«ПП» для жeнщин пoсле «35 лeт»

Основные каноны здорового рационального питания для девушек и женщин в любом возрасте не отличаются кардинально. Всегда в приоритет нужно ставить как качество еды, так и ее количество. Но после 30-35 лет в женском организме происходят естественные и необратимые изменения, которые не стоит игнорировать.

советов по похудению

  1. Откажитесь от жирного, мучного и сладкого, так как от их употребления легко создается избыток калорий.
  2. Занимайтесь спортом. Похудеть без спорта будет очень тяжело. Рекомендуем практиковать ходьбу, йогу, плавание.
  3. Делайте перерывы во время приема пищи. Во время раздумий насчет насыщения отложите еду и подождите 15 минут. Дело в том, что насыщение наступает не сразу. Также рекомендуем кушать медленно.
  4. Не голодайте. Голодовка загоняет организм в стрессовое состояние, а вам это явно не нужно. Голодание не принесет пользы, а только навредит вашему организму.
  5. Забудьте все установки вроде «питание 3 раза в день», «питание 5 раз в день». Есть нужно столько раз в день, сколько вы почувствуете голод, то есть желание!

Особенности похудения для женщин в возрасте после лет ^

Данная диета основана на правильном питании, состоящем из большого количества клетчатки, минералов, антиоксидантов и витаминов, но с минимальным количеством жиров и калорий.

С проблемой лишнего веса в возрасте 40 лет сталкиваются как женщины, так и мужчины. Это связано с тем, что с началом сорокалетнего возраста в организме человека происходят следующие изменения:

  • Снижается метаболизм, увеличиваются жировые клетки, уменьшается мышечная масса тела;
  • Гормональные изменения вызывают процесс замедления обмена веществ;
  • Колебания гормонального фона значительно повышают уровень холестерина и артериальное давление;
  • Возникает риск развития остеопороза в результате вымывания из костных тканей кальция.

Для снижения и стабилизации веса, а также для улучшения самочувствия и оздоровления организма необходимо кардинально пересмотреть пищевой рацион. Диета после 40 лет нацелена не только на похудение, но и на дальнейшую подготовку к правильному повседневному питанию.

Рекомендуемые продукты

Меню диеты после 40 лет состоит из следующих обязательных продуктов питания:

  • Фрукты, ягоды, овощи – источники витаминов, пищевых волокон, клетчатки, минералов и природных антиоксидантов. Эти низкокалорийные полезные продукты улучшают работу перистальтики кишечника, очищают организм от вредных соединений, укрепляют иммунитет и дают продолжительное чувство насыщения. Среди особо рекомендуемых овощей — капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень и фрукты – вишня, яблоки, цитрусовые;
  • Цельные зерна – неочищенный рис, хлопья овсяные, пшеничная, кукурузная и гречневая крупа, ячмень. Блюда из цельных зерен стимулируют работу кишечника, насыщают организм витаминами Е и группы В;
  • Бобовые культуры – источник сложных углеводов и клетчатки. Они способны стабилизировать уровень инсулина с глюкозой в крови;
  • Грецкие орехи, миндаль – источники кальция, витамина Е, С, А, и железа.
  • Молочнокислые обезжиренные продукты (творог, йогурт, кефир, простокваша) и нежирные мясопродукты – источники белка и кальция. Данные продукты укрепляют мышцы и кости и способствуют похудению в области талии;
  • Рыба, оливковое и льняное масла – источники незаменимых омега – кислот и йода.

Значительному ограничению подлежат картофель, полуфабрикаты, мучные изделия, макароны, майонез, соленая пища, газировка, алкоголь, кофе, сахар.

Правила питания

  • Принимать пищу следует часто, но небольшими порциями (200 — 250 гр. или 8-12 ст. ложек), желательно через каждые 2 или 3 часа;
  • Не разрешается использовать дополнительные средства для похудения;
  • Необходимо придерживаться ежедневного питьевого режима – 2 л.;
  • Ужин должен быть легким, но ранним (до );
  • Рекомендуется ввести в ежедневный образ жизни посильные физические нагрузки.

Строгих противопоказаний и недостатков диетическая программа после сорока не имеет.

