10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Плоский живот — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Это не только красивая часть тела, на которую обращают внимание мужчины. Натренированная мускулатура брюшного пресса сделает талию женщины уже, а силуэт стройнее. У нас есть для вас более интересные упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

2. «Альпинст» Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Упражнения для плоского живота

3. «Велосипед» Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.

Упражнения для плоского живота

4. Планка Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

Упражнения для плоского живота

5. Скручивания Если остались силы, выполните скручивания.

Упражнения для плоского живота

Вот такой вот комплекс упражнений можно выполнять, когда у вас будет свободное время. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Как убрать живот упражнениями

Чтобы подтянуть пресс, нужно ежедневно заниматься спортом и акцентировать внимание на местах, которые нужно прорабатывать. Чтобы убрать лишние сантиметры на животе, тренировка должна включать в себя жиросжигающие и силовые, которые нацелены на проработку всех мышц пресса. Лучше всего делать зарядку с утра на голодный желудок, длительность занятия не должна быть меньше 30 минут.

Для того чтобы улучшить свою физическую форму, не обязательно идти в тренажерный зал, потому что занятия можно проводить дома. Для занятий нужно подобрать удобную спортивную форму и специальный коврик. Для утяжеления можно использовать бутылки с водой или небольшие гантели. Это поможет повысить эффективность занятий и ускорить процесс похудения.

Утренняя гимнастика для пресса

Занятие в любое время суток должна начинаться с разминки. С утра ее можно делать сразу после подъема с кровати, если на полноценное занятие нет времени. Следующие упражнения отлично подойдут для утренней тренировки:

  • лечь, ноги согнуть в коленях, ладони за головой, поднимать корпус, дотрагиваясь грудной клеткой до колен, лопатки отрывать от коврика, поясница остается неподвижной;
  • исходное положение такое же, приподнять спину и наклоняться вперед к коленям на 15-20 см влево и вправо.

Эффективный комплекс для начинающих

Для новичков курс занятий должен быть легкий и ознакомительный. Количество подходов нужно увеличивать с каждым разом, но начинать с максимально комфортного количества. Во время выполнения пресс всегда нужно держать напряженным, чувствовать их работу. Для начала можно сделать по 2 упражнения на нижний, верхний и боковой пресс.

Одним из самых эффективных упражнений считаются планка, ножницы, скручивания и наклоны корпуса. Начинающим можно начать с 2-х подходов по 10-15 раз, можно использовать утяжеление максимум 2 кг. Если есть крепатура, заниматься можно, но уменьшить количество подходов и интенсивность выполнения.

Видео: ножницы

Как убрать живот упражнениями

Фитнес

Многие девушки предпочитают этот вид занятия спортом, потому что он нацелен на сжигание жира по всему телу. Фитнес состоит из упражнений, которые задействуют ноги, пресс, мышцы спины и рук. В таких тренировках сначала выполняются жиросжигающие упражнения, чтобы убрать жировую прослойку, а затем силовые – для создания рельефа. Такое занятие должно заканчиваться интенсивной тренировкой для формирования красивого пресса.

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Фитнес-тренеры рекомендуют махи ногами для сжигания жира в области живота, которое лучше всего делать после нагрузки на все тело в конце занятия. Схема выполнения:

  • принять исходную позицию лежа, руки положить вдоль туловища;
  • ноги поднять вверх на 50 градусов;
  • поднимать каждую ногу максимально вверх поочередно 30-40 раз;
  • во время выполнения максимально напрягать мышцы пресса.

Бодифлекс

Данная дыхательная гимнастика признана несложным рабочим методом похудения. Она была разработана американкой Григ Чайлдерс, которая на себе показала результат регулярных занятий бодифлексом – с 56-го размера одежды вернулась в 44-й. Гимнастика заключается в том, что при глубоком вдохе кислород, попадающий в организм , расщепляет жиры, а позы, в которых она выполняется способствуют напряжению определенных мышц.

Как выполнять бодифлекс для сжигания жира на животе:

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
  • сильно втянуть живот;
  • поднять обе руки вверх;
  • сделать медленный глубокий вдох и задержать дыхание;
  • корпус приподнять вверх, работать только мышцами пресса, тянуться к рукам и держать такое положение 10 секунд;
  • плавно выдохнуть, опустить корпус;
  • повторить 3-4 раза.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Упражнения для плоского живота и бедер

  1. Начальное положение — стоя, руки по швам. Ритмично сначала присядьте на корточки, потом сделайте 1 отжимание от пола, вновь сядьте, а затем встаньте.
  2. Исходное положение тоже стоя, в руки возьмите мяч. Сперва прогнитесь назад, подняв руки вверх, а потом со всей силы, чуть присев и наклонив вперед туловище, бросьте мяч о пол.
  3. Следующее упражнение дома для плоского живота и бедер потребует много энергии. Вам нужно быстро поднимать согнутые ноги к животу, будто вы бежите через высокие препятствия. Можете включить музыку для тренировок либо соответствующее радио, например, это.
  4. Вооружитесь фитболом. Лягте на спину, мяч зафиксируйте между ног. Медленно поднимайте и опускайте ноги, должен образовываться угол 90 градусов.
  5. Также рекомендуем не лениться, а вставать по утрам хотя бы для получасовой пробежки. Бег отлично тонизирует, укрепляет тело и, что самое важное для дам, желающих похудеть, помогает избавиться от жира во всех местах, а не только ногах, животе и бедрах.

