Жиросжигающая тренировка: принципы, упражнения и особенности

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Подробный обзор

Гантели – домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

 Применение гантелей при выполнении упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях дает возможность значительно увеличить их эффективность, уменьшив срок для получения осязаемых результатов. При помощи этих приспособлений легко придать рукам требуемую рельефность. Для выполнения упражнений следует купить две гантели одинакового веса. Главное требование к ним состоит в удобстве в захвате. Вместо гантелей можно использовать наполненные водой бутылки из пластика, однако это не слишком удобно. С гантелями можно выполнять следующие упражнения для похудения рук:

  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей протягивается вверх, другая кладется на пояс. Колени слегка согнуты. Рука с гантелей при выполнении вдоха сгибается в локте, при выдохе вновь вытягивается вверх. Это упражнение делается поочередно для каждой руки по пятнадцать раз.
  • Исходная позиция – руки с гантелями направлены вниз, ноги на ширине плеч. Сначала руки протягиваются вперед на высоте груди, потом разводятся в стороны и вновь направляются вниз. Делается двадцать повторов.
  • Исходная позиция – слегка согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч, туловище опускается чуть вперед, при этом спину следует держать ровной. Руки с гантелями при выдохе направляются вниз, при вдохе притягиваются к животу. Упражнение включает два подхода, каждый из которых состоит приблизительно из двадцати пяти повторов.
  • Исходная позиция – положение стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала ладони направляются вперед, локти касаются боков туловища, после чего руки с гантелями достигают уровня плеч. Эти движения нужно повторить пятнадцать-двадцать раз.
  • Исходная позиция – стоя, руки с гантелями направлены вниз. Сначала руки направляются в стороны, потом поднимаются, после чего разводятся вновь в стороны, в конце – опускаются вниз. Упражнение делается десять раз.
  • Исходная позиция – лежа на животе. Гантели держатся в руках. Грудь и ноги приподымаются, руки заводятся за спину, в результате чего производится прогиб туловища. Эту позицию нужно сохранять в течение примерно тридцати секунд. Если на первых порах делать упражнение будет слишком трудно, то время можно уменьшить, а в дальнейшем его увеличивать.
  • Исходное положение – позиция стоя, прислонясь к стене, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Из этой позиции руки протягиваются вперед и удерживаются примерно пять секунд, затем опускаются. Упражнение состоит из пятнадцати повторов.

Домашние тренировки: основные правила

Тренировки дома доступны каждому. А благодаря огромному количеству в интернете обучающих видео, заниматься дома можно под руководством опытных тренеров и инструкторов. Чтобы тренировки дома приносили пользу и радость, а также не утомляли, необходимо соблюдать такие правила:

  • составить расписание для тренировок, выделив для них 2-3 раза в неделю по часу. Это обеспечит постепенное сжигание лишнего веса. Расписание желательно повесить на видимом месте, чтобы оно мотивировало и дисциплинировало;
  • определиться с программой занятий. Можно составить программу самому, расписав по дням все группы мышц. Жир будет сжигаться только про умеренном влиянии физических нагрузок на все тело. Можно воспользоваться интернетом и подобрать себе видео-комплекс;
  • жиросжигающая тренировка должна длиться более 40 минут, иначе не будет достигнут желаемый эффект. Сжигание калорий и сушка тела начинаются только на 25-30 минуте интенсивных тренировок.

Для успешности занятий необходимо соблюдать разнообразие в упражнениях, периодически изменять их и дополнять новыми. Для этого могут понадобиться дополнительные приспособления.

Принцип составления тренировки

Сначала потребуется начать с 2-х или 3-х тренировок в неделю по полчаса. Если уровень средний либо высокий, то оптимальным решением станет от 3-х до 4-х тренировок высокой интенсивности еженедельно. Также, подойдет чередование – от 2-х до 3-х дней в неделю проводить интенсивные занятия и от 1-ого до 2-х дней – в среднем темпе.

Читайте также:  Как замедлить обмен веществ в организме и набрать вес женщине.

Даже при условии качественной физической подготовки после продолжительного перерыва начинать тренироваться стоит постепенно. К примеру, 3 аэробные тренировки в неделю, продолжительность которых составит от 40 минут до одного часа.

Если положительная динамика занятий станет замедляться, то можно повысить частоту тренировок до 4-х или 5-ти раз еженедельно либо проводить их каждый день не менее 40 минут.

Принцип составления тренировки

Лучше всего на еженедельной основе фиксировать собственный вес и параметры. Следует особое внимание уделить зоне живота и талии.

