Кето диета: основы и механизмы для похудения.

В статье говорим о том, что такое кето-диета для похудения. Рассказываем о ее принципах, разрешенных продуктах и результатах снижения веса. Вы узнаете меню диеты на неделю и отзывы женщин, соблюдавших эту методику питания.

Что такое кето-диета и кетозы

Такой рацион питания подразумевает максимальное сокращение углеводов и увеличение количества жиров. Белки потреблять можно, но в умеренных количествах. Считается, что если сократить употребление калорийной пищи, богатой быстроусвояемыми веществами, то организм переключится на активный режим жиросжигания. Другими словами, это кетоз – состояние, которое возникает, когда клеткам не хватает углеводов и начинают в большом количестве образовываться кетоновые тела. @letsgetreadytoketo

Один из поклонников такого типа низкоуглеводной диеты — сторонник натуральной медицины с более чем 20-летним стажем доктор Джозеф Меркола. В своей книге «Кето-диета. Революционная система похудеть» он разобрал основные принципы этого способа сжигания жира и дал советы всем желающим приобщиться к популярному тренду. Среди прочего, Меркола утверждает, что онкология возникает из-за нарушений метаболизма. Поэтому чтобы предотвратить появление опасного недуга, нужно нормализовать обмен веществ, и это можно сделать благодаря диете. 

Свою программу для борьбы с лишними килограммами Меркола назвал митохондриальной метаболической терапией (ММТ). По мнению эксперта, она позволяет полностью перестроить обмен веществ организма, что активизирует внутриклеточные структуры (митохондрии). В результате может укрепиться их ДНК, что положительно сказывается на профилактике различных заболеваний. При этом доктор подчеркивает, что важны не только продукты, которые ест худеющий, но и режим питания. Регулярное голодание, уверен Меркола, позволят легче перестроить организм на получение энергии из жиров. 

На самом деле, низкоуглеводная диета — это не изобретение последних лет. Схожего режима питания придерживались около ста лет назад, чтобы лечить детей от эпилепсии, а в 70-х Роберт Аткинс популяризовал так называемую «Голливудскую диету», в которой делался упор на белки, а не на жиры, как в случае с кето. 

  • Что такое карнивор диета: принципы, риски и результаты

Что можно есть при кетогенной диете?

Кето диета включает высокий уровень жиров. Поэтому жир следует есть при каждом приеме пищи. В ежедневной диете на 2000 калорий это может выглядеть следующим образом:

  • 165 граммов жира,
  • 40 граммов углеводов и
  • 75 граммов белка.

Тем не менее, точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

Некоторые полезные ненасыщенные жиры разрешены в кето-диете, например, орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Но насыщенные жиры из масел (пальмовое, кокосовое), сало, сливочное масло и масло какао также рекомендуются в больших количествах.

Белок является частью кето-диеты. Но обычно не различается, из каких продуктов получен белок: нежирные белковые продукты или источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров (говядина, свинина и бекон).

А как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами. Разрешается есть определенные фрукты (обычно ягоды) небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничены листовой зеленью (капустой, мангольдом, шпинатом), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, огурцами, сельдереем и летними тыквами. Разрешаются также грибы. Чашка рубленой брокколи содержит около шести грамм углеводов.

Что можно кушать

Основная часть пищи во время кето-диеты состоит из белка, который находится в таких продуктах:

  • Мясо. Из его сортов лучше использовать птицу, говядину, кролика и свинину.
  • Рыба. Прекрасный источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Предпочтительно употреблять красную рыбу, палтус, треску, тунца, камбалу, мойву, сельдь.
  • Морепродукты. Очень полезны, поскольку в них находится не только белок, но и полезные питательные вещества. Можно употреблять устрицы, кальмары, мидии, крабы, креветки.
  • Яйца. Куриные или перепелиные.
  • Орехи – хорошо пойдут в перерывах между завтраком и обедом. Грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью.
  • Молочные продукты. Нежирные, кисломолочные. Творог, йогурт, сыр, молоко и кефир низкой жирности.
  • Овощи. Низкокалорийные продукты, богатые витаминами и клетчаткой. Но в некоторых овощах углеводы содержатся в большом количестве, поэтому лучше употреблять такие овощи: редиска, огурцы, кабачки, капуста разных сортов, шпинат, зеленый салат, зелень.
  • Фрукты. Большинство фруктов содержит углеводы. Можно только кислые яблоки, апельсины, грейпфрут, и то очень ограничено.
Читайте также:  Диетическая пицца – 10 лучших рецептов для похудения

Кетогенное питание и снижение веса

Согласно современным научным медицинским исследованиям, грамотно выстроенная кетогенная система позволяет не только снизить вес, но максимально долгое время продержаться на полученном результате. Именно это выгодно отличает диету от обычных схем, основанных на простом снижении калорий.

