15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально. 

Поверхностные мускулы включают:

  • Трапециевидную начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч. 

  • Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки. 

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

  1. Лопаточную.

  2. Подлопаточную.

  3. Поясничную.

  4. Крестцовую.

  5. Позвоночную.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

  1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
  2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
  3. Зарождают привычку держать спинку ровно
  4. Позволяют добиться функциональной симметрии
  5. Стимулируют обменные процессы
  6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

Что дают упражнения для осанки спины

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

  • выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
  • резко поворачиваться, скручиваться;
  • давать неравномерную нагрузку на корпус;
  • перегибать область поясницы и груди;
  • выполнять акробатические приемы;
  • бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

  • разминке, с которой начинается тренировка;
  • заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
  • технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
  • плавности выполнения заданий без рывков;
  • самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Рекомендации:

  • Согласовать упражнения с лечащим врачом.
  • Заниматься регулярно, каждый день или три-четыре раза на протяжении недели.
  • Оптимальное время занятий – с 10 до 16–17 часов. До ночного сна должно остаться не менее пяти часов.
  • Нельзя перенапрягать мышцы спины, конечностей, в позвоночнике не должно быть боли.
  • Обязательно разминаться, чтобы растянуть и разогреть мышцы, усилить поступление питательных веществ и кислорода. Не стоит пренебрегать разминкой: простые упражнения полезны для всех групп мышц.
  • Постепенно нужно увеличивать количество повторений, время, отведенное на выполнение упражнений для лечения/профилактики болезней спины и позвоночника. Средняя продолжительность занятий для укрепления мышечного корсета – 30 минут. При отсутствии проблем с позвоночником и неврологических нарушений можно добавить упражнения с гантелями, эспандером.
  • После гимнастики нужно расслабить мышцы, принять душ. Водные процедуры закрепляют эффект, положительно влияют на тонус кожи, улучшают психоэмоциональное состояние.
  • После двух-трех недель регулярных занятий улучшается осанка, человек не горбится, ощущает бодрость, легкость в теле. В сочетании с правильным питанием можно сбросить 1–2 кг при наличии лишнего веса. Окрепшие мышцы спины активнее поддерживают опорный столб, пациент ощущает облегчение при различных патологиях.
Читайте также:  Вертикальная тяга широким хватом описание и фото тренировки

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

  1. Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
  2. Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
  3. Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

  • Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.
  • Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.
  • Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.
  • Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.
  • Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.
  • Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.
  • Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.
  • При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.
  • Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.
  • Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.
  • Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.
Читайте также:  Йога для женщин: польза и вред, упражнения для начинающих

Перерывы в работе

Если целый день провести, сидя на работе, а дома выполнить ряд упражнений, желаемого эффекта можно и не добиться. Безусловно, это будет полезно, но спина до этого испытывает большие нагрузки. Поэтому в течение рабочего дня полезно делать хотя бы несколько простых упражнений. Это не означает, что с собой придется брать спортивную удобную одежду и переодеваться.

Достаточно время от времени делать:

  • Наклоны вперед и назад;
  • Повороты туловища вправо и влево;
  • Просто ходьба по кабинету или в обеденный перерыв по улице;
  • В положении стоя поднимать и опускать руки;
  • Повороты головы и т.д.

Еще одним полезным изменением в работе станет предпочтение удобной ортопедической обуви, нежели просто красивой и модной. Положение стоп играет очень важную роль в распределении нагрузки на спину, об этом не стоит не забывать.

Перерывы в работе

Итак, для того чтобы чувствовать себя в форме и не страдать от боли в спине в конце рабочего дня, достаточно уделять всего 15-20 минут своего времени в день.

Указанные упражнения являются далеко не всеми возможными. Перед началом тренировок рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться со специалистом, на каких сделать акцент, а от каких на время нужно отказаться.

Укрепляем мышцы спины дома

Укрепить мышцы спины можно в домашних условиях, для этого не требуется специальных приспособлений и тренажеров. Кроме того, живущему в условиях гиподинамии современному человеку попытка быстро «накачать» мышечный корсет в тренажерном зале может нанести вред.

Избыточная и несбалансированная нагрузка на нетренированные мышцы приведет к болевому синдрому и спазмам. А использование утяжелений в этом случае может стать причиной поясничных прострелов и даже травматических повреждений сухожилий, связок и межпозвоночных дисков.

Укрепляем мышцы спины дома

Если уже имеются какие-либо симптомы любых заболеваний позвоночника, до начала регулярных занятий желательно проконсультироваться с врачом. Это может быть невролог, вертебролог, ортопед. Грамотно подобрать нагрузку и составить программу тренировок поможет инструктор лечебной физкультуры, он же проконтролирует правильность выполнения упражнений. Если во время занятий появляются боли в спине, головокружение, неприятные ощущения в ногах, необходимо обратиться к врачу. Также ограничения на некоторые виды упражнений могут накладываться при наличии грыжевых выпячиваний в области живота, грыжах межпозвоночных дисков, после операций или в случае некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения для укрепления мышц спины должны выполняться в несколько подходов, без рывков и избыточной амплитуды. Для повышения силы глубокой паравертебральной мышечной группы подходят статичные нагрузки с удержанием определенных поз, при этом нагрузку можно регулировать временем выполнения, количеством повторов и высотой поднятия конечностей над горизонтальной плоскостью. Используются упражнения «рыбка», «змейка», «лодочка». Полезны также ходьба на ягодицах, упражнение «кошечка» и перекаты. Обязательно дают нагрузку для боковых мышц спины, косых мышц живота и брюшного пресса.

При наличии головокружений, заболеваний суставов и других патологиях укреплять мышцы спины можно, выполняя специальные упражнения сидя на стуле. При выявлении грыж межпозвоночных дисков из занятий исключаются наклоны вперед, резкие скручивания, подъемы прямых ног в положении лежа на спине. Каждое занятие должно предваряться разминкой, а завершаться расслабляющим комплексом с движениями, направленными на растяжение и мягкое скручивание позвоночника.

Несомненно, можно укрепить мышцы спины и в тренажерном зале, если использовать поэтапный подход, отказаться от рывковых техник и использования на первых порах любых утяжелений. По мере повышения силы паравертебральных мышц можно постепенно расширять объем нагрузок, не забывая и о тренировке брюшного пресса.

Укрепляем мышцы спины дома

Укрепление мышц спины желательно проводить также ребенку 6 месяцев и старше. При этом младенца стимулируют удерживать тело на весу и поднимать грудную клетку, показывая ему игрушку и фиксируя таз и ножки. Полезны занятия на фитболе, стимуляция переворотов в разные стороны, базовые упражнения для укрепления пресса. Следует избегать раннего присаживания ребенка (до формирования навыка самостоятельного сидения).

Общие правила

Несмотря на большое количество положительных моментов и видимую безопасность метода, ЛФК все же нельзя использовать бездумно и без предварительной консультации со специалистом

Важно помнить о том, что причиной боли в области поясницы или крестца могут быть и другие заболевания, а не только остеохондроз. Притом при ряде из них или в зависимости от определенного состояния организма пациента использовать ЛФК просто запрещается

Так что прежде чем отправиться с ковриком под мышкой заниматься физкультурой, стоит все-таки выделить несколько часов своего личного времени и посетить невролога. В свою очередь, врач может направить на прохождение ряда исследований, чтобы поставить точный диагноз и определить степень развития остеохондроза.

Рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом

Также существует еще несколько правил, которые важно соблюдать, выполняя упражнения. В противном случае даже самый лучший комплекс ЛФК будет просто неэффективен

Важно соблюдать регулярность и выполнять упражнения систематически. В противном случае нужного эффекта просто не будет. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу-максимум

Начинать всегда нужно с легких и простых упражнений и делать всего несколько подходов, не загоняя себя. Также не стоит забывать о предварительной разминке. Ни в коем случае нельзя перетруждать спину во время занятий. Противопоказано делать те упражнения, что причиняют боль. Одежда для занятий должна быть удобной и не стесняющей движений. Все упражнения выполняются плавно и медленно. Во время ЛФК спешить противопоказано. Дыхание должно быть размеренным.

Упражнения нужно выполнять медленно

В целом, длительность комплекса упражнений против остеохондроза поясницы редко превышает 15-20 минут в сутки. И лучше всего заниматься не просто регулярно, а ежедневно, выделяя для этого время в утренние часы. Также рекомендуется использовать простой гимнастический коврик – нежелательно делать упражнения на голом полу (некоторые из них предполагают лежание на спине или стойку с опорой на ладони и колени).

Лечим остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Разминка для спины

Во время выполнения силовых упражнений высокую нагрузку испытывает позвоночник человека, а также мышцы его спины. Разминка для спины крайне важна. Она должна выполняться перед началом каждой тренировки – тогда занятие пройдет плодотворно и безболезненно.

