Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть в ляшках и животе

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Рекомендации по тренировкам

Многие женщины ошибочно предполагают, что в тренажерном зале можно только наращивать мышцы, но не похудеть. Однако при правильном подборе комплекса упражнений для похудения женщины приобретают стройную, красивую и подтянутую фигуру. Но для достижения максимального эффекта требуется специальная подготовка. Нельзя приступать к усиленным тренировкам без подготовки.

Чтобы приобрести красивую фигуру с помощью тренажеров, необходимо четко соблюдать все инструкции тренера, а занятия должны быть регулярными. Важно правильно чередовать режим отдыха с нагрузками, а также подобрать для себя индивидуальный рацион сбалансированного питания.

У каждого человека есть индивидуальные физические особенности и свои проблемные зоны. Но тренировки должны быть нацелены не только на проблемную зону, а на все группы мышц, поэтому нельзя использовать только один вид тренажеров. Занятия в тренажерном зале должны быть разнообразными, интересными, вы не должны чувствовать дискомфорт при их выполнении.

У женщины, занимающейся в тренажерном зале, питание должно быть разнообразным, но с небольшим содержанием углеводов (кондитерские, макаронные изделия). В рацион нужно включать больше овощей и фруктов, куриное белое мясо, кисели, кисломолочную продукцию. Необходимо уменьшить объем потребляемых продуктов за ужином. Сведите к минимуму употребление соли: она задерживает влагу, а вместе с ней и вывод ненужных шлаков.

До и после тренировки не следует есть в течение часа, чтобы энергия, затраченная на занятия, не ушла на сжигание съеденного. Процесс сжигания жира после тренировки продолжается некоторое время. Переборите себя, не бросайтесь сразу же на кухню, лучше выпить стакан чистой негазированной воды – это поможет на какое-то время притупить чувство голода.

Похудение от тренировок не происходит стремительно, как бы вам этого не хотелось, но такой способ сбросить лишние килограммы считается самым здоровым и эффективным. Поэтому нужно собрать волю в кулак и не пропускать тренировки. В зависимости от исходного веса женщины потеря до 3–4 килограммов в месяц считается нормой.

В результате тренировок положительные эмоции от потери лишних килограммов и улучшения мышечного тонуса будут стимулировать вас на продолжение тренировок и употребление здоровой пищи. В комплексе с усиленными и разнообразными тренировками рациональное питание поможет вам быстрее избавиться от лишнего веса и обрести отличную форму.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

  • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
  • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
  • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.
Читайте также:  Как быстро сбросить вес в домашних условиях самому

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

Типичные ошибки новичков в тренажерном зале

Упражнения для похудения в спортзале выполняют в комплексе, что позволяет проработать все группы мышц, создать требуемую нагрузку на все тело. Однако новички совершают много ошибок, вследствие которых в лучшем случае результат снижения веса отсутствует, а в худшем варианте – наблюдаются травмы и серьезный вред здоровью.

Наиболее распространенная ошибка начинающих – это плохая разминка либо еще хуже – ее отсутствие. Разминка предстает важнейшей частью тренировочного процесса, помогает подготовить тело к тяжелой работе. Она состоит из трех этапов. Первый – общая разминка – любая аэробная нагрузка, второй этап – проработка суставов (махи, наклоны и пр.), третий – растяжка (растягивают целевые мышечные группы).

Выполняя комплекс упражнений для похудения на тренажерах, мужчина совершают следующие ошибки:

  • Отсутствие прогрессии в тренировках. Чтобы сжигался жир, организму требуется определенный стресс. Прогрессия подразумевает постоянное усиление интенсивности тренировок. Чтобы не застопориться на одном месте, нужно периодически усложнять физическую программу;
  • Неверная техника упражнений. Как уже отмечалось, исходов в этом случае два – это отсутствие результата либо травма, которая отбивает желание на последующее посещение спортивного зала;
  • Игнорирование базовых занятий. Если новичок первый раз посетил зал, то нужно большое внимание уделить базовым тренировкам. Первый месяц можно вовсе исключить изолированные занятия;
  • Чрезмерная продолжительность тренировки, например, 2 и более часов. Бытует мнение среди мужчин, что чем больше провести в спортивном зале, тем быстрее похудеешь и нарастишь мышечную массу. Но это в корне не верно. Продолжительная активность истощает не только физически, но и психологически. В идеале, время занятия 40-60 минут;
  • Слишком частые тренировки. Здесь эффект, как и в предыдущем пункте;
  • Копирование программы известных бодибилдеров или спортсменов не даст требуемого результата похудения. Нужно учитывать, что их комплексы разрабатывались индивидуально, с учетом физиологических особенностей и возможностей организма.