Аэробные тренировки могут занимать от часа до полутора на ежедневной основе в случае отсутствия силовых нагрузок. Однако не стоит заниматься больше 1,5 часов.

Самый эффективный вариант – аэробные занятия в среднем темпе интенсивности после выполненных силовых упражнений.

Прием жиросжигателей

Грамотный подход в выборе специальных жиросжигающих препаратов поможет в несколько раз повысить эффективность физических нагрузок:

Принцип составления тренировки
  1. Эфедрин в сочетании с кофеином. Такой коктейль до начала тренировки заставит тело использовать жировые отложения в качестве источника энергии.
  2. Карнитин. Правильный прием – от 2-х до 5-ти грамм ежедневно.
  3. Термогенные сжигатели. Представляют собой комбинацию нескольких веществ для активного жиросжигающего эффекта.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?
Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?
Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?
Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?
Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?
Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?
Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Силовая тренировка для уничтожения жира

Силовая тренировка предназначена для более опытных людей и тех, кто постепенно пришел к использованию «железных друзей». Несмотря на всю сложность данных упражнений, выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях. Для этого лишь потребуется приобрести специальную спортивную атрибутику. Это могут быть гантели или штанги. Однако консультация опытного тренера не станет лишней.

Силовые упражнения подходят как для тренировок мужчин, так и женщин. Силовую нагрузку можно менять в зависимости от собственной массы тела. Вес железа нужно выбирать такой, чтоб человек смог выполнить порядка 15 упражнений подряд, без снижения качества техники выполнения. Не стоит сильно перегружать организм. Это не поможет более быстрому сжиганию жира, а вот разорвать мышцы, суставы и сухожилия – запросто.

Советы для большей эффективности

Подводя итоги всего вышесказанного, можно составить список основных правил и принципов, следуя которым, можно гораздо быстрее и эффективнее избавиться от жира в предплечьях.

Советы для большей эффективности
  • Составьте себе план тренировок, учитывайте дни отдыха. Если заниматься без передышки, то эффект может понизиться, а организм истощиться.
  • Не забывайте менять нагрузки, планируйте свои тренировки так, чтобы каждый раз работали разные группы мышц. Это не даст мускулатуре «забиться».
  • Увеличивайте вес. Со временем ваша выносливость станет лучше, а мышцы сильнее. Поэтому не останавливайтесь на привычных нагрузках, повышайте количество подходов, берите дополнительный вес, усложняйте упражнения и т. д.
Советы для большей эффективности
  • Используйте спортивный инвентарь (гири, гантели, резинки…). Этот совет частично относится к предыдущему пункту. В качестве дополнительного веса можно брать что угодно: от инвентаря до бутылок с водой. Также сейчас очень распространены резинки для фитнеса, которые при правильном применении могут заменить множество тренажеров.
  • Помните, что техника — это главное, а количество повторений — это второстепенное. Конечно, нужно стремиться к тому, чтобы выполнять задуманное число подходов, используя идеальную технику, но не всегда это получается. Лучше выполните меньше раз, но правильно.
Советы для большей эффективности
  • Бывает так, что при длительных тренировках и уменьшенной калорийности может остановиться вес в одной точке. Когда наступает пауза в похудении, можно сделать небольшое кратковременное увеличение калорийности. Это позволит разогнать метаболизм. Буквально пару дней попробуйте питаться на 100−150 ккал больше, затем снова переходите на прежний рацион.
  • Очень эффективными считаются тренировки методом Табаты. Их суть заключается в следующем: вы подготавливаете план из нескольких упражнений, которые выполняются интервально. Допустим, 20 секунд отжиманий, 5 секунд перерыв, 20 секунд прыжки. И так 10−12 раундов. Потом идет минута или две отдыха, а следующий подход будет состоять из двух других упражнений с такими же промежутками времени. Этот вид тренировок признан одним из самых эффективных, поскольку одновременно с силовыми упражнениями вы, можно сказать, проводите и кардио.

Упражнения для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Читайте также:  Диета на 2 недели Минус 10 кг — как сбросить лишнее за 14 дней

Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция.

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Упражнения для сжигания жира

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В последнее время вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой – два, все более популярных, понятия среди современной молодежи.

Если раньше спортом занимались только спортсмены, то сейчас любая представительница прекрасного пола, которая стремится поддерживать активную жизненную позицию, старается найти свободное время для похода в тренажёрный зал или фитнес центр.

Даже если нет возможности посещать подобные места, занятия дома также могут стать весьма эффективным способом, который позволяет потерять лишние килограммы и поддерживать свою фигуру в тонусе.

