Как правильно выполнять жим ногами в тренажере?

Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

1. Лягте на скамью тренажера, поставьте ступни ног на подвижную платформу для жима ногами, возьмитесь за рукоятки и плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.

2. На выдохе выпрямите ноги в коленных суставах и опустите рычаги, которые фиксируют подвижную платформу. На вдохе плавно согните ноги в коленных суставах, опуская платформу вниз до упора.

3. Достигнув нижней точки амплитуды, когда колени почти будут касаться вашей груди, мощным усилием мышц ног и ягодиц выжмите платформу вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте следующее повторение.

Жим ногами в тренажере: рекомендации

1. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит вашу работоспособность!

2. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница и таз были плотно прижаты и не отрывались от спинки тренажера. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете платформу, что чревато травмой, особенно если вы работаете с большими весами.

3. В нижней точке амплитуды движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Не рекомендую опускать платформу ниже, сгибая ноги ещё больше, так как будет создаваться травмирующая нагрузка на коленные суставы.

4. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Подконтрольно и без резких движений опускайте платформу вниз, затем мощным усилием мышц ног выжимайте её вверх.

5. Чтобы сместить акцент нагрузки на внутреннюю область бедер (приводящие мышцы), поставьте ступни ног по средине платформы шире ширины плеч и разведите немного носки в стороны. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на внешнюю область квадрицепсов, поставьте ступни ног уже ширины плеч внизу платформы. Положение ступней ног вверху платформы смещает акцент нагрузки на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Оптимальная позиция — ступни находятся на ширине плеч по средине платформы, носки немного разведены в стороны.

6. Лично я выполняю жим ногами в тренажере с большим весом после приседаний со штангой, чтобы добить мышцы ног. Мне достаточно 3 рабочих подходов по 10-12 повторений. Затем можно сбросить вес и сделать ещё один подход до отказа.

Правила техники упражнения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса необходимо при помощи разминочных упражнений разогреть мышцы и подготовить их к работе. Жим ногами в тренажере и техника его выполнения:

  • установить на тренажере блины для обеспечения необходимого веса;
  • лечь на тренажер и расположить ноги на середине платформы;
  • выполнить упор ногами и немного подвинуть платформу вперед;
  • снять ограничители со стопоров;
  • плавным движением опустить платформу вниз до достижения угла сгиба ног в 90 градусов;
  • выполнить толкание пятками до полного разгибания ног.
Читайте также:  Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть в ляшках и животе

Количество повторов упражнения зависит от цели и программы тренировок. Стоит следить за тем, чтобы опускание платформы выполнялось на вдохе, а ее подъем на выдохе. При выполнении жима руки должны быть зафиксированы на поручне тренажера.

Жим ногами может исполняться в тренажере с использованием нескольких вариаций в зависимости от цели проработки определенной группы мышц. Акцент зависит от положения ног на платформе. Существуют следующие вариации выполнения жима сидя:

  • при расположении ног на ширине плеч нагрузка направлена на мышцы бедер и квадрицепсы, такое положение эффективно при необходимости набрать массу в этих местах;
  • широкое расположение ног способствует смещению нагрузки на аддукторы и внутренние мышцы бедер;
  • при размещении ног уже ширины плеч прорабатываются квадрицепсы;
  • расположение ног вверху платформы позволяет проработать ягодицы, седалищную и подколенную мышцы;

Выполнениеподъема только одной ногой одновременно задействует все мышцы, поэтому такое упражнение рекомендуется для девушек, так как помогает создать красивую форму ягодиц.

О тренировках в натуральном бодибилдинге >>

Разбор упражнения

Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.

Преимущества:

1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.

2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.

3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.

Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.

Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.

Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.

Частые вопросы и ответы

Сколько весит платформа для жима ногами? В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.

Читайте также:  Для чего и как правильно принимать рыбий жир

Техника выполнения

Для достижения наилучших результатов следует придерживаться техники выполнения:

  • Амплитуда должна быть пройдена полностью, если сделать целиком упражнение сложно, то можно разбить на несколько подходов.
  • Во время спуска следите чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов.
  • Когда платформа наверху, можно напрягать пресс, тогда эффект будет лучше.
  • Для разгрузки поясничного отдела стоит крепко держаться за поручни.
  • Упираться о платформу следует всей стопой.
  • Верхний жим – техника выполнения
  • Кистевые бинты для жима: для чего нужны, как подобрать

Тренировочные кроссфит-комплексы

Ниже описаны разновидности комплексов, которые помогут ускорить процесс набора мышечной массы. Если выполнять их с другими упражнениями, без отдыха и с правильным рационом питания, то результат вас сильно порадует в скором времени.

Bulger

Пробегите 100 метров, подтянитесь 10 раз, 10 раз присядьте со штангой, 10 раз отожмитесь стоя на руках, 20 раз отожмите вес на тренажере. 10 кругов

Lynnlee

5 раз подтянитесь по канату, присядьте 20 раз на одной ноге, пробегите 500 метров, сделайте 50 жимов на тренажере, снова поднимитесь по канату 5 раз, побросайте мяч с песком 20 раз. Эти упражнения выполняются на скорость.

Gizmo

Начните с забега на 1 км, далее сделайте 15 берпи, выпады и отжимания по 20 раз, 50 приседаний с выскакиванием из глубокого приседа, закончите жимом ногами 60 раз. До 4 кругов.

Hell Legs

Начните с запрыгиваний на деревянный куб, сделайте 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием и закончите на жиме ногами в количестве 30 раз. 5 кругов

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

  • под углом в 45 градусов;
  • вертикальный жим ногами;
  • горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Читайте также:  Диета на кашах для быстрого похудения: меню на неделю (7 дней)

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

Какие мышцы задействованы?

Жим ногами – упражнение, которое делают практически все. Редко кто из девушек не хочет иметь красивые ноги, а парни и вовсе делают жим для подготовки ног к силовым упражнениям, иначе можно сорвать спину. Это все потому, что в жиме задействованы основные мышцы ног:

  • квадрицепс;
  • передняя большеберцовая мышца;
  • длинная малоберцовая мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • большая ягодичная мышца.

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на квадрицепс и большую ягодичную мышцу, однако при смене положения ног на платформе будет увеличиваться работа и других мышц.