Как правильно бегать на месте и есть ли от этого толк?

Бег для похудения — способ эффективный и доступный всем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Регулярные занятия на свежем воздухе или дома помогут привести тело в отличную форму, избавив от лишнего веса и подтянув мышцы. Полезна пробежка для всего организма, она укрепляет сосудистую систему и сердечную мышцу, благоприятно сказывается на дыхательной системе. Физические нагрузки тонизируют и бодрят, наполняют организм необходимой энергией.

Причины заняться бегом

Для тех, кто еще не решился выходить ранним утром или тихим вечером на беговую дорожку, стоит узнать несколько причин, которые могут подтолкнуть его к первым решительным шагам, которые же со временен могут перерасти в продолжительный кросс. 

Итак, зачем стоит заняться бегом?

  • Бег может помочь сбросить лишний вес
  • Регулярные пробежки на свежем воздухе приносят оздоровительный эффект для всего организма
  • Бег – самый доступный вид тренировок (можно бегать в любое время года и в любое время, не нужно тратить деньги на тренажерный зал)
  • Во время пробежки активно вырабатывается гормон счастья «эндорфин»
  • Бег помогает воспитывать силу воли и дисциплинирует человека
  • Люди, которые регулярно выходят на пробежку, легче переносят стресс
  • Бег помогает убежать от проблем (во время тренировок, пока активно работают мышцы, а организм насыщается кислородом, мозг разгружается и может работать лучше и быстрее сможет найти решение проблемы.)
  • Пробежку можно сравнить с медитацией. Это время человек уделяет только себе и остается наедине со своими мыслями и чувствами.

Для тех, кто уже осознал необходимость таких занятий, но еще не вышел на пробежку, можно посоветовать только одно: не оттягивать и сегодня же выходить на пробежечку.

Самые распространенные ошибки новичка

Многие начинающие бегуны так воодушевляются возможным эффектом от бега, что мотивации становится достаточно, чтобы побежать прямо сейчас. Они забывают о главном: правильной подготовке и изучению технике бега и совершают множество ошибок.

От техники бега зависит конечный результат: похудение или увеличение мышечной массы.

Среди них самыми распространенными являются:

  • выбор неудобной одежды и обуви;
  • слишком большая нагрузка с первой тренировки;
  • неправильное дыхание;
  • неправильное положение тела и техника бега;
  • игнорирование питья или неправильный выбор напитка;
  • пренебрежение консультацией врача;
  • бег сразу после еды.

Еще одной частой ошибкой новичка является неправильный эмоциональный настрой. Иногда человек насилует себя, не получая никакого удовольствия от бега, с трудом встает ради этого утром или заставляет отправиться на пробежку после тяжелого трудового дня, ни к чему хорошему это не приведет.

Польза бега для организма

При всей неоднозначности вопроса польза бега для здоровья неоспорима. Свойства умеренных пробежек окажут благотворное влияние сразу на все системы организма и поспособствуют сохранению хорошего самочувствия, бодрости и молодости.

Для сердца и сосудов

Во время бега сердцебиение значительно ускоряется, а, значит, быстрее начинает передвигаться по венам кровь, что оказывает очищающий эффект на сосудистую систему. Благодаря частому дыханию в кровь поступает больше кислорода, что тоже улучшает качество кровообращения. Польза ежедневного бега состоит в том, что свойства пробежек увеличивают выносливость сердца и оказывают сосудорасширяющее действие.

Рекомендуем к прочтению: Какие продукты полезны для сердца и сосудов человека: список, топ-15 лучших

Для пищеварения

Польза ежедневных пробежек отражается на пищеварительной системе. Прежде всего, свойства бега помогают улучшить обмен веществ — шлаки и вредные вещества начинают быстро покидать организм. Из-за того, что мышцы пребывают в движении, улучшается перистальтика кишечника, пробежки избавляют от хронических запоров.

Для опорно-двигательного аппарата

Во время бега крайне важно сохранять правильную осанку. Полезные свойства регулярных пробежек помогают избавиться от сутулости, распрямить спину и шею. Улучшается двигательная функция тазобедренных и плечевых суставов — руки и ноги постоянно находятся в размеренном движении. Приносит пользу бег для пожилых — свойства бега помогают сохранить подвижность суставов и предотвращают развитие артритов и артрозов.

Для психического состояния

Польза бега по утрам заключается в том, что при грамотной пробежке организм не только расходует силы, но и получает колоссальный заряд энергии. Бег помогает ускорить кровообращение, размять все мышцы тела, как следует проснуться, от этого улучшается настроение.

Систематический бег приносит пользу для мозга и является отличной профилактикой депрессий и тревожных расстройств. Полезные свойства состоят в том, что пробежки нормализуют, в том числе, гормональный фон в организме — поклонники бега меньше подвержены перепадам настроения.

