14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

Как быстро сделать талию тонкой: эффективных упражнений

Всё-таки не зря фигура типа «Песочные часы» издавна служит эталоном женственности. Она всегда смотрится выигрышнее, чем округлое «Яблочко» или почти лишённый талии «Прямоугольник». И хотя с физиологией не поспоришь — к примеру, нельзя без хирургического вмешательства сделать широкую грудную клетку узкой — в большинстве случаев упорные и правильно организованные тренировки помогают добиться желанного результата. Листаете странички интернета в поисках упражнений для тонкой талии? Значит, вам сюда.

Питание – важнейший элемент плоского живота

Приступать к тренировкам, не приведя перед этим в порядок свой рацион, практически бессмысленно. В этом и есть причина большинства неудач в борьбе с лишним весом. Только питаясь урегулировано, можно стать обладателем подтянутых форм.

Главные правила диетпитания:

• снижаем калорийность: потреблять меньше, расходовать больше;
• пить больше чистой воды: в зависимости от степени интенсивности тренировок и начального веса норма воды в день – 1,5-2 л;
• обогащаем рацион природными активаторами обмена веществ – грейпфруты, яблоки, капуста, шпинат, фасоль, специи (корица, карри, имбирь), овсяная каша, кисломолочная продукция и зеленый чай;
• минимизируем количество быстрых углеводов в рационе, оставляя только медленные – фрукты, овощи, каши, бобовые, хлеб из муки грубого помола;
• полностью отказываемся от алкоголя: он быстро обезвоживает организм, к тому же довольно калориен;
• под запрет попадают и жирные блюда, майонез, фаст-фуд, белый хлеб, сдобная выпечка, кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености;
• следите за количеством съеденной соли: замедляя выведение излишней влаги из организма, она провоцирует отеки и непропорциональное распределение подкожных жировых отложений.

Эффективные упражнения для талии: принципы выполнения

Чтобы добиться желанных результатов, нужно просто выполнять упражнения для тонкой талии в домашних условиях. От объёмов жировых отложений напрямую зависит объем вашей талии и упругость живота, этот жир можно уменьшить или полностью убрать только при помощи комплексных упражнений. Лучшим вариантом для создания осиной талии будет выполнение 2 этапов:

1. Убрать жир при помощи кардиоупражнений, таких как бег, плаванье, прыжки на скакалке и т.д.
2. После этого можно начинать второй этап — укрепление мышц пресса.

Еще одним интересным вариантом будет соединение кардиотренировки с силовой.

Наиболее эффективными упражнениями для талии являются хула-хуп, танцы, которые задействуют мышцы пресса. Стоит обратить пристальное внимание на те виды упражнений, которые заставляют работать косые мышцы пресса, однако, наклоны в сторону могут способствовать не сужению талии, а, наоборот, ее расширению.

Принципы

1. Подберите персонально для себя упражнения для тонкой талии, которые можно выполнять в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал и заниматься с тренером;
2. Регулярно занимайтесь — в этом и заключается успех;
3. Если у вас не хватает сил или времени для выполнения упражнений для красивой талии, сократите число упражнений и старайтесь выполнять только базовые, которые позволяют вас прочувствовать максимально работу мышц;
4. Для того чтобы отслеживать результаты, сделайте замер вашей талии до начала выполнения эффективных упражнений и после начала постоянных занятий;
5. Не стоит стремиться сделать все упражнения как можно быстрее, иначе результат будет нулевым, поэтому стремитесь прочувствовать все те действия, которые вы выполняете, отмечайте напряжение мышц, их работу;
6. Строго следуйте инструкциям и советам по выполнению того или иного упражнения, это позволит выполнить комплекс эффективно и качественно;
7. Следите за дыханием, многие девушки при выполнении упражнений стараются задержать дыхание. Это усложнит выполнение задачи ухудшит самочувствие;
8. Начинать выполнение комплекса упражнений для тонкой талии и плоского живота необходимо на голодный желудок, а именно через 2 часа после еды и ни в коем случае не раньше, так как в противном случае будут сжигаться не жировые отложения на боках и животе, а та еда, которая находится у вас в желудке;
9. Для того, чтобы вам хватало воздуха и было комфортно помещение для занятий должно быть хорошо проветриваться;
10. Растяжка — ваш главный друг, который позволит не мучатся от боли после выполнения упражнений;
11. Мотивация — это ваш главный толчок к поставленной цели, постоянно ищите новую полезную информацию по тому, как сделать талию тоньше и изящнее, просматривайте видеоуроки, которые доходчиво и понятно разложат вам алгоритм выполнения упражнений;
12. Пробуйте что-то новое постоянно, подбирайте те упражнения, которые будут сложными, но высокоэффективными, меняйте свой рацион, ищите новые диеты.

