Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы.

Становая тяга с гантелями – за и против

По логике, становая тяга – это подъем тяжелого века с пола и выпрямление. Если неправильно распределить нагрузку, то можно перегрузить суставы и травмировать их, ощутить боль. При становой тяге с гантелями, спортсменке делать сгибание сложнее за счет того, что гантели лежат на полу ниже штанги. Спина в этот момент может прогнуться, что недопустимо. Затем малореально выполнить становую тягу с весом гантелей по 50 кг вместо штанги в 100 кг.

С другой стороны, гантели прижимают поближе к корпусу, а руки – разворачивают по швам, Так дополнительно повышается безопасность поясницы. С гантелями работают девушки и новички мужчины в борьбе за тонкую талию, начиная с небольшого и увеличивая до допустимого веса (12-15-20 кг).

Упражнение: становимся в ИП, берем гантели (А), наклоняемся и слегка сгибаем колени (В). Опускаем гантели на 5-15 см ниже коленей и возвращаемся в ИП.

Становой тягой следует заниматься 2-3 раза в неделю и сочетать с иными упражнениями, укрепляющими конечности, ягодицы, спину и плечи.

Нюансы выполнения мертвой тяги

Тяга на прямых ногах со штангой, впервые должна выполняться с небольшим весом, а именно с пустым грифом и после предварительного разогрева и подготовки тела.

Подготовка перед тягой должна включать в себя:

  • растяжку;
  • укрепление поясничного отдела;
  • работа над хватом рук.

Вы должны иметь хорошую растяжку мышц ног, потому что при наклоне с весами ваши мышцы будут получать большую нагрузку, и соответственно растяжение, да еще и под дополнительным весом.

Во избежание травм необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы перед выполнением тяги.

Ваша поясница также должна быть крепкой. Закачивайте ее с помощью упражнения гиперэкстензия. Спину в пояснице следует слегка прогибать вперед, но при этом стараться держать в одной плоскости и ни в коем случае нельзя округлять поясницу и сутулиться. Помните об использовании пояса при выполнении упражнений с большими весами.

Тренируйте свой хват, иначе штанга попросту может вылететь из рук. Или же используйте лямки, надежно закрепив руки на грифе.

После всех подготовок и растяжек, можно приступать к тяге, но необходимо заучить важнейшие правила. Тяга штанги на прямых ногах начинается с того, что вы должны поставить штангу на стойки или любую другую устойчивую возвышенность, чтоб первый раз не тянуть с пола.

  • Подойдя к штанге, поставьте ноги чуть шире плеч и руками схватитесь также шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек и выпрямитесь в исходной позиции.
  • Слегка согните ноги в коленях и чуть прогните спину вперед
  • Начинайте свой наклон плавно. Ведите штангу по ногам вниз. Головой смотрите чуть вперед и вверх. Держите спину ровной и слегка сгибая колени, опускайте штангу к середине голени. Таз уводите назад, как бы садясь на стул, затем потихоньку поднимайтесь в исходное положение. 

Остановитесь в верхней точке и зажмите ягодицы на пару секунд, слегка подав таз вперед — это очень полезно для девушек, стремящихся сделать свои ягодицы упругими.

Вы чемпионы. Немного разнообразив упражнение, можно принести больше пользы и лучший результат. 

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Становая тяга техника

Никто не спорит, становая тяга — это самое эффективное базовое упражнение, которое обеспечивает наибольшую прибавку общей мышечной массы тела. Однако если вы заняты сидячей работой, то становая тяга для вас под запретом.

Ваша поясница, скорее всего, ослаблена многолетним бездействием, и упражнение наверняка приведет вас к тяжелой травме позвоночника. Начните с постепенного освоения становой тяги в силовой раме.

Постепенная методика выполнения становой тяги со штангой

  1. Сначала установите штангу на упоры выше коленей. Ее вес не должен превышать половину веса вашего тела.
  2. Разгибайте корпус, удерживая спину идеально прямой, пока не доведете навык до автоматизма. Выполняйте становую тягу дважды в неделю, останавливаясь за повтор до «отказа». Затем начните помалу прибавлять вес (плюс 2,5-5 кг). Если с новым весом вам трудно держать спину прямой, отступите на пару килограммов назад. Помните, главное для вас — соблюдение идеальной техники.
  3. Когда дойдете до удвоенного веса своего тела, опустите страховочные стержни на одно деление ниже и повторите цикл, начав с веса, равного половине своего веса. Действуйте в таком духе, пока штанга не окажется на полу.
Читайте также:  Белковые коктейли для похудения — рецепты и советы тренера Gold’s Gym

Схема выполнения становой тяги

Старт

Начинайте движение подчеркнуто медленно. Попытка «сорвать» вес за счет резкого рывкового движения дорого обойдется вашей пояснице.

Середина подъема

Сразу после того, как штанга потеряла контакт с опорой, прибавьте темп. Однако ускорение движения должно быть плавным и постепенным.