Польза бега

Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. — Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. — Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

Читайте также:  Диета для похудения на 3 кг. Трехдневная диета

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

  • шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
  • сильный пресс;
  • руки согнуты на 90 градусов;
  • стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
  • пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
  • толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

  • Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
  • Зона разминки – 50 – 60% МЧП
  • Зона активности – 60 – 70% МЧП
  • Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
  • Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
  • Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

  • Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
  • В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточность кровообращения;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов. Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

  • гипертония или варикоз;
  • частые головные боли;
  • близорукость или глаукома;
  • какое-либо хроническое заболевание;
  • проблемы с суставами;
  • плоскостопие;
  • возраст старше 40 – 50 лет.
Читайте также:  Здоровое питание имеет основные принципы

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Новости СМИ2

Какие мышцы работают при беге на месте?

Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:

  • Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
  • Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
  • Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
  • Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.

Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.

Для начинающих бегать на месте будет хорошим началом, которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.

Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.

Разновидности бега

Существуют различные виды. Все они при правильном выполнении помогут привести фигуру в норму, скинув лишние килограммы и подкачав мышцы. Какой способ бегать выбрать, каждый человек решает сам. Если бег начинается с нуля, рекомендуется сначала заниматься более легкими видами пробежек, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Трусцой

Это лучший вариант для тех, кто только начинает свои тренировки, т.к. скорость во время пробежки небольшая, движения — максимально естественные и спокойные. Поминутная схема, рассчитанная на занятия трижды в неделю:

  1. 10 — разминка, 30 — неспешный бег, 10 — растяжка.
  2. 10 — спортивная ходьба, 15 — подъем и спуск по лестнице в среднем темпе, 10 — трусцой, 10 — прогулка неспешным шагом.
  3. Разминка — 10, 10 — трусцой, 5 — скакалка, 10 — ходьба.

Техника бега

Такие 3 тренировки проводятся в течение 2 месяцев. На 3 месяц, когда организм будет полностью адаптирован к физическим нагрузкам, программа тренировки немного усложняется, что поможет подготовиться к другим видам активности. В течение 3 месяца трижды в неделю выполняется следующая схема (по минутам):

  1. 10 — разминка, 40 — бег трусцой, 10 — ходьба.
  2. 10 — разминка, 20 — пробежка с чередованием по несколько минут быстрого и медленного темпа.
  3. 5 — спортивная ходьба, 10 — пробежка, 15 — нужно двигаться в среднем темпе в гору, 5 — трусцой, 10 — ходьба в спокойном темпе.

Подбирать место для занятий рекомендуется таким образом, чтобы там не было ровного покрытия. Если на пути будут встречаться небольшие препятствия в виде невысоких холмиков, подъемов, ямок, это усилит эффективность тренировки.

Челночный

Заниматься таким бегом рекомендуется каждый день после выполнения других, общих упражнений. Такой вид подразумевает прохождение дистанции не больше 100 м в быстром темпе. При этом виде необходимо резко стартовать и так же останавливаться, вновь совершая внезапный старт.

В результате развивается ловкость, увеличивается физическая выносливость. Постоянная смена скоростей со стремительным увеличением нагрузки способствует тому, что лишний вес будет уходить намного быстрее.

Спринт

Это забег на короткую дистанцию, но с максимально возможной скоростью. Такой вид бега не рекомендуется применять в качестве самостоятельного метода для борьбы с лишним весом. Спринт лучше включить в комплекс упражнений. Рекомендованная таблица занятий:

Время

Вид нагрузки

20 минут

Разминка с челночным бегом, выполнением общих упражнений на мышцы, растяжка.

30-60 минут

Спринт на дистанции от 100 м до 2,7 км. Новичкам рекомендуется бежать на расстояние не более 500 м.

15 минут

Разминка в виде легкого бега. Необходима для того, чтобы мышцы правильно разминались после активной физической нагрузки.

Длительность спринтерского бега определяется индивидуально, но начинать нужно с минимальной дистанции, чтобы не повредить мышцы.

Интервальный

Такой способ считается максимально эффективным для борьбы с лишними килограммами. Преимущество интервального типа в том, что процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки происходит в течение некоторого времени после того, как тренировка была окончена.

Метод основывается на том, чтобы увеличивать и уменьшать темп и скорость через некоторые промежутки расстояния или времени. Например, 50 м — бег трусцой, 150 м — бег с максимальной скоростью, следующие 100 м — спортивная ходьба.

Бег для похудения утром

Бег для похудения

Утром хорошо зарядиться позитивом после бега и настроиться на рабочий день. Вечернее время может быть более травмоопасным, поскольку в плохо освещенном месте есть риск получить травму. Поэтому для пробежек рекомендуется выделить именно утро, когда организм еще полон сил и энергии. Также это даст возможность в течении дня расщеплять жировые отложения в теле.

