Как правильно и с пользой ходить по лестнице для здоровья и похудения

Чтобы быстро сбросить вес, необязательно сидеть на строгой диете и проводить в тренажерном зале все свое свободное время. В вопросе лишнего веса поможет ходьба для похудения, существует множество мнений как положительных, так и отрицательных по поводу такой физической нагрузки. Одни считают ходьбу самым простым и полезным способом похудения, а другие – не видят в ней никаких плюсов в плане борьбы с лишними килограммами. Кто прав в этой дискуссии?

Чем полезна ходьба

Ходьба — это природный способ перемещения человека. Движения, проделываемые во время ходьбы, имеют повторяющийся характер. В результате этого происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Кстати, во время ходьбы задействуются многие группы мышц. Ведь нужно не только производить движения ногами, но еще и равновесие тела поддерживать. А в этом помогают мышцы верхних конечностей и туловища. Помимо этого, данный вид физической активности обладает и другими преимуществами:

  • Ходьбу смело можно назвать умеренной нагрузкой, потому что она, в отличие от других разновидностей спорта, не вызывает у организма сильного стресса, что весьма важно. Ведь излишний стресс может губительно отразиться на состоянии здоровья нетренированных людей.
  • Еще одним достоинством ходьбы является то, что при регулярных занятиях она на порядок снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, приводит в норму уровень сахара в крови, помогает в снижении холестерина, предотвращает появление остеопороза.
  • Отсутствие противопоказаний — весомый плюс в пользу ходьбы. Ей могут заниматься даже те, кто имеет проблемы с позвоночником и коленными чашечками.
  • Темп ходьбы легко поддается дозированию. Взяли высокий темп — замедлились, низкий — прибавили шаг. При беге это сделать гораздо сложнее, особенно начинающим спортсменам.
  • Человеку, который никогда не занимался спортом, будет очень тяжело пробегать 1–2 километра без одышки. Занимаясь ходьбой, вы не столкнетесь с такой проблемой и легко преодолеете указанную дистанцию.
  • Также благодаря этому виду спорта вы повысите выносливость организма, восстановите упругость кожи, улучшите общее самочувствие и, конечно же, избавитесь от жировых отложений.

Просто и доступно: сколько нужно ходить в день чтобы похудеть

Понятно, что сколько бы ни было бы придумано новомодных тренажеров, какие бы уникальные методики и даже препараты для похудения, ни были бы изобретены в мире, все равно именно ходьба пешком является наиболее доступной для любой категории и социального положения людей. Она не требует совершенно никаких финансовых затрат для осуществления, применять ходьбу на месте для похудения может человека с минимальной физической подготовкой, на походы не придется тратить много времени, ведь заниматься можно по пути на работу и с нее, во время похода в магазин или даже забирая детей из садика или школы.

На заметку

Собираясь заняться спортивной ходьбой, сперва нужно обязательно определиться, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, так как именно от количества и будет зависеть качество. То есть, для начала выясните, сколько вы и так проходите ежедневно, так как именно от этой цифры и нужно отталкиваться, составляя для себя план похудения. Чтобы выяснить точно, сколько надо пройти в день чтобы похудеть, надо понять, сколько проходить, чтобы не набирать вес, а потом добавить необходимое, чтобы калории сжигались.

Как ни крути, а не помешает все же одну покупку совершить, то есть вложить, все-таки, кое-какие финансы в ходьбу придется. Лучше всего приобрести специальный прибор, шагомер, который поможет сориентироваться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, а сперва, сколько вы и так уже проходите ежедневно. Стоимость такого гаджета вовсе не высока, но есть и ной вариант. В большинстве современных смартфонов имеется встроенный функционал подобного рода. Если же его не имеется, то вполне возможно установить сторонние программы с таким набором функций, который поможет справиться с любыми подсчетами и замерами.

Останется только правильно произвести расчеты, и дело в шляпе – не прилагая колоссальных усилий, не изнуряя себя диетами или многочасовыми тренировками в зале, вы получите прекрасную форму, отличное настроение от прогулок по свежему воздуху, здоровый цвет лица и особую легкость во всем теле. Итак, начинать подсчеты того, сколько надо ходить пешком чтобы похудеть, нужно с элементарного, то есть средней длины шага человека, а она составляет где-то семьдесят-восемьдесят сантиметров.

