Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Зарядка для похудения

Зарядка может легко выполняться в домашних условиях, так как не требует никаких специальных приспособлений или тренажеров. При выполнении всех этих упражнений используется только вес собственного тела. И это очень удобно, ведь тренироваться можно когда угодно и где угодно. Единственное, что потребуется для занятий, — это хорошо проветренная комната и гимнастический коврик. Перед выполнением упражнений ничего не ешьте 2 часа и не пейте в течение часа. Через час после окончания тренировки можно выпить стакан воды. Нельзя тренироваться непосредственно перед сном. Организуйте свое время так, чтобы до сна оставалось не менее 2 часов.

Проводить занятия лучше всего утром или вечером. Заниматься нужно с удовольствием. Ведь положительный настрой — это уже половина результата.

Начать тренировку лучше с принятия прохладного душа и небольшой разминки. В качестве разминки можете бежать на месте или прыгать через скакалку. Отличное упражнение для похудения бедер — бег на месте, высоко поднимая колени — тоже можно использовать для разминки.

Можно использовать и массажер, чтобы пройтись по проблемным местам — животу, бокам и бедрам. Интенсивный массаж тоже способствует тому, что жир уходит.

Упражнения выполняйте в 3 подхода по 15-20 повторений. Если на начальном этапе такое количество подходов и повторений сделать не можете, то выполняйте, сколько сможете. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Итак, комплекс упражнений:

  1. Встаньте и поднимите обе руки, глубоко вдыхая. Тело при этом должно прогнуться. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите глубокий вдох и выдох 3 раза.
  2. Положите одну руку на талию, а другую поднимите над головой. Энергично наклонитесь в сторону лежащей на талии руки. Повторите это движение несколько раз. Движения должны быть пружинистыми. Поменяйте руки и проделайте наклоны в другую сторону.
  3. Стоя, разведите руки в стороны. Энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево. Скручивать туловище надо как можно сильнее.
  4. «Мельница». Стоя, наклонитесь вперед. Тело должно согнуться под прямым углом. Разведите руки в стороны и энергично скручивайтесь, доставая пальцами правой руки ступню левой ноги, а пальцами левой руки — ступню правой.
  5. Лягте на коврик. Руки заведите за голову и зафиксируйте пальцами «замок», а ноги согните в коленях. Стопы на коврике. Наклоняйтесь к ногам, стараясь достать лбом колени.
  6. Затем повторите это упражнение с той только разницей, что колени теперь немного разведены, а вы стараетесь достать локтем руки колено противоположной ноги.
  7. Лежа на коврике на спине медленно подтягивайте колено к подбородку, а затем быстро распрямляйте ногу. Сначала делайте поочередно каждой ногой, а затем и обеими вместе.
  8. Лежа на коврике, поднимите поочередно одну ногу до образования прямого угла с туловищем. Затем опустите ее на пол. Движение должно выполняться медленно.
  9. Лежа на коврике, поднимайте обе ноги до положения прямого угла. При опускании не кладите их на пол, а начинайте поднимать снова. Повторите это движение несколько раз.
  10. «Велосипед». Лежа на спине, согните руки в коленях и крутите воображаемые педали. Меняйте направление вращения.

Как видите, ничего сложного в этом комплексе нет. И те, кто выполнял его, говорят о замечательном результате.

Сидячий образ жизни: последствия

К чему же приводит малоподвижный образ жизни, и привычка постоянно «мять диван»:

♦ проблемы с сердцем, перепады артериального давления;

♦ увеличение риска возникновения геморроя;

♦ простатит

♦ снижение двигательной функции из-за дискомфорта с позвоночником.

Сидячий образ жизни: последствия

Перечень можно и продлевать, объём лёгких постепенно уменьшается, мышцы теряют упругость, координация снижается, организм стареет ускоренными темпами.

Однако чрезмерная активность отрицательно сказывается на состоянии здоровья. К примеру работа грузчиков или другие профессии предусматривающие тяжёлый труд изнашиваю организм и в этом случае лежание на диване после тяжёлого дня прописано. Главное питаться правильно, иначе фигура сразу превратиться в «медузу».

В целом утренняя зарядка полезна всем, хоть футболистам или программистам.

В чём польза зарядки для организма?

