Как быстро накачать кубики пресса мужчине в домашних условиях

Красивое стройное подтянутое тело – это мечта каждой девушки. Принято считать, что тонкая талия является эталоном женственности и хрупкости, поэтому многих интересует вопрос: как добиться красивой и тонкой талии без перекачивания пресса?

Накачать пресс за две недели

Каждый желающий может накачать пресс, если есть достаточное количество времени и мотивация. Также очень важно выбрать действительно эффективные упражнения, которые будут комфорты для вас, и будут давать результат с гарантией 100%. В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.

  • Вы должны качать пресс не менее пяти раз в неделю, если хотите достигнуть результатов в сжатые сроки. Количество упражнений и подходов должно возрастать со временем.
  • Немного раздвиньте ноги и расслабьте тело, а потом напрягите пресс. Потом вновь расслабьтесь и повторите упражнение, его можно выполнять хоть на работе, хоть в транспорте.
  • Обопритесь рукой о стену, а другую руку поднимите вверх по стене. Правую ногу уберите в сторону, а затем со всей силы прогнитесь назад. Делайте упражнение несколько раз, а потом уберите левую ногу и делайте для другой части живота. Упражнение развивает косые мышцы живота.
  • Ложитесь на спину и уберите руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Немного приподнимите туловище и интенсивно поднимите корпус к ногам во время выдоха, вернитесь в начальную позицию во время вдоха. Делать упражнения нужно в 3 подхода по 10 повторений.
  • Ложитесь на спину и слегка поднимите корпус, сделайте выдох и наклоните к коленям. Колени нужно согнуть и немного приподнять, тянитесь к коленям и возвращайте торс обратно. Колени должны находиться выше пола, не опускайте их на пол до конца.
  • Лежа на животе, вытяните ноги и упритесь об локти. По очереди поднимайте каждую ногу в медленном темпе, чтобы чувствовать нагрузку в мышцах живота. Делайте 3 подхода по 10-15 повторений, не больше.
  • Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Медленно поднимите корпус, руки и ноги, как только вы почувствуете напряжение в прессе – опуститесь. Делайте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.
  • Сидя на стуле, сожмите стопами табуретку и медленно ее поднимите, она должна стоять напротив вас. Упражнение сложное, удерживать табуретку нужно от 7 до 10 минут, но мышцы живота будут очень хорошо напряжены. Повторите упражнение два-три раза.

Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить процесс тренировок. Обратитесь в фитнесс центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу тренировок. Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

  • Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
  • Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Еще важным условием, позволяющим устранить жировую подкожную прослойку, является питьевой режим. Ежедневно надо употреблять 1,5 литра жидкости, чай, кофе, супы не в счет. Наш организм на 80% состоит из воды, важно поддерживать этот баланс, а не доводить тело до обезвоживания.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса. Для начала нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуть в коленях под углом в 45 градусов и ступнями прижаться к полу. Руки при этом следует завести за голову или прижать к груди. Итак, сначала медленно отрываем от пола плечи, а затем и туловище. Локтем правой руки постарайтесь дотянуться до левого колена и замереть в таком положении на 1-2 секунды. После этого нужно плавно вернуться в исходное положение. Снова повторите скручивание, но теперь локтем левой руки дотянитесь до правого колена, зафиксируйтесь, после чего вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода такого упражнения по 20-30 раз.

Подъем бедер — это еще одно эффективное упражнение для накачивания пресса до кубиков в домашних условиях. Для его выполнения лучше всего воспользоваться небольшой скамейкой, но можно и просто лежа прямо на полу. Нужно лечь спиной на скамейку, приняв горизонтальное положение. Обхватите скамью руками чуть выше головы, так Вы лучше сохраните устойчивость. Нужно плавно поднять ноги примерно на 45 градусов и зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем следует медленно вернуть их в исходное положение. Выполняется 3 подхода упражнения по 20-30 раз.

