Гакк-приседания штангой – лучшее упражнение для бедер

Тема сегодняшней статьи — тренировка квадрицепсов, с помощью упражнения гакк приседания. Приседания в гакк машине безусловно технически проще, чем классические приседания со штангой на плечах.

Приседания со штангой обучение

Приседания – упражнение, с которого начинаются любые соревнования по силовому троеборью. Именно в этом движении в экипировочной версии пауэрлифтинга поднимается максимальный вес и закладывается мощный фундамент успешного выступления.

Простое на первый взгляд движение таит в себе много нюансов. Чем тяжелей штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен спортсмен. Для того чтобы движение было идеальным на любых весах, необходимо знать методическую базу и оттачивать технику на каждой тренировке.

Если ты только начинаешь свой путь в пауэрлифтинге либо хочешь улучшить свою технику — методическая статья заслуженного тренера России Бориса Ивановича Шейко поможет тебе в этом. (Правила выполнения приседания в статье полностью соответствуют техническим правилам, разработанным федерацией IPF.)

Суть работы гакк-машины

Жим ногами в этом тренажере составлен таким образом, чтобы ваша нагрузка на поясницу не превышала допустимых пределов, зато квадрицепс получает максимальный эффект. Изменяя положения в машине, можно целенаправленно смещать акцент нагрузки. Например, достаточно будет поставить ступни на ширину плеч.

Конструкция, которая используется в тренажере Гакка, на самом деле, довольно нехитрая: в основе ее стальная рама, по которой вверх и вниз ходят специальные салазки, а также предусмотрены подплечники-упоры для атлета. В нем происходит имитация приседаний с весом, при которых спина остается зафиксирована.

При этом происходит развитие мышц нижних конечностей. Сгибая ноги, спортсмен толкает своим телом платформу, на которой размещен груз. В зависимости от способа постановки ног, можно добивать смещения акцента нагрузки на различные головки квадрицепса или других мышц.

Какие мышцы задействованы

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

В движение вовлекаются голеностопы, коленные, тазобедренные суставы, что делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела.

Что такое гакк приседы

Гакк-приседы – эффективное упражнение, используется для прокачки квадрицепсов. Его изобрел российский борец Георг Гаккеншмидт, этот спортсмен старался изобрести идеальный вариант прокачки ног – и у него получилось. Упражнение выполняется с помощью свободных отягощений, для этого в каждом спортзале имеется специальный станок с осями для наставления весов. Профессиональные бодибилдеры считают это упражнение комплексным именно на верхнюю часть бедра. По мимо этого в работу хорошо включается бицепс бедра, икры и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять работу, позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Иногда бывают случаи, когда спортсмену категорически запрещено выполнять – приседания со штангой, из-за полученных ранее травм. Заменить столь важное упражнение можно лишь гакк-приседами. Ведь специальный станок так сконструирован, что не оказывает никакой нагрузки на позвоночник. Благодаря самостоятельному регулированию рабочих весов, использование данной машины не имеет никакой сложности. Вы не подвергнете себя травмированию, на приспособлении имеются рычаги, в случае повреждения ноги – вы моментально сможете зафиксировать вес и остановить процесс выполнения упражнения.

Теперь давайте рассмотрим несколько плюсов приседания в гакк машине.

  1. Очень просто выполнять упражнение, вам не нужно держать равновесие (как это делается во время приседаний со штангой).
  2. Можно легко увеличивать свою грузоподъемность.
  3. Нагрузка на данном тренажере – равномерна, а это защита от возможности приобрести травму.
  4. Это упражнение можно выполнять с достаточно большими весами без страхования, благодаря хорошо продуманной конструкции.
  5. В процессе работы организм вырабатывает большое количество гормона роста (тестостерон), за которым гонятся все бодибилдеры.

По мимо всех указанных плюсов, гакк машина предоставляет возможность выполнять упражнение различными способами. Вы можете поднимать груз вверх, также возможно приседания с разной постановкой ног, и с разным направлением на прокачку мышц.

Читайте также:  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Гакк приседания: техника выполнения

Поставив стопы достаточно близко к краю платформы (чтобы колени не выходили за линию носков), немного разведя носки в стороны уберите ограничители. На вдохе начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Опускайтесь как можно ниже, до тех пор, пока поясница остается прижатой к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки – это верный сигнал, что ниже опускаться не нужно.

На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку. Ноги в коленях оставляйте чуть согнутыми, удерживая постоянным напряжение мышц. Работайте внутри амплитуды, не позволяйте мышцам отдыхать расслаблением и паузами в верхней или Боже упаси, в нижней точке.

Старайтесь подниматься вверх, вдавливая пятки в платформу. Центр тяжести Вашего тела должен проходить через пятки, а не через носки. Четко контролируйте положение спины. По ходу всей амплитуды она должна быть жестко «приклеена» к спинке. Точки опоры – крестец и лопатки.

