Сколько восстанавливаются мышцы рук после тренировок

Восстановление мышц после тренировки — процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Подробный обзор

Общие правила

В качестве заключения хотелось бы привести общие рекомендации, которых следует придерживаться для избавления от неприятных последствий после физических нагрузок:

  • Всегда начинайте любой тренировочный процесс с 10–15 минутной разминки, которая позволит избежать травм.
  • После каждой тренировки делайте 5–10 минутную заминку.
  • Пейте 0,5–1 литр жидкости прямо в процессе занятий.
  • Делайте упражнения с неполной амплитудой, чтобы меньше страдали суставы и связки.
  • В идеале тренировка должна длиться не более 30–40 минут, ведь при более длительных занятиях активно вырабатывается кортизол (катаболический гормон, мешающий росту мышц).
  • Полноценно питайтесь в течение всего дня и не забывайте, что для роста мышц очень важен именно белок.

Теперь вам известно, как устранить боль в мышцах после тренировки. Причины этого не всегда приятного последствия тоже вполне понятны. Главное – используйте все вышеперечисленные рекомендации на практике, и тогда ваше тело будет получать от всех занятий спортом лишь мощный заряд энергии и бодрости!

Восстановление после тренировки: теория возращения работоспособности

Восстановление после тренировок – это процессы приближения к естественному уровню ряда показателей, характеризующих физическое состояние и работоспособность организма и отклоняющихся от нормы в результате тренировочных нагрузок. К ним относятся как физические параметры (пульс, артериальное давление и др.), так и биохимические (уровень определенных гормонов в крови, содержание молочной кислоты и гликогена в мышцах, аминокислот и т.п.). Надо сказать, что с точки зрения спорта вообще и бодибилдинга в частности цель восстановительных процессов и процедур двоякая – с одной стороны это возвращение нормальной работоспособности, а, с другой, увеличение ряда показателей (силовых параметров, выносливости, объема мышц, снижение порога утомляемости и др.).

В сложных и длительных процессах восстановления спортивная медицина различает четыре основных периода, или фазы: период быстрого восстановления, период медленного восстановления, суперкомпенсация и период отсроченного восстановления.

В периоде быстрого восстановления происходит возвращение к норме метаболических процессов: восстанавливаются энергетические запасы в тканях (АТФ и гликоген), а также запасы кислорода, активно удаляются шлаки (молочная кислота и мочевина), нормализуется работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также приходит в норму выделение стрессовых гормонов (прежде всего, адреналина и кортизола). Этот период продолжается примерно полчаса.

Период медленного восстановления длится намного дольше (до нескольких суток) и стремится к восполнению истраченных ресурсов (содержания электролитов в крови и межклеточной жидкости, запасов аминокислот и т.п.), а также регенерации поврежденных тканей (например, микроразрывов в мышцах). В данной фазе организм активно усваивает питательные вещества из пищеварительной системы.

Период суперкомпенсации характеризуется превышением нормы в ряде показателей – объемах мышц, силовых показателях и т.д. Этот период исключительно важен для атлета, поскольку в этот момент организм с некоторым избытком подготовился к новому стрессу – и именно в этот момент желательно провести новую тренировку, тогда еще через несколько дней рост пойдет дальше.

В периоде отсроченного восстановления организм возвращается к дострессовому уровню всех показателей, если он не получил новой нагрузки в предыдущей фазе, или если нагрузка была ниже, чем предыдущая.

Основные правила восстановления

1. Дайте мышцам отдохнуть

Основные правила восстановления

На восстановление нужно время. Причём чем тяжелее была тренировка, тем большее время должно пройти до следующей нагрузки этой же группы, поэтому необходимо продумывать программу тренировок так, чтобы максимально отдалить во времени друг от друга как тяжёлые тренировки (с большими весами), так и тренировки одной и той же группы (конечно же, всё зависит от целей и степени нагрузки).

Читайте также:  16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Ориентироваться на болевые ощущения после тяжёлой тренировки не стоит — обычно на восстановление мышце нужно большее время, чем на избавление от боли. После тяжёлых тренировок в идеале как минимум сутки не нагружать данную группу мышц вообще (например, не подниматься далеко по лестнице после тяжёлого приседа), однако эта рекомендация трудновыполнима в обычной жизни.

Основные правила восстановления

2. Полноценно спите

Во сне не только быстрее происходит восстановление, но и идёт синтез многих гормонов, например, гормона роста и тестостерона. Без полноценного 8-часового сна роста мышц можно не ждать. Иногда после тяжёлой тренировки, особенно вечерней, бывает сложно заснуть. Тем, у кого бывает такая проблема, стоит воздерживаться от приёма предтренировочных комплексов перед вечерними тренировками.

Основные правила восстановления

3. Обязательно ешьте после тренировки

Из-за истощения запасов гликогена после тренировки крайне важно съесть углеводы в течение часа. Употребление быстроусваемого белка также имеет смысл, однако только вместе с углеводами, иначе он будет использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала. Полное восстановление гликогена идёт 48-72 часа, а после тренировки, особенно на следующие сутки, когда начинается интенсивное заживление микротравм волокон, возникает повышенная потребность в белке.

Основные правила восстановления

Поэтому в дни отдыха питание должно содержать не меньше белка и углеводов, чем в тренировочные дни. Чувство голода-ваш враг.

4. Принимайте BCAA

Основные правила восстановления

Эти 3 аминокислоты входят в состав сократительных белков в повышенных количествах, а также используются для энергетического снабжения мышц в условиях недостатка глюкозы (например, при истощении запаса гликогена при нагрузке). При их недостатке в клетке для энергетического обмена эти аминокислоты будут извлекаться из сократительных белков. Поэтому приём BCAA перед тренировкой и после неё снижает разрушение мышечного белка. При этом необходимо помнить, что рабочие дозы начинаются с примерно 5 гр. за приём, а соотношение аминокислот в продукте должно быть смещено в сторону лейцина, причём, как показывают последние исследования, чем сильнее — тем лучше.

5. Избегайте термической нагрузки сразу после тренировки

Основные правила восстановления

Повышение температуры — стресс для организма. Как и любой другой стресс, он активирует катаболические процессы.

6. Растягивайтесь в конце тренировки

Основные правила восстановления

Растяжка работавшей группы мышц ускоряет восстановление и препятствует закрепощению движений в суставах. Более подробно о том, какие мышцы растягивать смотрите здесь.

7. Немного кардио

Основные правила восстановления

15-20 минут кардио низкой интенсивности в качестве заминки способствуют более эффективному удалению из мышц продуктов обмена, мешающих мышцам восстанавливаться.

8. Используйте антигипоксические препараты

Основные правила восстановления

Данные препараты снижают повреждения мышц в результате накопления продуктов бескислородного расщепления глюкозы, что очень положительно сказывается на восстановлении.

9. Употребляйте полезные жиры

Жиры — основной компонент клеточных мембран. Для заживления микроповреждений мышечных волокон у организма должен быть источник полезных (полиненасыщенных, растительных) жиров, которые будут использованы на ликвидацию повреждений мембран.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Тренировка для похудения и повышения выносливости

Для достижения таких результатов необходимо активно двигаться, чтобы потратить много энергии. Но восстановление после тренировки так же необходимо организму, чтобы он успевал «набираться силы». Однако это не значит, что вам нужно будет во время восстановления (отдыха) лежать на диване целыми днями. Нужно так же двигаться как вы и двигаетесь в обычный день, только отбросив тренировку, однако при развития этих качеств можно тренироваться более чаще, чем при развитии сил и массы.

Виды отдыха во время восстановления

Если в одни дни атлет занимается в тренажерном зале, это не значит, что он должен отлеживаться дома все остальное время.

Такой нестабильный ритм тренировок замедляет метаболизм, а это, по понятным всем причинам, нежелательно. Поэтому отдых должен быть активным:

  • пешие прогулки на свежем воздухе,
  • катание на роликах,
  • езда на велосипеде,
  • плавание в открытых водоемах или бассейне.

Умеренная физическая активность, являющаяся разновидностью аэробных нагрузок, в перерывах между силовыми тренировками будет способствовать выведению остаточных продуктов метаболизма.

Питание

Сразу же после тренировки стоит принять BCAA и другие аминокислоты, особенно глютамин. Они помогут защитить мышцы от разрушения, восполнить запасы энергии, а также уберегут от перетренированности. Если вы принимаете креатин, то окончание тренировки — лучшее время для его употребления.

Растраченный на тренировке гликоген нужно быстро восстановить, закрыв так называемое углеводное окно. И это тот единственный момент, когда на пользу пойдут простые углеводы — гейнер, бананы, мучные изделия. Содержащиеся в этих продуктах сахара дадут не только энергию, но и поднимут уровень анаболического гормона инсулина. Сложные углеводы можно посоветовать только людям, склонным к полноте.

Порция протеина после тренировки увеличит мышечную гипертрофию. Естественно, это должен быть быстрый белок, то есть казеин для этой цели не подойдет. При этом важно, чтобы перерыв между приемами белка до и после тренировки не составлял не более 3-4 часов.

Питание

Жиры после тренировки употреблять нельзя ни в коем случае — они только повредят восстановлению, замедлив скорость всасывания в кровь белков и углеводов.

Комментарий дает Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг:

Я противник приема простых углеводов после силовой тренировки. Они якобы нужны для того, чтобы восстановить запасы гликогена, но уровень гликогена восстанавливается около суток, а потому я не считаю целесообразным стараться как-то ускорить этот процесс за счет сахаров, ведь простые углеводы – это сахар, а сахар блокирует выработку соматотропина – гормона роста. Для мышечной гипертрофии гораздо важнее наличие в организме достаточного количества аминокислот, поэтому сразу после тренировки я выпиваю порцию сывороточного протеина (гидролизат или изолят), а чуть позже, минут через 30-40 – сложные углеводы в качестве источника энергии.

Что входит в понятие “отдых”?

Отдыхать от тренировки можно совершенно по-разному — методы восстановления у каждого свои, лучше разобраться в них заранее. Некоторые из них подходят практически всем: это, в первую очередь, полноценный сон, виды щадящей физической нагрузки, растяжка и массаж — все это может помочь после интенсивной нагрузки. Медико-биологические способы восстановления: различные виды физиотерапии, горячая ванна и баня.

Читайте также:  Правила раздельного питания для похудения: меню на 90 дней, на 7 дней

При длительном использовании одного и того же метода восстановительный эффект постепенно уменьшается — организм адаптируется и перестает реагировать должным образом. Привыкание происходит медленнее, когда используются средства общего воздействия — например, баня в сочетании с водными процедурами, расслабляющий массаж всего тела.

Эффективность комплексного восстановления

Методы комплексного восстановления на сегодняшний день признаны самыми эффективными. Температурное воздействие может сочетаться с водными и барокамерными процедурами или с различными техниками массажа. При выборе процедур для комплекса важно помнить, что принцип действия должен быть “от общего — к частному”. То есть сперва важно помочь всему организму прогреться в сауне, например, а уже после него выполнять массаж ног для бегунов.

Восстановление опорно-двигательного аппарата

Не менее важно учитывать не только восстановление организма в целом, но и отдых опорно-двигательного аппарата. Его состояние определяет интенсивность нагрузок, их частоту и способ тренировки. Физиотерапевтические средства его восстановления могут помочь и устранению мышечных болей и предотвращению возможных травм.

Тренировки после COVID-19: рекомендации, которые придется соблюдать, даже если вы болели бессимптомно

— При положительном тесте на коронавирус следует немедленно прекратить тренировки. Физическая активность исключается на весь период карантина (2-3 недели) — даже если вы болеете бессимптомно.

— Возвращаться к тренировкам следует постепенно и только под наблюдением врача.

— Рекомендации по возвращению к тренировкам могут меняться в зависимости от индивидуальных симптомов и показателей здоровья, но в целом эксперты рекомендуют правило 50/30/20/10.

Оно означает, что в первую неделю после карантина вы уменьшаете привычную тренировочную нагрузку на 50%. Если это комфортно для организма, на следующей неделе от привычной нормы нужно отнять 30%. Еще через неделю — 20%. На четвертой неделе — на 10%. На пятой неделе можно тренироваться в темпе, который вы держали до болезни.

— Даже если вы тренируетесь в очень щадящем режиме, после COVID-19 важно пристально следить за тревожными сердечными симптомами. Стеснение в груди, нежданная одышка и головокружение — признаки того, что вы еще не готовы к бегу.

— Интенсивные физические нагрузки (подготовка к соревнованиям, участие в марафоне) после коронавируса лучше исключить на 3-6 месяцев.

— Забудьте о лидерских амбициях. Бегуны — люди, которые привыкли побеждать, преодолевая себя. Простуда, плохая погода, стресс — ничто не должно помешать одолеть дежурные 3 км. Но в случае с коронавирусом подобное геройство неуместно. Помните: вирус не предсказуем и не до конца изучен. Умерьте свой пыл, чтобы через пять лет не пришлось расплачиваться. Слушайте свой организм и найдите в себе силы при необходимости отступить.

Читайте также:  Пурпурный чай Чанг Шу для похудения: правда или развод?

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Избежать перетренированностиснижают эффективностьотодвигают желаемый результатОстытьразминка и охлаждениерастяжкуВосполнить потерю жидкостиОбычная чистая водаПоесть

высококачественного белкасложных углеводовСделать массажПринять контрастный душсосудовГлавные ошибки в спортивном зале Пренебрежение отдыхом – отнюдь не единственная ошибка новичков в спортивном зале. Узнайте, как избежать еще восемь самых распространенных.Выспатьсяложитесь спать пораньше

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?Как быстрее восстановить силы. Эффект и как ее избежать

Можно ли ускорить восстановление мышц?

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

  • ходьба;
  • плавание;
  • аквафитнес;
  • пилатес и йога;
  • танцы;
  • активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

Какие нагрузки нежелательны после родов

  • Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
  • Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
  • Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
  • Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через  год после кесарева сечения.

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

  1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
  2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
  3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
  4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
  5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
  6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!  

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Правила для быстрого восстановления

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.