10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Здравствуйте, девочки. Как вы поняли из названия — будут правильные приседания для ягодиц. Ведь вы хотите, чтобы ваши ножки достойно сверкали в купальнике на пляже? Провели ревизию на наличие излишних отложений? Если есть проблемы, то встаем из-за компьютера и начинаем нескучную соточку приседаний для похудения ног и ягодиц. Можно даже не переодеваться.

Упражнение джампинг джек и как его делать верно

Такие упражнения относятся к категории физических движений, которые большинство людей считают незамысловатыми. И поэтому не требуют никакого внимания к технике. Это упражнение относится к тренировкам с собственным весом тела. Тут важны детали, чтобы повысить эффективность и безопасность.

Что же такое идеальная форма, когда делаешь упражнение джампинг джек?

Упражнение джампинг джек и как его делать верно

  • Стоим прямо, руки по бокам.
  • Подпрыгните, разводя ноги шире, чем бедра. Руки поднимайте над головой, так чтобы ваши ладони почти хлопали друг о друга.
  • Делайте еще один прыжок, чтобы свести ноги вместе, и опустить руки.

Приседания полезны для ягодиц

Одним из самых простых способов подтянуть ягодичные мышцы являются приседания. В чем же польза приседаний для ягодиц? Дело в том, что во время таких занятий задействуются мышцы, которые мало работают при ходьбе и при беге.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

Классические приседания

Приседания полезны для ягодиц

С них лучше начинать комплекс тренировок, чтобы ягодичные мышцы были готовы к последующим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.

Начинаем приседать на вдохе, отводя при этом таз назад, пока колени не образуют прямой угол, на выдохе вернуться в исходное положение.

Частичные приседания

Так называются частые, но при этом неглубокие приседания. Этот вид занятий рекомендован тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Приседания «плие»

Приседания полезны для ягодиц

Ноги расставлены очень широко и носки вывернуты наружу, а руки на поясе. Далее приседания выполняются как классические. Данный вид упражнений позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер.

Выполняя упражнение как бы выталкивайте таз вперёд и зафиксируйте эту позицию. Спина при выполнении должна быть прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.

Приседание «пистолетик»

Это упражнение выполняется лишь тогда, когда процесс тренировок идет уже давно и используется для увеличения нагрузки. Приседать, стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, при присесте она распрямляется. Можно держаться рукой за стул, но при этом следить, чтобы спина была прямая.

Приседания с грузом

Приседания полезны для ягодиц

Вообще такого рода тренировки лучше проводить в зале с инструктором, дабы избежать травм и повреждений. Дома такие упражнения надо делать очень осторожно с минимальным грузом. Для их выполнения в домашних условиях подойдут гантели. При приседаниях с гантелями увеличивается нагрузка не только на ягодицы, но и на бедра и на голени.

Комплекс упражнений на проработку косых мышц живота

Упражнения

  • Грудные повороты на четвереньках
  • Bird Dog
  • Антивращение на четвереньках
  • Столешница
  • Скручивание спринтер
  • Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)
  • Скручивание с прямой ногой
  • Перекрестное скручивание
  • Боковая планка с провисом
Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Указания:

Выполняйте все 9 упражнений по 20 секунд на одном боку. Затем повторите 9 упражнений по 20 секунд на втором боку. Если не устали и по ощущениям можете еще, повторите комплекс.

  • Грудные повороты на четвереньках – 20 секунд
  • Bird Dog – 20 секунд
  • Антивращение на четвереньках
  • Столешница – 20 секунд
  • Скручивание спринтер – 20 секунд
  • Скручивание с поворотом корпуса (велосипед) – 20 секунд
  • Скручивание с прямой ногой – 20 секунд
  • Перекрестное скручивание – 20 секунд
  • Боковая планка с провисом – 10 повторов и 10 секунд

Строукс советует свести к минимуму паузы между упражнениями и подходами. Это поможет держать мышцы пресса под напряжением более продолжительное время и нагрузит мышцы более эффективно.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

  1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
  2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
  3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
  4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Читайте также:  Выбираем противозачаточные таблетки, от которых худеют

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.
Приседания: классические и широкие

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.
Приседания: классические и широкие

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Ягодичный мостик с махом ногой

  • Наденьте резинку немного выше колен.
  • Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка разведены, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
  • Напрягите пресс и ягодицы, поднимая бёдра на несколько сантиметров от пола.
  • Выпрямите правую ногу так, чтобы колени оставались на одном уровне.
  • Поставьте праву ногу в начальную позицию. Опуститесь на пол.
  • Поднимите бёдра снова. Затем выпрямите левую ногу.
  • Верните левую ногу в начальную позицию, опустите таз на пол. Это – одно повторение.

Выполняйте 20 раз, меняя ноги.

Ягодичный мостик с махом ногой

«Важно – чтобы пятки были прижаты к полу всё время, не стойте на носочках», — уточняет Марти.

10. Мах ногой вверх

  • Натяните резинку между серединой левой стопы и правой лодыжкой.
  • Становимся на четвереньки, руки – под плечами, ноги – под бёдрами.
  • Поднимите левую ногу, колено должно быть согнутым и стопа натянута к себе. Задержитесь на пару секунд наверху.
  • Поставьте ногу на пол. Это – одно повторение.

Делаем 20 раз на одну сторону и столько же – на другую.

Ягодичный мостик с махом ногой

Чем дольше колено будет держаться в воздухе, тем дольше будут напрягаться мышцы – а это заставит ваши ягодицы работать лучше. «Самая эффективная работа мышц происходит, когда вы задерживаетесь в таком положении», — объясняет Марти.

Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.
Бурпи

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.
Читайте также:  3 способа разнообразить сплит-приседания

Выполняем 15 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
  • Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Приседания с выпрыгиванием техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть. 

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

Приседания с выпрыгиванием техника и особенности выполнения

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

  • Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
  • Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
  • Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
  • При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
  • Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

  • Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
  • Колени уходят вперед носка
  • При приседе пятка отрывается от пола
  • Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

Приседания с выпрыгиванием техника и особенности выполнения
  • Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием: