Зональная диета — правила, продукты и примерное меню

Зональная диета Барри Сирса входит в число наиболее предпочтительных типов питания в кроссфите.

Что можно, а что нельзя?

Соблюдение семидневной рыбной диеты позволяет похудеть на 5-7 кг. Естественно, что в каждом конкретном случае результат будет индивидуальным. Кроме рыбы в меню вводятся свежие и отварные овощи, несладкие фрукты, яйца, обезжиренные молочные продукты и полезные напитки, например, мятный чай, обладающий успокаивающим воздействием или настой шиповника, обеспечивающий организм всеми нужными витаминами и микроэлементами.

Идеальное решение для составления меню – использование свежих сезонных овощей. Все виды капусты способствуют активизации процессов сжигания жиров. Тыква, кабачки и огурцы – лучшие плоды для избавления от отеков и нескольких лишних сантиметров на талии. Листовая зелень – полноценный источник клетчатки, витаминов и минеральных солей. Морковь и свекла помогут уменьшить тягу к сладкому из-за присутствия в составе корнеплодов натуральных сахаров.

Полностью исключается из меню мясо, мясной бульон, субпродукты и любые колбасные изделия. Под запретом также сахар и все кондитерские изделия, хлеб и все мучные изделия, газированные напитки, алкоголь, картофель. Нежелательно в период похудения употреблять и злаки, то есть каши, являющиеся источником углеводов, так как снижение массы тела происходит за счет поступления усиленных порций легкоусваиваемого белка, являющегося естественным жиросжигателем и «убийцей» жировых прослоек.

Меню на 3, 7, дней

Скучать и голодать на рыбной диете не придется — соблюдая правила, из предложенных продуктов вы можете готовить любые блюда.

В меню приведён перечень ингредиентов с указанием количества для каждого приема пищи.

3 дня на рыбной диете

1-й день:

  • Завтрак. 300 г каши.
  • Обед. 300 г рыбы и 250 г термически обработанных овощей.
  • Полдник. Большой стакан (330 мл) овощного сока или 300 г свежих (сырых) овощей.
  • Ужин. 300 г рыбы, 250 г термически обработанных овощей.

2-й день:

  • Завтрак. 300 г каши и одно крупное яблоко.
  • Обед. 300 г свежих овощей и 250 г рыбы.
  • Полдник. Овощной сок или смузи из 300 граммов свежих овощей.
  • Ужин. 500 г рыбы.

3-й день:

  • Завтрак. Большой стакан кефира и 200 г каши.
  • Обед. По 200 г рыбы и термически обработанных овощей.
  • Полдник. 2 варёных яйца.
  • Ужин. По 200 г рыбы и термически обработанных овощей.

Если ваш организм хорошо принял меню, вы можете продолжить рыбную диету и соблюдать рацион 7 или 14 дней.

7 и 14 дней на рыбной диете

4-й день:

  • Завтрак. 200 г каши.
  • Обед. 2 варёных яйца и 300 г свежих овощей.
  • Полдник отсутствует.
  • Ужин. По 300 г рыбы и термически обработанных овощей.

5-й день:

  • Завтрак. Одно крупное яблоко и 200 г каши.
  • Обед. По 200 г приготовленных овощей и рыбы.
  • Полдник. 300 г рыбы.
  • Ужин. Кефир — 300–500 мл.

6-й день:

  • Завтрак. Маленький стакан кефира, 1 варёное яйцо, 200 г каши.
  • Обед. Большой стакан (330 мл) овощного сока или свежие (сырые) овощи — 300 г.
  • Полдник. Рыба — 300 г.
  • Ужин. 300 г термически обработанных овощей и 200 г рыбы.

7-й день:

  • Завтрак. Маленький стакан кефира и 250 г творога.
  • Обед. 300 г рыбы, 300 г приготовленных овощей.
  • Полдник. Сырые овощи — 300 г (из этого количества овощей можно приготовить смузи или сок).
  • Ужин. 300 г рыбы.

Если планируете продлить соблюдение диеты до 14 дней, повторяйте семидневный цикл питания.

Дольше 14 дней рыбную диету соблюдать не рекомендуется. Повторять диету можно каждые два месяца.