Что же такое жиросжигающая тренировка?Важно!

А это значит, что любая тренировка, которая сопровождается динамичными движениями и длиться более 30 минут, по праву, может считаться жиросжигающей. Самой простой вид – это обычная ходьба, интенсивность здесь, конечно, достаточно низкая, но это не значит, что подобные занятия неэффективные.

Сюда же относятся спортивные танцы, плаванье, езда на велосипеде или на роликовых коньках, бег, занятия на беговых дорожках и велотренажёрах – все это весьма эффективные способы для похудения, главное соблюдать два важных правила – длительность тренировки более 25 минут, на протяжении которой должен соблюдаться уровень допустимого пульса.

Правда, здесь следует отметить, что высокоинтенсивные тренировки – не всегда лучший выбор, ведь в силу особенностей организма и даже черт характера, не каждый человек способен выдержать подобный темп упражнений. Если вы ощущаете, что вам психологически тяжело выдерживать такой ритм, то даже превосходный результат может не принести желаемого удовлетворения.

Здесь на помощь приходят низкоинтенсивные тренировки, известно множество случаев, когда люди простыми ежедневными пешими прогулками добивались поразительных результатов в похудении.

Что выбрать – круговые, аэробные, силовые или кардио нагрузки?

Оказывается, аэробные, круговые и кардио тренировки, в основном, «сжигают» большую часть калорий непосредственно в процессе нагрузок, а вот силовой тренинг влияет на наши процессы метаболизма, когда организм уже находится в покое.

Что это значит? Этим и объясняется тот факт, что во время силовых тренировок, когда идет работа с тяжелым весом, а количество повторений одного упражнения не превышает 6-12 раз, вы не чувствуете такого расхода энергии, как при аэробных нагрузках.

Таким образом, после занятий ваше тело еще на протяжении нескольких часов, а то и суток, продолжает тратить энергию, сжигая жиры на поддержание всей физиологической работы нашего организма. И, что самое приятное, чем больше вес и мышечная масса, тем больше энергии потребуется, а значит, больше калорий сжигается.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

По теме: Как реально накачать мышцы рук

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Читайте также:  5 неочевидных советов, которые реально помогут сбросить вес

Как использовать метаболический эффект?

принципы правильной тренировки

Даже от самой эффективной программы тренировок не будет толку, если она не подкреплена питанием.

Поэтому сначала нужно высчитать КБЖУ, соотнести это со своей целью, а также составить список продуктов, которые подходят для этой цели.

И конечно же, не забывайте о правильном питании, которое поможет повысить скорость расщепления жировых отложений. Оно усиливает распад жиров стимулирует обмен веществ и естественным образом снижает тягу к сладкому.

Тип упражнений и режим тренировки по — разному влияют на организм.

Ошибочно думать, что тип физических упражнений не важен — лишь бы двигаться и сжигать калории. Силовая тренировка увеличивает производство тестостерона, гормона роста и дает необходимый метаболический эффект, если действительно является стрессовой. Здесь нужно следовать правилу — чем сложнее выполнить движение, тем лучше.

На заметку: Как похудеть на сыроедении легко и быстро!

Представьте, вы выполнили подход, например, приседаний, чем в это время занимается ваш организм? Восстанавливает ЧСС и дыхание, снижает температуру вашего тела, нормализует производство гормонов, насыщает кровь кислородом, восстанавливает АТФ и обмен лактата. Как думаете, сколько энергии он на все это тратит? При этом не учитывая здесь момент правильного послетренировочного питания для скорого восстановления мышц, которые являются главными участниками метаболизма.

Тренировка должна отвечать уровню тренирующегося, но быть объективно сложной. Например, нагрузка на все тело в круговом или обычном режиме с использованием суперсетов, гибридных движений, базовых многосуставных упражнений со свободными весами, интенсивное интервальное кардио и т.д. Смысл в том, чтобы работать грамотнее, а не больше.

Никаких попыток отработать вкусняшку на тренировке.

Короче, что сделано, то сделано. Эффект будет совершенно разным, если съесть лишнего (например, кусочек торта), а затем открутить педали на велике в течение 2 часов или придерживаться плана питания, но пропустить кардио. Во втором случае отсутствие кардио не отразится на фигуре, тогда как торт сделает тело более мягким через задержку жидкости. При среднем и более высоком % жира в теле это сложно заметить, но можно испортить настроение.

Долгие кардиотренировки повышают аппетит путем стимулирования гормона грелина, поэтому не стоит увлекаться кардио.

Тем более, суммарное количество аэробики для средне активного человека не должно превышать 200 минут в неделю.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.