В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Для эффективного увеличения массы тела решающую роль играют физические тренировки и правильное питание. Без подходящего рациона процесс трансформации может существенно замедлиться или вовсе застыть на месте. Высокобелковые продукты имеет огромное значение для прироста мышечной массы, поэтому следует сосредоточиться на ежедневном получении калорий из натуральных продуктов, способствующих ее увеличению.

Спортивное питание, виды и их направление

  1. Аминокислоты — хорошие строительные блоки используемые, организмом для собственного роста, восстановления, выработка и укрепление различных важных гормонов, ферментов и антител. Всего открыто 21 аминокислота. Незаменимые — Валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Заменимые — пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин.
  2. L- карнитин (витамин Вт) — содержащийся в мышцах, участвуют в необходимом процессе окисления где потом и происходит выделение энергии для организма. Увеличение карнитина в организме способствуют к хорошему увеличению выносливости организма, уменьшению проценту жира в организме, увеличенному в несколько раз восстановлению за счёт лучшего проникновения важных веществ в клетки и удалению с последних обмена токсических продуктов.
  3. ВСАА — это три незаменимые аминокислоты для организма (далее примечание «аминки») а именно лейцин, изолейцин и Валин. Это те три исходных вещества для строительства и восстановления клеток в организме.
  4. Витамины и минералы — играют важную роль в жизненных этапах, а также при интенсивных нагрузках они особенно нужны организму в повышенных дозах так, как спортивные тренировки сильно выматывают организм.
  5. Гейнер (Gain — прирост) — это смесь для употребления состоящая их белка и углеводов. Некоторые производители добавляют в состав микроэлементы, аминки, жиры, креатин.
  6. Глутамин — наиболее дееспособная аминка организма из группы заменимых. Она увеличивает рост объёму клеток, ускоряет восстановление, играет важную роль в синтезе протеина.
  7. Жиросжигатели — отдельный вид спортивного питания для снижения процента жира в организме, делающие ваши мышцы «на глаз» рельефнее благодаря увеличенной стимуляции обмена веществ в организме и подавлению аппетита.
  8. Креатин — карбоновая кислота с содержанием азота, соединение вырабатывающие организмом из трёх аминок: аргинин, метионин и глицин. Исполняют роль увеличения мышечной массы тела и кратковременная анаэробная выносливость.
  9. Предтренировочные комплексы — в виде таблеток содержат в составе сети компонентов, стимулирующие более продуктивную тренировку и способствуют восстановлению, повышенной выносливости и полноценному мышечному росту.
  10. Препараты для суставов и связок — есть возможность присутствия при тренировках болевые ощущения, которые сделают занятия интенсивными нагрузками просто невыполнимыми. Именно поэтому нужны препараты аптечного вида для убережения от болевых ощущений суставов и связок.
  11. Тестостероновые бустеры — применяются для стимуляции роста мышц, увеличению либидо и силы, а та же для коррекции уровня половых гормонов в организме. Способствуют увеличению собственного уровня тестостерона.
  12. Анаболические комплексы — анаболические комплексы в спортивном питании, которые умеренно влияют на мышечную массу и силу, а также на другие показатели.
  13. Донаторы окис азота — влияют сосудорасширяющим действием, которое положительно влияет на организм и особенно на сердце после и пред динамичными тренировками.
  14. Послетренировочные комплексы — принимаются сразу после тренировки, в состав входят: углеводы, креатин, белок, и глутамин. Восстанавливает мышечную структуру и способствуют общему восстановлению организма.
  15. Энергетики — содержат энергетические фосфаты, которые используются при физических нагрузках. Протеиновые батончики — повышают уровень белков, витаминов, углеводов и микроэлементов.
  16. Протеин — без него невозможно построение волокон в мышцах. Цепочки аминок состоящих. в других цепочках.

Топ продуктов для роста мышц

Обыкновенные пищевые продукты, содержащие белок и необходимые организму питательные вещества, также способны ускорить рост мышечной массы. Причём, ничего сверхредкого и сверхделикатесного: то есть, не нужно отлавливать майских жуков в полнолуние. Продукты, помогающие ускорить рост мышечной массы, знакомы нам с детства и есть практически в каждом магазине.