При соблюдении этих несложных правил результат не заставит вас долго ждать и приятно удивит вас!

Второе упражнение — лежа

Понадобится: мяч.

Ровно лежа на боку (на жесткой поверхности), вытянув одну руку вверх и расположив на ней голову, поместите мяч между лодыжками и поднимайте ноги вверх, удерживая мяч. Второй рукой можно немного помогать себе удерживать равновесие.

Как сделать тонкую талию — упражнение лежа

Выполнять по 10 движений на каждом боку. Сделать 3 подхода.

Чтобы усложнить, замените мяч на ножные браслеты с утяжелителями и выполняйте движения в более медленном темпе. Также можно увеличить количество повторов и подходов.

Помогает ли обруч для тонкой талии и плоского живота?

Желая похудеть, многие ищут эффективные упражнения для похудения талии, боков, живота, и оставляют свой выбор на обруче для похудения. В результате такой востребованности данного гимнастического снаряда, многие задаются вопросом, помогает ли обруч для тонкой осиной талии и для похудения, и какой эффект он обеспечивает. Да, обруч для тонкой талии является эффективным, с ним удобно заниматься дома, он относится к средствам для похудения, но только в том случае, если знать особенности работы с ним.

Существуют некоторые противопоказания при работе с гимнастическим обручем, среди которых:

• Недавно перенесенная операция, при которой противопоказаны резкие движения;
• После приема пищи прошло менее 2-х часов;
• Занятия с обручем вызывают дискомфортные проявления и боль;
• Имеются проблемы с органами малого таза;
• Имеются гинекологические заболевания.

При этих состояниях и заболеваниях обруч для похудения будет противопоказанным и неэффективным, поэтому его использование крайне неуместно.

Чтобы обруч для похудения был еще эффективным для плоского живота и тонкой талии, нужно запомнить основные правила работы с ним:

• Упражнения выполняются с минимальной амплитудой;
• Перед тренировкой стоит сделать полноценную разминку на все тело;
• Все движения ритмичные, плавные, не вызывающие дискомфортных ощущений;
• Круговые движения обручем для тонкой талии и плоского живота выполняются только вправо-влево, вперед-назад движения выполнять строго запрещено, потому что это неправильные и небезопасные действия;
• Работа проводится только в области талии, если крутить обруч на животе, результата никакого не будет. Появятся только синяки и усилятся болевые ощущения при тренировке.

Упражнения с обручем являются эффективными для тонкой талии, но результат будет наблюдаться только при регулярных тренировках. В день нужно уделять не менее 10-15 минут вращению обручем, делая небольшие передышки, если в этом возникает необходимость.

Как убрать бока и уменьшить талию с помощью гимнастического обруча? Здесь нужно ориентироваться не только на правильную технику выполнения и особенности тренировки, но еще и на размеры и вес обруча. В идеальном варианте его вес составляет 1-2 кг, более тяжелые хулахупы выбирать не стоит, потому что они будут только провоцировать возникновение синяков и болевых ощущений, которые быстро отобьют желание к таким тренировкам. Также можно подобрать обруч со специальными массажными выпуклостями, но на первых этапах тренировки, когда мышцы еще не привыкли к подобным нагрузкам, предпочтение стоит уделять плоским обручам. Для смягчения действия можно приобрести специальный корсет, предназначенный для кручения обруча. Он будет смягчать удары, не снижая эффективность тренировок. Обруч хорош еще и для пресса, не только для талии. Поэтому при регулярном его кручении можно заметить долгожданные полосочки в виде мышц пресса.

