Скандинавская ходьба для похудения

Трудно поверить, что для похудения не обязательно мучать себя изнурительными жесткими диетами и регулярно посещать тренажерный зал.

Польза скандинавской ходьбы

В статье про пользу скандинавской ходьбы были описаны целых 12 полезных свойств этого вида физической активности. Вроде бы не мало.

Но если по-честному попытаться отобрать наиболее действенные полезные свойства скандинавской ходьбы, то их получится всего 2-3:

  1. Скандинавская ходьба вовлекает в работу около 90 % мышц всего организма;
  2. Благодаря этому расход энергии во время скандинавской ходьбы довольно высокий – около 400 ккал в час;
  3. Определенная техника выполнения скандинавской ходьбы требует прямой спины и, следовательно, способствует формированию хорошей осанки.

Скандинавская ходьба мягко воздействует на все суставы, поэтому никакого вреда принести просто не способна. Как, впрочем, и обычная ходьба.

О пользе северной ходьбы

В основном данный вид спорта используют с целью сбросить вес, однако он имеет множество других преимуществ. К примеру, снятие стресса. Физические нагрузки поднимаю настроение, и приводят в тонус мышцы. То есть физический стресс помогает избавиться от психологического. Кроме того, ходьбой нужно заниматься на свежем воздухе.

Во время занятий укрепляется мышечный корсет, формируется здоровая красивая осанка. Это наиболее актуально для людей, работа у которых малоподвижная, предусматривающая длительное сохранение одного положения.

С помощью такой ходьбы можно укрепить мышцы ягодиц и живота. Это зачастую проблемные зоны в особенности женского организма, так что такой спорт отличный способ поддержать в тонусе тело и избавиться некоторых недостатков фигуры.

При такой ходьбе колени не перенапрягаются. Это позволяет следить за собой людям, страдающим от болезней суставов.

Еще один фактор в пользу северной ходьбы — здоровье сердечно-сосудистой системы. Благодаря регулярным физическим упражнениям, когда задействованы 90% мышечной ткани, организм получает равномерные нагрузки, что способствует тонусу, активности, бодрости и приобретению хорошей физической формы.

Ходьба для похудения

Каждый человек с избыточным весом задумывается о похудении, чтобы улучшить своё самочувствие и избавиться от проблем в организме, связанных с избыточным весом. Первое, что приходит в голову, – это начать бегать, но здесь не всё так просто.

Людям с избыточным весом противопоказан бег, он создаёт чрезмерную нагрузку на коленные суставы и неизбежно приводит к проблемам. Чтобы этого избежать, необходимо начать с ходьбы. Она не наносит вреда ногам и не создаёт избыточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В чём польза?

Ежедневные прогулки на свежем воздухе имеют множество положительных сторон. Наиболее очевидные – улучшение самочувствия, снятие эмоционального напряжения и поддержание всех мышц тела в тонусе.

Но ходьба имеет много и других положительных сторон, а именно:

  • вероятность возникновения опухоли в кишечнике на 30 % меньше у людей, регулярно занимающихся ходьбой;
  • прогулки продолжительностью не менее 30 мин. улучшают и укрепляют работу сердечно-сосудистой системы;
  • риск появления варикозного расширения вен резко уменьшается при ежедневной ходьбе более получаса;
  • регулярные занятия ходьбой способны нормализовать артериальное давление;
  • положительно влияет на укрепление опорно-двигательного аппарата человека и состояния суставов;
  • во время пешей прогулки человек расходует 300–350 ккал в час;
  • способствует нормализации уровня холестерина в крови;
  • вечерняя прогулка помогает справиться с бессонницей.

Узнайте больше о том, какие существуют виды ходьбы, какие мышцы работают при ходьбе, чем полезна быстрая ходьба.

Возможный вред

Несмотря на все плюсы ходьба, как и любой другой вид активной деятельности, может наносить вред. Чаще всего об этом можно услышать от людей, работа которых предполагает постоянное движение без возможности дать ногам отдохнуть. Так, в случае длительной ходьбы в неправильно подобранной обуви вы вредите своим ногам, в частности страдают стопы. Если добавить к этому ещё плохо развитые мышцы ступней, то в комплексе с плохой обувью повышается риск их деформации и появления различных заболеваний нижних конечностей.

