Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток. Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

   Что такое тренировка на выносливость?

Выносливость — это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности.

Также, можно сказать, что выносливость — это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности. 

В фитнесе редко упоминается термин «выносливость» по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио». 

Считается, что кардио или аэробная тренировка — это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так.

Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.

Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. 

Сжигание лишнего жира — это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.

Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости.

Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.

Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость

На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.

Читайте также:  5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

Упражнения для развития выносливости:

Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.

Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.

Скакалка. Знакомый с детства, но от того не менее «серьезный» спортивный снаряд – хороший помощник в повышении дыхательной выносливости. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 1000.

«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.

Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.

Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.

Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.

Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.

Как увеличить выносливость организма

Факторы, влияющие на выносливость

Что нужно для увеличения выносливости организма?

  • Полноценно отдыхайте. В день, когда вы не занимаетесь спортом, займитесь чем-то приятным, например, сходите в сауну или на массаж. Не нужно совершать длинных прогулок и походов – это лучше подойдет для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Им-то как раз следует двигаться как можно больше. Если ваши действия направлены на увеличение выносливости, не тренируйтесь слишком много, это может стать причиной нарушения процессов восстановления.
  • Добавьте углеводы. Специалисты по правильному питанию рекомендуют на 1 час тренинга употреблять углеводов на 50-60 г больше. Этого можно добиться, принимая специальные спортивные добавки.
  • Включите в тренировочный комплекс упражнения на силу, чтобы укрепить связки, костную ткань и мышечные волокна. Всегда начинайте с небольших весов, чтобы дать возможность мышцам настроиться на увеличение потребления кислорода.
  • Работайте над слабыми местами. Например, не ходите на стадион, а лучше пробегитесь по парку или лесу с холмистым рельефом. При этом чередуйте спринт с привычной скоростью. Набрать мощность на асфальте поможет бег по грунту или песку.
  • Слушайте хорошую музыку. Ритмичные мелодии позволяют не только держать постоянный, стабильный темп, но и поднимают настроение и помогают не зацикливаться на трудностях.
  • Пейте свекольный сок. Этот напиток насыщает организм витамином С, антиоксидантами и углеводами. Вещества, содержащиеся в свекле, устраняют симптомы усталости и повышают выносливость. Многие марафонцы перед стартом обязательно выпивают стакан сока из секла и показывают хорошие результаты.
  • Рационально подходите к тренировкам. «Сделать больше любой ценой» – это совершенно неправильно. Необходимо распределять нагрузку таким образом, чтобы на тренировке быть максимально активным и бодрым, а в дни отдыха – полноценно отдохнувшим и восстановившимся.

7 способов повысить выносливость

Сила + выносливостьСила без отдыха

Стабильный темпНет адаптации!Гибридные упражненияВзрыв

Увеличение выносливости при помощи бега

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

День недели

Тренировка

Понедельник

Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км

Вторник

Длительный кросс 16-18 км — 1 ч (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

Среда

Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.

Четверг

Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Пятница

Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.

Суббота

Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

Воскресенье

Отдых

Результативные тренировки

Сейчас рассмотрим различные методики тренинга по развитию выносливости. Тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале.

Специалисты утверждают, что бег является самым лучшим способом по повышению выносливости организма.

Лучше всего бегать на свежем воздухе по пересеченной местности либо на беговой дорожке, выбрав при этом специальный режим.

Необходимо чередовать темп бега: то быстро, то медленно и, в редких случаях, максимально ускоряться.

Таким образом организм будет постоянно пребывать в состоянии шока. А, значит, не привыкнет к нагрузкам.

Подробнее читайте в статье «Как правильно бегать с пользой для здоровья:техника для начинающих».

Прыжки на скакалке

Отличная альтернатива бегу. Бюджетный и простой спортивный атрибут доступен каждому человеку. Упражнение стабилизирует работу сердечно-сосудистой и легочной систем. Направлено на улучшение выносливости ног.

О данном виде тренировки я писал в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Круговая тренировка

Главная задача — задействовать максимум мышц тела за короткое время с минимальным перерывом на отдых. Средняя продолжительность тренинга — 25-30 минут.

Вот пример тренировки:

  • 8 упражнений. 4 круга. Отдых между кругами — 60 секунд.
  • 15 раз качаем пресс (стандартное упражнение, лежа на полу).
  • 3 бёрпи
  • 10 классических отжиманий от пола
  • 15 раз качаем пресс
  • 4 бёрпи
  • 15 классических приседаний
  • 1 минута планки
  • 3 бёрпи

Эту тренировку можно делать в домашних условиях. Как именно, читайте по ссылке.

Плавание

Еще один хороший способ, который развивает различные параметры тела (улучшает тонус мышц, сердечно-сосудистую и легочную системы).

Специалисты рекомендуют каждую тренировку постепенно увеличивать дистанцию и пробовать разнообразные виды плавания (кроль, брасс и т.д.). После того, как вы освоитесь, нужно увеличить скорость передвижения в воде.

Комплекс упражнений с гантелями

Занятия рекомендуется выполнять динамично. Также они должны состоять из простых упражнений, которые направлены на определенную группу мышц.

Вот в этом видео пример тренировки с гантелями:

Упражнения для повышения выносливости

Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

 В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

  1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
  2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
  3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
  4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
  5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.
Читайте также:  6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

Упражнения для повышения выносливости
  • увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
  • тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
  • объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
  • улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
  • в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
  • развиваются красные мышечные волокна.

Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Ваша тренировочная программа для развития выносливости может выглядеть примерно так:

Понедельник. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 3 10 1 3
Жим штанги лежа 3 12 1 3
Приседания со штангой на плечах 3 20 1 3
Тяга в наклоне 2 10 1 3
Отжимания на брусьях 2 12 1 3
Выпады со штангой на плечах 2 15 1 3
Становая тяга 2 20 1 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы

Среда. Круговая тренировка

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10 90
Подтягивания к груди Собственный вес 10 15
Приседания со штангой на плечах 50 15 15
Горизонтальный жим штанги лежа 40 10

Пятница. Силовая тренировка + аэробная

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 2 30 2 3
Подтягивания к груди 1 До отказа 3
Отжимания на брусьях 1 До отказа 3
Подъем прямых ног в висе 3 15 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Велосипед 5 3 минуты 1 3
Бег в легком темпе 1 20 минут 1
Развитие выносливости в бодибилдинге. Тренировочные программы
  • Графа «вес» является индивидуальным показателем.
  • Не пренебрегайте принципом прогрессии нагрузок, без которого данные программы не достигают поставленных перед ними задач.

Советы для новичков

Для того, чтобы тренировки были эффективны, следует придерживаться таких правил:

  • обзавестись удобной одеждой и, что ещё важнее, обувью для спортивных занятий;
  • следить за техникой выполнения каждого упражнения;
  • не пытаться «форсировать события», двигаться к результату постепенно;
  • дышать правильно: дыхание должно быть ровным, причём позитивная фаза упражнения (поднятие веса) проходит на вдохе, негативная (опускание) — на выдохе. Статические упражнения всегда выполнятся на выдохе;
  • прислушиваться к внутренним ощущениям: тренировка не должна сопровождаться болью и заканчиваться полным изнеможением;
  • не пропускать тренировок, придерживаться строго запланированного графика (исключение составляет острая болезнь, во время которой заниматься нельзя);
  • заниматься всегда в одно и то же время, это дисциплинирует;
  • не приступать к тренировке после плотной еды (лучше всего заниматься натощак);
  • всегда начинать занятия с разминки и заканчивать заминкой;
  • во время тренировки и после неё пить как можно больше жидкости.