К еще одной распространенной ошибке относится отсутствие тренировочного дневника. Само собой, многие мужчины скажут, что они могут запомнить упражнения и без записи. Это верно, за несколько дней и даже недель при хорошей памяти это можно сделать, но без дневника нельзя проследить весь тренировочный процесс.

Программа занятий

Похудеть за 7 дней на 10 кг очень сложно, но самое главное, что надо понимать, такое резкое уменьшение веса негативно скажется на здоровье. Кроме того, чем быстрее уходит вес, тем легче ему будет вернуться.

За неделю без вреда для организма можно похудеть на 1-3 кг. Это очень хороший результат, который поможет уменьшить бедра и диаметр попы на 2-3 см.

Чтобы за неделю похудели ляшки и уменьшился живот, необходимо выполнять следующие упражнения:

Программа занятий
  • Приседания. Классическое базовое упражнение, укрепляющее бедра, колени и попу. Оно легко выполняется, справиться с задачей сможет даже ребенок. Для выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед собой. Приседать надо не слишком глубоко. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, остановитесь на 10 секунд, затем еще чуть-чуть присядьте и снова зафиксируйте позицию. Плавно вернитесь в вертикальное положение.
  • Вращение ногами. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Ноги прямые и сложены вместе. Оторвите их от пола на 30-40 см и разверните вправо, зафиксируйте на 10 секунд. Не возвращая их в горизонтальное положение, разверните ноги влево, и также удерживайте в течение 10 секунд, продолжаем вращения то в одну, то в другую сторону.
Программа занятий
  • Упражнения с фитболом. Лягте на мяч так, чтобы шея и лопатки оказались на нем, ноги согнуты в коленях под прямым углом к туловищу, руки вытянуты перед собой. Необходимо их медленно опускать, каждые 15 сантиметров делайте остановку на 5-7 секунд. Можно усложнить занятие, взяв в руки легкие гантели.
  • Выпады. Поставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой на 50 см. В руки возьмите гантели и опустите вдоль корпуса тела. Приседайте, пока до пола не останется 15 см, фиксируем позицию на 5 секунд, затем проседаем еще на 10 см и тоже застываем на 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Программа занятий
  • Планка. Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы. Лягте на гимнастический коврик животом вниз. Затем сделайте упор ногами на носки, а руками на предплечья. Важно вытянуться в одну сплошную напряженную линию и удерживать такую позицию, как можно, дольше.

Пит Секуа – тренер из Америки провел исследования и доказал, что похудеть можно, не изнуряя себя часами в тренажерке. Надо делать представленные упражнения всего по 1,5 минуты каждое, и результат не заставит себя ждать.

Программа занятий

Так же смотрите видео:

Уже через неделю вы станете себя лучше чувствовать, заметите, что стали подтянутей и бодрей. Еще через 7 дней эффект от тренировок заметят окружающие. Если продолжать тренинг далее, тело станет как с картинки или обложки журнала.

Программы тренировок для похудения

Третью неделю надо увеличить вес отягозения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее четвертую неделю с этими же отягощениями повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но в 2-х подходах. Таким образом вся программа тренировок проделывается в течении 1-го месяца. Начинать занятие лучше всего с комплексов упражнений с гантелями, затем можно переходить к упражнениям с гирей, ну и только потом можно переходить к упражнениям со штангой. Пример 1: Программа тренировок для похудения, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Гейнеры в домашних условиях

Обсуждение программ тренировок для похудения в группе Вконтакте: Программы тренировок для похудения

1-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Приседания со штангой на плечах, 5х20
  2. Подъемы туловища на наклонной скамье, 2х30
  3. Подъемы ног на скамье,1х40
  4. Становая тяга, 1х20
  5. Жим штанги лежа узким хватом,3х30
  6. Подъемы на носки, 2х30