Очень сложным, но при этом чрезвычайно эффективным считается упражнение перочинный нож. Оно поможет приобрести мужчине потрясающую форму кубиков. Действия выполняем на коврике. Необходимо лечь на спину, ноги и руки должны лежать ровно. Плавно и одновременно поднимаем руки и ноги, как бы складываясь пополам, как перочинный нож. Следует зафиксироваться в таком положении на 1-2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение выполняйте в 3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также:  10 диет для похудения, эффективность которых доказана учеными

Универсальным упражнением являются повороты ног. С его помощью можно быстро накачать как нижние, так и верхние кубики пресса. Нужно лечь на спину, при этом ноги прямые, а руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите на 45 градусов относительно пола, а затем медленно опустите их вниз, не прикасаясь к полу. Нужно поочередно поднимать и опускать ноги справа от туловища, по центру, слева, и в обратном направлении. Упражнение выполняют в 3 подхода по 10-15 раз.

Лучше всего заниматься по этому комплексу упражнений через день, тогда Вы довольно быстро накачаете свой пресс до кубиков, при этом у организма будет достаточно времени для отдыха и восстановления сил. Разумеется, это далеко не все способы коррекции пресса, но наиболее эффективные и действенные, и которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы сделать кубики пресса рельефными, помимо диеты и упражнения рекомендуется использовать еще так называемое кардио. Кардиотренировка представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, благодаря чему запускаются процессы жиросжигания и тренируется выносливость. Это может быть плаванье, бег, велосипед минимум 3 раза в неделю по 30 минут и поддержание активности 5 дней в неделю.

Помните, получение желаемых кубиков требует комплексной тактики. Сотнями скручиваний и подъемов Вы ничего не добьетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок, главное качество. Кроме того, нужно еще изменить свой рацион, употреблять больше белков. Также необходимо употреблять только медленные углеводы (каши, овощи и орехи). Терпение, упорство, добросовестное и регулярное выполнение этих рекомендаций сделают свое дело, Вы получите красивые кубики пресса.

Упражнения для тонкой талии

Чтобы талия стала тонкой, потребуется целая программа тренировки, а не несколько простых упражнений на пресс. Не достаточно делать лишь одни упражнения на пресс, которые будут задействовать все группы мышц живота, и тем самым сжигать калории.

Использовать необходимо определенные атрибуты и инвентарь:

  • хулахуп;
  • мяч;
  • планка;
  • разные тренажеры;
  • помпа.

Обязательно, все тренировки должны длиться не меньше часа. Если выполнять упражнения по полчаса, то особого результата не будет заметно.

Важно запомнить, что жир начинает активно сжигаться только после сорокаминутной тренировки. При этом частоту пульса необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту.

Для начала опытные тренеры рекомендуют новичкам поработать на велотренажере или беговой дорожке, и только после этого переходить непосредственно к самим упражнениям.

Важно! Тонкая талия является эталоном женственности и хрупкости.

Да это же невозможно! А вот и нет, возможно все!

Да это же невозможно! А вот и нет, возможно все! Думаете, что накачать мышцы живота за 1 неделю до кубиков невозможно? А я вам скажу, что возможно все! Главное — правильно подобрать и регулярно выполнять представленные ниже упражнения.

Данная эффективная программа тренировок дает заметный результат всего за неделю, а если заниматься 2−3 месяца, тогда живот будет как у фитнес-модели. Читайте и пробуйте!

Нагружаем верх живота

Чтобы тренировки давали быстрый результат, необходимо прокачивать как верхние, так и нижние мышцы брюшины, а не только одну область.

Вот и ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях максимально быстро, просто тренировка должна быть полноценной. Верхние брюшные мышцы тренируются с помощью следующих упражнений:

  1. Подъем верхней части туловища на 90. Начальное положение — лежа на ровной поверхности спиной вниз, нижние конечности согнуты в коленках, руки скрещены на грудной клетке или за головой. Глубоко вдохните и на выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь достичь угла 90. В точке с максимальным напряжением зафиксируйтесь на две секунды и потом опускайтесь, мышцы старайтесь не расслаблять. Выполнить нужно два-три подхода по десять повторений, между подходами можно делать тридцатисекундный перерыв.
  2. Прямое скручивание. В таком же положении выполняйте неполные подъемы верха тела таким образом, чтобы угол между корпусом и конечностями был приблизительно 30. Не забывайте постоянно держать мышцы в напряжении. Старайтесь выполнить три подхода по 15 скручиваний.
  3. Скручивание с нагрузкой (с поднятыми вверх ногами). В стандартной позе (лежа на спине) поднимите таз, нижние конечности поставьте на ширину плеч, а руки расположите за головой. Старайтесь делать скручивания верхней частью корпуса, таз не опускайте. Повторите десять раз, сделайте два-три подхода. Посмотреть, как правильно выполняются упражнения, можно на видео.