Преимуществом является и намного более стремительное похудение. Люди, придерживающиеся кетогенной схемы питания, эффективно теряют примерно в 2,2 раза больше лишних килограмм, чем те, кто ограничивает потребляемые калории, и намного дольше держатся в новом весе. Почему подобный образ питания действенен при снижении общего веса? Причин существует достаточно много:

  1. Употребление множества белков, незаменимых для здорового и достаточно стабильного снижения веса.
  2. Глюконеогенез. Через несколько дней от начала диеты стандартные жиры и белки начинают превращаться по свойствам в углеводы. Именно это позволяет сжигать определенное количество калорий за сутки.
  3. Снижение аппетита. Правильно выстроенное кетогенное питание очень быстро нормализует уровень гормонов, отвечающих за общее пищевое поведение — грелин и лептин.
  4. Повышение общей чувствительности к инсулину. Как известно, именно резистентность к данному веществу вызывает набор лишних килограммов. А повышение общей чувствительности к гормону значительно ускоряет общий обмен веществ и вызывает стремительное расщепление жира и снижение скорости образования новых жировых клеток.

Несмотря на фактор, что кетогенное питание очень полезно для людей, страдающих от лишнего веса, быстрым и эффективным снижением веса его преимущества не ограничиваются. Согласно многочисленным исследованиям, кето-диета оказывает на организм положительное влияние иного плана. Некоторые преимущества стоит изучить более подробно.

Кето-диета: ключевые продукты 

Основа рациона кетогенной диеты в сутки:

  • 75% -— жиры,
  • 20% — белки,
  • 5% не более 25 грамм) — углеводы.

Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.

Что можно кушать на кето-диете: 

  • Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
  • Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром. 
  • Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра,  креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше. 
  • Яйца (куриные и перепелиные). 
  • Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок. 
  • Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые. 
  • Авокадо, кокос. 
  • Грибы
  • Кокосовое или миндальное молоко без сахара
  • Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе. 
  • Мука (кокосовая, миндальная, льняная). 
  • Специи и соль, бальзамический соус. 
  • Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше). 
  • Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
  • Травяные чаи, кофе.
  • Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.

Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом! 

Рекомендации

Для того чтобы войти в кетоз, придерживайтесь наших советов:

  • снизьте потребление углеводов (не более 50 гр);
  • уменьшайте число принятых протеинов (не более 1,7 гр на 1 кг вашей массы тела);
  • не переживайте о потребляемых жирах, ведь они — главный источник энергии на кето-системе питания;
  • в день пейте до 4 л воды;
  • избегайте перекусов, так как они провоцируют всплеск инсулина;
  • чтобы повысить количество кетонов попробуйте голодание, но помните, это серьезная нагрузка для организма;
  • пейте витамины;
  • по желанию солите блюда;
  • употребляйте кокосовое масло холодного отжима, так как в нем много триглицеридов средней длины, которые превращаются в кетоны;
  • занимайтесь спортом хотя бы по 30 минут в день — это поможет вам быстрее похудеть.

Добавки для кетогенной диеты

Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.

  • Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
  • Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
  • Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
  • Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
  • Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.

Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.

Рецепты

Пуленепробиваемый кофе

  • Время на приготовление — 2 мин. (без времени приготовления черного кофе).
  • Количество порций — 1.

Пищевая ценность блюда (одна порция):

  • белки — 0,15 г;
  • жиры — 39,6 г;
  • углеводы — 0,24 г;
  • калорийность — 359 ккал.

Ингредиенты:

  • свежесваренный чёрный кофе — 200 мл;
  • мягкое несолёное сливочное масло из категории grass-fed (масло коров, питающихся исключительно травой) — 30 мл;
  • кокосовое масло — 15 мл;
  • молотая корица — 5 г.

Инвентарь: шейкер и ваша любимая чашка для кофе.

Приготовление: все ингредиенты взбейте в шейкере. В итоге получите чашку пенистого, неожиданно сладковатого кофе, напоминающего фраппучино.

Лосось, запечённый в травах

  • Время на приготовление — 90 мин.
  • Количество порций — 10.

Пищевая ценность блюда:

Одна порция:

  • белки — 22,5 г;
  • жиры — 50,9 г;
  • углеводы — 0,12 г;
  • калорийность — 456,3 ккал.