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Становая тяга, 4х20
  2. Подъемы туловища, 2х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х20
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  5. Жим штанги лежа, 3х20
  6. Подъемы на носки, 2х20
  7. Упражнения для пресса

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х20
  2. Подъемы туловища, 3х20
  3. Приседания со штангой на плечах, 2х30
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне,2х30
  5. Подъемы ног, 2х20
  6. Жим штанги лежа узким хватом, 3х20
  7. Становая тяга, 2х20
  8. Подъемы на носки, 2х30

2-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Тяга верхнего блока за голову,3х20
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне, 3х20
  3. Жим штанги узким хватом, 3х20
  4. Разведение рук с гантелями в стороны, 3х20

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим ногами лежа в тренажере, 3х15
  2. Приседания со штангой на плечах, 3х12
  3. Сгибания ног лежа, 3х15
  4. Подъемы на носки, 3х20
Читайте также:  Диета для похудения на 3 кг. Трехдневная диета

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа, 3х20
  2. Жим штанги на наклонной скамье, 3х15
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка, 3х15
  4. Упражнения для пресса

3-я программа тренировок для похудения

День 1-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,3х8
  2. Разводка гантелей лежа, 3х12
  3. Сгибание рук в тренажере Бабочка,2х8
  4. Тяга верхнего блока за голову, 3х10
  5. Гиперэкстензия, 3х15
  6. Подтягивания широким хватом за голову, 2х8
  7. Тяга гантели к поясу в наклоне, 3х10

День 2-й программы тренировок для похудения:

  1. Жим штанги сидя из-за головы, 3х8
  2. Подъем гантелей на бицепс, 3х10
  3. Шраги с гантелями, 3х10
  4. Разведение рук с гантелями стоя, 3х10
  5. Подъемы туловища, 3х20
  6. Подъемы ног, 3х20
  7. Отжимания на трицепс на брусьях, 2х10
  8. Французский жим лежа, 3х12

День 3-й программы тренировок для похудения:

  1. Выпады с гантелями, 3х8
  2. Жим ногами лежа в тренажере, 3х8
  3. Сгибания ног в тренажере, 3х10
  4. Подъемы на бицепс на скамье Скотта,3х12
  5. Подъемы ног в висе,3х12

По теме: Спортзал для подростков

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Для того чтобы придать ногам стройности и сбросить лишний вес, необходимо выполнять все основные упражнения для ног, комбинируя их между собой.

Приседания с пустым грифом

Базовое упражнение для ног и ягодиц. Удобнее выполнять его на стойке для приседа. Ноги располагаются на ширине плеч, спина ровная. Гриф кладется на плечи, максимально ровно. Приседать без рывков, плавно отводя назад ягодицы. Стопы должны быть прижаты к полу, колени разводятся в стороны.

Крайне важно держать спину ровно на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги (махи)

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Эффективное упражнение для ягодиц. Разгибание бедра на вертикальном или горизонтальном тренажере с отягощением.

Исходное положение: либо стоя на опорной ноге, либо лежа на специальной полке. Спину нужно держать ровно, с легким прогибом в пояснице.

Рабочая нога плавно отводится назад усилием ягодичной мышцы, выполняя мах. В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. 1 подход включает в себя 10 — 15 махов, после чего нужно поменять ногу.

Посмотрите видеоролик в инструкцией по выполнению упражнений для ног и ягодиц.

Мертвая тяга с небольшим весом

Данное упражнение схоже со становой тягой, но вы отличие от нее, выполняется на прямых ногах, задействуя тем самым бедренные и ягодичные мышцы.

Перед выполнением нужно хорошо размять мышцы ног.

Исходная позиция: ноги выпрямлены, на ширине чуть уже плеч. В руках штанга, которая берется прямым хватом, примерно на ширине плеч. Гриф штанги опускается вниз, к середине стопы. Спина при этом держится ровно, ягодицы отводятся назад. После небольшой паузы нужно вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется без сгибания ног в коленях. Нагрузка должна приходится на заднюю часть бедер.

Сгибание ног в тренажере для бедер

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Отличное упражнение для тренировки ног, а также сжигания лишнего жира в области бедер и ягодиц. Сгибание ног выполняется с отягощением, на двух разных тренажерах: один для передней стороны бедер (сидя), другой — для задней (лежа).