Чтобы получать результат от тренировки с обручем изо дня в день, необходимо изменять место его кручения, направляя на 1-2 см выше или ниже. Первые тренировки будут занимать 10-15 минут времени, через 2-3 недели можно увеличивать его до 30-35 минут, и после полного привыкания, время занятия может составлять до 50 минут, ориентируясь на свои возможности. Сразу после тренировки может наблюдаться небольшая боль в области талии в виде крепатуры, и сопровождать человека несколько дней. Затем, в меру привыкания мышц, подобные проявления будут исчезать, создавая более благоприятные условия для похудения.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения. А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме.

Сделать талию тонкой поможет наша круговая тренировка, объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно разомнитесь, а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Заключение

Для того, чтобы получить желаемое и стать обладательницей тонкой и красивой талии, многие женщины готовы пойти на многое. Хорошего результата можно добиться даже не посещая спортивный зал. В домашних условиях с помощью незамысловатых упражнений ваша талия может приобрести желаемый вид.

Но стоит отметить, что одних тренировок мало и еще придется следить за своим рационом. Однако, при правильном подходе, результат не заставит себя ждать. Удачи!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Лучшие упражнения для создания тонкой талии в домашних условиях

Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.

Как быть, если у вас тип телосложения «банан»?

Такой тип фигуры, как банан, характеризуется прямыми линиями и минимальными изгибами. Подобное телосложение свойственно для спортсменок и тех женщин, которые по своей природе имеют атлетическое телосложение.

Для того чтобы появились так необходимые изгибы между станом и бедрами, требуется регулярно выполнять специальные упражнения. Тонкая талия, плоский живот могут появиться только в таком случае. С помощью диет желаемого добиться будет очень сложно.

Самые эффективные упражнения

Самый быстрый для женщин способ убрать живот – эффективные упражнения. Но каждое из них задействует в работу определенные мышцы живота. В зависимости от того, какой результат нужен, каждая женщина сама для себя выбирает программу тренировок.

Рассмотрим подробно самые эффективные упражнения для похудения живота.

Скручивание и подъем ног

Примите горизонтальное положение. Поднимите ногу и одновременно с этим поднимите руку, противоположную по стороне поднятой ноге. Потяните пальцы руки к стопе. Во время упражнения носок должен тянуться вперед, стопа напряжена.

Это крайне эффективное упражнение для пресса, которое можно делать в домашних условиях. Делаем по 15 раз каждую сторону.

Баланс

В горизонтальном положении поднять ноги на 45 градусов от пола. В это время плавно поднять туловище и потянуться руками к стопам. Несколько секунд тело балансирует на копчике. Руки расположена параллельно ногам. Плавно опуститься. Повторить 5 раз.

Это упражнение проводится на специальном спортивном коврике. Оно поможет сделать живот худым.

Боковая планка

Встать на пол так, чтобы тело опиралось на левую руку и левую ногу. Правая рука расположена на поясе, а правая нога лежит на левой. Приподнять правую ногу так, чтобы она была на одном уровне с корпусом. Опустить ногу. Повторить прием по 15 раз на каждой стороне.

Это весьма эффективное упражнение для узкой талии.

Горизонтальная планка

Расположиться над полом, опираясь на носки и локти. Постоять так 1,5-2 минуты. Это простое упражнение обеспечит идеальное состояние мышц живота и ягодиц, а также уберет бока. Оно задействует как продольные, так и поперечные, а также косые мышцы живота.

Прогиб с согнутыми коленями

Опереться на локти и колени. После этого напрячь все мышцы и приподнять колени на 5-7 см от пола. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходное положение. Проделать этот прием 10 раз.

Упражнение легкое и дает эффект, если соблюдать правила выполнения.

Сгибание ног

Лечь на пол, руки расположить под ягодицами. Это поможет зафиксировать поясницу. Выдохнуть воздух и подтянуть колени к груди. Затем на вдохе разогнуть колени и, не кладя ноги на пол, продержать их несколько секунд на расстоянии 5-10 см от пола. Повторить 15 раз.

