо:

«Юрий, спасибо тебе за твои бесплатные видео и советы… многое очень помогло… многие смеются над тобой, а я говорю спасибо! Продолжай дальше удачи тебе… и спасибо иду к улучшению с тобой и твоими видео….

К письму прилагались 2 фотографии «до», и две «после». Увидев их я был шокирован тем, что некоторые из моих воспитанников могут получить у меня любые советы и программы, но не делают нужные шаги, чтобы воспользоваться этой информацией. У Александра не было ничего, ему никто не советовал, он сам искал нужные знания, и сам пришел к своей цели, показав результат, который покажет далеко не каждый богатей с кучей тренеров и диетологов, но отсутствием правильной мотивации и стремления к цели.

Друзья, обратите внимание на видео о принципах правильного питания, и две программы: с гантелями для дома «Ахиллес»-1, и в тренажерном зале на три тренировки в неделю «Ясон»-1 Они очень помогли многим тренирующимся! Часто мне звонят и записываются на тренировки по интернету, уже получив хорошие результаты, по бесплатным программам!

Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

-zaim/

Личный отзыв

«Раньше я приходила в ужас от того, что мне нужно было встать хотя бы в 8 утра или нужно пожертвовать вечером в кафе ради тренировки в спортзале. Сейчас же я спокойно встаю в 6 утра и составила распорядок дня таким образом, что жертвовать-то нечем и не приходится.

Оглядываясь назад я с улыбкой вспоминаю эти моменты и очень радуюсь, что я пришла к такому образу жизни.

Читайте также:  Как правильно пользоваться поясом для похудения?

В этом мне помог ЗАЛ. Наладив дисциплину в спорте, я потихоньку стала более дисциплинированная и во всех других сферах жизни. Честно скажу: Дисциплина — это офигенно круто.»

А вы как живете, по распорядку или по настроению? Делитесь знаниями и опытом в комментах, помогайте и советуйте, спрашивайте и интересуйтесь — вместе намного проще 😉

Личный отзыв
  • Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления

  • Почему нам всем на самоизоляции нужно дофаминовое голодание

  • Как заставить себя не мечтать, а делать: работающая мотивация к спорту

[Всего голосов: 1 Средний: 3/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Личный отзыв

Марафон похудения: программа

Программа марафона похудения, независимо от длительности, подразумевает строгое соблюдение правильного рациона питания. Обычно меню составляется одинаковое для всех участниц, если нет каких-то индивидуальных противопоказаний к употреблению того или иного продукта. Как правило, дни строгого меню и послаблений чередуются в определенной последовательности.

Программа любого марафона включает в себя:

  • эффективные тренировки;
  • регулярные консультации организатора;
  • постоянное общение с участниками;
  • разнообразное, но правильное/рациональное питание;
  • дополнительные занятия, которые настраивают психологически на похудение и ведение здорового образа жизни.

Тренировки — неотъемлемая часть марафона

Нужны ли фитнес и тренировки

Марафон похудения: программа

Фитнес и тренировки для похудения обязательно нужны. Первое время даже ограничения в еде будут давать хорошие отвесы по массе тела, но физические нагрузки необходимы для:

  • ускорения процесса похудения;
  • сжигания именно жировых отложений;
  • подтяжки кожных покровов;
  • устранения или уменьшения интенсивности появлений целлюлита.

Кроме этого, правильные, не изнуряющие тренировки придают бодрости, повышают настроение, добавляют энергии – после них усталость, конечно, чувствуется, но она не критичная и уже через 15-30 минут явно ощущается повышение работоспособности.

Смотрите в этом видео о том, нужны ли тренировки для похудения:

Как начать

Чтобы получить долгосрочный результат похудения, марафон должен начинаться с детокса, который дает возможность не только очистить организм от шлаков и токсинов, но и:

  • очистить кишечник, нормализовать его микрофлору;
  • снизить объем свободных радикалов в крови;
  • улучшить функциональность печени;
  • очистить лимфу, стабилизировать лимфоток.

Для одного дня детокс-программы можно использовать ограниченный список продуктов:

  • свекла – содержит в составе природные антиоксиданты, которые запускают весь процесс очищения;
  • жирная рыба – полиненасыщенные жирные кислоты в составе продукта необходимы для укрепления стенок сосудов;
  • морковь – защищает лимфоциты от разрушения, активизирует иммунитет;
  • грецкие орехи – питают лимфатическую систему, повышают ее защитные силы;
  • куриные яйца и мясо птицы – нужны для укрепления всех клеток и активизации процесса вывода из организма токсинов и шлаков.
Марафон похудения: программа

Детокс-продукты

Можно разнообразить этот список нежирным творогом, помидорами, шампиньонами, зеленью, натуральным йогуртом. Все продукты не должны жариться, но блюда из них можно тушить и запекать в духовке.

Не рекомендуется детокс проводить чаще, чем 1 раз в месяц. Меню построено на выраженном дефиците калорий и питательных веществ, при частом повторении возможно замедление метаболизма (обмена веществ).

Составьте список целей и задач: на сколько килограммов хотите похудеть и для чего

Запишите на отдельном листе или в документе цели, которых собираетесь достичь, например: «Похудеть до 65 кг» или «Снова влезть в любимые джинсы».

Добавьте мотивирующих фраз, которые помогут вам стремиться к желаемому, например: «Тяжело в зале — легко на пляже», «Большинство людей сдаются прямо перед большим прорывом. Я не позволю себе быть таким человеком!»