Финиш

Когда гриф штанги минует уровень ваших коленей, скорость движения должна стать максимальной. Однако не отклоняйте корпус назад, используя момент инерции. Переразгибание поясницы травмоопасно. Замрите, когда корпус займет строго вертикальное положение.

Читать: Программа день ног в тренажерном зале

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки для спины или тренировки для ног. После становых тяг со штангой можно выполнять упражнения для спины с акцентом на толщину – например тяги гантели одной рукой и др. похожие, или выполнить упражнения для ног – например наклонный жим ногами и др.

Сколько: 4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения для низа спины:

  • Становые тяги со штангой
  • Поясничные прогибания
  • Подъемы с добрым утром сидя
  • Разгибания туловища на тренажере
  • Мертвые тяги в стиле сумо
  • Подъемы торса с добрым утром
  • Мертвые тяги со штангой, ноги прямые

Упражнения для поясницы

Мертвая тяга – техника выполнения

Если вы выполняете упражнение, поднимая штангу с пола, сначала примите правильное положение: ноги расставьте на ширине плеч, а колени чуть согните, не вынося вперед. Вдыхая, прогните спину и постепенно наклоняйтесь, отводя назад таз.

Штангу берите прямым хватом, повернув ладони вниз и расставив их на 3-5 см шире плеч. Держите снаряд как можно ближе к ногам. Выпрямив туловище, выдохните и снова наклоняйтесь. Нижняя точка штанги – середина голени.

Если вы выполняете мертвую тягу со штангой, лежащей на упорах, снимая ее, полностью распрямите туловище. В остальном техника выполнения совпадает с предыдущей: на вдохе опускайте снаряд, на выдохе распрямляйтесь. Не делайте наклон, сгибайте туловище, отводя таз назад.

Оптимальным вариантом для новичков является становая тяга на прямых ногах в машине Смита; этот же вариант отлично подходит для девушек. При такой технике выполнения упрощается контроль за движением снаряда.

Не менее эффективна и мертвая тяга с гантелями, техника которой идентична описанной выше. При этом контролируйте положение гантелей не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости – это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Техника выполнения упражнения

Исходная позиция: стать перед лежащим на полу снарядом, ноги на ширине плеч (можно применять удобную стойку), носки направлены вперед.

Немного согнуть колени и наклониться к снаряду, взявшись одноименным хватом за него. При этом спина должна быть прогнута (прямой) и вверху, и внизу. Голова смотрит вперед-вверх. Перед тем, как начать подъем веса, необходимо немного свести лопатки. После – приступать к поднятию.

На картинке слева показано так как делать нельзя, а справа как нужно выполнять это упражнение:

Ягодицы отставлены назад, а весь корпус наклонен немного назад – это позволяет снять нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодицы и бедра.

Во время поднятия колени должны совсем немного двигаться, гриф штанги должен идти вдоль ног – и голеней, и бедер – почти касаясь их.

В верхней точке не нужно полностью распрямлять колени и поясницу, если это не соревнования по пауэрлифтингу – это обезопасит от получения травм суставов и спины. Также, не нужно «выставлять» таз вперед, как это бывает у пауэрлифтеров – тело вверху движения должно быть слегка наклонено вперед.

Опускание происходит аналогично подъему – корпус смещается назад, ягодицы отставляются назад, штанга идет вдоль ног. Коснувшись пола снарядом – выполнить очередной подъем (не ставить штангу на пол, и уж тем более не отбивать ее от пола).

Заключение

Стоит соблюдать рекомендации и беречь свои суставы от неоправданных нагрузок – лучше их направить на мышцы.

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных  частей грудных мышц.

Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.

Жим гантелей стоя. Старт.Жим гантелей стоя. Финиш.

Как делать жим гантелей стоя

Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их.  Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ

Это упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой.

Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.

Техника поочередной тяги гантелей к подбородку

Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.

Дыхание

При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин — 2-3 кг. Для мужчин — 3-5 кг.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

Читайте также:  Как накачать ноги: эффективные упражнения для ног

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Мертвая тяга широким хватом

Для мужчин будет интересна такая разновидность упражнения, как мертвая тяга на прямых ногах с широкой постановкой рук. Помимо ягодиц и квадрицепсов, в нем отлично прорабатываются дельты и трапеции.

Предлагаем ознакомиться Что повышает сахар в крови: список продуктов

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично обычной тяге на прямых ногах. Ноги на ширине плеч;
  • За штангу беремся максимально широко: на двойную ширину плеч. Напрягаем корпус и выжимаем штангу вдоль тела, выпрямляя руки;
  • На уровне бедер нужно сделать небольшую паузу и затем опустить штангу в исходное положение.

Какие мышцы работают

В целом здесь задействуются те же мышцы, что и в классической становой тяге. задние мышцы бедра, ягодичные, поясница.

Но есть и нюансы. Во-первых, работа предплечий здесь минимальна, так как гантели не так тяжелы, чтобы могли возникнуть трудности с их удержанием в руках.

И это является преимуществом, ведь зачастую при выполнении обычной становой тяги атлеты уделяют слишком много сил для нормального удержания штанги, в связи с чем страдает техника.

