10 упражнений для утренней зарядки после пробуждения

Для чего нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка не только тонизирует, она помогает устранять мышечные спазмы, зажимы, возникающие во время ночного сна, разгоняет метаболизм, улучшает кровоток. Для людей с заболеваниями разработаны адаптированные комплексы ЛФК.

Утренняя зарядка необходима для:

• быстрого и активного пробуждения;
• активизации умственной деятельности;
• правильной осанки;
• укрепления сердечной мышцы и сосудов, улучшения кровообращения;
• восстановления подвижности суставов;
• улучшения работы лимфатической системы;
• общего тонуса;
• нормализации гормонального фона;
• восстановления гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза, укрепления мышечного корсета.

Мужчины, регулярно занимающиеся гимнастикой по утрам, более стрессоустойчивы, спокойны и быстрее восстанавливаются после конфликтных ситуаций.

Особенности утренней гимнастики

Возможно, в это сложно поверить, но утренняя гимнастика для мужчин вызывает привыкание, и если поначалу приходится заставлять себя прибегать к легкой физической нагрузке после пробуждения, то со временем человек уже сам не будет чувствовать себя хорошо без ежедневной разминки. Тому есть несколько уважительных причин начиная с хорошего самочувствия и прилива сил, которые обязательно дает разминка в первой половине дня. На этом преимущества силовой зарядки по утрам для мужчин отнюдь не заканчиваются и основными из них являются:

1. Сохранение мышечного тонуса и правильной осанки.
2. Общее укрепление кора (мышечного корсета).
3. Нормализация кровообращения за счет стимуляции общего тока.
4. Снижение потенциальных рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализация гормонального фона.
5. Общее снижение массы тела и поддержка формы.
6. Улучшение общего настроения и продуктивности в течение всего рабочего дня.

Огромное значение имеет и мотивация, без которой начать занятия практически невозможно. Человек должен захотеть изменить свою жизнь, наполнив ее движением.

Кроме того, осознание, что утренняя зарядка дома для мужчин, помимо общего оздоровительного эффекта, поможет сэкономить неплохие деньги, которых требует регулярное посещение спортзала, обязательно даст толчок для начала, а это, как известно, половина дела.

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи. Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией. Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Чем полезна зарядка по утрам

Кроме того, польза утренней зарядки доказана на чисто физическом уровне. Упражнения с утра – это естественная потребность человека, не «стертая» эволюцией. Природой мы задуманы, чтобы проснуться, встряхнуться и бежать добывать себе пищу. Тяжелым физическим трудом, а не в офисе, как вы могли подумать.

Утренняя зарядка запускает метаболизм, а ускорение обменных процессов, в свою очередь, позволяет активней расходовать энергию в течение дня. Именно поэтому большинство людей, делающих зарядку по утрам, сохраняют стройность надолго. Не верите? Отправляйтесь в ближайший парк утром. Там вы встретите не только юных бегуний от лишнего веса, но и вполне бодрых и стройных пенсионеров, разминающихся знакомыми с детства приседаниями-отжиманиями.

Кроме специфической «утренней» пользы от физических упражнений, зарядка дает нам и все преимущества тренировки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика кардиологических заболеваний;
• повышение тонуса мышц, борьба с «проблемными зонами»;
• сжигание жира и увеличение суточного расхода калорий.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Зачем надо делать зарядку утром?

Утренняя зарядка для девушки не займет много времени, что подходит и для студентов, но принесет максимум пользы. Необходимо выработать у себя привычку заниматься ежедневно.

Для бодрости и энергии

Даже несложная физкультура поможет организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет усиленно гонять кровь по телу, разнося кислород. Это повысит уровень энергии и придаст сил. Уже через четверть часа после зарядки человек будет готов к трудовому дню.

Для улучшения настроения

Утренняя гимнастика не предполагает больших нагрузок, а только легкие и приятные упражнения на все группы мышц. В скором времени мозг даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны радости. Так человек начнет день с хорошего настроения.

Для избавления от лишнего веса

Ежедневная зарядка – эффективный способ похудения. Упражнения заставляют работать органы, запускают процессы пищеварения и ускоряют обмен веществ. Умеренные, но регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних отложений жира, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Для силы воли

Встать утром немного раньше – немалое испытание. Ежедневная утренняя зарядка должна стать полезной привычкой. Это тренирует и укрепляет силу воли, которая поможет побороть лень.