Составьте список целей и задач: на сколько килограммов хотите похудеть и для чего

Здесь же составьте список задач: делать упражнения три раза в неделю, отказываться от алкоголя или десерта, если угощают, регулярно контролировать результаты и так далее.

Поймите, как нанимать и развивать профессиональных фитнес тренеров

Последний ограничитель роста — это неполучение поддержки от других. Делая все в одиночку, невозможно перейти на следующий уровень. Вам нужно будет найти “правильных” людей на “правильные” роли, чтобы обеспечить отличное обслуживание клиентов. Не зацикливайтесь на сертификатах, образовании, опыте и навыках, которым можно научить. Ищите личность, характер, ценности, «вписывающиеся» в вашу культуру. Вы хотите, чтобы люди соответствовали вашей философии и культуре.

Вывод:

Научитесь думать, как владелец бизнеса. Хватит думать о том, как заработать тренером в текущих условиях. Примите новый образ мышления и позаботьтесь о том, чтобы изменить мнение о своей роли в бизнесе. Вместо того, чтобы быть индивидуалистом, меняющим свое (ограниченное) время на деньги, научитесь видеть себя владельцем бизнеса, который получает оплату за создание результатов. Затем создайте стратегический план по увеличению общего числа клиентов каждый месяц. Постройте пожизненные отношения и лучше обслуживайте клиентов каждый день. Наконец, вырастите над самим собой, научившись нанимать и развивать классных тренеров, которые так же, как и вы заботятся об обслуживании клиентов. Так Вы точно создадите успешный, прибыльный бизнес фитнес тренера.

Хотите узнать, как персональный тренер может зарабатывать больше денег в фитнесе? Изучите и другие наши материалы:

Как Персональному Тренеру Запустить Фитнес Блог и Зарабатывать От 2000$/Месяц Дополнительно

Эффективная Реклама Фитнес Тренера — Как Тренеру Найти Своих Клиентов

Download WordPress Themes FreeFree Download WordPress Themes

Поймите, как нанимать и развивать профессиональных фитнес тренеров

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload Nulled WordPress Themesfree online coursedownload intex firmwareDownload Nulled WordPress Themesfree download udemy paid course

С чего начать

На начальном этапе нужно определиться с подробным планом вашего курса. Вы должны продумать его эффективность, а также безопасность для здоровья. Нужно четко понимать, что такое лишний вес. Для полных людей это не только проблема эстетического характера, но и психологическая. Причин ожирения очень много, поэтому для разработки эффективного метода похудения, нужно найти совокупное решение всех проблем. Желательно проштудировать форумы худеющих, пообщаться с людьми, которые уже достигли результата, и сложить весь пазл воедино для получения общей картины.

Средств и способов для похудения очень много, а, следовательно, и конкуренция будет огромной. Очень важно донести клиенту правильную информацию о своем методе, привести наглядные примеры и доводы, а главное, показать вашу способность решить его проблему. Для того чтобы ваши потенциальные клиенты вам доверяли, вы должны быть не только полностью уверены в эффективности этой методики, но и могли привести примеры тех, кому вы уже помогли похудеть. И, конечно, если вы сами имеете лишний вес, то сами должны добиться идеальной фигуры с помощью своего метода. Потом можно проверить свой способ на знакомых желающих похудеть или просто сделать бесплатный марафон для худеющих. Таким образом, вы не только получите первые результаты своей работы, но и небольшую рекламу. Старайтесь анализировать все моменты, чтобы убрать недостатки или что-то дополнить — это очень важно, ведь с каждым новым клиентом к вам приходит еще больше знаний и опыта. Работа с людьми нелегка, но очень интересна и позволяет находить все больше ответов на то, как выиграть в войне с лишним весом.

Установите личные мини-цели

Мотивируйте себя! Придумайте ориентир, к которому будете стремиться. Он должен быть с конкретной датой. Например, похудеть, чтобы пробежать городской 10 км марафон в мае, влезть в любимое платье до определенного праздника, пойти в 3-дневный поход в июле и т.д. Все зависит от вашего образа жизни и личных приоритетов.

Это поможет двигаться к цели и понимать как вы прогрессируете. Промежуточные победы в борьбе с лишним весом очень важны, не забывайте о них и почаще себя хвалите.

Самые распространенные ошибки мотивации

Большинство допускают ошибку ещё на первом этапе похудения. Это неправильная мотивация. Выражается она в следующем:

  • завышенные ожидания (если Вы нацелены сбросить 10 кг за неделю, Ваш план заранее провальный. Физиологически это невозможно либо же эти килограммы быстро вернутся назад);
  • самоугнетение и акцентирование внимания на своих недостатках – не мотивация (такие мысли не только снизят самооценку, но и «загонят» мозг и он откажется двигаться в правильном направлении);
  • повышенные нагрузки провоцируют отторжение и появление ненависти к спорту. Поэтому, если Вы сразу начали с интенсивных тренировок, велик шанс, что скоро Вы забросите это дело;
  • отсутствие конкретики (чётко осознавая свои проблемные зоны, Вы поможете инструктору подобрать действующую программу похудения);
  • сомнение и настрой на поражение (мысли о том, что сбросить 15, 20, 30 кг нереально не помогут Вам усовершенствовать фигуру);
  • отсутствие цели.

Как ещё заставить себя похудеть — смотрите на видео:

Примеры готовых здоровых суточных рационов с посчитанными КБЖУ

Для удобства наших читателей мы подготовили различные готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ:

8 простых рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 дня)

Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Рацион в финском стиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Простой рацион на 1855 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

*Вы можете взять за основу любой рацион и добавить калорий за счет питья или дополнительного десерта или блюда.