Правила питания в зональной диете

В зональной диете по Барри Сирсу существует несколько фундаментальных правил:

  • прежде всего, определите, сколько в точности нужно организму белка в сутки, и придерживайтесь этой нормы, не отклоняясь в большую или меньшую сторону;
  • в пище отношение белковых и углеводных блоков должно быть равным;
  • ешьте достаточно часто – хотя бы через каждые 4-5 часов;
  • в течение дня необходимы минимум три основных прима пищи и два перекуса;
  • отдавайте предпочтение пище с ненасыщенными жирами;
  • калорийность каждого из основных приемов пищи должна составлять около 500 килокалорий, а перекуса – около 100 килокалорий;
  • при активном занятии кроссфитом увеличивайте количество приемов пищи, поскольку организму при постоянных тренировках требуется больше белка (увеличивать объем разовой порции недопустимо);
  • для восполнения запасов белка лучше всего есть нежирные продукты;
  • потребляемые углеводы должны обладать низким гликемическим индексом;
  • в процессе принятия пищи выпивайте по одному стакану воды;
  • кофе и продукты с кофеином на время диеты следует исключить из рациона;
  • если по независящим от вас причинам пришлось нарушить одно из представленных правил, постарайтесь, чтобы следующий прием пищи был максимально приближен к эталонному.

Обратите внимание! Следовать этим правилам поначалу будет довольно сложно, однако впоследствии вы привыкните к диете и начнете получать от нее удовольствие.

Совмещение тренировок и диеты

Борясь за стройную фигуру, очень важно составить режим питания, совмещённый с графиком тренировок. Составляя его, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Когда тренингу отводится утреннее время, накануне вечером необходимо сытно поужинать (рыбой с брокколи, орехами и коричневым рисом); позавтракать овсянкой с сухофруктами; непосредственно перед занятием употребить банан или фруктовое смузи; после тренинга для восполнения энергии и восстановления сил снова допускается калорийный приём пищи.
  2. Перед дневной тренировкой обязателен питательный завтрак со сложными углеводами (овсянка со стаканом обезжиренного молока, бутерброд с бананом-гриль), а за 2 часа до нагрузки сделайте лёгкий перекус, к примеру, финиками; после занятия, на ужин, для восполнения запасов протеина рекомендована порция рыбы на гриле и сырых некрахмалистых овощей.
  3. Вечернюю силовую нагрузку нужно предварить дневным меню, которое, несмотря на силовые затраты во время трудового дня, поспособствует аккумуляции достаточного количества энергии: на завтрак овсянку с фруктами и йогуртом, в обед съешьте рагу из морепродуктов, а на ужин — рисовую кашу с брынзой и салатом из овощей.

Можно ли заменить рыбу

Морепродукты — кладезь уникальных витаминов и минералов, которым трудно подобрать альтернативу. Зачастую рыбу называют заменителем мяса, особенно при диетическом питании. Бывают случаи, когда на деликатесы возникает аллергия, тогда приходится задуматься об альтернативе.

На диете можно заменить рыбу продуктами растительного происхождения. К таковым относится соя, сыр тофу и некоторые виды бобовых. К примеру, по содержанию аминокислот одна порция чечевицы ничем не уступает такому же количеству рыбного деликатеса. Из отрицательных моментов — аминокислоты растительного происхождения усваиваются намного хуже.

Заменить рыбу на диете можно грибами и орехами. Если вы выберите орешки кешью, то помимо белков и аминокислот, организм обогатится фосфором. Выбирая для диеты орехи или грибы, помните, что суточная порция не должна превышать 50 г.

Прекрасная альтернатива диетическим рыбным деликатесам — льняное семя. Помимо жирных кислот, в них содержится цинк, железо и кальций. Семена льна можно измельчить до состояния муки, употребляя с кефиром на завтрак или в качестве самостоятельного блюда вместо каши. Заменить рыбу можно морской капустой, из которой получаются питательные диетические салаты.

Варианты диеты

Хотя в рамках рыбной диеты предусмотрено несколько различных вариантов, некоторым людям они могут не подойти по ряду причин. В таком случае можно подумать о том, чем можно заменить рыбу в диете. Полностью это сделать нельзя, но есть ряд схем, которые предполагают определенные изменения.

