Как похудеть после 40 лет без вреда для здоровья?

Скоро лето — и хочется немного сбросить вес, но безопасно и правильно, без вреда для организма — вот сегодня и выясним, как правильно похудеть, не нарушая функции организма. По сути — это медленное похудение для ленивых, без изнурительных физических нагрузок.

Можно ли быстро похудеть

Лишний вес образуется не за день — это длительный процесс перестройки в организме, процесс изменения привычек. Но похудеть все стремятся как можно скорее, быстро и легко. Такой подход не всегда бывает полезным, чреват серьезными проблемами со здоровьем.

Эффективное похудение в домашних условиях за неделю вполне возможно. Оно позволит избавится от одного-двух килограммов, улучшить состояние кожи, уменьшить видимый целлюлит. Для этого придется ввести новые привычки, правила.

Основные правила похудения после лет

Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:

  • Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
  • Ужинают за 3 часа до сна.
  • Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
  • Стараются кушать в одно и то же время.
  • Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
  • Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
  • По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.

При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.

Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.

Что делать, если проблем с гормонами нет

В этой ситуации необходимо проверить пищеварительную систему. К 40 годам женский организм, ранее без труда справлявшийся с различными нехорошими излишествами, начинает сбоить. Виной тому в основном – нарушение функций кишечника, засорение токсинами. Следовательно, приведение в норму ЖКТ способно восстановить и баланс веса.

Важным в этот период становится и регуляция питания. Стоит отметить, что дамам в возрасте больше 40 вареные овощи не принесут никакой пользы, в то же время они способны оказать негативное воздействие, ведь в них содержится немало сахаров. Сильно ограничить следует потребление:

  • свеклы;
  • картофеля;
  • моркови.

Необходимо сказать, что недостаток эстрогена способно восполнить льняное семя и масло. Применять это средство лучше в сочетании с йогуртом или кефиром с утра.

Похудеть правильно позволит систематическое употребление в пищу соевых продуктов. При этом их в рацион разрешится вводить практически без ограничений.

После 40 лет лучше отказаться от следующих продуктов:

  • кондитерских изделий;
  • соленостей;
  • жирных супов;
  • кофе;
  • алкоголя.

Соль приводит к задержке воды в организме, в результате чего возникает отечность и повышается артериальное давление. Сладости же, по сути, поставляют организму чистый сахар, излишек которого он откладывает в виде жира «на черный день».

Жирная пища, в свою очередь, провоцирует рост холестерина, о вредности которого еще раз говорить не имеет смысла. От черного кофе стоит отказаться полностью. Максимум что позволяется – одна чашка напитка с молоком.

Большое количество спиртного также не поможет похудеть правильно. Намного более верным выбором будет употребление небольшого количества натурального вина. При этом не следует забывать, что и полезные продукты при переедании не добавят здоровья.

Пить после 40 необходимо по возможности до 2-х литров воды в день. Однако следует отказываться от жидкости за 2 часа до отхода ко сну. Дамам, у которых больны почки, нужно проконсультироваться по этому поводу со специалистом.

Как безопасно сбросить лишний вес: мужчине, женщине, подростку

Диетологи утверждают, что независимо от предпосылок появления лишнего веса, человек всегда способен им управлять.

Даже если причина ожирения – генетическая предрасположенность, следует лишь верно подобрать методы лечения и поддерживать вес в оптимальном состоянии.

Однако далеко не каждая причина ожирения лежит на поверхности, и чрезмерное питание не всегда становится очевидным признаком.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Причины лишнего веса

Если подробно изучить проблему излишнего веса, то можно выделить следующие его причины:

  1. Гены.
  2. Нарушения эндокринной системы.
  3. Питание.
  4. Стрессы.
  5. Ложные потребности.
  6. Недосыпы и чрезмерная утомляемость.
  7. Образ жизни.
  8. Проблемы в половой жизни.
  9. Недостаточная физическая активность.

Исследования учёных с каждым разом приводят к открытию новых ген, которые отвечают за набор веса. Их также называют «гены ожирения».

Однако, эти гены лишь только в четырёх случаях из ста являются причиной набора лишнего веса. Оставшаяся часть причастна к другим причинам.

Нарушения эндокринной системы

Самые частые заболевания эндокринной системы, приводящие к ожирению – это гипотиреоз и синдром Кушинга.

Гипотиреозом называют болезнь, которая вызывает понижение работоспособности щитовидной железы. Также гипотиреоз непосредственно связан с замедлением обменных процессов организма, на что чаще всего люди с ожирением скидывают свой недуг.

Второе заболевание, синдром Кушинга, также проявляется через набор веса. Этой болезни характерны такие признаки, как накопление лишнего жира в животе и ягодицах.

Питание

Привычки в питании играют ключевую роль в наборе веса человека. К тому же, некоторые привычки могут передаваться из поколения в поколения.