  • За то время, что вы пройдете всего один километр, организм сжигает около шестидесяти калорий. То есть пройдя всего четыре километра, что вовсе не много, вы сожжете все 240 калорий.
  • Если увеличить время и дальность похода до пяти километров, то цифра это достигнет трех сотен, а в неделю и вовсе составит 2100 калорий, если гулять вы собрались ежедневно. Таким образом в месяц можно, спокойно прогуливаясь, сжечь до десяти тысяч калорий, а это примерно около килограмма лишнего веса, что вовсе немало. Тогда сразу становится понятно, можно ли похудеть при ходьбе пешком.
  • Считается, что в одном километре всего 1250 шагов, из этого и будем исходить. Таким образом, в пять километров войдет уже шесть тысяч двести пятьдесят шагов, не так и много.
  • Если ко всему еще и сократить потребление пищи всего на двести пятьдесят калорий, то дефицит составит уже 550, а это значит, что за неделю таких прогулок можно легко терять по килограмму веса, а это уже точно не абы какое достижение.

Получается, что на вопрос, можно ли похудеть с помощью ходьбы, есть вполне конкретный ответ: конечно же, можно. Причем особых усилий это ни у кого не потребуется, так как в своей повседневной жизни мы зачастую наматываем много километров, даже совершенно этого не замечая, к примеру, просто мотаясь по офису, топчась во время готовки по кухне, гуляя с малышами и так далее. Однако решив занимать ходьбой вовсе не помешает также включить в свое расписание и немного силовых тренировок, раза три, а то и четыре в неделю, если есть такая возможность.

Читайте также:  Как быстро похудеть в руках и сохранить результат

Правила ходьбы для похудения

1. С перерывами. Эта ходьба для похудения осуществляется с порционными дистанциями. Например, нужно пройти определенный промежуток, потом сделать остановку с физической нагрузкой (отжимание, приседания, прыжки и прочее, на что вы способны). Чем интенсивнее нагрузка, тем больше сожжется калорий.

2. Ходьба на возвышенность. Можно попробовать взбираться на возвышенность и возвращаться назад. Это очень эффективно, но поначалу трудно. Но стройная фигура просто так не дается. Еще один выход – лестница, которую можно найти на каждом шагу. Кто живет в многоэтажке, нужно просто отказаться от лифта.

Смотрите также: ПЬЕМ И ХУДЕЕМ

Польза жиро сжигающих прогулок. Помимо того, что с помощью ходьбы можно держать себя в отличной форме, есть и другие плюсы:

  •  Расслабление и оздоровление. При ходьбе развиваются мышцы, что способствует долголетию. Также улучшается работу сердца. Влияет на хорошее настроение, и устраняет депрессию.
  •  Дает возможность поговорить с близкими людьми по телефону. Любой человек в день имеет пару звонков от родных и друзей. Но, загруженность на работе не позволяет долго беседовать. Поэтому набирая номер близкого человека – отправляйтесь на прогулку. Так можно убить два зайца, экономя время.
  •  Возможность для живого общения. Многим людям ритм жизни не позволяет достаточно общаться на обычные темы. Берите с собой на прогулку друзей или родственников. Тем более, если они также стремятся похудеть. А семейные прогулки по вечерам так вообще сближают.

Системный подход и постоянство

Если вы решили заниматься ходьбой всерьез, то лучше всего приобрести прибор шагомер. Начинать нужно с прогулок на небольшие расстояния, постепенно увеличивая их. Да и темп прогулок не должен быть по началу интенсивном. По мере выносливости можно ускорить ритм и перейти на быстрый шаг, а также совершать прогулку уже на дальние расстояния.

Ходьба может делиться на три основных категории:

  1. Пешая прогулка – при этом совершается 1,5-2 км/час и 70-100 шагов в минуту, при такой прогулке человек способен поддерживать разговор, дыхание не сбивается.
  2. Оздоровительная ходьба – скорость увеличивается до 6-7 км/час. Ритм усиливается, но пока такая тренировка называется аэробной, для достижения лучшего результата, такая тренировка должна продолжаться в среднем 60 минут.
  3. Спортивная ходьба – скорость возрастает до 7 км/час. Однако спортивную ходьбу не нужно начинать сразу, первоначально начинают с оздоровительной ходьбы.

Только при условии регулярности упражнений можно добиться положительных результатов от пеших прогулок.