Подбирать нагрузку нужно индивидуально с учетом физической подготовки и пола. К примеру, женщинам нужны минимальные нагрузки по сравнению с мужчинами. Перегружать свой организм сразу же не стоит, иначе вместо сексуального плоского живота вы получите сильную крепатуру (болезненное ощущение в мышцах после интенсивной физической работы).

После первого занятия крепатура будет обязательно даже при минимальных физических нагрузках, особенно в том случае, если вы раньше не сталкивались со спортом.

Обратите внимание на средство из ростков пшеницы GrassFit для похудения:

  • Чувство голода исчезает на 6−8 часов;
  • Дневной рацион сокращается до 1200 ккал;
  • Вы худеете быстро и без чувства голода.

Тренировка для нижних мышц

Продолжим изучать упражнения, чтобы понять, как накачать пресс в домашних условиях очень быстро без тренажеров и спортивных залов. Кроме вышеописанных упражнений, предназначенных для верхнего пресса, нужно обязательно делать нагрузки на низ живота, а именно такие:

  1. Скручивания наоборот. Ложитесь на спину и поднимаете ноги (их нужно согнуть в коленях), а верхние конечности располагаете за головой. Старайтесь держать равновесие и притягивать коленки к груди. Сделайте минимум двадцать повторений за один подход.
  2. «Поплавок». В таком же положении согните ноги и поставьте на пол, руки расположите вдоль туловища. На выдохе резко поднимайте таз вверх, а затем опускайте. Повторите 20−30 раз за один подход. Чтобы усложнить тренировку, можно выполнить 2−3 подхода.
  3. «Ножницы». Многие и так знаю, как делается это упражнение. А если вы не знаете, тогда вот инструкция: лежа на спине, приподнимите прямы ноги, скрещивайте и разводите их в быстром темпе таким образом, чтобы движения нижних конечностей напоминали движения ножниц. Выполняйте упражнение на протяжении 30−60 секунд.
  4. «Ласточка». Лежа на спине, выпрямите руки и ноги. На выдохе поднимайте все конечности таким образом, чтобы тело принимало V-образную форму. Повторите пятнадцать раз, желательно сделать в 2−3 захода.

Такой вот комплекс упражнений позволяет накачать брюшные мышцы до заметных результатов даже не за месяц, а всего за неделю. Чтобы повысить эффективность тренировки, ознакомьтесь с дополнительными полезными хитростями.

Программа упражнений: пресс за неделю

  • Скручивание с поворотами

Нужно лечь на пол, и согнуть ноги в коленях на 90 °. Выполняется элементарное скручивание, касаясь локтем противоположной ноги. Это упражнение специально для мышц верхнего пресса. Дозировка: 20 раз в 2 подхода.

  • Подъем бедер

Упражнение делается с помощью гимнастической скамьи. Выполняется упражнения, лежа, с хватом края скамейки. Поднимание ног выполняется без участия верхнего пресса, потому что упражнение только для нижнего пресса. И поднимать, и опускать ноги, нужно за пару секунд, обращая внимание на дыхание. Дозировка: 15 раз, 2 подхода.

  • Обычное скручивание
Читайте также:  Для чего и как правильно принимать рыбий жир

Исходное положение, лежа. Нужно одновременно поднимать руки и ноги, при этом касаясь коленями груди. В этом случае нужно следить за координацией движения. Это упражнение эффективно и для верхнего, и для нижнего пресса. Дозировка: 25 раз, 2 подхода.

  • Подъём ног

Для упражнения понадобится гимнастический коврик. Нужно лечь на спину и выполнять подъем ног на 75 градусов. Упражнение делается со средней амплитудой. Дозировка: 2 подхода 30 раз.