Чтобы не нанести себе вреда, необходимо при ходьбе выбирать комфортную скорость в соответствии со своими возможностями.

Важно! При ходьбе с высоким уровнем сердцебиения организм начинает сжигать НЕ жировую ткань, а гликоген, чтобы быстрее снабдить организм энергией.

Скандинавская ходьба для похудения

Как известно, скандинавская ходьба  стала новейшей модной увлеченностью человечества, которое ведет здоровый способ жизни. Данная разновидность ходьбы с наименованием Nordic-Walking возникла в Финляндии около семидесяти лет тому назад благодаря выдающемуся лыжнику Юхе Мието.

Собственно он додумался ввести спортивную ходьбу без применения лыж с палками в программу летних тренировок горнолыжников, для того  чтобы у них была возможность сохранять прекрасную форму на протяжении всех двенадцати месяцев.

В конечном итоге оказалось, что лыжники, которые занимались в летнее время скандинавской ходьбой, достигали лучшего эффекта.

После этого скандинавская ходьба для похудения получила популярность на всей планете, и даже вытеснила распространенный прежде бег трусцой.

По сравнению с легкой атлетикой, во время занятий скандинавской ходьбой

  • скорость не является важным фактором,
  • допускается  останавливаться для совершения упражнений на растяжку,
  • а также аэробных упражнений.
Читайте также:  Как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях

Вот почему занятия проводятся без особых усилий, вырабатывают выносливость, мобильность, силовой фактор и координацию движений.

При этом проводить занятия скандинавской ходьбы могут все, кто имеет такое желание

  • И кто не любит ходьбу во время степ аэробики, а любит тренироваться на свежем воздухе.
  • Тренировки полностью подходят и людям с излишним весом, не имеющие возможности делать пробежки по причине проблем с центральным органом кровеносной системы.
  •  А также людям с болезнями коленных суставов, потому что большая часть нагрузок приходится на нижние конечности.
  •  Скандинавская ходьба также полезна для людей пожилого возраста, которые с большой охотой  замещают  свой костыль палками от лыж. Они, конечно же,  имеют возможность выбрать для себя соответствующую нагрузку.

 В течение тренировок по скандинавской ходьбе для похудения происходит:

  • усовершенствование работы центрального органа кровеносной системы и дыхательных путей.
  • Усиление почти всех мускул вашего тела, на протяжении тренировки работает девяносто процентов мышц.
  • Понижается давление на колени и суставы.
  • Происходит сжигание на сорок пять процентов больше калорий, чем при занятиях обычной ходьбой.
  • Совершенствуется осанка, разрешаются проблемы с плечами и шеей.
  • Увеличивается выносливость вашего организма, происходит оздоровление сердечно сосудистой системы.

С помощью палок у вас получится перемещаться в достаточно стремительном темпе, при этом сильно не напрягаясь.

Скандинавская ходьба является великолепным методом для снижения веса без тягостных диет

  • Эффект приходит природным способом благодаря размеренным движениям и здоровому дыханию на свежем воздухе.
  • Прогулка с наличием  палок способствует сжиганию большего количества  калорий, чем при обычной ходьбе, и вдобавок укрепляет мускулы верхней и нижней частей вашего тела.
  • Огромное преимущество данной ходьбы заключается в том, что тренировки проходят за пределами тренажерных залов, вследствие чего органы дыхания эффективно насыщаются воздухом. Следовательно, скандинавская ходьба является более результативной, чем использование беговой дорожки. И не нужно придумывать разнообразные виды ходьбы как в степ аэробике или в танцевальной.

Основные правила скандинавской ходьбы для похудения

Для занятий ходьбой, как и для других активных видов спорта, вам потребуется соответствующая экипировка и знание правильной техники. Подробнее об этом можно почитать тут.