Для укрепления иммунитета

Утренняя зарядка обеспечивает организм кислородом и энергией, в результате укрепляется иммунная система, и стимулируется умственная деятельность.

Для нормализации давления

Физические упражнения укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшают проходимость и общее состояние кровеносных сосудов. Такие действия не только нормализуют артериальное давление, но и являются профилактикой инфарктов и инсультов.

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Хэл Элрод в своей всемирно известной книге «Магия утра» утверждает, что миновав кризис в 21-й день и достигнув 30-го дня, вы полностью сформируете привычку. Ваш организм будет с легкостью просыпаться. А вы станете позитивно относиться к утренней зарядке.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Необ­хо­ди­мо опре­де­лить, что мы хотим полу­чить от утрен­ней зарядки:

1. улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние и уско­рить обмен веществ;
2. взбод­рить орга­низм, что­бы начать день с хоро­ше­го настро­е­ния, то есть уве­ли­чить выра­бот­ку эндорфина;
3. улуч­шить мышеч­ный тонус и сде­лать фигу­ру стройной;
4. улуч­шить кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, что­бы весь день быть собранными.

Этап первый.

Сюда вклю­чим умы­ва­ние, утрен­ние молит­вы. Часто пра­во­слав­ных хри­сти­ан инте­ре­су­ет, каким обра­зом орга­ни­зо­вать своё утро, а имен­но, в каком поряд­ке долж­ны сле­до­вать заряд­ка и молит­ва: помо­лить­ся, а потом сде­лать заряд­ку, или же сна­ча­ла заряд­ка, а после молит­вен­ное пра­ви­ло. Что луч­ше — сра­зу по про­буж­де­нии взбод­рить­ся раз­мин­кой, умыть­ся и при­сту­пить к “слад­кой бесе­де”, кото­рой свт. Фео­фан Затвор­ник назы­ва­ет молит­ву? Или же наобо­рот — “заря­дить” дух, а уж потом и тело?

Ответ на этот вопрос мож­но най­ти в пра­во­слав­ном молит­во­сло­ве перед нача­лом утрен­них молитв:

“Воcстав от сна, преж­де вся­ко­го дру­го­го дела, стань бла­го­го­вей­но…”

Так, сде­лав необ­хо­ди­мое по телу, в иде­а­ле сле­ду­ет посту­пать. И дей­стви­тель­но, смо­жем ли мы сосре­до­то­чить­ся на молит­ве и внут­рен­нем спо­кой­ствии духа, если совер­шим до это­го ряд физи­че­ских упраж­не­ний? Конеч­но, в этом вопро­се могут иметь место исклю­че­ния, но всё же — это будут имен­но исключения.

Реко­мен­ду­ем так­же “Как проснуть­ся утром?”»>

Этап второй. Собственно зарядка (разминка)

Учи­тель физ­куль­ту­ры Анна Ш. о заряд­ке: “Упраж­не­ния для заряд­ки нуж­но про­де­лы­вать до зав­тра­ка после сна. Нагруз­ка при этом долж­на быть уме­рен­ной и охва­ты­вать основ­ные ске­лет­ные мыш­цы. Таким же обра­зом мы раз­ми­на­ем­ся перед тре­ни­ров­кой или физи­че­ским тру­дом. Утрен­няя заряд­ка выпол­ня­ет­ся еже­днев­но в тече­ние 5–10 минут. Чело­век после неё оста­ет­ся не уста­лым и даже отдох­нув­шим. Дви­же­ния обще­раз­ви­ва­ю­щие, начи­ная с голо­вы и закан­чи­вая носками-пятками”.

Итак, упраж­не­ния заряд­ки все­гда начи­на­ем с голо­вы: пово­ро­ты голо­вы впра­во-вле­во, затем накло­ны голо­вы впе­ред-назад, мед­лен­ное вра­ще­ние голо­вой по кругу.

Затем пере­хо­дим к пле­чам: про­из­во­дим вра­ща­тель­ные дви­же­ния сна­ча­ла пра­вым пле­че­вым суста­вом, после левым, затем обо­и­ми одновременно.