К примеру, если человек с самого детства привык к неправильному и нерегулярному питанию, поеданию чипсов и сладкого, то, возможно, эти привычки он может принести уже в свою новую семью. Таким образом, их дети так же будут обречены на проблемы с лишним весом.

Стрессы

Многие люди подвержены тому, чтобы есть при стрессах и внутренних напряжениях. В качестве способа борьбы они выбирают питание.

Во время стресса у человека в крови очень сильно возрастает уровень такого гормона, как кортизол. Этот гормон отвечает за накопление лишних жировых отложений, а также за развитие ожирения у человека.

Ложные потребности

Различные ложные потребности человека могут повысить у него желание поесть. Ведь зачастую еда для людей – это чудодейственное средство «от всего».

Потребности, которые никак не связаны с потреблением пищи, могут удовлетворяться благодаря питанию. К примеру, человек может есть за компанию, тем самым показывая, что принадлежит ей.

Чтобы сблизиться с семейным кругом или друзьями, человек может есть с ними, даже если не имеет чувства голода.

Недосыпы и чрезмерная утомляемость

Люди часто привыкают к буйному образу жизни и не замечают недостатка сна. Этот недостаток может привести к повышению гормона кортизола, развивающего ожирение.

К тому же, многие воспринимают полных людей в качестве лентяев, не способных проявить силу воли. Для того, чтобы доказать обратное, они могут дольше засиживаться за работой, тем самым жертвуют сном.

Образ жизни

Именно образ жизни оказывает главное воздействие на набор веса. Так вышло, что современный мир живёт в окружении компьютеров и быстрого питания, в отличие от работящих предков.

Из-за технического мирового прогресса за последний век уровень физического труда упал на 90%. Отныне люди стали питаться не только от голода, но и под влиянием остальных внешних факторов.

К примеру, праздников, стрессов, привычек.

Проблемы в половой жизни

Половая активность человека – это важный фактор, оказывающий влияние на физическое и эмоциональное здоровье. Во время сексуальных контактов у человека вырабатывается чувство удовлетворённости, а также «гормон спокойствия».

Ключевые правила питания

Строгая диета для похудения после 45 лет может и не понадобиться, если женщина будет придерживаться общепринятых положений правильного питания, которые соответствуют ее возрасту. К ним можно отнести следующие пункты:

  • В день нужно выпивать до двух литров жидкости. При склонности к отечности ее количество должно быть уменьшено.

  • Стоит ограничить потребление продуктов с повышенной жировой и углеводной составляющей.

  • Оптимизируйте размеры разовых порций пищи. Учитесь насыщаться меньшим количеством продуктов.

  • Основное количество потребляемых продуктов должно приходиться на временной отрезок до обеда. Перед сном пищеварительную систему не стоит перегружать.

  • Для ускорения обмена веществ в рацион должны включаться продукты и вещества с жиросжигающими свойствами.

  • Вместо бутербродов и шоколадных батончиков в роли перекуса должны выступать фрукты и йогурты.

  • Стремясь похудеть, не забывайте о том, что организм должен получать необходимые полезные вещества в полном объеме. Если вы ограничиваете себя в пище, принимайте поливитаминные комплексы.

Правильное питание

Все о правильном питании для женщины после 60 лет знает диетолог. Поэтому прежде чем начать процесс снижение веса, обязательно стоит посетить врача. В более зрелом возрасте пищеварительный тракт по-другому реагирует на съеденную пищу. Основным правилом для снижения лишней массы тела является регулярный контроль содержания в крови глюкозы и холестерина.

Совет! Составляя рацион, стоит отказаться от ингредиентов, способствующих вымыванию кальция из организма.

Правильное питание

Итак, рассмотрим основные принципы здорового питания:

  1. Распределить суточный объем пищи на несколько приемов, так чтобы размер порций не превышал 250 грамм.
  2. Разнообразить питание. На столе должна присутствовать исключительно здоровая пища: нежирные сорта мяса и рыбы, птица, свежие овощи и фрукты. Для улучшения пищеварения стоит уделить особое внимание злаковым культурам – гречка, овсянка, отруби. Орехи и сухофрукты также помогут наладить работу ЖКТ, но из-за высокой калорийности увлекаться ими не стоит. Молоко и творог снизят риск развития остеопороза. Макаронные изделия, белый хлеб рекомендуется заменить хлебцами. Из запрещенных продуктов: газированные напитки, еда быстрого приготовления, сладкие и мучные кондитерские изделия, майонезный соус, кетчуп, колбасные изделия и т.д.
  3. Приобретайте свежие продукты. Не рекомендуется приобретать сезонные овощи, фрукты в супермаркетах. Делайте салаты, проращивайте зерна и устраивайте перекус фруктами, овощами, свежевыжатыми соками. Чем больше в организм попадет полезных веществ, витаминов, тем быстрее запустятся обменные процессы, способствующие снижению веса.
  4. Основной враг и причина быстрого набора веса – сахар и жир. Заменить кристаллический сахарный песок можно медом. Для приготовления пищи стоит выбирать безопасные методы – варка на воде и на пару, запекание без образования румяной корочки, тушение, припускание. Полностью исключить жарку на масле. Животные жиры заменить на растительные и убрать из питания маргарин, спреды.
  5. Соблюдать водный баланс в организме, так как обезвоживание в пенсионном возрасте очень опасно. Нехватка чистой жидкости приводит к скапливанию в организме токсичных соединений из-за чего функционирование печени, почек нарушается. В сутки рекомендуется выпивать от 1,5 литров воды.
Читайте также:  Виды женского спортивного питания и их роль для похудения