Читайте также:  Как за 10 дней обрести идеальную фигуру?

Правильный бег по утрам

Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов

Чтобы правильно заниматься в утреннее время, важно учесть следующие советы:

Бег для похудения утром
  • перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
  • для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
  • наилучшим способом для снижения веса является бег с ускорениями и замедлениями.

Перед пробежкой важно выбирать еду с небольшим содержанием жира и углеводов. Если нет желания кушать, то можно выпить любой напиток с небольшим содержанием калорий. Нет необходимости сильно наедаться перед бегом, нужно употребить именно столько еды, чтобы хватило энергии на определенную длительность тренировки.

А вот после тренировки ситуация совсем другая. Для похудения примерно через час рекомендуется сбалансированно поесть, чтобы получить белки и углеводы. Важно употреблять овощи. Если есть необходимость нарастить мышечную массу, то покушать нужно через 15 минут после пробежки.

Внимание! В процессе организм сильно теряет жидкость. После тренировки ее нужно обязательно восполнить.

Бег — одно из наиболее эффективных средств в борьбе с лишним весом. При необходимости похудеть, обязательно нужно выполнять это аэробное упражнение, совмещая его с занятиями в зале и правильным питанием.

Как правильно начать бегать вечером?

Чтобы пробежки, особенно вечером, были в радость, пригласите вместе побегать своих друзей. Веселая компания и оживленная беседа сделает тренировку привлекательнее. Понадобится одежда с отражающими вставками, чтобы в темное время суток не случилось аварий.

Помните, что вечерние пробежки снижают вес. Употребляйте больше белковой пищи, но за 2 часа до самой тренировки

Бег вечером: польза или вред

Работающим до вечера людям расскажем, о беге вечером: польза или вред преобладают в этом занятии.

  • Помогает справиться с лишним весом.
  • Выбирайте светоотражающую одежду.
  • Тренируйтесь подальше от автомобильных дорог.
  • Избегайте пустынных и неосвещенных районов.
  • Не стоит бегать перед сном, чтобы не было проблем с засыпанием.

Где купить дешевле одежду для бега?

Лучшую стоимость и ассортимент спортивной одежды предлагает самый популярный сайт совместных покупок. Тут самые качественная современная одежда для фитнеса и отдыха по хорошим ценам.

Купить

Если вы надумали приобщиться к бегу, ваша жизнь приобретет новые краски. А поскольку жизнь заключается в движении, то бегайте на здоровье!

Рекомендуемое питание

Чтобы занятия спортом были наиболее эффективными, нужно позаботиться о пище, которую мы едим каждый день. Если соблюдать все нормы, калории будут уходить быстрее, и вскоре в зеркале будут заметны первые результаты. Это является лучшей мотивацией, чтобы не забросить тренировки.

Как правильно питаться при беге?

  1. После пробежки желательно не есть около двух часов. Для мышечного роста можно закрыть углеводное окно и съесть быстрые углеводы, к примеру, банан;
  2. Из привычного питания рекомендуется по максимуму убрать мучное, сладкое и жареное. При трудном отказе от вредной привычки, можно употреблять это в пищу в маленьких количествах до двенадцати дня;
  3. Не стоит плотно есть за час до тренировки, лучше перекусить фруктами;
  4. Нужно пить больше жидкости. Не рекомендуется злоупотреблять напитками с газами или покупные соки, т.к. в них содержится много сахара;
  5. Не рекомендуется есть за три часа до сна;
  6. Во время бега допускается выпить немного воды.
Рекомендуемое питание

Возможные опасности

При беге организм испытывает повышенную нагрузку. При приземлении суставы и позвоночник испытывают на себе сильные нагрузки, превышающие вес человека. Сила удара сосредоточена на подошвах, поэтому так необходимо выбрать правильную обувь.

Асфальтовое покрытие ещё больше увеличивает риск травмы и делает нагрузку более сильной, т.к. изначально стопа человека не предусмотрена для бега по ровной поверхности. Лучшей для занятий является грунтовая дорожка или беговая.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

Сколько и как часто нужно бегать?

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Противопоказания для бега

Похудение с помощью бега эффективно, к тому же очень полезно для ваших органов: дыхательная и сердечно-сосудистая система тренируются и становятся здоровее благодаря вашим усилиям. При этом, для того чтобы бег для похудения ног и живота пошел вам на пользу, а не причинил вреда здоровью, не будет лишним обратить внимание на имеющиеся противопоказания, которыми выступают:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (врожденные и приобретенные пороки сердца, гипертония с частыми кризисами и пр.);
  • язвенная болезнь желудка/двенадцатиперстной кишки;
  • воспалительные процессы, наблюдающиеся в организме;
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • близорукость;
  • сбои в работе эндокринной системы;
  • наличие травм и имевшее место хирургическое вмешательство;
  • деформация позвоночника и ущемление нервных окончаний.