Здоровое питание имеет основные принципы

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Принципы правильного питания

В основе полноценного и здорового питания лежит главный принцип: энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергетическим затратам вашего организма. К сожалению, многие из нас далеко не придерживаются этого правило, соответственно, потребление калорийных продуктов превышает необходимое количество для пополнения энергетических запасов. Итак, как же питаться правильно, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым, энергичным и при этом не страдать от избыточного веса.

Принципы правильного питания
  1. Разнообразьте свой рацион. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм постоянно насыщался минералами, витамина, макро- и микроэлементами, аминокислотами. С этой целью питание должно быть разнообразным, поэтому употребляйте в достаточном количестве овощи, фрукты, бобовые и злаки.
  2. График питания. Оптимальный вариант — употреблять пищу в одно и тоже время, но не забывайте что за 2,5-3 часа до сна лучше ничего не есть.
  3. Кушайте небольшими порциями, но часто. Чтобы снизить вес, необходимо 5 разовое питание.
  4. Уменьшайте порции еды. Очень важно уменьшать порции еды, ведь вместительность желудка 250 гр, поэтому старайтесь мысленно уместить пищу в стакан – это самая оптимальная порция.
  5. Контролируйте суточную калорийность питания. Если вы хотите сбросить вес, то калорийность пищи, которую вы употребляете за день, должна быть равна расходуемой вами энергией за день, Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете, есть ли физическая нагрузка, сколько энергии тратите на выполнение работы и т.д. Можно отслеживать количество калорий в продуктах, для этого есть специальные таблицы. Оптимальный вариант уменьшить калорийность меню – исключить из рациона сахар и сладости. Старайтесь употреблять больше зелени, овощей и фруктов.
  6. Сведите к минимуму употребление вредной пищи (чипсы, гамбургеры, майонез, кетчу и т.д.).
  7. Регулярно употребляйте овощи и фрукты, это поможет вам сохранить молодость и здоровье, улучшить обмен веществ, увеличить работоспособность. Растительная пища имеет неоспоримые преимущества перед животной: содержит основные питательные вещества, необходимые для организма, обладает большим количеством полезных веществ и витаминов.
  8. Принимайте пищу не спеша, это позволит насладиться приемом еду и не переедать, а почувствовать сытость от небольшой порции еды.
  9. Ежедневно употребляйте достаточное количество воды. Для того чтобы рассчитать свою норму существует формула: на килограмм веса – нужно выпивать 30 мл воды. Питьевая вода поможет очистить организм.
  10. Режим правильных перекусов – основный принцип правильного питания. Употребляйте в пищу не калорийные и легкие продукты, в таком случае вы не испортите аппетит, и не будете переедать.
  11. Разнообразьте свой ежедневный рацион. Организм нуждается в поступлении всех микроэлементов и витаминов, поэтому употребляйте различные продукты. Каждый день старайтесь кушать овощи и фрукты разных цветов.
  12. Пейте зеленый чай, который очень полезен для вашего организма. Зеленый чай обладает противораковыми свойствами, в нем содержится много антиоксидантов и витаминов.
  13. Не нужно голодать. Многие, желающие сбросить лишний вес, мучают себя голодом. Этого не нужно, поскольку это большой стресс для организма, вследствие чего он начнет откладывать все возможное «про запас», а это может перерасти в ненужные жировые отложения.

Конечно, многие, кто желает похудеть, стремится добиться стремительных и быстрых результатов, однако не все сразу. Очень важно не превращать это в стресс для организма, самое главное для вас нормализовать питание, ограничить потребление вредной пищи и придерживаться принципов правильного питание. Именно это поможет вам не только сбросить нежелательные килограммы, но и нормализовать обмен веществ, улучшить общее самочувствие и увеличить работоспособность.

Принципы правильного питания

Сколько еды нужно организму?

Количество съеденного не менее важно качества. Часто ли так бывает, что, уже утолив голод, вы продолжаете есть просто потому, что не хочется оставлять что-то на тарелке? Причины могут быть разными, но главная отсутствие привычки прислушиваться к сигналам организма о насыщении. Нужно научиться «слышать» свой организм. Для этого во время приема пищи не нужно торопиться. Не рекомендуется также кушать во время просмотра фильмов или телепередач, потому что в эти минуты можно потерять контроль над количеством съеденного. Пусть прием пищи будет самодостаточным ритуалом, а не приложением к чему-то.

Необходимую калорийность пищи нужно рассчитывать в индивидуальном порядке с учетом роста, веса, образа жизни. Но если вам трудно считать калории, ориентируйтесь на визуальную оценку количества пищи. Как правило, любой человек в состоянии определить, сколько ему нужно съесть, чтобы насытиться (но не переесть). Так, женской нормой для похудения читается количество еды на один прием, которое можно уместить на своей ладони.

