10 ошибок допускаемых в тренажерном зале

Задавайте вопросы

Не пропускайте вводный инструктаж по правилам безопасности. Даже если вы ранее уже посещали зал, стоит послушать о возможных рисках, особенно если планируете заниматься на тренажерах. Как правило, ознакомительная информация дается кратко, и не всегда можно запомнить и понять все особенности работы того или иного оборудования. Поэтому задавайте уточняющие вопросы, переспрашивайте и возвращайтесь к обсуждению в последующие разы, если остались сомнения. Не стесняйтесь общаться как с персоналом, так и с посетителями спортклуба. Но при этом помните, что работа с весом требует сосредоточенности на процессе. Не надо отвлекать соседа по тренажеру светскими беседами, когда он поднимает штангу, или тянуться рукой через его голову за гантелями. Просто уточните, как скоро он освободит оборудование.

Ошибка №3: Постоянно менять тренировочные программы

Эта ошибка часто случается у «ботанистых» качков. Приходит в зал какой-то интеллигент с научным устройством мозга. Приходит и понимает, что ничего не понимает. Уходит из зала. Навсегда? Нет, не навсегда. Он уходит потому, что ему сперва необходимо получить знания о том, чем он занимается. Он начинает читать книги. Начинает читать разных авторов и пробовать их «методиги» в зале. В итоге у него ничего не получается. Почему? Потому что наука и культуризм несовместимы, кто бы вам что ни говорил, в то время как большинство культуристической литературы — банальный способ срубить побольше денег. «Хорошо, но ведь нужно хоть что-то знать о культуризме?!» — воскликнут многие. Да, нужно. Для этих целей обратитесь к тренеру, который не будет вам рассказывать о чудо-методиках или каких-то специальных секретов в питании. А если уж нет тренера или средств на него, то прочтите одну единственную книгу Доктора Любера «Культуризм по-нашему». Этого будет достаточно.

Ошибка № — Поднять как можно больший вес

Следующая распространенная ошибка в тренажерном зале, это попытка поднять как можно больший вес, в надежде на соответствующий этому прогресс в плане роста мышечной массы.

Не гонитесь за большими весами! Если вы поднимаете чрезмерный для вашего уровня подготовленности вес, при этом поднимая его не одной целевой мышечной группой, используя и другие мышцы, делая рывки и так далее, то ни к чему хорошему это не приводит. Целевая мышечная группа не получает должной нагрузки, при это многократно возрастает вероятность получения травмы.

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях? Видео упражнений для попы

Никогда не оправдывайтесь перед самим собой, если временами не ходите в тренажерный зал

Независимо от того, насколько вы заняты, вы просто обязаны перестраивать свой график таким образом, чтобы в нем находилось время для занятий спортом. Ведь это ваше здоровье!

Если вы хотите быть здоровым, то у вас должны быть время, чтобы сосредоточиться на себе. Даже 10-минутная, высокоинтенсивная тренировка лучше, чем ничего. Эффективным способом избавления от оправданий может послужить домашний спортзал.

Заполните его простым оборудованием, которое легко хранить. В таком случае, у вас уже не будет никаких оправданий, типа: «У меня не было времени, чтобы съездить туда и обратно в предобеденное время».

Комплекс упражнений на тренажерах

Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.

Для ног и ягодиц

С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:

  1. Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
  3. Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.

Нужно освоить правильное выполнение каждого упражнения. Ошибки способны привести к негативным последствиям.

ГиперэкстензияЖим ногамиСведение и разведение ног в тренажере

Для спины

С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
  2. Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
  3. Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.

Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.

Читайте также:  Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Подтягивание в гравитонеТяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока

Для груди

Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:

  1. Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
  2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
  3. Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.

Если человек пришел в тренажерный зал один, ему нужно заручиться помощью других спортсменов. Крайне важно, чтобы была обеспечена страховка.

Жим лежаПодтягиванияРазведение гантелей лежа

Для плеч и бицепсов

Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.

Подъем гантелей перед собойМахи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклонеЖим штанги на бицепс

На пресс

Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.

Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.

СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать
Читайте также:  Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Различай!

Пищевые добавки и стероиды – это совершенно разные вещества. Креатин, протеин, аминокислоты – это дополнительная помощь организму. Спортивное питание в целом – материал для роста мышц и источник энергии, необходимый во время активных тренировок.

Другое дело, анаболики. Запомни,  это уже не просто помощь – это вражеская атака для иммунитета. Стероиды искусственно повышают уровень тестостерона в организме и стимулируют рост мышц. Эффект достигается, но за счёт нарушения гормонального фона.

Но главная ошибка новичка в тренажёрном зале – нетерпеливость. Каждому хочется как можно быстрее увидеть результаты своих усилий, и причём, в кратчайший срок.

Отсюда и чрезмерные тренировки, и ненужная химия. Забудьте об этом. Настоящий спорт – это постепенное движение к цели, методичные тренировки, правильное питание.

И не бойтесь спрашивать совета у тренера в зале, если это необходимо, ведь компетентная помощь ещё никому не повредила. Занимайтесь правильным бодибилдингом, и в течение года тело порадует вас желаемым результатом.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упор на кардио тренировки

Несомненно, кардио тренировки очень важны и нужны, но не стоит ими через чур увлекаться, заменяя основные силовые упражнения на беговую дорожку или велотренажер. Делая упор на данный вид тренировки, вы повышаете уровень гормона стресса (кортизола) в крови, который весьма негативно влияет на мышцы. Таким образом, если проводить тренировки три раза в неделю по 40 минут и все это время делать упор на велотренажеры и беговые дорожки, данный гормон будет интенсивно разрушать белки в организме, как следствие будет уменьшаться мышечная масса, а из этого будет вытекать замедление метаболизма. А Вам это нужно? Думаю, нет! По этому, следует уделять данному виду тренировки всего 20-30 минут (максимум) за занятие. И помните, что правильная работа организма и быстрый обмен веществ, происходит в том случае, когда нагрузка многоуровневая, а не делающая акцент только на одном ее аспекте.