Разминка мышц спины

Упражнения для разминки спины следует выполнять не посредственно перед самим тренировочным процессом.

И отказываться от этой меры ни в коем случае нельзя – даже если вам не терпится приступить к работе с большими весами.

Помните, что абсолютно любое упражнения для набора массы так или иначе затрагивает вашу спину. А травмы в этой области являются не только весьма болезненными, но даже опасными для здоровья.

Разминка перед тренировкой спины необходима, поскольку она позволяет вытягивать позвоночник и делает его более гибким. Одновременно мышцам придается необходимая эластичность. Улучшается и кровообращение, за счет чего ткани быстрее восстанавливаются.

Разминка мышц спины обычно занимает не больше 10-ти минут. Причем выполняться такая разминка должна в рамках комплексной подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам. Начните подготовку с шейного отдела позвоночника и постепенно опускайтесь вниз.

Упражнения для разминки спины

Разминку спины и позвоночника вы, наверняка, не единожды делали в школе на уроках физкультуры.

  • Наклоны вперед с касанием пола подушечками пальцев или ладонями (в зависимости от уровня вашей подготовки);
  • Наклоны в стороны (одна рука должна стоять на поясе, а другая – быть поднятой над головой);
  • Повороты в стороны на неподвижных ногах;
  • Круговые движения (могут выполняться, как плечами при неподвижных бедрах, так и бедрами при неподвижном плечевом поясе).

Упражнения для разминки спины иногда проводятся со штангой или шестом. В таком случае они служат для растяжки мышц. В самом простом варианте вы должны подойти к шесту, взяться за него рукой и отодвинуть таз назад, выпрямляя ноги и вытягивая спину. Ступни при этом остаются неподвижными. Упражнение выполняется на каждую руку по 5 раз.

Разминка для спины также часто проводиться и на турнике. Обхватите руками перекладину и повисните на ней. Выпрямите руки и сильно потянитесь носками ног к полу. Пусть позвоночник как следует растянется.

Если вы решили отдать предпочтение силовым тренировкам, разминка спины и позвоночника становится просто необходимой.

Начинайте выполнять ее с самого первого дня, чтобы исключить риск травм и повреждений опорно-двигательного аппарата по причине слишком интенсивных нагрузок.

Причем помните, что сначала вы должны тщательно разогреть позвоночник и мышцы, а потом уже – растянуть. Только в такой последовательности.

Разминка мышц спины в редких случаях проводиться в виде массажа. Его может сделать каждый человек самостоятельно. Но такая разминка, в отличие от той, что была описана выше, не является обязательной и самой удобной.

Разминка для спины обязательный процесс перед каждой тренировкой, независимо от того, с какими весами вы работаете. Она полезна, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Причем приступать к такой разминке желательно после того, как вы проработаете шею и плечи, а сразу по ее окончанию нужно переходить к ногам. Это позволит оказать на организм комплексное положительное воздействие.

Альтернативные методики

Сегодня существует множество других вариантов укрепления мышц спины и устранение предпосылок для развития патологических изменений в позвоночнике. Это:

  • цигун;
  • тибетская гимнастика;
  • методика В. Дикуля.
Альтернативные методики

Цигун

Методика взята из китайской нетрадиционной медицины и является целостной системой, включающей занятия лечебной физкультурой, выполнение дыхательных упражнений и медитацию. В переводе «цигун» означает поток энергии и движение. Таким образом, метод представляет собой определенную философию. Она обещает быстрое восстановление после травм, устранение болей в спине и повышение гибкости.

Тибетская гимнастика

Альтернативные методики

Метод включает универсальные упражнения, которые можно использовать при разных заболеваниях позвоночника. Они способствуют укреплению всего организма и основаны на приемах растягивания мышц.

Обычно на выполнение всего комплекса упражнений требует около 15 минут. В результате укрепляются суставы, улучшается кровообращение и проходят болевые ощущения в спине.

Методика В. Дикуля

Альтернативные методики

Ее создателем является Валентин Дикуль, который будучи спортсменом, получил в молодости компрессионный перелом позвоночника и столкнулся с длительным и сложным восстановительным периодом. В ходе него он опробовал множество методов ЛФК и разработал собственную методику, позволяющую устранить деформации позвоночника, улучшить состояние больного при наличии остеохондроза и межпозвоночных грыж.