Рыбно-мясная

Не каждый человек сможет в течение даже небольшого периода времени питаться только одной рыбой. На такой случай диетологи разработали специальную программу, разрешающую одновременное употребление сразу двух продуктов.

Первый вариант. Для приготовления меню на один день потребуются следующие продукты: 170 г нежирной рыбы и столько же постного мяса, 750 г овощей и 0,5 литра зеленого чая. Полученное количество продуктов нужно разделить на 5 одинаковых порций, которые необходимо съедать в течение дня. Подобной схемы питания необходимо придерживаться на протяжении максимум двух недель.

Второй вариант. Первое, что должен сделать худеющий после пробуждения — выпить стакан теплой воды. Этот нехитрый прием поможет запустить пищеварение и ускорит усваивание пищи за завтраком. Что же касается основного меню, то оно будет выглядеть следующим образом:

  • за завтраком можно съесть пару куриных яиц в любом виде, небольшую порцию нежирного творога, выпить 30 мл зеленого чая. Также разрешается любой фрукт;
  • во время второго завтрака можно устроить перекус из небольшой порции отварной трески (не более 100 г) и запить стаканом чистой воды;
  • спустя 30 минут после ланча можно съесть порцию рыбы и салат из овощей;
  • за полчаса до обеда необходимо выпить 500 мл чистой воды;
  • обеденное меню должно состоять из небольшой порции отварной или приготовленной иным разрешенным способом рыбы, гарнира из листьев салата или овощей и натурального йогурта без добавок. Овощи можно употреблять как самостоятельное блюдо, так и в виде салата, который можно заправить йогуртом;
  • меню на ужин полностью аналогично блюдам, которые готовятся на обед. При желании в него можно внести ряд изменений и заменить другими кушаньями;
  • за несколько часов до сна разрешается выпить стакан травяного чая.

Рыбно-овощная

Практикуя такую диету, худеющий может обеспечить свой организм всеми необходимыми элементами и клетчаткой благодаря включению в рацион овощей. Пищевые волокна создадут надолго чувство насыщения, поэтому в течение всей диеты его не будет беспокоить голод. Вдобавок они помогут наладить пищеварение, очистят организм от токсинов и шлаков, удалят остатки вредного холестерина.

Вариант диеты на рыбе и овощах предполагает употребление в течение первой недели блюд из рыбы в количестве 1,5 кг в любом разрешенном виде — отварном, приготовленном пару или запечённом в духовке. Это количество необходимо съедать равными порциями в течение дня.

Также нужно соблюдать питьевой режим. Начиная со второй недели, в рацион можно добавить овощи и фрукты, хлеб из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты и оливковое масло. При условии соблюдения основных принципов методики за 2 недели можно сбросить до 6 кг лишнего веса. Чтобы достигнутый результат сохранить на многие месяцы, нужно в дальнейшем соблюдать главные правила здорового питания — изменить рацион, не переедать, регулярно употреблять белковую и овощную пищу и свежие фрукты.

При большом многообразии методик похудения особенно эффективной считается рыбная диета. Она не только позволяет избавиться от лишних килограммов, но и в целом оздоровить организм. Ведь с рыбой человек получает все необходимые вещества, которые за короткий срок способны улучшить работу ключевых органов и систем, тем самым обеспечив хорошее самочувствие.

Читайте также:  Как правильно пить яблочный уксус и чем он полезен

Но чтобы эта диета принесла только пользу и не навредила здоровью, необходимо перед переходом на неё проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какую рыбу лучше варить для диеты.

Диета на дней

Десятидневная диета так же, как и семидневная, предлагает придерживаться определенного меню на протяжении всего времени.

  МЕНЮ
10 дней Завтрак: 1-2 вареных яйца и фрукт с высоким содержанием витаминов + кефир или нежирный йогурт.
ОБЕД: 200 гр отварной или запеченной рыбы, салат из свежих овощей с лимонным соком, 150 гр нежирного творога + зеленый чай.
ПОЛДНИК: свежий огурец и минеральная вода без газа.
УЖИН: перед употреблением пищи нужно выпить два стакана теплой воды, затем можно небольшую порцию запеченной рыбы, после этого салат из легкий свежих овощей, немного нежирного творога + зеленый чай.

Строго соблюдая все рекомендации десятидневной диеты, можно скинуть от 5-ти до 7-ми килограмм.

Во время диеты рекомендуется употреблять большое количество воды, хотя бы полтора литра в день.

Разгрузочные дни на рыбе, опираясь на рыбную диету для похудения на кг

Если нет времени сидеть на 10-дневной диете, то врачи советуют ограничиться разгрузочным днем. При этом происходит также очистка всего организма.

Такая мини-диета положительно скажется на кровеносной системе, органах пищеварения, улучшает зрительную функцию.

Противопоказаниями для проведения разгрузочного дня на рыбе являются следующие факторы:

  • проблемы с печенью;
  • непереносимость определенных сортов рыбы или продукта;
  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • беременность.

Если же противопоказаний не обнаруживается, то рыбный разгрузочный день приносит исключительно пользу для организма. Классическим вариантом считается мини-диета на вареной рыбе. Для этого необходимо отварить без соли и любых других приправ 650 г нежирной морской рыбы (желательно хека) и разделить на 5 порций.

Промежуток между приемами пищи должен равняться 2 часам. Также нужно помнить о соблюдении питьевого режима. За сутки необходимо выпить 1,5-2 л чистой воды без газа. Чай и кофе в разгрузочные дни запрещены.

Для лица

На основе жира курицы готовят домашние косметические составы, позволяющие получить омолаживающий, смягчающий, подтягивающий эффект.

С целью снятия раздражения, возникающего при наступлении холодов, рекомендуется сделать мягкий скраб.В сотейник помещают 100 г жира курицы, разогревая его при помощи водяной бани. Вводят при вымешивании 40 мл камфарного масла, 20 г кофейной натуральной гущи. Снимают посуду и добавляют столовую ложку мелкофракционной соли.

Перемешанную смесь выкладывают в стеклянную баночку. После остывания помещают ее в холодильник для хранения. Перед применением слегка согревают скраб и легкими движениями распределяют по коже. Смывают спустя семь минут. Выполняют дважды за неделю.

Перетирают желток в фаянсовой пиале со сметаной и разогретым куриным саломасом, взяв дополнительные ингредиенты по 1 ст. ложке. Взбивают массу и равномерно распределяют на лицо и шею. Спустя 20 минут снимают остатки мягкой бумажной салфеткой и умываются теплой водой. Маску практикуют каждые три дня.

Результативно куриный жир в составе косметических масок сглаживает морщины, подтягивает контур, делает кожу более упругой. Для омолаживающего крема в чашу блендера выкладывают 20 г свежих лепестков, собранных с чайной розы. Измельчают их на высоких оборотах.

Затем добавляют 100 г куриного саломаса, включают среднюю скорость. Продолжая вымешивание, медленно вливают 10 мл свежего лимонного фреша. Такой крем может в холодильнике храниться два месяца. Используют для ежевечернего ухода за увядающей кожей.

Тщательно перетирают в фаянсовой чашке деревянной лопаткой 1 ч. л. разогретого куриного жира с сырым желтком и соком, выжатым из половины лимона. Доведенную до равномерной консистенции смесь аккуратно распределяют по зоне вокруг глаз. Выдерживают 30 минут. Снимают остатки при помощи ватных дисков, пропитанных молоком.

Выполняют процедуры с интервалом в три дня. После нескольких сеансов кожа разглаживается, исчезает отечность и темные круги.

Правила белковой рыбной диеты

Рыбная диета для похудения основана на употреблении повышенного количества белка в сочетании с некрахмалистыми овощами. Рыба является источником белка в легкоусвояемой форме, а в сочетании с продуктами, в составе которых нет крахмала, является идеальным вариантом для диетического рациона.

Не все люди могут ежедневно есть рыбу в течение продолжительного времени – в среднем 10 дней. В таком случае изредка ее можно заменить морепродуктами или чередовать с ними, чтобы разнообразить рацион. Несмотря на то, что морепродукты и рыба имеют совершенно разный химический состав, эффективность диеты от этого не меняется.