Диета после лет для женщин от Софи Лорен

Она длится всего три дня, и придумала ее не мадам Лорен, а юная девушка Софи, которой она была раньше. Кроме потери нескольких килограмм, программа полезная… и вкусная! Главный ингредиент каждого дня – спагетти. Вот предварительный рацион, который можно заточить под ваши вкусы:

  • Первый день. На завтрак вареное яйцо и стакан апельсинового сока. На обед – салат из овощей, сыра и индейки (можно курицей). Ужин – примерно 150 грамм спагетти с креветками (так же можно курицей) и салатик. Десерт, который можно съесть в течение дня – одно яблоко. Так вот начинается эта диета для женщин.
  • Второй день. Завтракаем овсянкой или злаками грубого помола с молоком низкой жирности. Обед должен состоять их фруктов и творога. На ужин готовим спагетти с фрикадельками и салат. Дневной десерт – груша.
  • Финиш. Утреннее меню – небольшой кусочек сыра и булочка. Диетический обед должен быть из салатика и отварной куриной грудки (примерная масса – 150 грамм). Ужинаем лазаньей из твердых сортов пшеницы, добавляем нарезанные овощи. На десерт – два небольших персика.

Диета для похудения после 65 лет длится совсем недолго, но эффект вы увидите сразу. Дольше трех дней ее держать не следует, но при желании можно практиковать такое питание раз в месяц.

Главный принцип, который должна отражать женская диета для похудения после отметки шестьдесят – сброс веса без стресса для организма. Вы не должны чувствовать острый голод в течение дня. Если это происходит, вы выбрали себе неправильное питание. Оно может помочь вам похудеть, но цена – здоровье.

Каких продуктов нужно есть больше?

В первую очередь добавьте зелень!

Разнообразные салатные листья:

  • ромен,
  • руккола,
  • шпинат,
  • латук,
  • корн,
  • айсберг,
  • мангольд.

В магазинах сейчас можно найти огромный ассортимент листьев – мытых и готовых к употреблению. Это низкокалорийные продукты, и просто кладезь полезных микроэлементов! Добавьте к таким листьям любые некрахмалистые овощи, и великолепный полезный салат готов.

Каких продуктов нужно есть больше?

Второе, что стоит изменить в питании – добавить больше белка.

Нежирное мясо, мясо курицы и индейки, яйца, творог…Все это должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Недостаток белка сказывается на коже, ногтях и волосах. Белок – также строительный материал и для мышц.

В целом, схема правильного питания для женщин после 35 выглядит так:

  • Завтрак: Каша на воде или молоке с добавлением ягод или фруктов
  • Перекус: Фрукты, ягоды или смузи
  • Обед: Цельнозерновые макароны или крупы с нежирным мясом, овощной салат
  • Перекус: Фрукты, орехи, кефир или несладкий йогурт
  • Ужин: Рыба или нежирное мясо с большой порцией овощного салата

У лишнего веса действительно есть защитное действие?

Парадокс ожирения – фактор, из-за которого некоторые врачи могут опасаться рекомендовать сбрасывать вес пожилым людям. Это гипотеза, которая основана на нескольких исследованиях. Согласно ей, ожирение может защищать людей в возрасте от смерти и осложнений некоторых хронических болезней. Парадоксальность заключается в том, что ожирение – важный фактор развития и тяжелого течения этих же заболеваний.

Некоторые исследования демонстрировали, что риск смерти пожилых людей снижается по мере увеличения ИМТ. Такой эффект обнаруживался, в частности, для смертности от сердечной недостаточности, инсульта. Снижение веса ученые связывали с увеличением риска перелома бедра.

Исследования, которые внушают страх перед похудением, обычно имеют общий недостаток: они не учитывают причину потери веса. Она может быть связана в первую очередь с нежелательным, непроизвольным похудением. На точность результатов таких работ также может влиять обычно небольшая продолжительность наблюдения за пожилыми людьми.

Парадокс ожирения едва ли можно проецировать на намеренную потерю веса. Тем не менее перед похудением в пожилом возрасте нужно проконсультироваться с хорошим специалистом.

Диета с подсчетом очков

Принцип очковой диеты состоит в лимитировании потребления некоторых продуктов, а именно:

  • с повышенным содержанием жирной клетчатки,
  • овощей и фруктов с быстрыми углеводами.

Фундамент питания составляют белки, но блюда не могут быть однообразными. При расчете суточного рациона питания необходимо пользоваться полной таблицей очковой диеты и проводить подсчет баллов.

