10 стратегий тренировки для развития широкой спины

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Какие структуры могут воспаляться в спине?

Необходимо заметить, что боль в спине может возникать не только при воспалении структур, которые расположены непосредственно в области спины. Так, например, при некоторых заболеваниях органов грудной и брюшной полости возникают боли, которые могут отражаться (иррадиируют) в спину. В области спины могут воспаляться следующие ткани и структуры:

  • Кожный покров спины может подвергаться поражению гноеродными бактериями, такими как стафилококки и стрептококки, вызывая при этом пиодермию (гнойное поражение кожного покрова). Кроме кожи данные микробы поражают стержни волос (фолликулы), потовые, а также сальные железы.
  • Жировая клетчатка, находящаяся непосредственно под кожей (гиподерма) или в более глубоких слоях, также может воспаляться и приводить к флегмоне (гнойное расплавление жировой клетчатки). Флегмона чаще всего возникает на фоне гнойного поражения почек, поджелудочной железы или других структур, которые находятся в забрюшинном пространстве или в брюшной полости.
  • Мышцы, как правило, воспаляются вследствие травматического повреждения, которое может возникать после чрезмерных физических усилий или при непосредственном воздействии травматического фактора на мышечную ткань (ушиб, размозжение, растяжение, сдавливание или разрыв). Также мышцы могут воспаляться (миозит) вследствие длительного пребывания в неудобном положении или при локальном переохлаждении.
  • Связки и сухожилия также как и мышцы, как правило, воспаляются после их повреждения. Частичный или полный разрыв связок сопровождается локальной болью различной выраженности (от слабой до крайне сильной при полном разрыве связки), отеком тканей, а также ограничением подвижности в близлежащем суставе.
  • Грудные и поясничные спинномозговые корешки чаще всего воспаляются при их сдавливании позвонками, патологическими костными разрастаниями (остеофитами) или опухолью, вызывая при этом радикулит. Частным случаем радикулита является воспаление межреберных нервов, которое проявляется болями по ходу данных нервов различного характера и интенсивности (данная патология также носит название – межреберная невралгия).
  • Позвонки могут вовлекаться в инфекционный и неинфекционный воспалительный процесс. В некоторых случаях позвоночный столб может поражаться при таких инфекциях как туберкулез или бруцеллез (передаваемая от больных животных людям инфекция, которая вызывает поражение внутренних органов). Также позвонки могут подвергаться гнойно-некротическому воспалению костной ткани (остеомиелит), которое чаще всего вызвано такими гноеродными бактериями как стрептококки или стафилококки.
  • Спинной мозг может воспаляться на фоне уже имеющейся инфекции. При миелите (воспаление белого и серого вещества спинного мозга) происходит частичная потеря двигательной и тактильной чувствительности вплоть до развития параличей конечностей (нижних и/или верхних). Также миелит может быть вызван серьезной травмой, при которой происходит присоединение инфекции и вовлечение в патологический процесс одного из сегментов спинного мозга.

Расслабление спазмированного участка мышц

Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:

  • с использованием легочного дыхания (вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;
  • через предельное напряжение — спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;
  • пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.

Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, можно чередовать с изометрическим напряжением.

Попробуйте легкий массаж с помощью льда. Растирание больного места медленными круговыми движениями с помощью куска льда несколько притупляет боли. Эффект достигается через несколько минут. Сначала лед вызывает сужение кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, способствуя расслаблению мышц. После применения льда медленные и плавные движения способствуют восстановлению нормального кровообращения и возвращают мышцам их обычную способность к сокращению и расслаблению.

Если спастические явления не прекращаются через три дня, можно попробовать лечение теплом. Как только пройдут острая боль и отек, начинайте использовать тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто нужно взять полотенце, смоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры продолжительностью по 20 минут повторяйте пять раз в день.

Читайте также:  Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают сокращаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, шаг становится короче, теряется осанка.

Для всех больных остеохонд­розом полезен массаж, самомас­саж, упражнения в воде, пла­вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж­нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро­воснабжение межпозвонковых дисков.

Поэтому так важно включать в занятия упражне­ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль­ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку:

  • медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
  • под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
  • напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
  • напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

Сауна оказывает большой терапевтический эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с первопричиной этих заболеваний. Тепло оказывает ярко выраженное лечебное воздействие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.

Уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В результате этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и так называемые отраженные боли, симулирующие болезнь сердца, желудка или кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна помогает восстановить утраченные функции, вернуть органам утраченное здоровье. После чего увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и увеличивается выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.

Упражнения по некоторым группам мышц

Если вас ничего не беспокоит, и повода обращаться к врачу нет, запишитесь в спортзал и внимательно прислушивайтесь к требованиям тренера. Тренировать только мышцы поясницы нерационально. Вся спина должна иметь мощный мышечный корсет. Он в случае травмы или неловко сделанного движения, удержит позвонки в нужном положении, не дав им сместиться.

Широчайшие мышцы

Это самая большая группа, которую прорабатывают при любых занятиях. Внешне эти мышцы напоминают крылья, соединённые вместе образуют конус, охватывающий большую часть позвоночника, включая пояснично-крестцовый отдел.

Для укрепления широчайших мышц можно порекомендовать несколько упражнений:

  1. Подтягивания в прямом хвате.
  2. Упражнение на тренажёре с оттягиванием вниз верхнего блока.
  3. Работа с гантелями (тяга). Необходимо стать коленом на скамью и опереться о неё ладонью с той же стороны. Нога с противоположной стороны прямая, в опущенной вниз руке гантель, поясница слегка прогнута.

Трапециевидные мышцы

Для их укрепления можно порекомендовать упражнения со штангой (называется шраги, его смысл – удержание на опущенных вниз руках штанги и дальнейший её подъём вдоль тела до уровня плеч) и кабельную тягу (руки тянут канат к лицу). Также полезным будет занятие на тренажёре – тяга нижнего блока треугольником.

Разгибатели спины

Эти мышцы отвечают за поддержание спины в вертикальном состоянии, а также за наклоны вперёд и назад. Чем лучше они развиты, тем стабильнее позвоночник и лучше осанка. Их прорабатывают следующими упражнениями:

  1. Становая тяга.
  2. Удержание штанги на плечах (ноги слегка расставлены, тело согнуто в пояснице под прямым углом, руки удерживают штангу, лежащую на плечах).
  3. Гиперэкстензия (прямая и обратная).

Ромбовидные мышцы

Их можно легко прокачать, подтягиваясь на турнике обратным хватом либо выполняя тягу Т-грифа. Ромбовидные мышцы отвечают за движения лопаток. Если они развиты хорошо, то проблем с отделом позвоночника, который находится под ними, не возникнет.

Косые мышцы живота

Развивать их нужно обязательно. Упражнений для этого существует много. Вот самые простые из них:

  1. Сидя на стуле. Ноги вместе, спина прямая, руки свободно лежат на коленях. Втягиваем живот (вдох), поворачиваемся корпусом влево, правую руку кладём на локоть левой (выдох). Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
  2. Сидя на стуле, зафиксировать вытянутые ноги (засунуть их под диван или попросить партнёра придержать стопы руками). Руки сложить на затылке в замок. Спину распрямить, живот втянуть и напрячь. Плавно откинуться назад, тело должно достигнуть положения «параллельно полу». Подняться из этого положения в исходное. Руки можно не заводить за голову, а сложить крестом на груди так, чтобы ладони лежали на противоположных плечах.
  3. Лежа на полу в расслабленном состоянии. Из этого положения начните складываться, поднимая одновременно ноги и верхнюю часть туловища. С течением времени вам удастся сложиться пополам, обхватывая колени руками и касаясь их лбом.

Эти упражнения для поясничного отдела можно назвать самыми оптимальными. Однако выполнять только их, пренебрегая остальными, не стоит. Это приведёт к негармоничному развитию мышечного корсета вокруг позвоночника, что, в конечном счёте, отрицательно скажется на том его отделе, мышцы вокруг которого слабее развиты.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Лордоз после беременности

Как правило, патология возникает у тех представительниц женского пола, у которых еще до беременности были проблемы с позвоночником: врожденные аномалии, различные новообразования, дегенеративные, системные заболевания.

Но может появиться он и у женщин, которые ранее не имели никаких отклонений. Простой гиперлордоз в таком случае возникает из-за физиологического искривления под тяжестью живота беременной. Но такое состояние самостоятельно проходит через некоторое время после родов.

Упражнения для коррекции гиперлордоза

Сидячая работа, снижение физической активности и другие неблагоприятные факторы приводят к различным патологиям спины. Особенно часто диагностируется гиперлордоз – изгиб позвоночника вперед.

Как исправить гиперлордоз с помощью упражнений

Чтобы был прямой позвоночник без изгибов, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Упражнения при гиперлордозе поясничного отдела позволяют устранить патологию, однако подбираться они должны строго индивидуально в зависимости от степени поражения и особенности протекания патологии.

Начинать комплекс упражнений следует с минимума нагрузки, постепенно повышая сложность движений. Во время занятий не должны чувствоваться боль и дискомфорт.

При появлении головокружения или учащения сердцебиения следует прекратить занятия. Для подготовки суставов нужно провести разминку. После окончания занятий должна чувствоваться легкая усталость.

Чтобы получить результат, тренировки нужно проводить регулярно.

Если знать, как сделать прогиб в области поясницы, то ягодицы будут визуально больше, а талия стройнее. Это не только сделает фигуру более красивой и эстетичной, а избавит от риска развития позвоночной грыжи, травм при подъеме тяжестей.

Кошка-корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Исходное положение: встать на четвереньки. Выгибать спину вверх, начиная с поясницы. Во время выполнения упражнения нужно стараться почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Теперь нужно прогибать спину вниз постепенно позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. Делают 5-8 повторов.

Упражнение “Вакуум”

Данное упражнение повысит тонус поперечной мышцы живота, которая поддерживает внутренние органы.

Нужно лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Положить руку на живот, чтобы ею контролировать свои движения. Вдохнуть так, чтобы живот надулся, а рука, которая на нем лежит, приподнялась. Выдохнуть, представив, что пупком необходимо достать до пола или позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд. Выполнить 10 повторов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для укрепления больших ягодичных мышц и бицепсов бедра выполняют такие упражнения:

  1. Приседания с гантелями, штангой, эспандером.
  2. Выпады на одной или двух ногах.
  3. Становая тяга со штангой или гантелями на одной или двух ногах.

Достаточно 4 упражнений: 2 для ягодиц, 2 для бицепса бедра.

Как часто нужно тренироваться

Вся тренировка займет не более получаса. Если после первого занятия появится боль в мышцах, то силовые упражнения можно выполнять через день, а растяжку – ежедневно.

Когда тело привыкнет, весь комплекс выполняется ежедневно. Это будет полезно для лиц, которые ведут малоподвижный образ жизни.

К какому врачу обращаться с жалобой на боль в пояснице?

При боли в пояснице лучше всего обратиться к врачу-терапевту, поскольку прежде всего требуется определить, заболевание каких органов вызывает боль. В зависимости от результатов осмотра, может потребоваться консультация того или иного врача-специалиста. Могут быть назначены:

  • консультация врача-невролога – для оценки состояния позвоночника, мышц спины и нервной системы;
  • консультация врача-уролога – в случае подозрения на заболевание мочевыводящей системы;
  • консультация врача-гинеколога – при подозрении или наличии хронических заболеваний органов женской половой системы;
  • общий анализ крови и общий анализ мочи – чтобы подтвердить или исключить воспалительный характер заболевания;
  • рентгенография позвоночника;
  • УЗИ тазобедренных суставов;
  • а также другие исследования.

Гиперэкстензия: описание

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Экология здоровья: Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки. Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Читайте также:  Программа подтягиваний на турнике схема и таблица

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.

  • Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.

  • Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.

  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.

  • Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.

  • Смените ногу и повторите те же действия.

  • Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.

  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.

  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  • Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.

  • Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.

  • Отдохните и повторите еще 3 раза.

  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.

  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Это

Усложненные варианты упражнения «планка»

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы. опубликовано 

Финальный трюк

В конце каждой тренировки на спину выделите одно упражнение, которое вы будете менять. Эти финальные упражнения должны быть не очень привычными для вас. Например, можно использовать тягу в кроссовере с нижнего ролика параллельным хватом. Или то же самое движение, только с эспандером в стиле тяги верхнего блока. Также подойдет пуловер.

Суть в том, что подобные упражнения не дают раскачиваться и заставляют включить в работу именно широчайшие. Плюс у вас получится удивить собственные мышцы. Основная фишка в том, что такие упражнения не надо делать подряд. Вы только добавляете одно из них заключительным в тренировке спины. На следующей крайним упражнением будет уже другое. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к одному и тому же распорядку. Кроме того, тренировки станут интереснее.

Обязательно прочитайте об этом

  • Тренировка груди от Ли Лабрада
  • Махи гантелей в наклоне
  • Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.