Выполнять утреннюю зарядку рекомендуется всем, а не только, желающим избавиться от лишнего веса, так как её польза для всего организма неоценима. Регулярная гимнастика по утрам обладает следующими свойствами:

  1. Повышает работоспособность. Разминка способствует ускорению движения крови по сосудам – это, в свою очередь, улучшает поступление кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям организма. В итоге наблюдается улучшение процессов мышления, памяти, лучшая концентрации внимания.
  2. Оздоравливает весь организм. Отмечается улучшение работы многих органов и систем. Выводится мокрота, скопившаяся в лёгких за ночь, устраняется застой крови.
  3. Повышает настроение. Выполнение упражнений под энергичную музыку заряжает бодростью на весь день. Зарядка устраняет чувство постоянной разбитости, раздражительности, позволяет бороться с недостаточной двигательной активностью.
  4. Устраняет проблемы, связанные с нарушением сна.
  5. Усиливает дисциплину. Человек, регулярно выполняющий гимнастику, лучше просыпается по утрам, справляется с трудностями и не испытывает проблем с самодисциплиной.
  6. Снижает аппетит. Благодаря работе мышц повышается уровень глюкозы в крови, который насыщает энергией головной мозг и уменьшается стимуляция центра, отвечающего за чувство голода.
  7. Сжигает жировые запасы. Выполнение гимнастики с утра на голодный желудок способствует тому, что организмом для получения энергии задействует гликоген и запасы жира, а это в свою очередь приводит к уходу лишнего веса.

Справка! Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях позволит не только сбросить лишние килограммы и поддержать фигуру в форме, но и укрепить мышцы, повысить иммунитет, улучшить общее самочувствие.

В чём польза зарядки для организма?

Антицеллюлитная гимнастика в домашних условиях

Для быстрого похудения зарядку в домашних условиях следует выполнять, придерживаясь основных правил:

  1. Важна системность и регулярность. Нельзя заниматься раз в неделю или только, когда возникнет желание, так как такие занятия не принесут никакого результата. Необходимо уделять зарядке по несколько минут ежедневно.
  2. За полчаса до антицеллюлитной гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды – это положительно скажется на метаболизме.
  3. Выполнять упражнения следует натощак, так как в этом случае уровень гликогена максимально низок, что будет способствовать интенсивному сжиганию жировых отложений.
  4. Предварительно рекомендуется для разогрева мышц и суставов сделать небольшую разминку. Такой подход позволяет избежать получения травм.
  5. Не стоит пытаться сделать из утренней зарядки полноценную часовую тренировку. Она должна занимать не более 20-25 минут.
  6. Нельзя, чтобы интервалы между подходами были продолжительными (более 1 минуты), так как это приведёт к значительному замедлению сжигания калорий.
  7. Тренироваться необходимо интенсивно. Для эффективного похудения важно двигаться, напрягать мышцы, уставать.
  8. Периодическая смена программы положительно скажется на фигуре.
Читайте также:  17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса

Внимание! Для ускорения похудения зарядку дома можно выполнять и вечером, только она должна быть менее интенсивной. Однако важно помнить, что такие занятия эффективны в меньшей степени, чем утренние, так как, только на голодный желудок происходит максимальное расщепление жировых отложений. По этой причине полностью заменять утреннюю гимнастику вечерней нельзя.

Упражнения

В чём польза зарядки для организма?

Прежде, чем приступить к утренней тренировке для похудения дома, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий и комфортный комплекс упражнений. Например:

  1. Комплексы для рук, груди, спины.
  2. Для пресса:
    • подъёмы верхней части туловища (выполняются лёжа на полу);
    • лёжа на полу необходимо поочерёдно поднимать ноги на 45 градусов и рисовать в воздухе круг;
    • наклоны в стороны с гантелями (выполняется стоя, ноги на ширине плеч).
  3. Для ног и ягодиц:
    • глубокие приседания (с разведёнными широко ногами и прямой спиной необходимо присесть не менее 15 раз);
    • приседания с гантелями;
    • выпады вперёд и в стороны.
  4. Кардионагрузки. Выполнять их следует достаточно быстро. Здесь подойдут прыжки на скакалке, бег на месте, энергичные танцы и т.п. Они ускоряют метаболизм, благодаря чему эффективно сжигается накопленный жир.

Имеются также специальные комплексы:

  • для женщин;
  • для начинающих;
  • для быстрого сбрасывания веса;
  • рассчитанные на 5, 20 минут;
  • на все группы мышц;
  • танцевальные;
  • круговые;
  • фитнес-зарядка.

По утрам также подойдут упражнения на растяжку и гибкость. Делаются они обычно достаточно плавно и медленно. При соблюдении техники правильного дыхания способствуют сжиганию значительного количества жировых запасов.

В чём польза зарядки для организма?

Чтобы вес уходил быстро утреннюю зарядку необходимо дополнять:

  • правильным питанием (необходимо исключить жирные, жареные, пряные блюда, обогатить рацион овощами и фруктами);
  • употреблением достаточного объёма воды (не менее 2-х литров ежедневно);
  • полноценным сном (не менее 7 часов в сутки).

Внимание! Соблюдение всех рекомендаций позволит заметить уже первые результаты всего спустя пару дней.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Приведем пример одного из вариантов вашего начала дня:

  1. Подготовка. В начале можно пробежаться по улице либо на тренажере, если есть. Не любите бегать – тогда можете просто попрыгать или сделать махи ногами в разном направлении. То же касается и рук. После чего необходимо начать вращение бедер и повороты корпусом тела. Или, если вы хотите поднять себе настроение – потанцуйте, но только активно.
  2. Далее переключаемся на грудь и руки. Лучшим вариантом для женщин являются отжимания. Они воздействуют на мышцы комплексно. Так же подойдут тренировки с утяжелением. Для этого можно выполнить любой комплекс, с утяжелителями, например, разводить руки в стороны.
  3. Переключимся на ноги, а именно, начинаем делать глубокие приседания. Как можно шире расставьте ноги, а спина – струна. Приседать нужно как бы задерживаясь на середине и очень медленно. Повторяем двадцать раз.

Базовые упражнения на растяжку

Базовый комплекс стретчинга полезен для поддержания ранее достигнутого эффекта и тонуса мышц. Вся тренировка по продолжительности не превышает получаса, число «подходов» к каждому упражнению — 7–12. Чтобы передохнуть, делайте между ними паузы по 10–15 секунд.

  • Стоя с прямой спиной, стопы расставьте на ширину 15–20 см. Слегка согните колени. Поочерёдно сильно тяните каждую руку в направлении потолка, одновременно опуская плечо к полу.
  • В прежнем исходном положении поставьте одну руку на талию. Противоположную прижмите ладонью к виску и щеке. Отклоняйте голову к другому плечу, преодолевая сопротивление мышц шеи. В крайнем положении зафиксируйте позу.
  • Пошире расставьте ноги, согнитесь в талии параллельно полу, сохраняя осанку. Сцепите кисти сзади замком, потянитесь ими сперва назад, затем вверх.
  • Сидя, насколько это возможно, раздвиньте ноги в стороны. Руки заведите за голову, сцепите пальцы. По очереди нагибайтесь вправо и влево, немного округлив спину, пытаясь коснуться лбом колена.
  • Стоя на коленях, упритесь в пол ладонями. Сильно потянитесь одной рукой вперёд, а другой ногой — в противоположном направлении, образуя диагональ. То же упражнение повторите, «отразив» зеркально.
  • Лягте на бок, подогните ноги до угла примерно 90º. Руки протяните вперёд. Не двигая бёдрами, разворачивайте корпус назад, стараясь коснуться кистью пола. Проделайте упражнение ещё раз, развернувшись в другую сторону.
  • Уперевшись в пол коленом и стопой второй ноги, противоположную колену руку протянуть вперёд. Аккуратно отклоняйте корпус назад, пытаясь достать до пола пальцами. Так же медленно примите первоначальное положение. Повторите, сменив позу на зеркальную.
  • Стоя на одном колене, вытянуть другую ногу назад. Опершись на кисть в области колена, вторую руку тянуть вверх, будто стараясь коснуться потолка, одновременно поглубже проседая тазом.
  • Плечи и таз крепко прижмите к ровной вертикальной поверхности. Медленно приседать, сохраняя идеально правильную осанку.
  • Лягте на спину, согните колени. Схватитесь за стопы и притяните их к грудной клетке. Таз в это время неподвижен, не отрывается от пола.
  • Лягте, согните колени, руки раскиньте в стороны. Сохраняя статичное положение таза и стоп, поворачивайте вправо и влево сомкнутые колени, пытаясь коснуться пола.
Базовые упражнения на растяжку

Базовые упражнения стретчинга после нескольких занятий в зале вполне можно выполнять в домашних условиях

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков реально помогают в решении существующей проблемы. Существует несколько методик для укрепления мышц живота и уничтожению прослоек жира с линии бедра и талии.

Бодифлекс – специальная техника дыхания, которая способствует уничтожению ненужных клеток жира в организме. Упражнение лучше выполнять натощак, где главное внимание уделяется дыханию, а не физическим действиям. Эта техника предполагает вдыхать в себя воздух поэтапно, в несколько приемов, задержать дыхание на определенное время, затем сильный выдох воздуха из легких. Упражнение дает эффект на задержке воздуха в легких на какое-то время и мощном его выдохе. В течение этих секунд жир и все негативное в организме сжигается.

Бодифлекс предполагает ежедневные занятия в течение пятнадцати или двадцати минут, что быстро приводит к желаемому результату и надолго закрепляет его.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков
  • Перед тем, как начать выполнять любые физические действия – нужно размять все члены организма. Ноги стоят равномерно с шириной плеч и чуть согнуты в коленных суставах, тело наклоните чуть вперед, ладони должны лежать немного выше коленей. Начинайте дышать глубоко, сильно выталкивая воздух, чтобы в легких не оставалось ни одной капли воздуха, затем с силой, через нос снова вдохните воздух, при этом напрягите все мышцы живота. Выдох делайте мощно через рот, втягивая живот внутрь,дыхание нужно задержать на некоторое время. Эти действия лучше повторять до десяти раз;
  • Сядьте на стул, одну согнутую ноги перебросьте за другую. Правая рука лежит на левом колене, а левая руканаходится за спиной. Полный цикл упражнения состоит изнескольких вдохов, задержкивнутри легких воздуха, выдохи. При этом нужно подтягивать колено левой ноги на себя таким образом, чтобы корпус скрутился, давая при этом напряжение всем мышцам: талии, пресса и наружной стороны бедер. В таком положении жировые отложения талии и бедер подвергаются активному физическому прессингу и быстро сгорают, что способствует образованию красивой линии фигуры. Сделать несколько повторов, затем поменять стороны поворота.
Читайте также:  Дешевая диета для похудения на неделю меню

Дыхательная система оксисайз отличается от дыхания бодифлекс и не практикует резкие вдохи и выдохи, с применением физического напряжения. В этой системе похудения главную роль в получении воздуха играют короткие, резкие многократные вдохи. Техника этой системы состоит из одного очень глубоко вдоха, трех коротких до вдохов, глубокого объемного основного выдоха, а затем трех коротких до выдохов. Эта дыхательная техника дает положительный эффект после приема еды, дышать подобным образом нужно не менее тридцати или сорока раз. Такая техника дыхания дает энергичный стимул и бодрость всему организму, что способствует сжиганию жировых клеток.

Вопросы к специалистам

Можно ли похудеть с помощью зарядки?

Мы худеем при дефиците калорий, создать его только зарядкой и быстро похудеть, не получиться. Но если откорректировать свое меню и выполнять утреннюю гимнастику по правилам, можно получить неплохие результаты.

Вопросы к специалистам

Комплекс упражнений для похудения входящий в вашу зарядку должен включать сочетание кардио и силовых нагрузок. Именно их чередование залог успешного снижения веса.

Что нужно делать помимо зарядки, чтобы похудеть?

Девушкам для похудения кроме упражнений по утрам необходимо придерживаться диеты. Ускорят процесс аптечные жиросжигатели, главное, принимать их согласно инструкции.

Разогнать метаболизм можно и с помощью народных рецептов. Отвары многих трав или пряности способствуют похудению.

Выбираем подходящий рацион

Вопросы к специалистам

Для быстрого похудения живота и бедер необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты, регулярно выполнять зарядку. Нужно исключить простые углеводы из рациона. Это сахар, сладости, сдоба. При этом сложные углеводы, содержащиеся в крупах должны остаться в вашем меню. Можно есть каши из гречки, риса, перловки, геркулес.

Обязательно два, три приема пищи должны содержать белок. Лучше животного происхождения. Можно есть постное мясо и рыбу, творог, яичный белок.

Свежие или тушеные, запеченные овощи должны стать основой рациона. Можно есть фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (зеленые яблоки, груши, цитрусовые, авокадо, сливы, малину, киви).

На завтрак ешьте сложные углеводы. Обед должен содержать и белок, и жиры (ненасыщенные), углеводы. Ужин – белковый.

Пейте до двух литров воды в сутки. Свежее сваренный кофе и зеленый чай также помогают худеть.

Аптечные жиросжигатели

Вопросы к специалистам

Среди аптечных препаратов помочь в похудении могут:

  • Редуксин.
  • Турбослим.
  • Кленбутерол.
  • L-карнитин.
  • Ксеникал.

 Народные средства

Процесс расставания с жиром укоряют настои ромашки и мяты. Их нужно пить до еды три раза в день.

Вопросы к специалистам

Ускоряет метаболизм имбирь. Из коня можно заваривать чай, в который можно добавить лимон, корицу или мед. Молотую пряность лучше добавлять в салаты.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

  1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
  2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
  3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
  5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Основная часть

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Основная часть

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Основная часть

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Основная часть

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Основная часть

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Читайте также:  35 вкусных диетических идей, с чем есть консервированный тунец

Для начинающих

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

  • зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
  • подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
  • после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
  • для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

  1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
  2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
  3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
  4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
  5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
  6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
  7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.
Для начинающих

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

  • зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
  • подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
  • после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
  • для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

  1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
  2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
  3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
  4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
  5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
  6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
  7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Почему важно приучать ребенка к зарядке?

С ранних лет детей можно и нужно привлекать к утренней зарядке. Сначала действие должно носить игровой характер, но постепенно приобретать более четкие черты, напоминающие физические упражнения.

Уже с 3-4 лет ребенку можно показать прыжки, бег на месте, наклоны, подъемы рук и ног, кручения и верчения конечностями, головой, танцы и многое-многое другое.

Чем раньше ребенок начнет заниматься зарядкой, тем будет лучше для его организма и развития:

  • зарядка развивает координацию движений, мелкую и крупную моторику;
  • зарядка способствует укреплению иммунитета и поддержанию физической формы;
  • зарядка повышает внимательность и сосредоточенность малыша;
  • зарядка помогает быстрее привыкнуть к новому режиму, когда нужно рано просыпаться;
  • игровая форма зарядки помогает ребенку позитивно смотреть на мир;
  • зарядка помогает лучше адаптироваться в новых условиях, повышает работоспособность, делает ребенка более открытым;
  • совместная утренняя зарядка является хорошим способом для того, чтобы наладить контакт между родителем и ребенком.

Главная задача утренней зарядки – повысить тонус организма малыша, разбудить его и дать толчок активной деятельности, хорошему настроению, поэтому упражнения не должны быть сложными и утомляющими.

Комплекс упражнений

Почему важно приучать ребенка к зарядке?
  • Солнышко. Ребенок поднимает руки вверх и тянется как можно выше, поднимаясь на носочки. Постепенно упражнение можно усложнить, попросив ребенка отводить руки назад, прогибаясь в спине. Первое время его можно слегка придерживать. Выполнить 3-5 раз.
  • Зайчик. Попросите малыша попрыгать на месте. Потом можно совершить прыжки по кругу. Не более 1-2 минут с перерывами.
  • Часики – наклоны из стороны в сторону.
  • Цапля. Нужно ходить как цапля, высоко поднимая колени и вытягивая вперед носок.
  • Мельница – попеременно касаемся левой рукой правой ноги, правой рукой – левой ноги и так далее несколько раз.
  • Экскаватор. Разложите на полу мелкие игрушки, мячи или просто разноцветные скомканные листы бумаги. Попросите ребенка по очереди поднять их и убрать в коробку, при этом издавая звуки, похожие на звуки мотора.
  • Велосипед. Лежа на спине, вместе с малышом сделайте упражнение «велосипед».
  • Подъемный кран. Также лежа на спине, попросите малыша сначала поднять одну ногу, потом вторую.

По мере того, как будет расти ребенок, упражнения можно усложнять или же комбинировать, увеличивать число выполнений. Зарядка должна быть яркой и веселой, чтобы ребенку было интересно каждый раз погружаться в это мероприятие.

Александрова Анастасия

com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.