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц. Для выпадов используются гантели весом до 5 кг. Необходимо выбрать свободное для движения пространство в зале.

Исходное положение: ровная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ступни параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Левая нога делает широкий шаг вперед, и вес тела плавно переносится на нее и делается присед, таким образом, чтобы угол в колене был 90 градусов. Спину нужно держать ровно. После небольшой паузы, опираясь на переднюю ногу, нужно встать из приседа, слегка помогая задней ногой.

После этого аналогичный выпад выполняется правой ногой. Сделайте несколько подходов по 6-8 выпадов.

Приседания плие

Облегченная версия приседаний со штангой. Задействуются практически все мышцы ног. Основная работа приходиться на ягодицы и бедра.

Исходное положение: Ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в стороны. Гантель (или гиря) держится двумя руками перед собой. Спина должна быть максимально ровная с небольшим прогибом в пояснице.

Упражнения в тренажерном зале для похудения ног и бедер

Плавно выполняете приседание. Грудь должна подаваться вперед, а ягодицы отводиться назад. Взгляд устремлен немного вверх.

Внимание! Присед нужно выполнять максимально глубоко. Колени в верхней точки не распрямлять полностью.

Заходы на степ

Подготовьте платформу и займите исходное положение рядом с ней, стоя на полу. Поднимитесь на платформу сделав шаг вперед одной ногой, после чего спрыгните двумя ногами на пол, затем повторите то же самое другой ногой.

Выполняйте упражнение в несколько подходов 15-25 заходов (каждой ногой) за подход.

Комплекс упражнений в спортзале для похудения

  Следующий этап – составление плана действий. Он должен включать в себя следующие блоки:

  1. Разминка (15 минут).
  2. Тренировка групп мышц, которые указаны в программе сегодняшнего дня (50 минут).
  3. Кардио (40 минут).
  4. Растяжка (15 минут).

 Разминку можно поделить на несколько этапов, например, следующим образом: бег – 5 минут, наклоны корпуса – по 10 раз в каждую сторону, приседания и прыжки – по 15 раз. Теперь переходим к основной части занятий, которая будет выглядеть примерно так:

Также очень важно включить в свою программу кардио-тренировки. В первые дни они должны длиться порядка 20 минут. С каждым днем следует увеличивать их продолжительность на 1 минуту до тех пор, пока она не достигнет 40 минут.

Комплекс аэробных упражнений должен выглядеть примерно следующим образом:

  1. Беговая дорожка (5 минут).
  2. Скакалка (2 минуты).
  3. Велотренажер (2 минуты).
  4. Обруч (2 минуты).
  5. Повторение указанных упражнений.
Комплекс упражнений в спортзале для похудения

Необходимо делать перерыв между упражнениями. 1 минуты будет достаточно.

Далее переходим к растяжке спины, ног и рук.

  Программа тренировок в зале составляется для каждого человека индивидуально с учетом особенностей организма каждого отдельного человека. Организм всегда подскажет вам, какие корректировки необходимо внести. В процессе выполнения упражнение нужно следить за пульсом и стараться себя не перегружать. Тренировки должны приносить удовольствие и тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.5 / 5 ( 1 голос )More from my site

  • Как принимать янтарную кислоту для похудения
  • Кофе для похудения
  • Фруктоза при похудении: состав, вред для организма
  • Упражнения для похудения рук с гантелями: рекомендации, виды упражнений
  • Эфирные масла для обертывания и для похудения: применение, виды масел, эффективность
  • Как бороться с целлюлитом?

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно "разогреет" вас перед предстоящей тренировкой и "успокоит" после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится "зажигательным механизмом" для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Читайте также:  Heavenly sweet, или Сладости на английском языке

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для

Поделиться Подписаться Подписаться

Кардио

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
  • Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса + ВИДЕО

теги: похудение фитнес как похудеть тренажерный залАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Рекомендации по жиросжигающей кардиотренировке

За последние несколько лет у многих людей создалось впечатление, что кардио в некотором роде вредно для вас – что оно приводит к потере мышечной массы и повышает уровень гормонов стресса, которые вызывают увеличение жира на животе. Это не так – и для новичка в физических упражнениях кардио является одним из лучших инструментов, которые у вас имеются.

Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки на поминутной основе. Как инструмент создания дефицита калорий это лучшее, что у вас есть.