Советы по правильному питанию и составлению рациона

Пищевые продукты для роста мышечной массы должны иметь высокое содержание белка. Жиры и углеводы также нужны в организме, но в значительно меньшей мере, если вы хотите набрать мышечную, а не жировую массу. Для этого ваш рацион должен состоять из белка минимум на 50%, из углеводов — на 30%, и оставшиеся 20% дневного рациона — жиры. [attention type=red] Углеводы необходимо употреблять правильно: «медленные» — каши, овощи, макароны, фрукты — утром и для восполнения недостатка энергии, «быстрые» углеводы — белый хлеб, картофель, сахар, конфеты — в минимальном количестве и только после тренировки как экстренное восполнение энергетического голодания.[/attention]

Не забывайте выпивать не менее 3-4 литров воды в день: при интенсивных тренировках идёт существенная потеря влаги, и дополнительная нагрузка на почки.

Итак, мышечную массу поможет набрать: Мясо. Что, в общем, не секрет: ведь в мясе содержится максимум белка. Лучше всего — нежирное куриное филе или говядина, которая, кроме белка богата цинком, железом и витамином В 12. Способ приготовления мяса имеет важное значение: лучше всего — гриль, пароварка или обычная варка. При иных способах приготовления происходит добавление жира.

Творог, молоко. В них находится казеиновый белок, который долго усваивается. Рекомендуется есть творог на ночь, ведь мышцы также растут во сне, получая при этом нужный белок. Кроме белка творог богат кальцием и другими нужными веществами, потому он хорош не только для набора мышц, но и для здоровья. Молоко лучше пить обезжиренным.

Тунец, лосось. Отварной или консервированный в собственном соку тунец — это практически чистый белок плюс витамин D. А лосось на 100 грамм содержит 25 грамм белка, плюс необходимые сердечнососудистой системе омега 3-жирные кислоты.

Яйца. Белок — это и есть белок, причём, низкой калорийности и очень легко усваиваемый, в желтке же есть и белки, и углеводы, и жиры, и даже холестерин (почему не рекомендуется употреблять более 10 яиц в неделю). Если цель — именно снизить процент жира в организме, то едим только белок, для набора массы в ход пойдёт всё яйцо.

Миндаль. Любите пожевать семечки в свободное время перед обедом? Замените их миндалем, который принесёт значительно больше пользы: четверть стакана миндаля содержит больше белка, чем яйцо. Кроме белка миндаль — источник магния, который принимает участие в синтезе белка в организме, и самых лёгких жиров, которые полезны для сердца.

Гречка. Из злаков это, пожалуй, оптимальный по составу продукт, богатый необходимыми в организме аминокислотами, с минимумом углеводов.

Читайте также:  Удивительный пурпурный чай Чанг-Шу для похудения

Устрицы. На 100 грамм продукта — 20 грамм белка и только 5 — жира, плюс — цинк, принимающий участие в процессах синтеза белка. Продукт не самый популярный, но действенный.

Выводы

  • спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;
  • креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;
  • протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;
  • аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;
  • витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;
  • жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

Так же, думаю, вам будет интересно почитать статью про спортивное питание для начинающих. Там я достаточно подробно расписал что и кому необходимо принимать для получения МАКСИМУМА от спортпита.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

  • Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

  • Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
  • Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
  • Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Продукты с полезными жирами

Если говорить о жирах, то как на наборе массы, так и на диете нам нужны ненасыщенные жиры, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в орехах. А также в таких продуктах как рыба. Находясь на массонаборе, не стоит потреблять какие-либо продукты для получения жира, вы и так будете получать необходимое количество из нормальных продуктов – из круп, мяса, рыбы, орехов.

Итог:

В целом, для роста мышечной массы, организм должен получать не только достаточное количество белков жиров и углеводов, но и достаточную калорийность. Конкретной формулы здесь нет – у каждого свой обмен веществ и потребность организма в калорийности для набора массы. Калорийность надо увеличивать до того, пока вы не начнете расти.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

  • норма калорий в день — таблицы
  • диета для роста мышц
  • как растут мышцы — гид новичка

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

Читайте также:  Запеченные яблоки из духовки: калорийность с сахаром и без

В продолжение темы

  • Креатин — что это? Для чего он нужен мышцам и как действует на организм?
  • Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?
  • Питание перед тренировкой — что нужно есть для набора мышечной массы?

Дата последнего обновления материала —  16 июня 2020

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

  • Быстро испортится
  • Будет плохо размешиваться
  • Обладает плохим вкусом

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки вредны. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, никто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак протеина в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после тренировки руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

В этой статье я попробую помочь вам определиться с выбором между протеином и гейнером. И приведу самые оптимальные, на мой взгляд, продукты и их сочетания.

Итак, что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.