После плеч насту­па­ет черед рук:

• кру­го­вое дви­же­ние выпрям­лен­ной рукой от пле­че­во­го суста­ва сна­ча­ла пра­вой, затем левой, после обе­и­ми одно­вре­мен­но свер­ху вниз;
• попе­ре­мен­ные махи рука­ми вверх-вниз;
• дви­же­ния согну­ты­ми в лок­тях рука­ми на уровне гру­ди назад с после­ду­ю­щим рас­прям­ле­ни­ем рук в стороны;
• дви­же­ния выпрям­лен­ны­ми рука­ми на уровне гру­ди вле­во-впра­во в виде ножниц;
• вра­ще­ние лок­те­вы­ми суста­ва­ми при согну­тых руках на уровне гру­ди вовнутрь и наружу;
• вра­ще­ние кистя­ми вовнутрь и наружу;
• под­ни­ма­ние выпрям­лен­ных рук вверх с одно­вре­мен­ным при­под­ни­ма­ни­ем на носки.

После рук пере­хо­дим к туловищу:

• накло­ны туло­ви­ща вниз (ноги на ширине плеч, кон­чи­ки паль­цев долж­ны кос­нуть­ся пола, коле­ни остать­ся прямыми);
• вра­ще­ние тазом сле­ва-напра­во и спра­ва-нале­во, руки на поясе;
• накло­ны туло­ви­ща вле­во-впра­во (при наклоне вле­во левая рука на поя­се, пра­вая выпрям­ле­на и идет вслед за туло­ви­щем; при наклоне впра­во пра­вая рука на поя­се, левая выпрям­ле­на и идет вслед за туловищем).

Теперь нуж­но раз­мять ноги:

• при­се­да­ния;
• подъ­ем вверх на нос­ки, опус­ка­ние вниз на пят­ки (ноги при этом вместе);
• вра­ще­ние ступ­ня­ми вовнутрь и нару­жу (ногу нуж­но поста­вить на носок).

На этом упраж­не­ния утрен­ней заряд­ки окончены.

Как правильно делать зарядку

При организации утренней зарядки для детей, соблюдайте рекомендации:

1. Хорошо проветривайте помещение. По возможности выходите на улицу, чтобы заниматься на свежем воздухе.
2. Не занимайтесь во время болезни. Или исключите тяжелые упражнения, требующие повышенной нагрузки на организм.
3. Средняя продолжительность зарядки составляет 20 минут.
4. Включите любимую музыку, имитируйте танцевальные движения — это непременно понравится вашему малышу.
5. Занимайтесь регулярно. Исключите только дни болезни.
6. Не заставляйте ребенка повторять ваши движения с точностью. Даже если у него не получаются упражнения, не ругайте его и не стыдите.
7. Начинайте всегда с простых упражнений.
8. Перед зарядкой дайте ребенку попить воды.

И главное — это хорошее настроение. Изначально пусть зарядка будет игрой, разрешите ребенку самому придумывать упражнения. Постепенно включайте более сложные движения, требующие применения физической силы.

Утренняя зарядка для ног

• Выполните 10-15 приседаний. Следите за спиной, она должна быть прямая;
• Расставьте ноги шире плеч, сделайте 7-10 глубоких приседаний;
• Выполните махи ногами вперед-назад, вправо-влево;
• Круговые движения коленями вправо-влево;
• Попрыгайте.

Упражнения на растяжку

Завершающим этапом комплекса упражнений с утра должна стать растяжка:

• Сядьте на пол, вытянув ноги вместе перед собой. Задача – достать грудью до колен, а руками зацепиться за стопы. Возможно вам потребуется несколько тренировок, чтобы достичь этого. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд;
• Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально широко. Наклоняйтесь сначала к правой ноге, затем – к левой ноге.

Кому можно, а кому нет

Строгих противопоказаний гимнастика не имеет. Все упражнения выполняются легко и подходят как взрослым, так и детям.

От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:

• высокая температура;
• ОРВИ, грипп;
• тошнота, головокружение;
• травмы;
• обострение хронических заболеваний суставов.

При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс гимнастических упражнений, исключив некоторые из них.

При обострении хронических заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата (артрита, артроза, остеохондроза) лучше проконсультироваться с врачом и заменить зарядку упражнениями из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК).

Упражнения на пресс

• Ложимся на пол, ноги засовываем под диван или батарею. И делаем сгибательные движения, дотрагиваясь кончиками локтей до дивана или батареи (2 подхода по 20 раз)
• Делаем планку: становимся на локти и на носочки ног, торс держим параллельно пола. Засекаем 60 сек и стаим в таком положении все это время

Выполняя каждое утро эти несложные упражнения, Вы получите огромный заряд энергии на целый день, отличное настроение и заметите, как Ваши мышцы пришли в тонус.

Оцените пост:

thumb_up 88

88% thumb_down 11

Извините, Вы уже проголосовали.