Особенности похудения подростка

Метаболизм у подростков гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому вес начинает уходить с первых дней попыток его снизить. Лучшим решением для молодого растущего организма является спорт. Похудение возможно не только при посещении спортзала, но и если выполнять нужные упражнения дома. Отказ от мучного и сладкого тоже дадут быстрый благоприятный результат.

Каждый организм индивидуален и быстрый обмен веществ не всегда сопровождает подростковый период. В таком случае главное набраться терпения и не прибегать к сомнительным методам похудения.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Так как обмен веществ в возрасте после 40 лет замедляется, есть все подряд и не толстеть уже нельзя. Советы диетолога худеющим сводятся к составлению списка разрешенных и запрещенных продуктов, которого следует придерживаться при разработке меню диеты.

Разрешенные продукты

Продукты Описание
Овощи и фрукты (капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, помидоры, зелень) Очищают кишечник от токсинов и шлаков. Содержат много клетчатки, малокалорийны и заполняют желудок, давая чувство насыщения. Фрукты употребляют в первой половине дня. Можно делать салаты из свежих овощей с оливковым маслом.
Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5 % Обезжиренные продукты не приносят пользы. Но молочные продукты с высоким содержанием жира все-таки придется исключить. Сметану нужно заменить йогуртом. Сыр допустим в небольшом количестве и желательно низкой жирности.
Греческий йогурт, яйца, рыба, курица Источники белков. Можно употреблять в день до 200 г белковой пищи.
Рыба (семга, тунец) Содержит жирные кислоты – омега-3. Надолго устраняет голод, уменьшает симптомы менопаузы, активизирует процесс нормализации веса.
Зеленый чай Увеличивает способность к сжиганию жиров, а содержание антиоксидантов и кофеина увеличивает энергичность.
Цитрусовые Нейтрализуют вред от потребления жиров, способствуют выработке коллагена.
Каши (дикий рис, гречка, овсянка, перловка, пшенка), ржаной хлеб, хлебцы Источники сложных углеводов.
Бобовые, в том числе соя Нормализуют уровень инсулина.
Специи (корица, перец, имбирь) Являются жиросжигателями, но нужно употреблять их в умеренном количестве.
Масла Оливковое и льняное допустимы в умеренном количестве. Они являются источниками витамина E.
Сухофрукты и орехи Сухофрукты содержат углеводы, а орехи полезные жиры.
Печенье, шоколад Можно в ограниченном количестве.

Обратите внимание! Продукты, богатые кальцием помогают сбрасывать килограммы быстрее.

Запрещенные продукты

Продукты Описание
Сахар, выпечка, белый рис, манка, сок Содержат быстрые углеводы.
Соль Увеличивает аппетит, задерживает воду. Можно заменить соевым соусом.
Алкоголь, магазинные соки, газировка Содержат много сахара, а значит, калорий и консерванты. Алкоголь к тому же выводит из организма воду и витамин C.
Картофель Крахмалистый овощ, который при переваривании расщепляется до глюкозы
Свекла Содержит много сахара.
Фастфуд Калориен, содержит трансжиры

Разовая порция жира не должна быть больше 7-10 г, что равно 1,5 ч.л. оливкового масла, ¼ авокадо, 2 ст.л. орехов, семян.

Послабления в виде пары кубиков шоколада, одной конфетки пару раз в неделю возможны, но необходимо избегать их, если велик риск срыва.

С чего начать похудение в домашних условиях

Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.

В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.

С чего начать похудение в домашних условиях

Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.