В ТЕМУ: Сколько бегать, чтобы похудеть

Красивый живот в домашних условиях

Большинство людей считает, что для того чтобы добиться идеальной фигуры, нужно тратить очень много времени, денег и сил в тренажерном зале. Но совсем нет необходимости в этом, поскольку занятия в домашних условиях могут быть даже более эффективные, если успешно применять определённые правила:

  1. Когда выполняете упражнения, напрягайте исключительно мышцы живота, а ноги и поясницу всегда оставляйте в расслабленном состоянии.
  2. Спину держите немного округлой, не прогибаясь в пояснице.
  3. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, в таком случае жиросжигание пойдёт быстрее.
  4. После каждой тренировки нужно выполнять специальную растяжку для всего тела, прогибайтесь в спине, тяните все мышцы, при этом чередуя всё это с выдохами и вдохами. Можно освоить йогу или несколько приёмов из зарядки знаменитостей.

Бег в упоре лежа (альпинист)

При выполнении данного упражнения убедитесь, что вы держите правильную форму: руки, плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии. Когда во время движений тело начинает «гореть»(а это будет), общая ошибка всех новичков в том, что они поднимают бедра выше, чем нужно, и сдвигают плечи, тем самым создавая перевернутую форму «V» — постарайтесь избежать этого!

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 подходов. Это создаст отличную 6-минутную тренировку брюшного пресса и мышц спины без необходимости посещения тренажерного зала. Результаты подобной домашней тренировки не заставят себя долго ждать!

Читайте также:  Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Основные правила, как сделать осиную талию

  1. Подходите к похудению комплексно. Необходимо отрегулировать режим питания: исключить из потребления мучную, сладкую и жирную пищу. Откажитесь от курения и распития алкоголя. Совмещайте диету с тренировками.
  2. Следите за объёмами талии. Измеряйте свои формы.
  3. Тренируйтесь не спеша. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений для осиной талии. Почувствуйте напряжение мышц.
  4. Перед занятием проветрите помещение.
  5. Занимайтесь через 2 часа после еды и за 1 час до потребления пищи.
  6. Нельзя задерживать дыхание в процессе напряжения мышц.
  7. Если силы быстро вас покидают, следует уменьшить число повторений ради качества выполнения упражнений.
  8. Завершать занятия лучше растяжкой. Это расслабит ваши мышцы.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Осиная талия за неделю

Внезапное похудение является сильным стрессом для организма, поэтому рекомендуется не допускать резкого снижения веса. Однако если ситуация застала вас врасплох, соблюдайте следующие правила:

  • Выберите день, в который вы будете потреблять исключительно или фрукты, или гречку, или кефир.
  • Соблюдайте строгую диету. Не ешьте сладкую еду, мучную и жирную пищу. Кофе и газированные напитки замените водой. Предпочтите свежие фрукты и овощи, обезжиренный творог, отварную куриную грудку. Ешьте каждые 4 часа. Откажитесь от трапезы перед сном.
  • Тренируйтесь по специально составленному комплексу.

Что влияет на тонкость талии?

Вычтите из роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет пропорционален конкретно для вас.

  • Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее обретают осиную талию. Нелегко приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
  • Гормональный фон. Талия будет осиной, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть иначе.
  • Физические нагрузки. Объём талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки обеспечивают плоскость вашего живота и тонкость талии.

Читать: Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Полезные советы

  • Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Откажитесь от пользования лифтом.
  • Из сладостей предпочтите сухофрукты. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Выбирайте обувь на каблуках.
  • Следите за осанкой. Это зрительно прибавит вам рост, вы станете визуально стройнее. Кроме того, глубокое дыхание обеспечивает клетки кислородом.

Часто совершаемые ошибки

  1. Увлечение низкокалорийными диетами. Это замедляет обмен веществ. Лучше как следует отрегулируйте питание.
  2. Длительные кардиотренировки. Заниматься надо около получаса. Упражняйтесь до завтрака, если хотите достичь максимального эффекта.
  3. Неподходящий комплекс упражнений. Откажитесь от наклонов с утяжелением в пользу йоги. Не забывайте фиксировать свою позицию при выполнении каждой из поз.
  4. Каждодневная прокачка пресса. Неверно выполнять это упражнение ежедневно, поскольку мышцам требуется время для восстановления. Выполняйте планку.
  5. Отказ от тренировок других групп мышц. Следует распределять напряжение между всеми мышцами равномерно.