Гейнер (энергетик) — это углеводно-белковая смесь, где преобладают углеводы. Тут цифры могут сильно колебаться от 10% / 80% (углеводы / белок) до 45% / 45%. В среднем в гейнере сумма белков и углеводов составляет 85% — 90%.

Всем известно, что для набора массы необходим белок. Это строительный материал для мышц. Но для восстановления энергии в мышцах им необходимы углеводы. А без должного восстановления не будет и роста мышц. Иными словами, пока мышцы после очередной тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не будут расти. Даже если у вас белка в рационе будет более чем достаточно.

Таким образом, для роста мышечной массы в равной степени необходимы белки и углеводы. Если вы покупаете протеин, то существует риск, что углеводов может не хватить. И наоборот. При потреблении почти одних углеводов – может не хватить белка.

С одной стороны потребность в углеводах у людей вообще и у спортсменов в частности раза в 3 – 4 выше, чем в белках. С другой стороны — получить достаточное количество углеводов с приемом обычной пищи легче, чем белков.

Исходя из всего вышесказанного, я рекомендую покупать для лучшего набора мышечной массы гейнеры с процентным содержанием белка и углеводов близким к 35% / 55% в пользу углеводов.

Например:

Как видите, гейнеры с большим содержанием белка – встречаются не так уж часто, они довольно дорогие, но более эффективные, чем гейнеры, где всего 10% — 20 % белка.

Вы можете также покупать высокобелковый протеин и высокоуглеводный гейнер и смешивать их так, чтобы получить нужное соотношение белков и углеводов. На этом можно немного сэкономить. Так как гейнеры с низким содержанием белка могут стоить до 2-х раз дешевле. А гейнеры с высоким содержанием белка по цене от протеинов почти не отличаются.

Например:

Например, возьмём первую пару. Если смешать их 1/1, то получится смесь, где 43% белка и 39% углеводов. А можно смешать 1/2. Тогда будет ещё дешевле и получится 38% белка и 48% углеводов. То есть примерно то, что нам нужно. А по цене (на март 2016) такая смесь выйдёт примерно 800 р за 1 кг. А сколько стоят высокобелковые гейнеры? Гораздо дороже.

Ниже находится небольшой калькулятор, с помощью которого вы сможете определить, сколько высокобелкового гейнера или смеси гейнер/протеин в сутки вам нужно.

Мнение экспертов

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

Семеркова Лейла.

Здесь нужно учитывать, что масса массе — рознь. Обязательно нужно задумываться о качестве этой самой массы.

Выбирая то или другое, вы всегда должны помнить, что с гейнера можно набрать не только мышцы, но и жировую прослойку. Ваш тренинг в период приема гейнера должен быть очень интенсивным.

Конечно же, риск для тех, кто худощавого телосложения и плохо набирает вес меньше, чем для склонных к полноте.

Принимая же только протеин (даже с достаточным количеством углеводов), есть вероятность, что вы не наберете желаемых объемов. Дилемма? Поэтому, вопрос протеин или гейнер — это очень однобоко и утрированно.

Есть 4 фактора для гипертрофии мышечного волокна:

  1. Достаточное количество аминокислот (наличие белка).
  2. Наличие свободного креатина в мышце.
  3. Гормоны (повышения уровня собственного тестостерона можно добиться только через высокоинтенсивный тренинг и наличие стресса для организма).
  4. Грамотный тренинг.
Читайте также:  Александрийский лист (сенна) в народной медицине

Старайтесь с первых дней тренинга подходить к вопросу комплексно. Волшебной таблетки нет. Если бы она была, то только её продавали бы. А если простыми словами, то выбирать в пользу гейнера лучше эктоморфу (худому), а также тем, кто не может регулярно питаться и тем кто совмещает занятия с железом с занятием восточными единоборствами, боксом и борьбой.

Астафьев Даниил — ведущий специалист по спортивному питанию.

На мой взгляд , лучше все таки углеводы стараться получить из еды (рис , греча) так как в большинстве гейнеров быстрые углеводы , и есть вероятность что они пойдут не на энергию для физических нагрузок , а отложатся в подкожный жир. В первую очередь при выборе между гейнером или протеином нужно определиться со своим обменом веществ, и типом телосложения.

Так же хочется отметить неплохой продукт от фирмы Optimum Nutrition 100% Natural OATS and Whey.

Данный продукт можно смело использовать при любом типе обмена веществ, так как он изготовлен из цельной овсянки и сывороточного протеина.

На порцию данного продукта (52 грамма) приходится 24 грамма белка и 23 грамма углеводов и получается что в нем долгие углеводы, которые уже не будут откладываться в подкожные жиры.