Все блюдо:

  • белки — 225 г;
  • жиры — 509,6 г;
  • углеводы — 12 г;
  • калорийность — 4563 ккал.

Ингредиенты:

  • филе лосося — 900 г;
  • кунжутное масло — 120 г;
  • соевый соус — 130 г;
  • чеснок — 2 зубка;
  • сушёный имбирь молотый — 2 г;
  • сушёный базилик — 2 г;
  • сушёный орегано — 4 г;
  • сушёный тимьян — 1 г;
  • сушёный розмарин — 2 г;
  • сушёный эстрагон — 2 г;
  • сливочное масло 72% жирности — 200 г;
  • свежие шампиньоны — 150 г;
  • зелёный лук — 50 г.

Необходимый инвентарь: пресс для чеснока, разделочная доска, деревянная лопатка, кухонный нож, небольшая емкость для маринада, пакет для запекания, форма для запекания вместимостью 2 л, кухонное полотенце, духовой шкаф, противень, кухонная плита.

Приготовление:

  1. Приготовьте маринад для рыбы. Для этого в емкость для маринада выдавите через пресс для чеснока 2 зубка чеснока, добавьте туда же 2 г имбиря, 2 г базилика, 4 г орегано, 1 г тимьяна, 2 г розмарина, 2 г эстрагона, 130 г соевого соуса и 120 г кунжутного масла. Все тщательно перемешайте деревянной лопаткой.
  2. Пакет для запекания поместите в глубокую миску так, чтобы края пакета возвышались над краями миски. Закройте одну сторону пакета и уложите в него рыбу кожей кверху. Аккуратно полейте получившимся маринадом (используйте весь маринад). Закройте пакет и поместите его вместе с миской в холодильник на 1 ч.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 °C. Пакет с рыбой аккуратно переместите на противень и поставьте в духовку. Выпекать 15 мин.
  4. Шампиньоны (150 г) и лук (50 г) помыть, почистить и подсушить на кухонном полотенце. На разделочной доске с помощью кухонного ножа тонко нарежьте шампиньоны, потом измельчите лук.
  5. Поставьте сковороду на огонь и растопите на ней 200 г сливочного масла. Переложите в сковороду грибы и лук. Обжаривайте 10 мин., постоянно помешивая деревянной лопаткой. Отставьте.
  6. Выньте рыбу из духовки (духовку не выключать), достаньте ее из пакета для запекания и переложите в форму для запекания. Сверху залейте рыбу смесью масла, грибов и лука из сковороды.
  7. Поставьте форму для запекания в духовку и запекайте лосося ещё 10 мин.

Салат с креветками

  • Время на приготовление — 20 мин.
  • Количество порций — 4.

Пищевая ценность блюда:

Одна порция:

  • белки — 26,6 г;
  • жиры — 58,7 г;
  • углеводы — 10,5 г;
  • калорийность — 690 ккал.

Все блюдо:

  • белки — 106,4 г;
  • жиры — 234,9 г;
  • углеводы — 42 г;
  • калорийность — 2760 ккал.

Ингредиенты:

  • замороженные очищенные креветки — 300 г;
  • петрушка свежая — 50 г;
  • лимонный сок — 45 г;
  • фисташки сырые неочищенные — 200 г;
  • огурец свежий — 150 г;
  • помидор свежий -150 г;
  • оливковое масло — 100 г;
  • авокадо — 1шт;
  • вода — 1 л;
  • перец черный молотый и соль — по вкусу.

Инвентарь: неглубокая салатница с широким дном, деревянные шпажки, разделочная доска, кухонный нож, кухонное полотенце, кастрюля емкостью 2 л, кухонная плита.

Приготовление:

  1. В кастрюлю налить 1 л воды, поставить на огонь и довести до кипения. Посолить воду и добавить в нее 15 г лимонного сока. В кипящую воду засыпать 300 г креветок. Варить на медленном огне 5 мин. Откинуть на дуршлаг и оставить стекать.
  2. Огурцы (150 г) и помидоры (150 г) вымыть и высушить кухонным полотенцем. Нарезать на разделочной доске на небольшие кубики с помощью ножа. Нарезанные овощи отправить в салатницу, равномерно распределив их по широкому дну.
  3. Петрушку (50 г) вымыть и высушить кухонным полотенцем. Измельчить на разделочной доске с помощью ножа. Посыпать ею нарезанные огурцы с помидорами.
  4. Фисташки (200 г) очистить от скорлупы и беспорядочно уложить поверх овощей и петрушки.
  5. Авокадо (1 шт.) очистить от кожицы и косточки, нарезать на 8 ломтиков. Уложить в салатницу поверх фисташек.
  6. В небольшой емкости смешать 100 г оливкового масла с 30 г лимонного сока. Посолить и поперчить. Полить полученным соусом салат.
  7. Креветки разделить на 4 порции и надеть на шпажки. Выложить веером сверху салата.
Читайте также:  Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Открытый кетогенные ноты

В меню ресторана совсем нетрудно найти блюда, подходящие для кетогенной диеты. Большинство ресторанов предлагают некоторые виды мяса и рыбы. Закажите и замените, по крайней мере, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов на дополнительную порцию овощей.