Простая ходьба для похудения

Ходьба для похудения – простой, не затратный и безопасный способ для снижения веса.

Многие считают, что ходьба, как таковая, не эффективный способ для похудения, но при этом, не пользуются никакими другими, ссылаясь на то, что не хватает времени, сил и денег.

На ходьбу, денег не надо, нужна только удобная обувь. Единственное, что нужно для этого способа снижения веса – время, а еще больше – намерение.

Сегодня в статье постараюсь осветить всю пользу ходьбы для похудения. И первый пункт будет таким:

Бег или ходьба?

Многие худеющие с горюющим видом говорят: «Я бегать не могу, не могу встать с утра и бегать»

Или еще советчики, которые советуют всем, как надо худеть, те вообще считают, что если полный человек бегать не будет, то вообще не похудеет.

А самом деле… бегать вообще не обязательно, а если у вас лишнего веса более 15-20 кг, то получится слишком большая нагрузка на суставы и на позвоночник.

Ну а теперь, перехожу к более полезной информации.

Польза  ходьбы пешком

С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!

На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.

Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.

Конечно,  в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.

Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.

Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.

Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.

  • способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
  • ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
  • улучшают состояние сердечнососудистой системы;
  • нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
  • подходят даже людям с большим избыточным весом;
  • не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
  • доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
  • помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.

Какая должна быть частота пульса?

В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь 

Питание и сон

Никакие физические упражнения не позволят похудеть при чрезмерном поступлении калорий в организм. Сосчитать суточную норму калорий можно при помощи онлайн калькулятора. Желающим избавится от лишнего веса необходимо пересмотреть свой рацион и вести строгий подсчет употребленных за день продуктов. При этом запрещено голодать и переедать, поскольку это не только не приведет к желанному результату, но и навредит здоровью.

Читайте также:  Диетолог Маргарита Королева: советы

Занятия ходьбой для похудения будут результативными лишь при их регулярности и соблюдении правильного питания. Организм должен удовлетворять энергетические потребности за счет расходования жировых отложений.

В утреннее время есть желательно за 30-40 минут до начала тренировки (небольшой прием легкой пищи, например, диетический коктейль). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5-2 ч до вечернего тренинга. Поесть можно через 20-30 мин. после окончания занятий. В это время активизируется «белково-углеводное окно», когда продукты усваиваются лучше всего.

Запрещенные продукты Разрешенная пища
Быстроусваиваемые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья) Медленноусваиваемы углеводы (гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши)
Сладкие газированные напитки Минеральная вода
Жирные сорта мяса Нежирное мясо (особенно куриное филе)
Жирная рыба Нежирные виды рыбы, морепродукты
Мучное Изделия из обдирной муки
Жирный сыр, сметана и др. молочные продукты Нежирный творог, сыры, молоко, сметана и др.
Алкогольные напитки Фрукты и овощи, бобы
Кофеиносодержащие напитки Чай без сахара

Во время сна происходит восстановление поврежденных тканей, рост мышечных волокон, восполнение энергетических запасов, усиливается пищеварение, отдыхает нервная система. Спать рекомендовано не менее 7 ч/сут., но не более 9-10.

Меняйте темп

Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце. Попробуйте начать с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усилить интенсивность (вы должны начать слышать свое дыхание), затем снова вернуться к умеренному темпу.

Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).

Как подготовиться для прогулки на улице?

Чтобы правильно ходить и сбрасывать вес, нужно внимательно подойти к выбору экипировки — одежды и обуви. Ниже мы приводим простые правила, которые помогут вас сделать прогулку эффективной.

  • Спортивные кроссовки должны иметь устойчивую и эластичную платформу. Они должны хорошо амортизировать. Если обувь будет неэластичной, то и нагрузка на стопу будет увеличена. Также обувь должна быть выбрана по размеру – не больше и не меньше.
  • Одежда должна быть выбрана по сезону. По возможности ткань должна быть простой и несинтетической, чтоб кожа во время прогулки тоже дышала.
  • Подкачать мышцы ног, повысить выносливость поможет лестница. Людям, которые живут в многоэтажном доме, хождение по лестнице может хорошо укрепить сердце. Ходьба по лестнице – это аналог степ-аэробике.
  • Осуществлять прогулку для похудения нужно после еды, через 2-3 часа. Желудок должен быть неполным.
  • Предварительно нужно выбрать маршрут для пешей тренировки. Если есть возможность, то его лучше выбирать через парк или сквер. Идеальный вариант – это прогулочные дорожки загородом, где нет автомобильных выхлопов.
  • Перед началом ходьбы нужно выпить 1 стакан воды. Такую же процедуру нужно повторить и после занятия.