Для безопасности Ваших коленей работайте в гакк машине с высоким числом повторений (20-35). Большой нагрузки колени испытывать не будут, т.к. придется сознательно снизить вес отягощения и сконцентрироваться на мышечных ощущениях. По ходу всего выполнения упражнения держитесь руками за ручки тренажера – это дополнительно повысит устойчивость спины.

Альтернативные проработки квадрицепса

Иногда встает вопрос, чем заменить бодибилдинговые упражнения. В этом есть необходимость, когда:

  • нет соответствующего тренажера,
  • травма не позволяет воспользоваться конкретно этим упражнением,
  • есть желание внести что-то новое, разнообразить тренировку,
  • требуется максимально развить атлетические качества.

Приседание можно заменить жимом ногами с узкой постановкой стоп или приседаниями со штангой на груди. Все эти упражнения прорабатывают надколенную область квадрицепса. В свою очередь, приседаниями можно заменить жим ногами платформы. Но при этом, в тренажере остаются незадействованными мышцы-стабилизаторы, зато при удобной постановке стоп хорошо прорабатываются мышцы голени.

Выполнять гакк-приседания могут и новички, и атлеты. Это упражнение применяют во всех видах спорта, где важное значение придается квадрицепсу: футбол, волейбол, баскетбол, легкая атлетика. Никогда не надо забывать, что, хотя гакк бережет ваш позвоночник, надо быть очень внимательным с коленями. Следите за нагрузкой и правильностью выполнения упражнения.

Работа мышц и суставов

Гакк приседания не являются базовым упражнением, поэтому «бомбят» целенаправленно только квадрицепс, хотя немного нагружают также и икровидную мышцу, а, когда упражнение выполняет со штангой, то нагрузку получает также предплечье и бицепс. Тем ни менее, поскольку приседания есть приседания, даже приседания в тренажере Гаккеншмидта позволяют эффективно прогрессировать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы.

Гакк приседания снимают нагрузку практически со всех суставов, но особенно они хороши тем, что из-за того, что работает в основном только целевая мышечная группа, вес на штанге, соответственно, меньше, чем в базовых упражнениях. В совокупности о смещением центра тяжести, такое положение вещей позволяет назвать эти приседания одним из самых безопасных упражнений в бодибилдинге.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

  • Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

  • В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.
  • В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.
Читайте также:  Безбелковая диета 2019: суточное и недельное меню

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

Гакк приседания – видео

Из данного видео вы узнаете обо всех нюансах техники гакк приседаний, ознакомитесь с вариантами выполнения, узнаете, какие мышцы больше включены в каждом из них, и какие ошибки не только сведут к минимуму эффективность вашей тренировки, но и могут привести к травмам.

Гакк приседания отличаются сочетанием высокой эффективности и низкой нагрузки на позвоночник во время выполнения. Качественно проработанная техника, соблюдение рекомендаций и регулярные тренировки помогут вам добиться поставленной цели значительно быстрее.

А вы уже добавили в программу своих тренировок приседания в гакк тренажере? Какому варианту выполнения отдаете предпочтении и почему? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:

  1. Всегда переносите вес тела на пятки.
  2. Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
  3. Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
  4. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
  5. Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
  6. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
  7. Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
  8. Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.

Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.

Какие мышцы работают при жиме ногами

Жим ногами в гакк машине задействует такие мышцы как:

  • Квадрицепсы (четырехглавые) – работают при разгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, то есть при жиме ногами.
  • Бицепсы бедер (двуглавые) – нагружаются во время опускания веса при сгибании ног в коленных суставах.
  • Ягодичные мышцы – растягиваются при опускании веса и сокращаются во время выпрямления ног.
  • Прямая мышца живота (нижняя часть пресса) – участвует в сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах.
  • Полусухожильные и полуперепончатые мышцы (находятся рядом и под бицепсами ног) – нагружаются аналогично бицепсам бедер.

Не смотря на то, что работающих мышц много (на то оно и базовое упражнение), но все же наибольший акцент делается на работу четырехглавых мышц ног, которые в сравнении с другими мышцами получают наибольшее сокращение, а, следовательно, и рост.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

При проблемах со спиной или мышцами живота надевайте специальный корсет или широкий борцовский пояс. Корсет позволяет начинать занятия после травм, в процессе реабилитации.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки Дисциплина Количество выполнений Количество подходов Время занятий Примечания
1 неделя Перенос тела, подготовительные упражнения Около 10 3-5 3-4 раза в неделю Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя Перерыв, отдых Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя Подготовительные упражнения с переносом тела 10-12 5 2-3 раза в неделю Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя Гакк приседания обычным способом 8 3 3 раза в неделю Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели Приседания лицом к тренажеру 8-10 4-5 2 раза в неделю Стандартный режим тренировок.