Как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения?

Писатель и эксперт / Опубликовано

Взаимосвязь телосложения и склонности к заболеваниям

Телосложение (типы у женщин рекомендуется определять совместно с врачом, имеющим четкое представление о характерных чертах фигуры), а именно его разновидности, изучаются врачами и физиологами еще с XX в. Специалисты пришли к выводу о том, что соматип во многом определяет крепость здоровья индивида.

Такая зависимость обусловлена прямым влиянием фигуры человека на выполнение функций центральной нервной системы. Помимо этого, фактическое содержание в теле жира, мышц и костной ткани (и их соотношение) обуславливает тенденции формирования и скорость старения клеток и жизненно-важных систем организма в целом.

Наиболее яркими примерами серьезных болезней, врожденными первопричинами которых является именно комплекция человека, считаются:

Заболевание Описание соматипов, имеющих к нему предрасположенность
Туберкулез легких Чаще всего болезнь активно прогрессирует у людей с небольшим весом по отношению к фактическому росту (эктоморфы). Фигура не влияет на «открытость к инфицированию» (все люди одинаково рискуют заразиться при контакте с очагом), но определяет скорость распространение вредоносных клеток внутри организма.
Инфаркт миокарда Инфаркт миокарда чаще всего происходит у людей с избыточным весом по отношению к росту. Ученые полагают, что далеко не последнюю роль в приобретении инфаркта играет частое нахождение полных людей в стрессовой обстановке (обычно избыточный вес является источником возникновения комплексов и даже насмешек со стороны окружающих).
Психические заболевания Шизофрении, по данным исследований физиологов, чаще подвергаются худые люди, а паранойе и паническим атакам – полные. Склонность человека к заболеваниям психики связана с особенностями функционирования центральной нервной системы и ее устойчивости к внешним раздражителям, определяющейся соотношением разных видов тканей в организме конкретного индивида.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

Читайте также:  Можно ли похудеть с помощью слабительных средств?

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Особенности мезоморфов

Люди, имеющие мезоморфное телосложение, отличаются силой и жизнеспособностью. Характер личностей – экстраверты, они устойчивы к стрессам, обладают объективным мышлением. Среди представителей данного типа часто встречаются ораторы, лидеры, организаторы, спортсмены, актеры, модели. Счастье для мезоморфов – не процесс труда, а его результат. По статистическим данным, только 15 % населения относится к соматотипу мезоморф. Отличительные черты людей: любят ставить четкие задачи и достигать их. Африканцы наиболее часто имеют описываемое телосложение.

Мужчин

Тип мезоморф у мужчин, как определить:

  • мускулистая фигура (в народе представителей сильного пола называют коренастыми);
  • широкие плечи;
  • форма туловища – прямоугольник (все части тела находятся в балансе, иногда плечи бывают чуть шире бедер).

Отличительная черта телосложения мезоморф: легкий набор мышечной массы. Жировые отложения у мужчин накапливаются в минимальном количестве, это огромный плюс, позволяющий употреблять в пищу различные продукты и не толстеть.

Лучший вариант тренировок – силовые упражнения. Они позволяют быстро проработать рельеф мышц, сделать фигуру атлетичной.

Женщина

Мезоморф – девушка выглядит плотной, при этом основную часть в весе занимает мышечная ткань, а не жировые отложения. Женщины имеют хороший аппетит, часто перекусывают. Важно иметь высокую двигательную активность, чтобы не набрать лишний вес. Если дама будет вести сидячий образ жизни, то может произойти положительный баланс калорий. Хороший аппетит и большие порции – путь к потере изящности и долгим, мучительным тренировкам для возвращения былой фигуры. При этом сбрасывать придется не жировую ткань, а мышечную, что значительно сложнее.

Эктоморф – мужчина

А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?

С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.

Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.

Читайте также:  Диета для сушки тела для девушек меню на каждый день на месяц

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Основные характеристики эктоморфа

Эктоморфный (астенический, гипостенический) тип телосложения предполагает худое, а иногда даже тощее тело мужчины или женщины. В соотношениях пропорций тела этого типа преобладают вытянутые и удлиненные формы.

Основные показатели эктоморфа

Параметры Характеристика
Рост Высокий
Вес Ниже среднего
Скорость метаболических процессов Низкая
Показатели силы и выносливости Низкие
Соотношение длины конечностей к размеру тела Длинные руки и ноги
Костная система Тонкая, хрупкая
Мышечная система Слабо развита
Количество жировой ткани Низкий процент
Активность нервной системы Высокая

Питание и тренировки

Основные характеристики эктоморфа

Особенности строения тела не позволяют эктоморфу набрать большой лишний вес, а выносливость и сила мышц при активных нагрузках увеличиваются постепенно и медленно. При специальных тренировках и коррекции питания худощавым мужчинам удается получить крепкое телосложение, развивая плечевой пояс, грудь, руки и ноги.

Атлетичное телосложение для людей такого типа достигается с помощью повышенной калорийности питания, большим количеством углеводов и белка в рационе. Применяется также спортивное питание: протеины, гейнеры, креатин и витаминные комплексы.

Мезоморф – нормальное телосложение.

Человек с преобладанием костей и мышц является чистым мезоморфом. У него массивная голова (кубическая), широкие плечи и грудная клетка, руки и ноги мускулистые. Количество подкожного жира минимально, профильные размеры невелики.

Читайте также:  Детокс в домашних условиях. Как его провести и не подорвать здоровье?

Мезоморф — крепкие мышцы, широкие плечи и грудь.

Типичные черты Мезоморфа:

  • обхват запястья 17,5-20 см;
  • талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
  • хороший обмен веществ;
  • мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
  • жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.

Плюсы и минусы этого соматотипа

Минусы. В виду того, что результат достигается относительно быстро, атлеты зачастую расслабляются и не придают питанию и тренировкам должного внимания. Из-за такого отношения их генетический потенциал так и остается не реализованным до конца.

Плюсы. При грамотной программе тренировок и правильном питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут достичь начального соревновательного уровня через 2-3 года регулярных занятий – эктоморфу для этого понадобится в раза 2 больше усилий и времени.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.