  • Подъём согнутых ног

Для этого упражнения нужно лечь на пол, и взяться руками за голову. Выполняется поднятие согнутых ног, с максимальной амплитудой. Главное не сбывать ритм дыхания. Во время выполнения этого упражнения нужно расслабить мышцы шеи. Дозировка: 15 раз 2 подхода.

  • Подъём торса в сторону

Лежа на полу, согнуть правую ногу коленном суставе, и закинуть её на левое колено, правая рука за головой, а левая в сторону. Когда мышцы живота напряжены – выполняется наклон  правого плеча с касанием левого колена. Делаем тоже самое, в другую сторону.

Нужно прочувствовать, как напрягаются мышцы. Делается упражнение в медленном темпе, без лишних резких движений. Дозировка: 30 раз.

  • Скручивание под счет

Это упражнение состоит из трёх этапов. Лежа на спине, на три счета нужно поднимать корпус, на каждый счет, поднимаясь выше. Акцентировать внимание на дыхание, для этого упражнения оно крайне важно!

Ответ на вопрос «Как накачать пресс за 1 неделю?» можно найти, изучив выше перечисленную методику. Следуя строго инструкции, можно прийти к желаемому результату. Прорабатывать эти упражнения нужно 3 раза на день. Занимает одна такая тренировка около часа. Так же очень большое значение для тренировок имеет правильное питание. Рекомендуется приминать пищу, которая содержит кальций, клетчатку, белки и витамины. Вполне возможно, что во время первых тренировок будет небольшая гипоксия, но это только при первых тренировкам. Нехватка дыхания не должна послужить причине остановке тренировки.

Нужно помнить главное – упражнения для «кубиков» делаются медленно, без лишних движений, соблюдая правильное дыхание. Результат тренировки зависит не от количества, а от качества проделанных упражнений. Как говорится, будет желание,  будет и результат! Оставайтесь с нами и хороших результатов на тренировке.

Еще записи по теме:

  • Как накачать нижний пресс эффективно
  • Как накачать мышцы пресса? Тренировка в домашних условиях.
  • Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
  • Как быстро накачать грудные мышцы?
  • Как правильно заниматься спортом?

Тренировки

Вы удивитесь, но мышцы живота не нуждаются в усердных тренировках, поэтому вы легко сможете привести себя в форму прямо дома.

Мышцы пресса не нужно тренировать каждый день. Лучше всего делать упражнения через день. Также не стоит ограничиваться простыми упражнениями на пресс. Чтобы согнать жировую прослойку, которая скрывает мышцы, я рекомендую бегать. Да, не все это любят, но это один из лучших способов согнать лишний жир.

Теперь перейдём, непосредственно, к упражнениям.

Скручивания

Это упражнение мы все знаем ещё со школы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову и поднимать торс. Это упражнение лучше всего делать “до отказа”.

Подъем ног лежа

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол или на скамью. Руки по “швам” и начинаем плавно поднимать ноги. 15-20 раз вполне достаточно. Это упражнение поможет проработать нижнюю часть пресса.

Кранчи

Отличное упражнение для “верхнего пресса”, напоминает “недоскручивания”, но в отличии от скручиваний его надо делать быстро. Кроме того, рекомендуется делать его до “отказа”. Во время подъема корпуса, старайтесь всегда держать мышцы в напряжении.

Подтягивание коленей к груди

Ещё одно отличное упражнение для “нижнего пресса”. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, вытянуть ноги и упереться руками в пол, для устойчивости. После этого нужно, не отрывая колени друг от друга, постараться максимально прижать их груди, задержаться в положении на секунду, затем вернуться в исходное положение и повторить снова. Достаточно 15-20 подходов.

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете пресс уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина КузнецоваПерсональный тренер по бодибилдингу и фитнесуЧемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Читайте также:  Диета космонавтов: как похудеть за 20 дней на 20 кг

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

  • как измерить уровень жира в организме?
  • как научиться напрягать пресс?
  • диета на сушку для женщин — меню 1200 ккал по дням

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

  • Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота
  • Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями
  • Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать.

Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то.

Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь.

Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%.

Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует.

Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз.

Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Велосипед

V – образные скручивания

Скручивания

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.