Правило первое: соблюдайте технику скандинавской ходьбы

Конечно, можно ходить и с прутиками, но лучше подойти к вопросу серьезно, тогда эффект наступит быстрее. Если вы новичок, то не пожалейте времени и денег и пройдите первое занятие под руководством опытного тренера. Он вам покажет основные упражнения на разминку и заминку, а также познакомит с правильной техникой и поможет в выборе оборудования для ходьбы. Помните, что во время движения работа рук и ног должна быть синхронной, как в лыжах, а стопа не ударяться о грунт, а плавно перекатываться с пятки на носок. Это позволит избежать ненужных травм и сбережет ваши коленные суставы и позвоночник.

Правило второе: не ленитесь

Меня часто спрашивают: сколько нужно ходить скандинавской ходьбой, чтобы похудеть? Как и любом виде кардионагрузки, во время занятий ходьбой жир начинает «топиться» через 40-50 минут после начала тренировки. Скандинавская ходьба для похудения – это длительное занятие: для достижения эффекта нужно заниматься не менее 70 минут. Если вы не готовы к таким нагрузкам, то увеличивайте время и скорость постепенно, начиная с 20-30 минут и со скорости 5-6 км/ч. Чтобы тренировка была в удовольствие, контролируйте темп и время тренировки, ориентируясь на свое самочувствие. Тренировка должна быть в радость, а не превращаться в пытку или стресс.

Правило третье: выполняйте специальные упражнения

Всем худеющим я советую дополнять тренировки специальными упражнениями. Мы начинаем тренировку с суставной гимнастики, чтобы привести тело в тонус и подготовить суставы к нагрузкам. А в конце можно сделать приседания, выпады, наклоны и обязательно растяжку, которая придаст скульптурность нашим мышцам и позволит избавиться от молочной кислоты.

Правило четвертое: контролируйте дыхание

Как бы это ни казалось странным, но самую важную роль в похудении играет не выделительная система и не сердце (как некоторые думают), а наши легкие. Именно с дыханием выводится углекислород, в который ранее был трансформирован жир. Поэтому я советую дополнять тренировки упражнениями на дыхание. Во время занятий скандинавской ходьбы использование дыхательных техник особенно эффективно, потому что тренировки проходят на природе и, нет ненужного выброса адреналина, как при беге. Попытайтесь подышать животом или делать вдохи только через нос, а выдохи через рот, держа губы трубочкой. Можно сделать до 15 повторов каждого упражнения. Постарайтесь максимально расслабиться и полностью сконцентрироваться на своем дыхании, попробуйте почувствовать движения своего тела.

Правило пятое: следите за питанием

Я не устану повторять, что никакие физические нагрузки не помогут похудеть, если вы любите «заедать тренировки» калорийным тортиком или солидной порцией жареной картошки с отбивной. Не надо объявлять голодовку или садиться на монодиеты. Достаточно немного ограничить себя в питании, отказаться от избыточного потребления сладкого, жареного, соленого, жирного и не есть после 18:00. Легкая диета в сочетании со скандинавской ходьбой принесет первый результат уже через неделю, а через 2-4 недели вы заметите серьезные изменения в зеркале.

ПО ТЕМЕ: Ходьба — идеальный вид спорта после 50 Кардиотренировка: Ходьба на беговой дорожке 8 принципов, как повысить эффективность упражнений для похудения

Противопоказания к занятиям

Большинство людей спокойно могут заниматься скандинавской ходьбой. Польза и вред во многом зависят от индивидуальных особенностей организма. Однако имеется ряд серьезных противопоказаний:

  • приступ тахикардии, стенокардии;
  • обострение ишемической болезни сердца;
  • гипертонический криз;
  • инфекционное заболевание;
  • высокая температура;
  • обострение хронических болезней;
  • плохое самочувствие, боли любого происхождения;
  • травмы суставов или конечностей, дегенеративные процессы в позвоночнике.

В любом случае перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Скандинавская ходьба – эффективное средство для быстрого похудения, она дает отличную возможность скорректировать вес, сделать свое тело более стройным и развитым физически. При ходьбе задействуются практически все мышцы организма, благодаря этому происходит более эффективное сжигание калорий. По сравнению с бегом трусцой, ходьба с палками позволяет сжечь в 2,3 раза больше калорий. В сочетании с правильным питанием, скандинавская ходьба позволяет быстро сжечь жир на животе, подтянуть мышцы, сделать талию более тонкой и стройной. Это вид ходьбы рекомендован к выполнению при приеме сорбированных пробиотиков, когда необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки.