Читайте также:  Рецепты супов для похудения из сельдерея

Статьи по теме:

  • Как накачать мышцы в домашних условиях;
  • Как похудеть без диет в домашних условиях;
  • Как похудеть без спорта в домашних условиях;

Принципы питания для женщин в возрасте лет

  • Для 40-летних представительниц прекрасного пола особенно актуальным становится принцип не есть после 6. Но, понимать его следует не в прямом смысле. Режим дня у каждого человека разный, поэтому самое главное – следить за тем, чтобы последний прием пищи был организован за 3 – 4 часа до сна. Т.е., нет необходимости мучить себя голодом после шести вечера, если, например, вы ложитесь спать в 12 часов.
  • Требуется обязательное соблюдение питьевого режима. Ежедневно организм должен получать достаточное количество воды. Связано это даже не со стремлением похудеть, а с тем, что после 40 лет женский организм претерпевает изменения, и в первую очередь, это гормональные перестройки. В этом возрасте происходит постепенное снижение количества главных женских гормонов: эстрогенов и прогестерона.
Принципы питания для женщин в возрасте лет

Дисбаланс гормонов приводит к ухудшению самочувствия, проблемам со здоровьем, кожей, волосами. Нормализация водного баланса помогает справиться со многими из них. Кроме того, стакан воды, выпитый сразу после пробуждения, заставит желудок заработать, а стакан воды за 15 минут до еды – снизить аппетит, уменьшить количество потребляемой еды.

Очень полезной для 40-летних женщин является и вода, обладающая антиоксидантными свойствами. Она наилучшим образом поможет справиться с процессом ослабления функций организма, предупредить его старение.

Принципы питания для женщин в возрасте лет
  • Ужин должен состоять исключительно из легкоусвояемых продуктов питания с низким содержанием калорий.
  • Один раз в неделю диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни. Основой для них могут быть, например, любимые овощи, фрукты. Хороший эффект могут дать разгрузки на кашах: гречка, овсянка, а также на молоке и кефире. Можно также использовать различные виды разгрузочных дней.
  • Для снижения веса требуется также снизить количество «пустых» углеводов, которые не приносят пользы, а только вредят фигуре: сладости, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия, фаст-фуд.
  • При составлении меню предпочтение следует отдавать нежирным продуктам: обезжиренная молочная продукция, нежирное мясо (индейка, говядина, курица), большое количество свежих овощей и фруктов. Необходимо полностью отказаться от большого количества растительного масла в рационе, майонеза и даже жирной сметаны. Их легко можно заменить, например, натуральным йогуртом, оливковым маслом, нежирной сметаной.
  • Питание должно быть дробным и может быть организовано до 5-6 раз в день. Порции на каждый прием пищи не должны превышать 300 (±50) килокалорий за один прием (в зависимости от количества приемов пищи). Перекусы должны также быть малокалорийными и могут состоять из овощей, фруктов, бутербродов из цельнозернового хлеба с нежирным кусочком мяса или рыбы.
Принципы питания для женщин в возрасте лет
  • Жизнь – это движение. По этому принципу нужно приучать себя жить постоянно. И не обязательно нагружать себя утомительными тренировками в спортивном зале, бегом на длинные дистанции. Можно выбрать то, что наилучшим образом подойдет именно вам: пешие прогулки, походы, катание на велосипеде, катамаране, сбор грибов, лесных ягод, плавание, занятие танцами или аэробикой. Каждое движение должно быть сделано с удовольствием. Если есть желание заняться бегом, то и это необходимо делать постепенно, не подвергая организм усиленным нагрузкам с первого дня. Сначала можно заняться спортивной ходьбой, плавно переходящей в бег трусцой.

Похудеть после 40 лет, сидя на жесточайших диетах, – маловероятно. К тому же, после диеты вес может вернуться с огромным плюсом. Нет смысла и в длительных, изнуряющих спортивных тренировках. Каждая женщина после 40 лет должна осознавать тот факт, что ни недельная или месячная диета, ни месяц занятий с лучшим фитнес-инструктором не помогут достичь желаемого результата. Стройная фигура для женщин после 40 лет – это новый ритм жизни, новые принципы питания и ежедневное движение. Нет необходимости и вгонять себя в строгие рамки, например, ставив цель сбросить до 5 кг за неделю. Похудение – это процесс постепенный. Необходимо организовать свою жизнь таким образом, чтобы все происходящее в ней приносило вам удовольствие.

Физические нагрузки

Быстро похудеть без соблюдения физической активности даже при ограничении в меню калорийных продуктов не удастся. Для эффективности параллельно необходимо выполнять интенсивные нагрузки на организм, которые обеспечат израсходование жировых запасов и накопленной энергии.

Снизить вес помогут специальные упражнения. Это:

Физические нагрузки
  1. Ежедневная умеренная ходьба не менее 1,5 часа;
  2. Бег в утренние часы;
  3. Ходьба по лестнице в течение 10–15 минут;
  4. Получасовая гимнастика, проводимая также каждый день;
  5. Езда на велосипеде;
  6. Плавание;
  7. Занятия в фитнесс-центре трижды в неделю.

Если человек далек от подобных физических нагрузок, ему рекомендуется приступать к ним постепенно, с ежедневным увеличением дозирования тренировок.