 Рассмотрим соотношения баллов с некоторыми продуктами из таблицы очковой диеты:

  • 0 баллов — отварное мясное и рыбное филе по 100 г, 1 вареное яйцо, а также отварные морепродукты, грибы, вода, чай, кофе,
  • 1 балл — 2-3 сосиски, любой цитрус в таком же количестве,
  • 2 балла — яйцо, поджаренное на минимальном количестве масла, кусок хлеба,
  • 3 балла — 30 г сметаны, твердый сыр, майонез или соус, творог, подсолнечное масло,
  • 10 баллов — вареные овощи либо же в сыром виде (100 г), фрукты, 100 г вареной колбасы, каша, 200 мл вина,
  • 20 баллов — овощной суп или с добавлением бобов, конфета, 80 г джема, 2 штуки печенья, кусок торта, 1 л молока,
  • 25 баллов — 100 г макаронных изделий, жареный картофель, сыро-вяленая колбаса, рюмка коньяка, 1 сдобная булка.
Диета с подсчетом очков

Принцип диеты — это выход на 40 очков, если баллов 60, то вес будет стоять на месте.

Читайте также:  Диета белково-овощная для похудения: меню и правила питания

 Главным правилом является принцип рационального питания и разнообразие в меню. Каждый выбирает сам для себя, то ли есть все продукты понемногу, то ли выбрать много низкокалорийных продуктов. Очки — это количество углеводов, содержащихся в еде

 Пользоваться данным методом довольно просто, как видно из таблицы (найти ее можно в интернете), разрешено употреблять в пищу почти все продукты, только в малых количествах. Благодаря разнообразию меню, можно сохранить веселое настроение и не остаться голодной.

Очковая диета: список блюд на один день:

  1. завтрак: хлопья из кукурузной муки с перетертым нежирным творогом и грушей с финиками, что будет равняться 10 баллам,
  2. обед: белковый омлет с овощами – 17 баллов,
  3. полдник: смузи из огурца с яблоком и клубникой,
  4. ужин: овощной суп с диетической ветчиной.

Важность спорта

Конечно, сидя на диете, вы можете скинуть вес. Но подтянуть обвисшую кожу, придать вашему телу гибкости и крепости, сделать вас активнее поможет только спорт. Необязательно выбирать сложные изнурительные занятия. Выберите для себя доступный и любимый вид спорта и не пренебрегайте им. Вам может подойти:

  1. Активная ходьба.
  2. Танцы.
  3. Плаванье.
  4. Йога.
  5. Простая зарядка.

Спорт всегда будет правильным выбором. Несмотря на диеты, именно спорт — основа вашей фигуры и вашей жизнедеятельности. Столько разных видов спорта существует (летный или зимний, активный или лёгкий, дома или на свежем воздухе), вы обязательно найдёте что-то по душе.

Расчет индекса массы тела

Иногда женщины яростно худеют, не понимая, что на самом деле их вес в пределах нормы. Индекс массы тела (ИМТ) поможет понять, появился ли у вас лишний вес, а если и появился, то насколько вы себя запустили.

ИМТ определяется по формуле: вес поделить на рост (в метрах) в квадрате.

Пример: при росте 165 и весе 75 кг получаем 75 : (1,65 * 1,65) = 27,54.

Осталось проверить результат:

  • ниже 19 для взрослого человека — экстремально сниженный вес;
  • 19-24 — у вас нормальный вес;
  • 25-29 — лишний вес однозначно наметился;
  • 30 и выше — признак ожирения.

Это не единственные полезные цифры, помогающие безопасно худеть. Медикам и диетологам известны также нормы «мягкого» снижения веса — 3-4 кг в месяц. То есть, решив сбросить 10 кг, разделите собственную цель на 3 или 4, и узнаете, что, раз по организму не ударит ежемесячная потеря 4 кг, нужно не спешить, выделив на похудение 2,5 месяца (10/4).

Достоинства диеты Симеонса

  1. Диета, разработанная доктором из Британии, быстро начинает действовать. Как правило, уже с первых дней человек теряет по 500 грамм.
  2. Отвесы радуют, при этом сохраняется здоровье.
  3. Не страдает мышечная масса, а сжигается только плохой жир, который как раз и может нанести вред организму. Потеря веса за период диеты весьма ощутима.
  4. Стабилизация обмена веществ благодаря потреблению гормона уменьшает вероятность того, что после диеты надоедливые килограммы снова скажут вам здравствуй.
  5. Для нелюбителей спорта станет приятной неожиданностью, что тренировки не являются строгим условием. Спорт приветствуется, но согласно правилам диеты он не является обязательным. Как правило, похудение неплохо проходит и без него. Так что спортивное поведение остается на ваше усмотрение.