Рекомендуем прочитать статью про бег для похудения.

В зимнее время, когда на улице мороз или ветер, нужно позаботиться о том, чтобы кожа и губы не обветривались. Для защиты их лучше намазать гигиенической помадой и увлажняющим кремом за 10 минут до тренировки.

На беговой дорожке

Не всем людям удобно заниматься ходьбой в парке или на стадионе. Одним не нравится, что на них смотрят прохожие, другие стесняются своей комплекции и даже стремления сбросить вес, а у третьих просто нет времени на прогулки. В любом случае выход есть: ходьба на тренажере для похудения станет равноценной заменой занятиям на свежем воздухе.

Чтобы разработать схему ходьбы по дорожке вы можете пойти на уловку: посетить 1-2 занятия в зале, где инструктор составит для вас индивидуальную программу. Но можно сделать это и самостоятельно.

Чтобы определить подходящую вам систему тренировок, потребуется пульсометр. Начните тренировку с обычного хождения по дорожке в нормальном для вас темпе. Когда разомнетесь, увеличьте скорость до 6-9 километров в час и держите ее на протяжении 5-7 минут. За это время вам нужно будет 1-3 раза замерить пульс и зафиксировать показатели.

Уменьшите темп шагов и восстановите нормальное сердцебиение. Затем выставьте на тренажере уклон вверх в 6-7 градусов, и двигайтесь в течение 5-7 минут, снова фиксируя свой пульс. После этого снова отдохните.

Сравните показатели сердцебиения. Если быстрая ходьба на беговой дорожке заставляет ваше сердце биться чаще, чем движение в гору, то делайте упор на него. Если наоборот – основывайте тренировки на ходьбе по наклонной дорожке.

Тренировки нужно проводить каждый день, уделяя им по часу. Если все это время вам удастся удерживать необходимый уровень нагрузки и не делать остановок, то потеря 1-3 кило за неделю обеспечена.

Можно ли похудеть?

Это упражнение особенно полезно для похудения. Попробуйте походить всего полчаса в день, чтобы заметить ошеломляющий результат.

Сколько калорий можно потерять? Были проведены исследования, которые показали, что за 60 минут тренировки человек теряет 500 калорий, что составляет 700 грамм веса.

Если будете подниматься вверх со скоростью 60 ступенек в 1 минуту, то будете терять 0,14 калорий на 1 кг веса. Оказывается, при беге трусцой сжигается меньше энергии, вот вам и лестница! А ведь этот тренажер доступен каждому из нас!

Чтобы это упражнение принесло больше пользы, соблюдайте несколько правил:

  1. Регулярность занятий.
  2. Тренировка мышц короткими отрезками, примерно по 10 сек.
  3. После нагрузки отдых в течение 10 сек.
  4. Важно соблюдать скорость подъема. Быстрая ходьба вверх приветствуется, а вот быстрый спуск — нет, так как идет увеличение нагрузки на суставы, а не на мышцы.

Выполняя эти правила, вам не надо подниматься до последнего этажа, достаточно задействовать 1 пролет. В быстром темпе поднимаетесь на 20 ступенек вверх, затем спускаетесь вниз и так в течение хотя бы 20 минут ежедневно.

После 2-3 месяцев тренировки объем ваших легких увеличится примерно на 8%, талия станет тоньше на 2%, а холестерин уменьшится на 4%. Результаты впечатляющие!

И немного о секретах..

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Кол-во блоков: 15 | Общее кол-во символов: 16010Количество использованных доноров: 5Информация по каждому донору:

  1. -dlya-pohudeniya: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 3033 (19%)
  2. : использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 4663 (29%)
  3. -loss/training/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 4107 (26%)
  4. : использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 1693 (11%)
  5. : использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 2514 (16%)

Как и сколько ходить, чтобы похудеть

В рассуждениях о пользе ходьбы пешком, о том, сколько ходить, чтобы похудеть,  обычно акцент смещается лишь в сторону похудения. Видимо поэтому до сих пор число приверженцев пешей ходьбы не подавляет количеством.