Опять же, АКСМ имеют конкретные рекомендации для кардио начального уровня, которые облегчают понимание процесса.

Как и в руководстве по силовым тренировкам, они предлагают принять участие в физической активности, которая находит баланс между прогрессирующим уровнем физической подготовки без излишних сложностей.

150 минут физической активности в неделю при умеренной интенсивности – это все, что необходимо для поддержки расхода жировых запасов при дефиците калорий.

Начните с 20 минут непрерывной тренировки, а затем корректируйте время по самочувствию. Вы можете увеличить интенсивность, чтобы быть более «энергичным», если вы чувствуете себя готовым, но не до такой степени, когда вы не можете завершить минимальное время без перерыва.

Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде и занятия аэробикой – все это отличные примеры кардио, которые вы можете добавить в свой план потери жира.

ВАЖНО: Рекомендации по силовой подготовке для начинающих

  • 150 минут кардио каждую неделю, умеренная сложность
  • На этом этапе продолжительность важнее интенсивности, так что не слишком беспокойтесь о том, насколько усердно вы занимаетесь
  • Выберите то, что вам нравится. Это гарантирует то, что выбудете придерживаться программы

Упражнения для лечения позвоночника и лишнего веса

У многих полных людей часто наблюдаются боли в позвоночнике. Чтобы укрепить мышцы спины и избавиться от патологии, вам следует делать зарядку. Кроме того, такой комплекс оздоровительной гимнастики вместе с правильным питанием помогает справиться с лишней массой тела. Вам понадобится делать пять упражнений с небольшим перерывом между ними.

Первое упражнение

Расположитесь на полу лицом вниз. Ладони прижмите грудью к полу, а ноги положите на ширину плеч. После чего повторите движение кошки — встаньте с пола выгните спину, опирайтесь на руки и пальчики ног. Голову не поднимайте вверх, ноги держите ровными. После плавно переходим в другое положение — опускаем таз, спину держим дугой, голову поднимаем к потолку. Вы почувствуете растяжение позвоночника. Начинайте с 2 раз, а потом увеличивайте до 8-ми, а то и до 12-ти раз.

Упражнение второе

Примите положение, как в 1-ом упражнении (голова вниз, ноги и руки прямые), затем поверните таз вправо, не сгибая опорной ноги и рук, потом влево.

Третье упражнение

Это упражнение делайте в быстром темпе, оно позволит расслабиться вашему напряженному позвоночнику. Сделайте опору на руки, ноги и из положения сидя поднимите вверх таз. После примите прежнее положение и так несколько раз.

Четвертое упражнение

Лягте ровно на спину, руки разведите, потом согните колени, возьмите их руками в кольцо, сделайте отталкивающий рывок согнутыми ногами, одновременно поднимите вашу голову. Замрите на 2-4 секунды.

Пятое упражнение

Примите положение, как в первом упражнении. Начните ходить на четвереньках, пока не обойдете свою комнату. Руки, ноги не сгибайте при передвижении.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Популярные ошибки

Подводя итоги, рассматриваются наиболее популярные ошибки, которые допускают люди при посещении тренажерного зала с целью похудения:

  • Отказ от воды на период похудения. Мнение о целесообразности таких ограничений является заблуждением, норма потребления воды высчитывается индивидуально в зависимости от веса, но для похудения потребуется потреблять много жидкости.
  • Обеспечение максимальных нагрузок на начальном этапе занятий. Постепенное увеличение интенсивности должно являться основным правилом как для новичков, так и для опытных спортсменов; в первую 1-2 месяца рекомендуется выполнять только половину от нормы.
  • Важна нагрузка и активность, а техника выполнения упражнений вторична. На самом деле неправильное выполнение упражнения может не давать никакого положительного эффекта или повысить риск получения травмы.
Популярные ошибки

Сроки, за которые людям удается похудеть в тренажерном зале, индивидуальны и зависят от частоты и интенсивности тренировок, рациона питания, текущего веса, особенностей организма конкретного человека и других факторов.

Регулярные и интенсивные занятия в совокупности с нормализацией рациона обязательно дадут положительный результат, но программа и план тренировок должны быть правильно составлены и направлены именно на сжигание жировых отношений, поэтому для их формирования рекомендуется привлекать профессиональных тренеров.