Самые полезные продукты для женщин 40

Так как же правильно питаться после 40 лет женщине? Какие продукты стоит употреблять, чтобы быть здоровой и красивой?

  • Во-первых, это должны быть продукты, богатые эстрогеном — тем самым «женским» гормоном, нехватка которого отражается на здоровье после 40 лет. В природе есть такие растения, которые имеют в своем составе фитоэстроген — растительный заменитель эстрогена, вырабатываемого нашим организмом. Больше всего его содержится в льне — можно питаться как натуральными семенами, так и переработанным из них льняным маслом. Семена проще всего добавлять в салаты или каши, а маслом заправлять овощи и блюда. Богата фитоэстрогеном также и соя, в том числе и соевый соус (следите только, чтобы он не был слишком соленым!).
  • Как мы уже сказали выше, жирная рыба — это именно то, что как раз можно употреблять в пищу после 40 лет, не боясь поправиться. Дело в том, что в лососе, семге или горбуше содержится множество питательных веществ, которые помогают восстановить нервные клетки и избежать депрессии. А полезные жиры также помогают естественным путем поднять уровень эстрогена в организме.
  • Овощи должны стать основой вашего рациона. Свежая капуста и зеленые листовые овощи (салат, шпинат, руккола, черемша и т.п.) содержат обилие кальция и витамина К, которые укрепляют кости и предотвращают переломы, и белок лютеин, который помогает сохранить зрение. Не забывайте про помидоры — они богаты антиоксидантами и даже помогают предотвратить проблемы с яичниками и болезни матки.
  • Фрукты тоже обязательны, особенно те, которые содержат витамин С, способствующий поднятию иммунитета, а также необходимый для профилактики атеросклероза. Это и яблоки кислых сортов, и цитрусовые, и клюква. Кстати, яблоки содержат также много клетчатки, которая устранит проблемы с кишечником и очистит организм от токсинов. А клюква, ко всему прочему, предупреждает инфекции половых путей.
  • Также не стоит забывать про сухофрукты — в них много калия и магния, которые просто необходимы нашей сердечной мышце, и про орехи — всего 50 грамм грецких орехов в день помогут сохранить кости крепкими и даже предотвратить рост раковых клеток.

Теперь вы точно знаете, как грамотно питаться женщине после 40 лет, чтобы отлично выглядеть. Попробуйте заменить вредные продукты в своем рационе на полезные и необходимые, описанные выше, и вы будете здоровыми и молодыми еще долгие годы!

– Красивая и Успешная. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта Копирование этой статьи запрещено!

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет, овсянка, сок Куриное мясо, рис, овощной микс Рыба, фрукты Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник Перловка, молоко, фруктовый микс Говядина, рис Куриное мясо, кукуруза Творог, изюм, отруби, салат
Среда Овсянка, яблоко Тушёный овощной набор, рыба Овощной микс, бобовые Плодово-ягодный салат, творог
Четверг Варёные яйца, фруктовый напиток Куриная грудка, фруктовый микс Говядина, чёрный хлеб Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница Гречка, яйца Рис, овощное ассорти Тушёный овощной микс, рыба Йогурт, орехи, яблоки
Суббота Молочные продукты, яйца Рис, сок Плодово-ягодный микс, йогурт Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье Омлет из духовки, сок Куриная грудка, макароны Говядина, фрукты Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты

Подобные программы похудения и оздоровления пожилых людей очень популярны во всем мире именно потому, что они доказали свою эффективность. Следить за своей фигурой надо в любом возрасте. И после 60 лет для этого есть больше времени, поэтому при правильном подходе от здорового образа жизни можно получать настоящее удовольствие.

Результаты тоже не заставят себя ждать. Стремительного снижения веса в таком возрасте ожидать не приходится, но даже 2-3 килограмма в месяц — очень достойный результат. Но главное, что очень скоро вы заметите позитивные изменения в своем самочувствии, а ведь именно для этого мы худеем в первую очередь, когда нам за 60.