Во-вторых, здесь минимизируется нагрузка на самое «больное место» становой тяги — поясничный отдел. Нельзя сказать, что он вообще не подключается для совершения движения, но такой надрывной нагрузки, характерной для становой тяги со штангой, он точно не получает.

Читайте также:  Скандинавская ходьба для похудения

На этом преимущества тяги с гантелями не заканчиваются. Большое значение имеет огромная вариативность этого упражнения.

Тяга со штангой не терпит особого разнообразия — всякое разнообразие в техники может оказаться опасным для организма. С гантелей травмировать себя тяжело, а поэтому можно поднимать ее с пола различными способами, на что хватит фантазии (в рамках разумного, конечно).

Например, вовсе необязательно держать спину прямой, если упражнение выполняется с нетяжелыми гантелями. Можно сгибать спину. И у этого есть практическая польза.

Во-первых, можно поднимать снаряды с пола или даже из углубления, тем самым значительно увеличивая амплитуду движения.

Во-вторых, если спина напрягается в согнутом положении, работают мельчайшие мышцы в позвоночнике, которые другими способами нагрузить затруднительно.

Но есть один нюанс: выбрав определенный угол скругления спины, удерживайте его на протяжении всего движения. Начинать тягу в прямом положении, а заканчивать, согнувшись в три погибели, совершенно бесполезно.

Таким образом, тяга с согнутой спиной кардинально отличается от просто неправильной тяги: в первом случае спина хоть и согнута, но согнута стабильно, а не болтается туда-сюда.

И для удержания этой стабильности также нужно прилагать усилие не меньшее, чем для сохранения прямого положения, разница лишь в направлении этих усилий.

Руки можно расставить более широко, чем в классической тяге. При этом вы сразу почувствуете, как изменится работа мышц: в ней сменится акцент с преимущественной нагрузки нижней части спины на верхнюю. Ладони здесь могут быть повернуты тыльной стороной не вперед, а вбок.

При большем разгибании ног работа переключается на ягодицы, при меньшем — на бицепсы бедра.

Как и в работе со штангой, тянуть можно классикой и сумо. Первый вариант был описан выше, второй отличается тем, что ноги расставляются широко и гантели находятся равноудаленно между ними, при этом расстояние между руками минимально, почти вплотную.

Экзотическим вариантом упражнения является тяга одной рукой. Техника не отличается от описанной, но гантеля находится только в одной руке, а вторую лучше отвести за спину.

Тяга одной рукой очень полезна для развития навыка балансировки тела, для координации движений, ведь в ходе движения всегда будет возникать крутящий момент в позвоночнике, которой надо будет нивелировать усилием.

Можно выполнять тягу становую с гантелями также, как и классическую со штангой: ноги на ширине плеч, руки находятся немногим шире, гантели берутся с той высоты, на которой возможно прямое положение спины, таз прогибается назад, спина наклонена (но при этом держится прямо).

Далее, происходит разгибание коленей и полное выпрямление спины. Преимуществом такого способа является возможность осваивать технику становой тяги на легких снарядах перед тем, как перейти к штанге. Особенно удобно оттачивать так правильное положение спины и ног.

Также можно практиковать это упражнение в качестве офп, зарядки или разминки. В таком случае его надо делать на большое количество раз.

Для многих постоянное разгибание и разгибание тела даже без какого-либо веса может оказаться нелегким, а если добавить к этому пусть и нетяжелую, но нагрузку, то получится отличное физкультурное, общеразвивающее упражнение, способствующее увеличению выносливости организма и тонизирующее мышцы спины и ног.

А если делать тягу на разы с гантелями значительного веса (от 20 кг), то это сможет утомить даже относительно тренированного атлета.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад. И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

  1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
  2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
  3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
  4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
  5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
  6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Какие мышцы работают в упражнении мертвая тяга со штангой

» Основные: мышцы выпрямляющие позвоночник, трапеция, квадрицепс, бицепс бедра

» Вспомогательные: дельтовидная, руки, мышцы кора

Полезные советы

  1. Румынскую тягу нужно выполнять на жестком тяжелоатлетическом помосте. Он делает стойку более устойчивой, поэтому атлет не потеряет равновесие.
  2. Во время распрямления вес удерживается максимально близко к передней части бедра. Это же правило должно соблюдаться, когда гантели опустятся вниз. Если они будут идти слишком далеко от ног, то возрастет риск получить травму позвоночника.
  3. Не нужно надевать атлетический пояс.
  4. Все повторения выполняют в умеренном темпе. Не стоит делать рывок при старте, так как он может повредить колени.
  5. Подъем веса начинается с сокращения ягодиц. Важно мысленно сосредоточиться на этом движении.
  6. Колени удерживаются под фиксированным углом.

Верно приготовленный протеиновый коктейль для роста мышц окажет хорошую помощь тренировкам.

Самые эффективные жиросжигатели всегда доступны к просмотру по адресу: /nutrition/dobavki-nutrition/