10 причин делать упражнение «вакуум» для живота каждый день

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

Назначение упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум для живота заимствовано из восточных практик. Оно знакомо тем, кто занимается йогой. Но в последнее время фитнес-тренеры стали рекомендовать его женщинам для укрепления внутренних мышц живота, которые иными способами проработать не получается.

Большой проблемой для многих женщин, особенно тех, кто стал мамой и может быть не один раз, является обвисший живот. Обычные упражнения на пресс в виде скручиваний или поднятия ног не могут помочь. Многие замечали, что после регулярных тренировок по накачиванию мышц пресса объем талии только увеличивается.

Так вот именно вакуум живота для женщин и является тем упражнением, которое подтягивает и убирает объем за счет проработки внутренних мышц, главное, правильно соблюдать технику выполнения. Скручивания направлены на наращивания мышечной массы и не помогают при обвисшем животе, а вакуум направлен именно на устранение этой проблемы.

Он не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками как у спортсменов, но обеспечит вам красивый подтянутый вид и тонкую талию при регулярных и правильных занятиях.

Техника выполнения упражнения

  1. Стоя
  2. На четвереньках
  3. Сидя
  4. Лежа

Упражнение делают на голодный желудок или после 4 часов после еды. Новичкам советуют начать вакуум с лежачего варианта. Так, вы быстрее привыкнете к технике выполнения. Также, хорошим помощником будет зеркало – разместите его рядом на полу, чтобы следить за правильностью выполнения.

Техника выполнения упражнение лежа

  • Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, руки можно развести в стороны или разместить вдоль тела;
  • Медленно и глубоко вдохните;
  • Сделайте резкий выдох и в то же время сильно втяните живот. Нужно до конца освободить легкие от воздуха;
  • Постарайтесь задержаться в таком положении 15-20 секунд. В первое время будет трудно, делайте короткие вдохи-выдохи, но старайтесь не шевелить живот;
  • Сделайте маленький вдох и медленно выдохните;
  • Отдохните, подышав в нормальном для вас темпе, и повторите упражнение еще 5 раз.

Как выполнять упражнения на четвереньках

На данном этапе задействуются квадрицепсы, нагрузка увеличивается за счет силы тяжести.

  • Встаньте на четвереньки: руки и плечи должны быть параллельны друг другу, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральном положении;
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • Сделайте 3 подхода по 30 секунд, постепенно доведите до 5 подходов по минуте.

Как выполнять упражнение сидя

Задача усложняется, в упражнение включаются мышцы-стабилизаторы спины. Упражнение нужно делать, сидя на твердой поверхности.

  • Положите руки на колени, ноги расположите под прямым углом;
  • Выдохните воздух и подтяните живот;
  • Постарайтесь оставаться в таком положении 30 секунд;
  • Чуть-чуть отдохните и повторите 5 раз.

Как выполнять упражнение стоя

И самый сложный и продвинутый вариант – стоя.

  • Встаньте прямо, опустите руки, ноги на ширине плеч;
  • Выдохните, освободив легкие;
  • Втяните живот;
  • Задержитесь в таком положении не меньше, чем на 30 секунд. В идеале на минуту. Повторите 5 раз.
Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Видео «Упражнение вакуум. Лучшее упражнение для плоского живота. Техника выполнения»

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

Техника выполнения
  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Техника выполнения

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Техника выполнения

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Рекомендации к занятиям

Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта

Заниматься вакуумом нужно аккуратно, по чуть-чуть. Даже если общий уровень физической подготовки достаточно высок, это не повод нагружаться по 30-40 минут в день. Оптимальное время занятий – от 5 до 15 минут в день, нагрузку увеличивают постепенно.

Читайте также:  Как укрепить мышцы спины или профилактика заболеваний позвоночника

Занятия должны проводиться в умеренном темпе с соблюдением следующих правил:

  • сначала дыхание задерживают на 5-7 секунд, каждый день увеличивая время на 1 секунду, но не дольше 30-40;
  • заниматься нужно интервально – в несколько подходов с промежутком по 40 секунд;
  • дышать начинают утром или вечером, но обязательно натощак или через 2 часа после приема пищи;
  • упражняться можно 2 раза в сутки – утром и вечером;
  • можно сочетать с упражнениями, нацеленными на проработку брюшной полости, использовать в качестве разминки перед другими упражнениями.

Появление головокружения, вялости и сонливости в первые 2 недели – нормальное состояние. Однако если симптомы сохраняются слишком долго и причиняют много дискомфорта, вакуумная методика не подходит конкретному человеку. Если же появляются покалывающие ощущения по всему телу после занятий, это указывает на неверное выполнение техники дыхания.

Скорректировать методику можно, внимательно изучая выполнение вакуума по видео. Если ничего не получается, следует сходить на тестовое упражнение в фитнес-центр, в котором практикуют вакуумное дыхание.