Читать: Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях

На заметку

Хочется еще акцентировать Ваше внимание на том, что тренировка будет полезной только в тандеме со здоровым образом жизни, употреблением в пищу полезных продуктов. Питание должно быть правильным, а порой диетическим. Позволим себе предложить Вашему вниманию еще несколько хитрых советов, чтобы укрепить Ваши позиции на пути к тонкой талии и плоскому животу. 

  •  Регулярность. Возьмите тренировку себе в привычку на ежедневной основе. Если понимаете, что времени катастрофически мало, то сделайте хотя бы пару упражнений в этот день перед сном. 5-10 минут Вас не спасут, зато польза для организма будет стопроцентной. Мышцы будут все время в тонусе. Результат не заставит себя ждать.
  •  Итоги на бумаге. Чтобы Ваша мотивация крепла, заведите дневник и записывайте промежуточные результаты. Каждый потерянный сантиметр, каждый потерянный килограмм будут окрылять Вас и подбивать на достижение максимальных результатов.
  •  На совесть. Не торопитесь выполнять упражнения и не ставьте целью «лишь бы сделать». Следите за техникой выполнения каждой комбинации, чувствуйте свое тело, напрягайте мышцы настолько, насколько это возможно. Так Вы сможете понять, какое из упражнений подходит именно Вам и позволит сжечь больше калорий. Сделайте топ своих любимых упражнений. С каждым разом старайтесь выполнять их более качественно и уверенно.
  •  Занимайтесь налегке. Тренировку лучше всего проводить в прохладном помещении натощак или спустя несколько часов после приема пищи.
  •  Интересный пункт. Результативность занятий измеряется не их количеством и не затраченным на них временем. Рекомендуется выполнять любое упражнение до легкого жжения в области пресса. Так Вы в режиме онлайн чувствуете и замечаете, как лишние килограммы испаряются. Уверяем Вас, скоро новое стройное тело станет Вашей оболочкой.
  •  Разгрузочные дни. Обязательно необходимо их устраивать хотя бы раз в неделю. Это может быть фруктовый, кефирный или гречневый день.
  •  Ешьте яблоки. Они ускоряют метаболизм, помогая в Вашем стратегическом деле.
  •  Меньше калорий. Употребляйте в пищу продукты с самой низкой калорийностью: куриная грудка, гречка, обезжиренный творог, яйца.
  •  Жиросжигатели в помощь. Добавьте в свой рацион жиросжигающие элементы. В топе таких продуктов грейпфрут. Это действительно чудодейственный фрукт. Если употреблять его ежедневно хотя бы по половинке, не удаляя горькие прожилки, то уже за неделю можно потерять от 1 кг. и более. В этот список еще нужно включить имбирь, ананас, малину, капусту, горчицу, овсянку.
  •  Вода. Пейте не менее двух литров воды в сутки, тогда все Ваши усилия точно не пропадут даром.

Здесь были приведены самые разнообразные упражнения для тонкой талии и плоского живота. Поставьте себе цель, придерживайтесь правильного рациона питания, используйте маленькие хитрости и тогда очень скоро Вы будете щеголять в сексуальной облегающей одежде и красоваться своим стройным телом.

Практикуйте тренировки с отягощениями

Не забудьте тренировать другие группы мышц, которые так же важны для укрепления пресса.

Живот включает в себя части мышц других частей вашего тела. Сухожилия из других групп мышц (такие как латиссимус дорси и трапециус в спине и подколенные сухожилия в ногах) простираются в область туловища и через него. Прямая мышца живота — это одна длинная мышца, а не шесть отдельных. Кубики пресса появляются благодаря сухожилиям, которые простираются от других групп мышц и переплетаются в этой области.

Мышцы, окружающие вашу талию, помогают стабилизировать ваше тело. Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш живот должен активироваться, чтобы стабилизировать тело. Тренировки с отягощениями, направленные на все тело, помогут сжечь больше калорий, чем просто упражнения для мышц живота. При такой тренировке можно сжечь около 6-10 калорий за каждую минуту работы, что поможет быстрее сжечь жир на животе. Чередуйте упражнения на различные группы мышц с небольшими перерывами на отдых между ними (например, делайте жимы с гантелями, а затем приседания с гантелями), чтобы сжечь максимальное количество калорий.

Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Планка (стойка на локтях)

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Планка (стойка на локтях)

Ваккум

Это упражнение не так просто как кажется. Я его выполняла утром, сразу как просыпалась. И в первую очередь благодаря этому упражнению я работала над дыханием. Изначально я делала его лежа. Вдохните в легкие воздуха, округлив живот, далее выдыхала, а живот втягивала так сильно как могла. Втягивала, пока полностью не выдыхала весь воздух. Повторяла на начальном этапе минимум 6 раз. Следующая ступень это на выдохе задерживала дыхание минимум 3 сек, через месяц тренировки моя задержка дыхания доходила до 15-20 сек. Более сложный вариант, второй уровень это выполнять все тоже самое но стоя, третий на четвереньках при выдохе выгнув спину дугой вверх.

Ваккум