Если выполнять упражнение регулярно, то можно накачать пресс всего за 2 недели.

Сесть на пол. Ноги расставить на ширине плеч. Носки напряжены и вытянуты вперед. Выдохнуть воздух и одновременно с этим, напрягая все мышцы, подтянуться правой рукой к левой ноге. Левая рука при этом отведена назад. Задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время упражнения таз не должен поворачиваться. Таким образом тело скручивается на 45 градусов.

Как сделать тонкую талию и плоский живот за неделю? Ежедневно выполняйте это упражнение, и результат не заставит себя ждать.

Велосипед

Лежа на спине согнуть руки в локтях, а запястья расположить под головой. Ноги согнуть в коленях и приподнять их на 60 градусов от корпуса. Поочередно делать ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Сделать по 30 кругов на каждой ноге. Упражнение можно проводить 1-2 раза за тренировку.

Так как многие девушки желают добиться плоского живота всего лишь за месяц, специалисты настоятельно рекомендуют им включить «велосипед» в тренировки.

Данный комплекс упражнений поможет максимально быстро накачать мышцы. Если не забрасывать тренировки, то идеальный живот будет обеспечен в кратчайшие сроки.

Комплекс самых эффективных упражнений для тонкой талии

Для наибольшей эффективности комплекс упражнений для талии рекомендуется проводить тренировки не менее 4 раз в неделю, так жир не успевает откладываться заново и мышцы постоянно держаться в тонусе.

Для начала достаточно повторять упражнения по два подхода каждое с перерывами на отдых в одну минуту. Постепенно количество повторов стоит увеличивать до четырёх раз, а отдых сокращать в половину.

• Встать на коврик, опираясь кончиками пальцев ног и ладошками о пол. Спину нужно держать ровно, а руки расставить на ширине плеч. Поочерёдно переставляем правую руку и ногу вперёд, а затем так же левые конечности. Сделать повтор в обратную сторону.
• Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. Ладони положить на виски, приподнимать лопатки, подтягивая тело вперёд к коленям.
• Начальное расположение: лёжа, спина плотно прижата к полу, класть руки за головой. Плечи, оторвав от пола, одновременно вместе с прямыми ногами, подержать несколько секунд под прямым углом. Затем опуститься параллельно полу.
• Сесть на пол, согнув ноги в коленях, руки расположены прямо за спиной. Наклоняем тело назад, вытягивая вперёд левую ногу. Вернувшись в исходное положение, повторить процесс с правой ногой.
• Ложимся на левый бок, вытягиваем левую руку вперёд перед собой, а правую укладываем за головой. Опираемся на левую конечность, поднимаем тело одновременно с правой ногой. Далее, аналогично повторяем упражнение на другом боку.

Таких комплексов существует немало, но выше показаны лучшие упражнения для талии.

Главное — грамотно и безопасно выполнять, максимально придерживаться здорового питания их и соблюдать регулярный график! И результат не заставит долго себя ждать!

Полезные советы

Чтобы упражнения для женщин с гантелями были действенными, следуйте некоторым простым советам: Продолжительность отдыха после каждого подхода не должна превышать полминуты. Между упражнениями можно отдохнуть подольше, но не более 1-2 минут. Чтобы избежать обвисания кожи рук или устранить его, после каждого упражнения делайте растяжку. Для этого одну руку заведите за спину и помогите другой рукой, надавливая на первую. Растяжение должно ощущаться. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Но когда вы достигните максимального количества повторов и поймёте, что тренировки даются вам легко, увеличьте вес. Хотите убрать объём в области рук? Тогда тренируйте в среднем темпе

Если же хотите именно проработать мышцы и сделать руки рельефными, то акцентируйте внимание на медленном темпе. Если упражнение даётся вам с трудом, выполните минимальное количество повторов или то, какое осилите. Не перенапрягайтесь, это не даст эффекта, а лишь спровоцирует боль и неприятные ощущения.

Регулярно тренируйтесь, и уже через две-три недели вы сможете увидеть результаты.