Принципы здорового питания

Чтобы начать питаться правильно, необходимо захотеть это делать. И, конечно же, перестать употреблять фаст-фуд и сладкое. Не стоит забывать и о водном балансе организма. Чай, кофе, компоты, соки не заменяют воду. Необходимо в сутки употреблять 35 мл воды на один килограмм веса. В жаркое время года необходимо увеличить дозу. Про сладкую газированную воду стоит забыть, поскольку в ней содержится слишком много сахара.

Очень важно употреблять большое количество витаминов. Поэтому употребляйте сезонные овощи и фрукты. В них содержится много полезных веществ. То что выращено в теплицах и привезено к нам может содержать большое количество нитратов и других химических соединений, которыми их обработали перед транспортировкой.

Готовить пищу необходимо непосредственно перед ее употреблением. Максимум за 3ч до еды, поскольку в обработанных продуктах быстро развиваются микроорганизмы, которые способствуют порче продуктов питания. Если еду отправить в холодильник и разогреть ее, то содержание полезных веществ в ней снизится еще в разы. Отдавать предпочтение необходимо щадящим способам обработки, при которых в продуктах сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Питаться следует часто и дробно 4-5 раз в сутки. Не стоит делать длительные промежутки между приемами пищи. Лучше составить график питания и строго ему следовать, тогда организм привыкнет и за 10-15минут до приема пищи будет вырабатывать желудочный сок. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. За это время желудок успеет переработать пищу и она не будет гнить.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!

Группы продуктов здорового питания

Принципы здорового питания основаны на употреблении различных продуктов питания и сколько пищи из каждой группы продуктов следует употреблять в пищу.

  1. Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и лапша занимают наибольшую часть. Эти продукты питательны, поскольку они содержат некоторые витамины и минералы, сложные углеводы и клетчатку. Их следует употреблять в пищу несколько раз в день и они должны стать основой здорового питания.
  2. Вторыми по значимости должны стать овощи и бобовые. Рекомендуется каждый день есть несколько порций овощей и бобовых культур. Овощи и бобовые культуры обеспечивают жизненно важные витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья, роста и развития. Они также обеспечивают много растворимой клетчатки, которая отлично подходит для оптимального здоровья кишечника. Овощи и бобовые культуры часто имеют яркие цвета, что делает блюдо привлекательным для глаз и имеют мало энергии, что полезно для контроля веса.
  3. Следующая часть принципа здорового питания состоит из фруктов. Рекомендуется съедать порции фруктов каждый день. Плоды фруктов имеют много витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты – идеальная закуска которая может быть включена в завтраки или десерты.
  4. На четвертом месте еда из белковых продуктов, богатых белком. Белки имеют важное значение для роста тканей и заживления ран, особенно это важно для детей:
Группы продуктов здорового питания
  • протеин содержит молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Молочные продукты одни из лучших источников кальция, что имеет решающее значение для здоровья костей;
  • группа белков включает продукты животного происхождения, такие, как мясо, рыба, птица, яйца и заменители, такие как орехи и бобовые. Эти продукты обеспечивают необходимые питательные вещества, которые имеют жизненно важное значение для хорошего здоровья.
Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для похудения

5. Рекомендуется людям всех возрастов пить много воды. Вода имеет жизненно важную роль деятельности организма и превосходит все другие напитки, чтобы утолить жажду и должна быть важным выбором для детей и взрослых.

6. На последнем месте продукты, которые должны быть съедены в небольших количествах. В этот раздел включена еда с высоким содержанием сахара и/или жиров:

  • сладкое включают конфеты, леденцы, шоколад, фруктовые соки и газированные напитки. Они содержат очень мало витаминов и минералов, много калорий (энергии) и плохо для зубов;
  • жирное включает сливочное масло, маргарин, масло, выпечку, печенье, чипсы. Некоторые жиры являются более здоровыми, чем другие. Здоровые жиры следует употреблять в пищу один или два раза в день, они включают жирную рыбу и масла, такие как оливковое масло или растительное масло. Животные жиры не так хорошо для здоровья и могут увеличить уровень холестерина в крови, который может способствовать болезни сердца.
Группы продуктов здорового питания

Принципы здорового питания включают еду обеспечивающую смесь витаминов и минералов, которые имеют важное значение для здоровья, роста и развития.

Сколько еды можно употреблять за день?

Мнения специалистов единодушны: чтобы не набирать вес, нужно питаться пять раз в день. Размер порции соотносите со своей ладонью – на тарелке должно быть еда, которая поместится только в две ладони. Третья часть блюда – кусок мяса или рыбы. Две третьих заполняем овощами. Хлеба можно съедать не больше 35 грамм. Шоколада, меда или сухофруктов разрешается не больше 25 грамм.

Меню для правильного питания выглядит следующим образом:

  • На завтрак готовьте каши на воде, оптимальный вариант – овсяная или гречневая. Нежелательно добавлять много соли или сахара, можно их заменить свежими фруктами.
  • На второй завтрак (перекус) кушайте кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Чтобы меню не казалось однообразным, чередуйте фрукты через день.
  • На обед следует приготовить какое-то одно из блюд: первое или второе. Сегодня едите суп, а завтра – рыба с овощным салатом. Морепродукты и рыбу заменяют нежирным мясом.
  • На полдник разрешаются только овощи и кефир или нежирный йогурт. Организм в это время начинает потихоньку готовиться к отдыху, поэтому не стоит его нагружать.
  • На ужин приготовьте легкий салат из свежих овощей (исключая горох) и кусочек вареной рыбы (до 150 г), в крайних случаях можно съесть 100 грамм белого мяса курицы.
  • Не забывайте пить достаточно воды на протяжении дня.
Сколько еды можно употреблять за день?

Кажется, что если придерживаться подобного меню, то останешься голодным. Но это не так. На самом деле сбалансированный рацион даст организму все необходимые вещества. Диетологи советуют каждую неделю съедать что-нибудь из того, что не входит в меню, чтобы немножко себя порадовать.

Чтобы приготовить вкусное блюдо используйте не соль, а разные специи натурального происхождения.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
  2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день — 2-2,5 л.
  3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Основы рационального питания

Приверженцам здорового образа жизни необходимо знать всё об основах рационального питания. Это снимет множество вопросов. Какие продукты стоит есть, а от каких лучше отказаться? Как часто следует принимать пищу? Какие по объёму требуются порции? Что готовить на ужин? Понимание основ питания, следование главным принципам пищевых привычек — гарантируют полноценную жизнь. Так о каких основных принципах идёт речь?

Умеренность

Сохранять баланс между энергетической ценностью потребляемых продуктов и расходуемой энергией в процессе жизнедеятельности — необходимо научиться каждому. Только так можно чувствовать себя комфортно, поддерживать нормальный вес. Не стоит полагать, что большой объём порции обеспечит организм необходимой калорийностью. Это не всегда так. Маленькие порции слишком калорийных блюд могут вызвать переизбыток энергии. Такой переизбыток часто бывает кратковременным. Это тоже вредит здоровью.

При выборе питания также стоит исходить из индивидуальных особенностей. Плюс — мужчинам за сутки следует потреблять больше калорий. Женщинам требуется меньше. Энергетическая ценность детских блюд тоже должна быть достаточно высокой. Ведь дети ведут активный образ жизни.

Разнообразие

Разнообразное питание оказывает положительное воздействие на организм. Употребляя различные качественные продукты, люди насыщают себя 70-ю различными веществами. Ежедневный рацион должен содержать жиры, углеводы (в том числе клетчатку), белки, витамины, минералы. Но соотношение этих компонентов должно значительно разниться. Рацион взрослых людей со средней физической активностью должен включать в себя:

  • 90 грамм белков;
  • 100 грамм жиров;
  • 400 грамм углеводов.

Недостаток полезных веществ может ухудшить самочувствие, вызвать недомогание. Поэтому важно следить, чтобы необходимые химические соединения поступали в достаточном количестве ежедневно.

Соблюдение режима

Рациональные пищевые привычки подразумевают, что людям надлежит придерживаться определённого режима питания. Иначе можно значительно ухудшить своё самочувствие. Ведь без системности поступления пищи организм будет испытывать стресс за стрессом. Из-за нерегулярного питания вскоре могут появиться лишние килограммы.

Специалисты рекомендуют употреблять пищу 5 раз в день небольшими порциями. Важно избегать неконтролируемых перекусов. Они сильно повышают общую суточную калорийность. Идеально, если за день будет три основных приёма пищи и около двух запланированных перекусов. Между приёмами пищи нужно соблюдать временной интервал, равный примерно трём-трём с половиной часам.

Правила рационального питания

При составлении меню нужно ориентироваться на разработанную врачами-диетологами «пищевую пирамиду». Она указывает, как именно нужно формировать пищевые привычки, каким конкретно продуктам отдавать особое предпочтение. Разрабатывая правильное питание на день, неделю или же месяц, нужно руководствоваться следующим:

  • ежедневный рацион должен включать злаки. Они содержат полезную клетчатку, витамины;
  • за день нужно есть не меньше 450 грамм свежих фруктов, овощей, зелени, бобовых;
  • кальций можно получить из молока;
  • полезно будет включить в меню рыбу, нежирное мясо, яйца;
  • из масел лучше выбирать оливковое;
  • как можно меньше употреблять быстрых углеводов, сахаров. Они могут вызывать негативные изменения организма;
  • суточная норма соли – максимум 6 грамм;
  • важно, чтобы еда была натуральной.