Правильное питание

Замените выпечку на свежие фрукты и овощи

Не следует садиться на жесткую диету, занимаясь вакуумным дыханием. Питание нужно сбалансировать и придерживаться его в течение всей жизни. Кратко правила здорового питания сводятся к следующему:

Рекомендации к занятиям
  • отказ от газированных и сладких напитков, фаст-фуда, полуфабрикатов и копченых продуктов (колбасы, ветчина, мясо, рыба);
  • существенное ограничение сахара и рафинированных сладких продуктов, сдобы, выпечки, дрожжевого хлеба;
  • сокращение потребления рафинированных масел, жирного мяса, магазинных консервов;
  • увеличение количества свежих овощей и фруктов в рационе, ягод, зелени, очень полезно есть корнеплоды;
  • введение кисломолочных продуктов в диету, постного мяса птицы, рыбы;
  • очень полезна морская жирная рыба, орехи, а также смузи из свежих трав, овощей и фруктов.

Питаться нужно несколько раз в день, не допуская больших промежутков между приемами пищи и огромных порций.

Правильное питание без вредных жиров, рафинированных продуктов и мучных изделий поможет естественно сбросить лишние килограммы. Вакуумная техника будет в 20 раз эффективнее, чем при неправильном рационе.

Особенности программы тренировок

Результат пяти месяцев занятий

Заниматься вакуумным дыханием следует не менее 5 раз в неделю, утром и вечером. Если не получается выносить такой режим, можно сократить до 3 раз в неделю по 1 разу в сутки. Лучше всего заниматься утром перед началом другой деятельности.

Количество повторов увеличивают равномерно:

  • 1 неделя – 3-5 повторов;
  • 2 неделя – 5-10 повторов;
  • 3 неделя – 10-15 повторов;
  • 4 неделя – 15-20 повторов.

Однако после первого месяца занятий не следует слишком сильно увеличивать количество подходов.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Анатомия

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Анатомия

Секреты упражнения для получения тонкой талии

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

Секреты упражнения для получения тонкой талии
  • очень важно изначально понять, как именно делается упражнения, иначе при неправильном исполнении пользы не будет никакой;
  • в самом начале может быть сложно задерживать дыхание в подобном положении, поэтому рекомендуется делать небольшие вдохи;
  • нагрузку нужно постепенно увеличивать – для начала будет достаточно задерживать дыхание на пару секунд, но постепенно необходимо дойти до 12-15;
  • для отработки техники первые разы стоит делать упражнение стоя перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли втягивается живот;
  • для получения тонкой талии важна систематичность и регулярность выполнения;
  • если в процессе возникают неприятные симптомы необходимо остановиться и отдохнуть.
Читайте также:  Верхние грудные мышцы: комплекс тренировок груди для мужчин и женщин

Техника «вакуум живота» стоя, сидя, лежа

Дыхательное упражнение в технике «вакуум живота» может выполняться из разных исходных положений. Суть его остается прежней: плавный глубокий вдох с выпячиванием пресса и резкий выдох с прижиманием брюшной стенки к позвоночнику. Меняется лишь исходное положение.

Вакуум живота стоя нужно делать, держа ноги на ширине плеч, а руки опущенными вдоль корпуса. Это положение считается самым сложным, так как обеспечивает максимальную нагрузку. На первых порах его можно упростить. Для этого немного наклонитесь вперед, а руками упритесь в колени для создания дополнительной опоры. Для тех, кто хочет, наоборот, усложнить, руки следует держать за головой.

Вакуум живота сидя делается на стуле. Спина прямая, на спинку не опирается. Руки лежат на коленях. В этом положении максимально задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник.

Вакуум живота лежа делается на ровной поверхности. Руки вдоль тела. Ноги прямые или согнутые в коленях. Именно из этого положения рекомендуется начинать осваивать технику новичкам. Так как положение лежа для этого дыхательного упражнения считается самым простым.

типичных ошибок при выполнении вакуума для живота

Вдохновленные успехами тех, кто уже практикует вакуум, новички иногда совершают ошибки в его выполнении.

На что нужно обратить внимание:

  1. Не переусердствуйте, особенно вначале, когда еще не отточены действия. Занятие должно принести приятную нагрузку, а не быть вызовом, чтобы преодолеть себя.
  2. Упражнение практикуется только натощак, идеально – утром после пробуждения, тогда ничего не будет мешать, и к тому же ЖКТ запустится после сна. Если выбрано вечернее время, необходимо выждать 2,5-3 часа после еды.
  3. У начинающих в стартовый период могут возникнуть неприятные ощущения: сонливость, зевота, головокружение, даже иногда головная боль, но все это от непривычки и увеличения насыщения организма кислородом, к которому вы пока не привыкли. Но со временем все восстановится, поэтому будет ошибкой бросить упражнения именно по этой причине.
  4. Бывает и наоборот – человек упрямо не хочет остановиться, если возникает более значительный дискомфорт в животе, боль, покалывания. Это как раз повод прекратить, пересмотреть правильность действий, и если боль не исчезает, то обратиться за консультацией к медикам.
  5. Между подходами делать небольшие паузы по 30-40 секунд, не загоняться, делая подход за подходом.
  6. В первые дни задержку дыхания делать минимальную, сосредотачиваясь на каждой секунде, увеличивая дыхательные паузы постепенно.

И главное, не ждите волшебства сразу, организм должен перестроиться, чтобы началось сжигание жира и накачивание нужной мышцы. Такой период измеряется месяцами, а не днями. И если через неделю живот не уменьшился – не бросайте занятий.

Смотрите также: Как принимать горчичное масло