Рыбная диета, направленная на снижение веса, базируется на следующих правилах:

  • Питание должно быть дробным, в день следует принимать пищу 4-5 раз приблизительно с одинаковым интервалом.
  • Между основными приемами пищи необходимо пить обычную или минеральную воду без газа. Суточное ее количество должно составлять 1,5-2 л.
  • Рыбу во время похудения можно готовить одним из диетических способов – варить, тушить, запекать, поддавать обработке паром или жарить на гриле.
  • При соблюдении 10-дневной диеты диетологи рекомендуют в день принимать по одному драже аскорбиновой кислоты, поскольку может возникнуть в организме дефицит витамина С.
  • Рекомендуется каждый раз перед приемом пищи и сразу после пробуждения выпивать 1-2 стакана воды комнатной температуры. Это послужит обманом для желудка, что позволит быстрее насытиться, а также окажет на кишечник расслабляющее и стимулирующее действие.
  • Диета предполагает употребление исключительно нежирных сортов морской и речной рыбы. Подойдет хек, минтай, судак, тунец, камбала, навага.
  • Диета станет более эффективной, если ее грамотно сочетать с посильными физическими нагрузками. В этот период рекомендованы такие виды спорта, как йога, пилатес, плавание, аквааэробика.
Читайте также:  Сушка тела для девушек в домашних условиях без вреда для здоровья

Как сварить уху для тех, кто на диете и худеет: популярные рецепты

При приготовлении традиционной ухи стоит учесть ряд правил, которые помогут улучшить вкусовые качества супа, при этом не увеличивая его калорийность:

  1. Использовать свежую рыбу. Если же в наличии только мороженая, то готовить блюдо нужно, не размораживая ее.
  2. Свести к минимуму количество картофеля или вообще отказаться от него.
  3. Обязательно добавлять морковку и лук и в зажарке стараться не использовать больше 1 столовой ложки растительного масла.
  4. Помнить о специях. Не только о классическом перце и лавровом листе, но и о зелени: корне петрушки, укропе, сельдерее. Именно они придадут блюду изумительный аромат.

Подавать уху нужно горячей, только в этом случае она продемонстрирует все богатство вкуса.

Уха из карпа

  1. Карп (обычный/зеркальный) – 800-1000 гр.
  2. Лук – 2 шт.
  3. Морковь – 1 шт.
  4. Крупа (пшено) – 100 гр.
  5. Соль.
  6. Перец.
  7. Лавровый лист.
  1. Варить рыбу до состояния свободного отделения от костей. Вынуть и избавиться от скелета.
  2. Мелко нашинковать лук и морковь, промыть пшено и отправить его в бульон.
  3. Спустя 7-8 минут, добавить овощи и специи.
  4. Положить обратно карпа.

Подавать горячим со свежим укропом.

Уха с сельдереем

Этот рецепт ухи без картошки подойдет для любой диеты.

  1. Любой сорт нежирной рыбы – 1,3-1,5 кг.
  2. Корень сельдерея – 1 шт.
  3. Лук красный – 1 шт.
  4. Морковь – 1 шт.
  5. Зелень.
  6. Специи, лавровый лист.
  1. Порезать соломкой корень сельдерея, нашинковать лук с морковкой, отправить все в закипающую воду.
  2. Положить в кастрюлю разделанную рыбу и варить до готовности.
  3. Подавать с рубленой зеленью.

Уха из налима

  1. Налим – 500-600 гр.
  2. Лук – 2 шт.
  3. Морковь – 1 шт.
  4. Корень петрушки – 1 шт.
  5. Каперсы – 20 гр.
  6. Маслины.
  7. Лимон – ½ шт.
  1. Разделать рыбу, отложить филе, а кости, хвостовую часть и голову отправить в кастрюлю с водой.
  2. Добавить туда же почищенную целую луковицу, перец, лавровый лист, нарезанный корень петрушки и морковь.
  3. Довести до кипения и процедить навар.
  4. Отправить в кастрюлю мякоть, а за 3 минуты до готовности – каперсы.

Подавать блюдо с маслинами и долькой лимона.