Яичные блюда также являются хорошим вариантом, как яичница-болтунья или яичница с беконом.

Другой вариант — гамбургеры без бутербродов. Вместо этого вы можете бросить бутерброд и перейти на овощи. Добавьте авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах наслаждайтесь, по крайней мере, некоторыми видами мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой или сметаной. На десерт попросите сыр или двойной крем с ягодами.

Итог: во время еды выбирайте мясные, рыбные или яичные блюда. Закажите дополнительные овощи, чтобы заменить углеводы и крахмалы, возьмите сыр на десерт.

Рецепты

Рецепты эффективных блюд для кето-диеты:

  1. Морской салат. Баночка консервированного осьминога промывается от масла. Авокадо нарезается мелкими ломтиками, на него кладем нарезанный осьминог. Поливаем лимонным соком, выдавливаем пару зубчиков чеснока и посыпаем листьями кинзы. Поливаем чайной ложкой оливкового масла.
  2. Запеченный карп. Хорошо очищенную рыбу сбрызгиваем соком лимона и оставляем на полчаса. Шампиньоны обжариваем на растительном масле с луком пореем. Насыпаем грибную смесь в брюшко карпу и сверху украшаем помидорами. Запекаем в духовке 40 минут.
  3. Запеченная индейка с сыром. Филе индейки нарезаем кубиками. К обжаренному луку добавляем на сковороду нарезанные кусочки мяса, фету и накрываем крышкой. Посыпаем зеленью и тушим еще 10 минут.

Рецепты кетогенной диеты для похудения являются очень питательными и одновременно эффективными. Они не заставят голодать и снабдят человека полезными элементами.

Напитки, помогающие восполнить необходимое количество жидкости на жировой диете:

  • чай из фенхеля;
  • кубики льда из ромашкового и мятного настоя;
  • вода с ягодами ежевики и брусники;
  • кофе на миндальном молоке;
  • несладкий зеленый чай с саусепом;
  • молочные коктейли на льняном молоке и орехах кешью.

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи

Выбор продуктов

Кетоновая диета для похудения имеет довольно строгие ограничения в пище. Одна съеденная конфета сведет на нет долгий путь погружения в глубокий кетоз.

Поэтому перед тем как решиться на такие изощрения стоит досконально изучить списки запрещенных и разрешенных к употреблению продуктов:

Можно употреблять Примерное количество углеводов Следует исключить
Овощи и зелень произрастающие на поверхности 1-5% Сахар и сахаросодержащие продукты
Сметана, натуральный йогурт, сливки 2-5% Шоколад
Классические твердые сорта сыров 1% Мёд
Яйца 1% Хлебобулочные изделия
Растительные масла и натуральные жиры 0% Алкоголь
Морепродукты 0% Крупы
Рыба 0% Овощи с повышенным содержанием крахмала (горох, картофель, фасоль)
Любые виды мяса 0% Сладкие овощи и фрукты
Майонез (с осторожностью) Пиво
Напитки не содержащие сахара Молоко

Приготовление пищи лучше производить в мультиварке или пароварке. Если часть продуктов необходимо обжаривать, то это осуществляется с минимальным количеством масла.

В основе рациона:

  • жирное мясо;
  • жирная рыба;
  • жирная птица;
  • орехи.

При выборе продуктов не стоит выбирать диетические или обезжиренные. В их составе в большинстве случаев имеются подсластители, которые сведут на нет достигнутые успехи и выведут из кетоза. Лучше не приобретать готовые продукты, а брать их составляющие и готовить дома.

— Выводы и Советы

Кетогенная диета при комплексном подходе позволяет улучшить здоровье, самочувствие и сбросить лишний вес. Для этого нужно питаться регулярно, 4-5 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи, по крайней мере, не менее трех часов. Не рекомендуется начинать прием пищи из-за чувства голода. Она должна быть рассчитана на удовлетворение потребности в пище, но переедать нельзя. Следует тщательно выбирать еду и не допускать употребления рафинированных продуктов. Нельзя забывать о физической активности, противопоказаниях.