Перед тренировкой, чтобы сжигать жир более интенсивно, можно принимать жиросжигающие препараты.

Тренировка с палками имеет существенные преимущества перед обычной прогулкой, поскольку в данном случае доказано улучшения обмена веществ практически на сутки после проведенной тренировки. Не зря изначально этот вид занятий применялся именно для снижения веса людей, страдающих ожирением.

Со скандинавской ходьбой очень легко похудеть после родов. Этот вид спорта дает возможность применять комплексный подход, который позволит проработать все проблемные зоны за одно занятие.

В данном случае можно выбрать несколько упражнений, которые будут выполняться каждые 15 минут ходьбы. В результате такая циклическая тренировка увеличится где-то на полчаса, но результат не заставит себя ждать.

Если проводить занятия хотя бы трижды в неделю, по прошествии 3 месяцев можно скинуть до 3 килограмм, с учетом, что никаких дополнительных средств борьбы с лишним весом, типа ограниченного питания или прием ягод для похудения, не использовать.

Это связано с тем, что спустя всего полчаса после начала ходьбы запускается процесс сжигания жира, который не завершается с окончанием тренировки, а продолжается до 24 часов!

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту движения с палками, стоит учитывать ряд нюансов, которые обязательны для выполнения. Нельзя так просто взять в руки инвентарь и пойти. Основные принципы скандинавской ходьбы следующие:

  1. Ремни палок обязательно должны быть удобно закреплены на руках, чтобы при опускании и движении рук они не выпадали;
  2. Внимания на палки обращать не стоит, они являются «продолжением» кисти, при этом движения рук вперед и назад должны быть свободными, непринужденными;
  3. Ноги при начале движения двигаются свободно, шаг идет с перекатывания с пятки на носок, при этом не стоит забывать о толчке коленом;
  4. После первых шагов начинается использование палок, с их помощью осуществляется толчок, при этом в конце движения они должны оставаться сзади линии таза;
  5. Палки следует держать около тела, при этом правая рука двигается в такт левой ноге, и наоборот;
  6. Тело имеет небольшой наклон вперед, таз отведен назад, все движения слаженные, темп движения можно сравнить с лыжным.

Визуально проще освоить технику выполнения движений с палками по видео.

Палка не должна выноситься вперед, перед стопой. Каждый шаг осуществляется перекатыванием с пятки на носок, при этом колено находится в слегка расслабленном состоянии.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками

Важный момент – правильное дыхание. Оптимально, если выдох при этом будет длиннее вдоха в 1,5-2 раза. Желательно подстроить дыхание под ритм ходьбы, тогда на него не придется обращать много внимания. К примеру:

  • Два шага – вдох носом;
  • Три шага – выдох через рот.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Необходимо:

  1. Выполнять движения ритмично и естественно, не искажая обычную ходьбу.
  2. Работать нужно разноименной рукой и ногой.
  3. Размер шага зависит от ширины взмаха рук.
  4. Больший эффект получится от выполнения широких шагов, поскольку нагрузка на организм выше.
  5. Вместе с шагами должны двигаться: затылок, плечи, грудная клетка и бедра.
  6. Ритм движения (темп) должен быть комфортным, особенно вначале движения. Ускоряют движение в соответствии с состоянием дыхания и общим состоянием организма.

Полный обзор техники скандинавской ходьбы смотрите здесь.

Через несколько тренировок можно почувствовать долгожданные изменения:

  • исчезает одышка;
  • повышается энергия и выносливость;
  • нормализуется давление.

Через 1-1,5 месяца будет заметно снижение веса, мышцы укрепятся и подтянутся.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: преимущества

Если человек серьезно решил заняться своей фигурой, скандинавская ходьба с палками для похудения – это отличный вариант. Такая тренировка развивает выносливость, благоприятно сказывается на состоянии здоровья и ускоряет процесс жиросжигания.