Холодная уха

  1. Щука или любая другая нежирная рыба – 1 кг.
  2. Морковь – 1 шт.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Огурец – 2 шт.
  5. Яйцо – 2 шт.
  6. Консервированный горошек – 50 гр.
  7. Зелень.
  1. Очистить и отварить щуку.
  2. Вынуть рыбу, а в бульон добавить перец, соль, лавровый лист и томить еще четверть часа.
  3. Нашинковать огурец, яйцо и мясо щуки.
  4. Охладить бульон и ввести в него всю нарезку и горошек.
  5. Зеленый лук и укроп порезать и размять в ступе с небольшим количеством соли.

Подавать супчик с зеленью и сметаной 10%.

Царская уха (облегченный вариант)

  1. Осетр – 0,8-1 кг (также может использоваться семга или лосось).
  2. Рыбная мелочь – 0,5 кг.
  3. Корень сельдерея и петрушки – по 1 шт.
  4. Лук-порей – 1 шт.
  5. Лук репчатый – 2 шт.
  6. Лимон – ½ шт.
  7. Специи и соль.
  1. Сварить бульон из рыбной мелочи и овощей и корнеплодов.
  2. Филе осетра нарезать порционно.
  3. Процедить бульон, снова нагреть и отправить в него рыбу, добавить специи, посолить, варить 10-15 минут.
  4. Подавать горячим, выложив в тарелку порционно рыбу, залив ее бульоном и украсив все зеленью и долькой лимона.

Простой и легкий рецепт выигрывает за счет гармоничного вкуса осетровых видов рыб.

Уха из сардин

  1. Сардина – 500-600 гр.
  2. Морской окунь – 300 гр.
  3. Томаты – 3 шт.
  4. Корень петрушки и сельдерея – ½ шт.
  5. Лук – 1 шт.
  6. Перец, лавровый лист, соль.
  1. Сварить бульон из мелочи и корней зелени, процедить.
  2. Добавить очищенные и разделанные сардины и готовить еще 20 минут.
  3. За 5 минут до конца готовки положить в кастрюлю нарезанные дольками томаты.

Подавать с зеленью и лимоном.

Греческая уха

Этот вкусный и сытный суп незаменим в период похудения.

  1. Минтай – 2 шт.
  2. Корень сельдерея – 1 шт.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Сладкий перец – 1 шт.
  5. Морковь – 1 шт.
  6. Специи и зелень.
Как сварить уху для тех, кто на диете и худеет: популярные рецепты
  1. Почистить и разделать рыбу.
  2. Нарезать сельдерей, натереть морковку, луковицу разделить на 2 части.
  3. Приготовить овощной отвар, довести до кипения и добавить рыбу.
  4. Нарезать кубиками перец и опустить суп за 5-7 минут до готовности.
  5. По окончании вынуть из бульона лук и выжать в кастрюлю лимонный сок.

Настаивать уху 10-15 минут.

Уха с паприкой

Еще один легкий домашний суп.

  1. Любая нежирная рыба – 300-400 гр.
  2. Морковь – 1 шт.
  3. Лук – 1 шт.
  4. Чеснок – 3-4 зубчика.
  5. 20 гр паприки.
  6. Укроп, сухой базилик.
  1. Очистить и разделать рыбу, отправить ее в кипящую воду.
  2. Натереть морковь, нарубить чеснок и отправить все в суп.
  3. Ввести паприку, посолить
  4. Добавить укроп и базилик, накрыть крышкой и варить 5 минут на малом огне.
  5. Настаивать четверть часа.

Важно! Готовя уху, важно не переварить рыбу, иначе она не только потеряет внешний вид, но и все свои полезные свойства.

Кому рыба вредна и противопоказана?

Также не рекомендуется употреблять в пищу копченную рыбу, которая содержит вещества канцерогенные, которые способствуют появлению рака. Также опасно для здоровья горячего копчения рыба, приготовленная на костре. А вот рыба приготовленная в промышленных условиях менее опасна, хотя и пользы от нее, практически, никакой. Холодного копчения толстокожую рыбу диетологи рекомендуют есть не чаще одного раза в неделю, несмотря на то, что она практически не содержит канцерогенов.