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Продукт Содержит белка в 100 г Калорийность в 100 г
Кефир нежирный 3 28
Творог обезжиренный 18 83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи) 23 101
Говядина, телятина 18-20 90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец) 17-24 70-130
Яйца куриные и перепелиные 12-13 150-160
Фасоль, горох и другие бобовые 21-23 280-330
Орехи 13-20 550-650
Гречневая крупа 12 350
Твердый сыр 23-27 320-400

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Заключительные советы по питанию

Как и хорошая тренировочная программа, диета должна постоянно меняться, подстраиваясь под ваши нужды. Попробуйте различные комбинации ингредиентов из списка. Меняйте разные блюда в разные дни, чтобы меню оставалось интересным и не приедалось.

Заключительные советы по питанию

Обязательно перекусывайте. Не забывайте каждую неделю баловать себя несколькими блюдами, которые нарушают правила. Найти здоровую еду там, где вы бываете — по дороге на работу или в городе, возможно далеко не всегда. Съесть несколько блюд, которые не входят в ваш каждодневный распорядок допустимо, пока в целом вы придерживаетесь полезной диеты для ваших мышц.

Знание того, что вам нужно есть каждый день чтобы наращивать мышцы, набирать массу или сушиться, позволит вам двигаться вперёд и добиваться лучших результатов, когда у вас будет тандем диеты и хорошей тренировочной программы.

Заключительные советы по питанию

Ключевая составляющая любой диеты — это разнообразие и креативность. В конце концов, еда питает не только тело. Она даёт вам энергию, необходимую для хорошей тренировки. Она должна радовать глаз и вкусовые рецепторы.

Используя в качестве отправной точки продукты из этого списка, разработайте подходящую вам диету, сидеть на которой вам было бы в удовольствие. Используйте эти советы и забудьте об изнурительных диетах из книг или интернета, которые попусту обещают вам заоблачные результаты.

Заключительные советы по питанию

Источники:

  • -building-foods-2017/
  • -muscle-food/
  • -building-ingredients/
  • -muscle/a756104/the-ultimate-guide-to-tracking-your-macros/
Заключительные советы по питанию

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Заключительные советы по питанию

Как правильно подобрать подходящие добавки для увеличения веса новичку

Перед тем как работать над спортивными рельефами тела с помощью спортпита, необходимо разработать режим спортивных тренировок и приступить к занятиям. Если человек является новичком в спорте, то на начальных этапах его организм не будет нуждаться в дополнительных веществах для наращивания мышечной массы.

Начинающему спортсмену на первом этапе важно разработать правильный рацион со сбалансированным питанием с преобладанием белковой пищи, ограниченным количеством углеводов и жиров. Спустя несколько недель регулярных занятий можно вводить в рацион пищевые добавки. Выбор зависит от половой принадлежности человека.

Мужчине

Добавки для наращивания мышц необходимо вводить в меню, если мужчина от природы обладает худощавой комплекцией. Рацион эктоморфа должен включать дополнительные источники белка и углеводов. Протеин необходим для роста мышечной массы и повышения физической выносливости. Углеводы дадут заряд энергии. Получить комплекс из протеинов и углеводов можно с помощью приема гейнера – спортивного коктейля.

Для полноценного силового тренинга мужчине необходимо принимать добавка для роста объема мышечной массы за 20 минут до начала занятия.

Какие лучше добавки принимать худому:

  • 5-10 граммов сывороточного протеина;
  • 20-30 граммов быстрых углеводов;
  • 5 граммов креатина.

Важно! Если не принимать вещества для роста массы мускул, то уже спустя 10-20 минут тренинга закончатся запасы энергии, и мышечные волокна начнут постепенно истощаться. Также нужно принимать протеиново-углеводные добавки после занятия. Это позволит восполнить запасы израсходованного гликогена, необходимого для восполнения запаса энергии. Также следует принять порцию гейнера, состоящего из 10 граммов белка и 50 граммов углеводов.

Женщине

Девушки, задумывающиеся о приеме добавок для обретения спортивного рельефа, желают не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Эксперты рекомендуют начать прием добавок для наращивания мускул со 100 граммов протеина на основе молочных изолятов. Для утоления аппетита рекомендуется принимать соевый белок.

Л-карнитин– важная составляющая рациона женщины, наращивающей мышечную массу. Добавка, представляющая собой аминокислоту, помогает ускорить процесс сжигания жира и способствует повышению физической выносливости.