Основные преимущества скандинавской ходьбы

1. Задействует 90% групп мышц, что позволяет обеспечить равномерную нагрузку на все тело.

2. Сжигает больше калорий, чем любая другая ходьба. За 30 минут занятий человек расходует примерно 300 Ккал.

3. Активизирует обмен веществ.

4. Благоприятно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

5. Повышает выносливость.

Преимуществ скандинавской ходьбы с палками для похудения очень много. Такая тренировка имеет минимум противопоказаний. Разрешено заниматься даже тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Однако, в данном случае рекомендуется проконсультироваться с врачом и составить индивидуальный план тренировки с умеренной нагрузкой.

Польза для нервной системы

Скандинавскую прогулку удобно проводить на воздухе, так как в этом случае можно подобрать любую подходящую территорию. Прогулка со спортивными палками не только укрепляет тело, но также возвращает душевное равновесие. Психическое состояние и работа нервной системы у таких людей заметно отличается в лучшую сторону: во время занятий улучшается выработка гормонов, влияющих на общий настрой и самочувствие, повышается работоспособность.

Ходить можно как одному, так и компанией: разговоры способствуют выплеску эмоций, и возвращают чувство покоя и умиротворения. Прокладывайте путь вдоль морской набережной, по берегам речек, по территориям парков и скверов: прогулки по пересеченной местности помогут укрепить здоровье при остеопорозе, частых переломах из-за слабых костей и других заболеваниях, а также натренировать психику и успокоиться на уровне подсознания, что позволит быстрее побеждать стресс.

Читайте также:  Диета для похудения из свеклы и кефира: рецепты, отзывы худеющих

Проведенные исследования показали, что ходьба со спортивными палками на сутки ускоряет обмен веществ — соответствующий результат достигается за счет силовой тренировки средних показателей. Всего одна такая прогулка способна компенсировать целый день занятий в спортивном центре. Данный вид упражнений является одним из наиболее эффективных и простых способов избавления от жировых отложений. Спортивная ходьба не изматывает, не истощает организм, а приносит радость и жизненную силу.

Польза для нервной системы

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-krossovki-dlya-bega-po-asfaltu-luchshe/’]

    Чем полезны 20 минут быстрой ходьбы ежедневно?

  • [uaf_vkcount url=’-golova-pri-hodbe-kak-borotsya-s-golovokruzheniem/’]

    Кружится голова при ходьбе, как бороться с головокружением

Финская ходьба с палками для опоры считается довольно щадящим физическим упражнением, однако стоит иметь в виду, что соответствующие ограничения и противопоказания могут причинить ощутимый вред здоровью. Консультация врача обязательна в случае длительного перерыва в тренировках. Увеличивайте дистанцию постепенно, прислушиваясь к себе, не перегружайте организм непосильными нагрузками. Излишнее усердие здесь способно только навредить.

Польза для нервной системы

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками для похудения используется людьми разного возраста, и без специальной подготовки. Выполнение простых движений сопровождается улучшением общего самочувствия. Ходьба не требует посещения тренажёрных залов, тяжёлых нагрузок и частых тренировок. Этот вид активных упражнений не зря называют видом спорта для лентяев.

Скандинавская ходьба

Во время движения с палками без большого напряжения сгорает 500 ккал в час. Для сравнения, за час занятий на велотренажёре можно сжечь 350 ккал. Следует учитывать, что процесс жиросжигания запускается после 30 минут ходьбы. Если тратить времени меньше, то максимального эффекта достичь труднее. Через 6 месяцев регулярных тренировок не только заметно снижается вес, но и повышается выносливость, улучшаются пищеварение и кровообращение, ускоряется метаболизм, укрепляется сердечная мышца.

Специалисты рекомендуют начинать с 15-минутных активных упражнений, постепенно повышая нагрузку. Оптимальным режимом занятий является ходьба по 30 минут три раза в день. В этом случае результаты достигаются быстрее.

Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Это только с виду кажется, что никаких правил ходьбы не существует. В самом деле, нужно научиться правильно ходить, то есть отработать специальный алгоритм действий. Толчки совершаются перекрёстно и попеременно, начиная с левой руки и правой ноги. Шагают как при обычной ходьбе. Руки двигаются, как маятник, амплитуда которого примерно 45 градусов. Одновременно с конечностями движется корпус, совершая насколько это возможно обороты вправо или влево. Ноги тоже ставят правильно: сначала земли касается пятка, потом ступня и завершает носок. Когда рука находится сзади, ладонь разжимается. На некоторое время, отпуская палку. При ходьбе нужно следить за дыханием, вдох носом и выдох через рот.

Этот вид оздоровительных упражнений в России набирает обороты. Число сторонников скандинавской ходьбы растёт с каждым годом. Привлекает доступность и низкие затраты на тренировки. Для того, чтобы приобщиться к этой большой армии поклонников, нужна одна тысяча рублей для приобретения палок и большое желание наполнить свою жизнь новыми ощущениями. Не обязательными бывают даже занятия со специальными инструкторами. Научиться двигаться правильно можно самостоятельно, посмотрев ролики тренировок в Интернете.

Стремление к физическому здоровью – это шанс открыть новые возможности организма, увеличить выносливость и гибкость. Воспитание желания вести здоровый образ жизни – эта та философия, которая способствует продлению активного периода. Физические упражнения помогут отодвинуть старость.

Правила

Чтобы приступить к занятиям, нужно знать несколько простых правил:

  • перед тренировкой нужно обязательно размяться — лучше всего для этого подходят упражнения на растяжку;
  • необходимо убедиться в целостности снаряжения;
  • соблюдать правильную технику дыхания: вдох носом на каждые два шага и выдох ртом на четвертый;
  • по окончанию тренировки надо снова растянуть мышцы и провести дыхательную гимнастику;
  • длительность первых занятий не должна превышать треть часа, со временем время можно увеличивать.

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что при выполнении скандинавской тренировки не нужно соблюдать никаких технических правил. Однако это не совсем так.

Правила

Спортсмены всегда придерживаются определенного алгоритма:

  1. Ноги и руки должны двигаться в одно время, крест-накрест, то есть одновременно отталкивается левая рука и правая нога и наоборот.
  2. Ходить нужно только перекатами: сначала на землю ступает пятка, затем средняя часть стопы и только потом носок. Как только передняя часть стопы коснулась земли, пятка сразу же должна от неё оторваться.
  3. Нельзя двигать руками только в локтевом суставе. Нужно, чтобы были задействованы и плечи, и шея. И при этом корпус тела должен совершать небольшие повороты.
  4. Как только рука оказывается сзади, нужно на долю секунды разжать ладонь и дать мышцам расслабиться и немного отдохнуть. Бояться, что палки выпадут из рук во время разжимания ладоней не стоит, поскольку снаряжение зафиксировано дополнительными ремнями.
  5. Во время всей тренировки нужно держать правильную осанку: спина ровная, плечи отведены назад, корпус не должен заваливаться вперед.

На видео рассказывается о технике и правилах скандинавской ходьбы с палками:

Как выбрать палки?

Самый главный критерий в выборе снаряжения для тренировок — это длина палок.

Так, например, слишком длинный инвентарь не даст должной нагрузки на все группы мышц, не позволит сделать широкий шаг, что является обязательным условием правильной техники выполнения.

В то же время недостаточная длина палок чересчур нагрузит определенные мышцы, особенно позвоночник. Этот факт особо актуален для тренировок людей пожилого возраста.

Важно! Чтобы определить правильную длину снаряжения, нужно свой рост умножить на 0,7. Это будет оптимальный размер палок.

А можно выбирать инвентарь практическим методом. Для этого достаточно взять палки в руки. Подходящими будут те, взяв которые, вы сможете согнуть локти под прямым углом.

Правила

Что касается остальных критериев выбора, то палки должны быть:

  • достаточно жесткими;
  • легкими;
  • прочными;
  • удобными, особенно в области рукоятки;
  • блокирующие вибрацию, идущую при ударах о землю;
  • не травмоопасными.

На видео олимпийский чемпион рассказывает, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы: