Возможно ли быстро похудеть при помощи бега?

Проводить по несколько часов в зале могут не все. Добиться гораздо большего результата можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Тема похудения довольно обширна и многогранна. Каждая девушка, столкнувшаяся с лишним весом, должна понимать, что одних диет для получения результата мало, только физические нагрузки помогут убрать несколько сантиметров на талии, боках, бедрах и ногах, сделать фигуру подтянутой и стройной.

Самый эффективный способ похудеть с помощью бега

Вопрос о том, помогает ли бег похудеть, давно уже решен в положительную сторону, ведь бег – просто отличный способ привести в тонус все мышцы гон, и не только. В некоторых видах бега возможно и укрепление брюшных мышц и ягодичных. Это лучший способ похудеть за неделю в домашних условиях без использования протеинов и всяких лишних добавок, похудейте сами!

Самый эффективный способ похудеть с помощью бега

Худеют с помощью бега потому, что это одна из сильнейших нагрузок, которая кажется очень легкой. Но можно ли похудеть бегая около двух недель? Можно будет заметить значительный результат, и просто у некоторых это может войти в привычку. Бег помогает укреплению многих мышц – ягодичных, брюшных, бедерных, икорных и т.д. при каждом занятии можно сбросить от 200 до 500 грамм веса, если при этом еще и поменять свой рацион питания на нужный и правильный.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

  • избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;
  • повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;
  • улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

А есть ли что-нибудь более эффективное, чем просто бег?

Конечно. Например, триатлон. Один из самых красивых и гармоничных видов спорта. Ценность триатлона для худеющих в том, что он включает в себя плавание, которое чрезвычайно полезно для опорно-двигательного аппарата.

Несмотря на то, что согласно некоторым данным, подготовка триатлонистов сжигает меньше калорий, чем подготовка марафонцев, все зависит от интенсивности. А сам по себе этот вид спорта отлично развивает тело и не менее эффективно сжигает жир.

По большому счету можно использовать любые физические нагрузки для достижения обозначенной цели. При одинаковой интенсивности и достаточной продолжительности, они будут настолько эффективны, как и все остальные виды спорта. Почему тогда такой большой процент людей, отягощенных проблемой ожирения, рассматривают бег? В принципе, на этот вопрос мы уже как-то пытались ответить в статье про пользу бега.

Касаемо проблемы похудения, можно добавить, что наибольший эффект достигается именно тогда, когда любые тренировки проходят на свежем воздухе. И даже если вам кажется, что применительно к такому большому мегаполису, как Питер или Москва, это не применимо, вы ошибаетесь. Да и trailrunning в ближайшем парке или на окраине города еще никто не отменял.

Прелесть и преимущества бега на открытом воздухе в том, что окружающая обстановка, будь то центр города или дикая природа, так же как и погода, вносят свои коррективы в тренировку. Именно благодаря им развивается быстрая адаптивность к любым условиям, повышается реакция и иммунитет. Беговую дорожку в спортзале лучше оставить для тестирования новых кроссовок перед покупкой.

Полезно! (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Польза бега для похудения

Бег относится к аэробным видам физической нагрузки, и способствует:

  • развитию сердечной мышцы;
  • укреплению системы дыхания;
  • снижению риска рака;
  • развитию почти всех мышц тела.

Вдобавок, пробежка отличное средство сжигания части поступающих с пищей калорий, что позволит больше потреблять с пищей так необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы. Бегая, человек приближается к оптимальному, и некогда свойственному человеку образу жизни, когда, чтобы обеспечить свое существование, он был вынужден не сидеть за компьютером, а бежать за убегающим зверем (или спасаться от него, что, с точки зрения сохранения своей жизни и продолжения рода, почти эквивалентно). Можно ли похудеть от бега и как правильно бегать, чтобы похудеть в животе, его мало интересовало.

Если уж мы признаем, что правильный бег – отличное средство для похудения, встает вопрос, как похудеть с помощью бега, разрешаемый выбором режима бега, дистанции, частоты.

Затрачиваемые при любительском беге калории напрямую зависят от пробегаемого расстояния – цена одного километра в килокалориях равна весу человека в килограммах. При весе 60-80 кг для расхода 200 ккал достаточно ежедневно пробегать в среднем 3 км (7-8 кругов на стадионе) с приемлемой для вас скоростью, или по 5-6 км через день.

Читайте также:  6 продуктов, в которых больше железа, чем в яблоках

Если вам до 30 лет, и вы впервые, либо после длительного перерыва приступаете к бегу , первоначально необходимо 2 недели проходить пешком по 4 км 3 раза в неделю, затем 2 недели практиковать ходьбу попеременно с бегом, и лишь начиная с пятой недели, перейти к бегу вначале на 3 км, с увеличением через 5 недель до предельных 5-6 км через день. Скорость бега при этом можно наращивать от начальной 9 км/час до предельной 11 км/час. В возрасте до 50-60 лет дистанция не должна превышать 3 км, а скорость следует наращивать с начальной 7 км/час до предельной 9 км/час.

При выраженном ожирении лучше ограничиться вначале ходьбой вплоть до снижения веса до безопасных для бега значений.

Что лучше бег или ходьба для похудения?

Если вы хотите сжигать жир, лучше ходить или бегать?

Вы действительно хотите «сжигать жир»?

Вечная дискуссия о том, что лучше ходьба или бег для похудения, остается активной дискуссией среди любителей фитнеса.

Хотя некоторые утверждают, что единственный способ получить наибольшую пользу для здоровья — это бегать до пота.

Другие говорят, что оживленная прогулка может быть такой же хорошей, как и бег.

Имея так много противоречивой информации об упражнениях и потере веса, трудно понять, что вы должны делать и как часто, особенно когда дело доходит до ходьбы или бега. 

Польза бега и ходьбы

Ходьба и бег могут снизить риск заболевания и улучшить эмоциональное состояние.

Ходьба и бег — это аэробные деятельности, которые могут:

  • улучшить энергию,
  • снизить кровяное давление и уровень холестерина,
  • увеличить сердечный ритм,
  • сжигать калории,
  • улучшить эмоциональное состояние,
  • улучшить костную, мышечную и сердечно-сосудистую силу и
  • предотвращают сердечные заболевания.

Но бег имеет недостатки: он создает больше напряжения на организм и увеличивает риск травм, таких как колено бегуна, деформации подколенного сухожилия и переломы стопы.

Определите свою цель

Бег и ходьба имеют ряд физических и психических преимуществ для здоровья.

Но бег может быть лучше подходит для целей одного индивида, а ходьба для другого.

Например, оживленная ходьба может открыть больше преимуществ для здоровья людей с сердечными заболеваниями или астмой, в то время, как бег, может быть лучшим для тех, кто хочет похудеть.

Что эффективнее бег или ходьба для похудения?

Сколько энергии вы жжете каждый день, зависит от вашего веса, пола и других генетических и гормональных факторов.

Калории — это просто единицы энергии, которые хранятся в клетках вашего тела.

Каждый килограмм жира хранит около 7300 калорий.

Для похудения необходимо жечь больше энергии, нежели вы берете, чтобы создать дефицит калорий.

С недостатком в 500 калорий в день вы можете потерять около пол килограмма в неделю.

Сжигает ли бег больше калорий, чем ходьба?

Существует разница в калориях, сжигаемых за километр для ходьбы и бега, но она не очень большая, и нет никакой разницы при более высоких скоростях ходьбы.

Вы можете рассчитать общее сжигание калорий за 1 км ходьбы, просто умножив свой вес на 0,72

Ходьба сжигает около 50 калорий за 1 км для 70 кг человека.

80 кг человек сжигает 58 калорий за 1 км

90 кг человек сжигает 66 калории за 1 км

Если вы бежите, вы сжигаете больше калорий за 1 км, чем будете ходить.

Формула для общего количества калорий, сжигаемых за 1 км пробега, составляет 1,03 раза больше вашего веса в кг.

Бег сжигает около 93 калорий за 1 км для 90 кг человека

Бег сжигает около 82 калорий за 1 км для 80 кг человека

Бег сжигает около 72 калорий за 1 км для 70 кг человека

Бегуны сжигают больше калорий на большей скорости, так как они пробегут больше километров за тот же час.

Но вы можете легко сравнять эту разницу калорий в тренировке, пройдя большее расстояние или соответственно больше ходить.

Сколько калорий сжигается во время ходьбы?

Калории, сжигаемые на 1 км 70 кг человеком:

3 км в час – 91 калории

4 км в час — 87

5 км в час — 85

5,6 км в час — 83

6,4 км в час — 91

7,2  км в час — 102

8 км в час — 116

Сколько калорий сжигается за 1 км бега:

8 км в час — 116 9,6 км в час — 121 11,2 км в час — 119 12,8 км в час — 123 14,4 км в час — 121 16,0 км в час – 131

Различия в сжигаемых калориях будут меньше для людей, которые меньше весят.

Вес — большой фактор для сжигания энергии.

Чем весите вы больше, тем больше калорий сгорает, если бежите с одинаковой скоростью.

Бег или ходьба приведут к удалению относительно небольшого количества жира относительно веса тела.

Существует несколько интересных исследований, которые предполагают, что ценность упражнений при потере веса не в сожженных калориях, а в том, как упражнение изменяет реакцию мышц на инсулин.

Основные принципы правильной пробежки

Но для того, чтобы разобраться, как нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать основные принципы пробежек:

Одежда и обувь для бега

Конечно же, эффект от занятий напрямую зависит и от правильно подобранной одежды. Это вовсе не означает, что вам придется покупать дорогой спортивный костюм и кроссовки. Главное, чтобы и обувь, и одежда были удобными, не сковывали движений. При выборе экипировки следует учитывать также время года и температуру воздуха.

Одежда для пробежек должна быть легкой. Но если вы озабочены похудением конкретной проблемной зоны – живота, ягодиц или бедер, то можно купить специальные шорты или бриджи, усиливающие эффект от занятий. В такой спецодежде потоотделение усиливается, кожа более интенсивно избавляется от шлаков, и за счет этого локализованное похудение проходит быстрее.

Читайте также:  Калорийность Палтус. Химический состав и пищевая ценность.

Правила для похудения

Для получения положительного результата при использовании бега для похудения важно строго контролировать свое состояние и составлять программу тренировок, ориентируясь на него. Главное правило – найти баланс между «трудно» и «эффективно». Бег должен не ухудшать самочувствие и при этом давать положительные результаты.

Для этого пробежку нужно выполнять в 3 этапа:

  1. Разминка для разогрева мышц и суставов, которые в «холодном» состоянии легко травмируются. К тому же надо подготовить к предстоящей нагрузке дыхательную и сосудисто-сердечную систему.
  2. Непосредственно бег, чередующийся с быстрой ходьбой. Такая интервальная тренировка особенно необходима новичкам.
  3. Растяжка в завершение. Она поможет мышцам быстрее восстановиться и предотвратит появление крепатуры (мышечных болей).

Ошибочно считать, что при ежедневной максимальной нагрузке признаки низкой выносливости уйдут быстрее. Адаптация тела к бегу должна быть плавной, иначе все может закончиться появлением проблем с сердцем и суставами, а не обретением стройной фигуры.

Заниматься бегом для похудения надо по таким правилам:

  1. Сначала нужно рассчитать показатель целевой частоты сердечных сокращений – это пульс, при котором обеспечивается достаточная нагрузка, но не ухудшается самочувствие. Предельное значение – 220 минус количество полных лет.
  2. Чтобы организм спокойно адаптировался, в течение первых трех месяцев надо бегать так, чтобы пульс составлял 60% от рассчитанного максимума. Затем еще 3 месяца – 70% от указанного предела.
  3. На протяжении этих 6 месяцев дистанция должна составлять не более 5 км.

Увеличивать расстояние и повышать темп можно только после того, когда бег при пульсе в 70% от максимума станет комфортным.

Когда и сколько

Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю, чтобы похудеть? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.

Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.

Первый месяц занятий девушке надо пробегать не более 1-2 км. Когда организм адаптируется, расстояние можно увеличить до 3-4 километров. По времени тренировка должна занимать не больше часа, но и не менее 40 минут. Бегайте сначала 2-3 раза в неделю. Привыкнув, заниматься следует каждый день.

Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.

Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.

Но на ночь, непосредственно перед сном, лучше отказаться от пробежки.

Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время –

Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.

На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Читайте также:  «Велотренажер» для снижения веса

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу.

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Бег для похудения ног: виды и результат

Ради красоты фигуры девушки реализуют множество мероприятий. Среди них на первый план выходят регулирование рациона и физические нагрузки. Часто проблемные зоны со слишком большой жировой прослойкой находятся на нижней части туловища, в частности на ногах. Интересно, эффективен ли бег для похудения ног? Давайте разберемся в этом вопросе.

Бег для стройных ног

Занятия будут полезными и приведут к уменьшению жировой ткани на теле, в случае если реализованы следующие три условия.

Пульс

При занятиях необходимо контролировать пульс. Считается, что оптимально придерживаться показателя пульса, равняющегося минимум 70% от максимального числа сокращений сердца.

Минимум свободной глюкозы

Ограничению объемов глюкозы способствуют специальные диеты. В идеале пробежке должны предшествовать 2-3 дня низкоуглеводной диеты, а через 3-4 часа следует подъем уровня углеводов до нормального уровня.

Этот принцип мало что значит для любителей и более уместен для профессионалов.

Последние отличаются привычкой к строгой дисциплине в рационе питания и могут посредством силы воли ограничить себя в определенных продуктах, а обывателям присуща слабость к перееданию пищи с высоким содержанием углеводов.

Адекватная продолжительность тренировки

Разные источники дают рекомендации на тему длительности пробежек. Время тренировки должно составлять 20-90 минут. В среднем считается, что эффективной является пробежка дольше часа.

Рекомендации экспертов сводятся к постепенному привыканию к длительным пробежкам, нужно выделять на это занятие пару дней в неделю. Есть предположение, что путем диет будет проще добиться похудения ног и бег не является идеальным инструментом достижения цели.

Результатом одной пробежки может стать сжигание максимум 30 граммов жира.

Бег для похудения ног: если правильно организовать занятия, сделать пробежки регулярными, добавить к этому полноценное питание и отсутствие вредных привычек, то ноги станут стройными, подтянутыми и красивыми

Виды бега для похудения ног

Выделим три популярные методики, которые сегодня применяют для похудения ног.

Описание

Мы имеем шанс сжечь максимум лишней жировой ткани за счет попеременной реализации интенсивной анаэробной нагрузки и облегченной аэробной деятельности. Интервальный бег для похудения ног подразумевает движение на максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем следует 1-2 минуты передвигаться неторопливой трусцой для нормализации пульса и восстановления дыхания.

Результат

Рассматриваемый режим бега считается одним из лучших в смысле предельного расходования калорий. Такая физическая активность дает нам все преимущества анаэробных тренировок. При таком подходе мы разгоняем пульс до нужной отметки и расходуем большие объемы энергии. Корректное исполнение и подходящее состояние здоровья – основные условия для достижения успеха.

Особенностью здесь будет выступать отсутствие быстрого результата, так как придется обучаться правильной технике минимум год. У новичков часто имеются проблемы с достижением скорости, предполагающей анаэробный режим. К занятиям бегом стоит подойти предельно серьезно, имея уверенность в своих суставах и связках, на которые будут ложиться ударные нагрузки.

Новичкам, желающим использовать интервалы для снижения веса, посоветуем отказаться от бега и обратить внимание на гребной тренажер или не менее эффективный эллиптический тренажер. Кстати, эти установки без проблем помещаются дома. При занятиях на них исключены ударные нагрузки, при этом можно отлично чередовать режимы.

Попеременное исполнение ходьбы и бега нельзя приравнивать к интервальным жиросжигающим беговым тренировкам. Чередование бега и ходьбы может привести тело в хорошую физическую форму, но не может быть тождественно сочетанию аэробного и анаэробного режима.

Лучшее время для тренировок

Похудеть можно занимаясь бегом в любое время суток. Это зависит от биологических ритмов человека, а также от его рабочего времени. Если по утрам тяжело вставать, можно бегать вечером. Однако, надо знать, что бег на высоком темпе по утрам непродолжительное время помогает быстрее разбудить организм и подготовить его к трудовому дню. Вечером же лучше отдавать предпочтение медленному бегу – в этом время силы организма уже на исходе, и он начинает активно тратить жировые резервы.

Важно! Если цель подкачать мышцы, бегать лучше вечером.

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Бег или ходьба, как известно, являются отличным способом для укрепления здоровья, а также создания стройного упругого тела и борьбы с целлюлитом. К сожалению, у многих людей по разным причинам нет возможности ежедневно совершать пробежки на свежем воздухе. В этом случае на помощь приходит кардиотренажер беговая дорожка. С помощью компьютера, установленного на этом тренажере, можно задать расстояние и скорость движения в зависимости от уровня своей физической готовности. Начинайте занятия с ходьбы, а затем постепенно увеличивайте скорость и время занятий. Полчаса в день вполне могут уже через месяц привести вашу фигуру если не в идеальный вид, то уж, по крайней мере, результаты будут заметны невооруженным глазом. Однако если у вас имеются проблемы с суставами ног, эти тренажеры против целлюлита не рекомендуются.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды, при этом эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.