Ведь для похудения нужно двигаться далеко не прогулочным шагом, а средняя скорость человека должна быть около шести километров в час. Продолжительность движения в таком темпе должна быть не менее получаса, а лучше час.

Ходьба для снижения веса или оздоровительная ходьба – это полноценная физическая нагрузка. Только при таком подходе к вопросу существует реальный шанс похудеть на пару-тройку килограммов за месяц без спортивных залов. Если же вы ищите именно компелекс упражнений, чтобы похудеть, перейдите по ссылке.

По сути, при ходьбе средняя скорость человека должна измеряться в шагах в минуту, а не в километрах. Каждый день следует проходить в хорошем темпе не менее, чем десять тысяч шагов. В Японии жители повально следуют этому постулату, возможно, поэтому средняя продолжительность жизни там свыше восьмидесяти лет.

Польза ходьбы

Польза ходьбы пешком затрагивает весь организм, а не только икроножные мышцы.

Если много ходить пешком, укрепляются и массируются ткани суставов и позвоночника.

Кровь при напряжении мышц поступает в самые дальние места, обогащая ткани кислородом, а мягкое ритмичное «покачивание» каждого позвонка имитирует эффект массажа.

Ходьба (быстрая в особенности) положительно воздействует на весь организм в целом, не только насыщая органы кислородом, но и выводя из тканей шлаки и яды, что тоже приводит к похудению.

Самое Важное!

Регулярная ходьба в хорошем темпе понижает вероятность появления проблем с сердцем и сосудами, нормализуется артериальное давление.

Ну и, конечно же, нужно ходить, чтобы похудеть, потому что организм избавляется при ходьбе от лишнего веса.

Как и сколько нужно ходить в день?

Главное правило, при занятиях ходьбой — интенсивность и продолжительность движений должны соответствовать общему состоянию здоровья. Вот основные правила о том, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

Начинать ходить стоит постепенно.

Ходить пешком рекомендовано часто и много. В идеале – ежедневно по часу и даже больше.

Нужно следить за осанкой, влияющей на положение внутренних органов во время ходьбы и их стимуляцию.

Не менее значимо и правильное дыхание: через нос вдох, а через рот выдох. Оно не должно быть сбивчивым и хаотическим. Поэтому рекомендуется ходить молча.

Ходьба на месте или по лестнице

1. Если нет желания или возможности отправляться на улицу, то можно ходить, чтобы похудеть, на месте.

При этом нужно делать энергичные махи руками, высоко поднимать колени, наступать на носок, а не пятками об пол.

При этом другие время ходьбы и скорость (количество шагов в минуту), поэтому следует учитывать своё самочувствие.

2. Вместо ходьбы на улице в плохую погоду, чтобы похудеть, можно заняться ходьбой по подъездной лестнице. Попробуйте начинать с подъёма на пару этажей за раз, после чего – отдых до нормализации дыхания и сердечного ритма.

Полезный Совет!

Ходить по лестнице, чтобы похудеть, нужно без опоры на перила до усталости, но не переусердствуя.

Занимаясь оздоровительной ходьбой для похудения, не следует упускать из внимания состояния сердечного ритма (пульса) и дыхания. И если с дыханием понятно: началась одышка – нужно снизить темп и отдохнуть, то с сердечным ритмом несколько сложнее.

Пульс можно контролировать с помощью секундомера и следующей формулы:

220 минус возраст и минус 50 — безопасно допустимый для здоровья ритм сердца.

Обувь, чтобы ходить пешком

Следует уделить большое внимание выбору обуви для ходьбы пешком в целях, чтобы похудеть. Это необходимо для того, чтобы при ходьбе не создавать дополнительную нагрузку для позвоночника и ног:

  • Это должны быть спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой.
  • Желательно, чтобы средняя часть обуви хорошо прогибалась.
  • Обувь, в которой вы хотите ходить пешком, чтобы похудеть, как и всю обувь в идеале, важно подбирать точно по своему размеру, стопа должна сидеть удобно и не скользить по стельке.

Спустя какое-то время, когда после тренировки будут ощущаться чувства умиротворения и гармонии, а не усталость и желание прекратить занятия, придет понимание того, что усилия затрачены не зря, ведь жить полноценно и с удовольствием возможно только имея здоровое тело. А сколько ходить, чтобы похудеть именно вам и именно в данное время, вы со временем научитесь понимать сами, прислушиваясь к своему организму.