«Сотку жмешь?» Как увеличить жим лежа?

Учебно-тренировочного занятия по пауэрлифтингу.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

СЕТЫ, ПОВТОРЕНИЯ И ЧАСТОТА

Сколько же сетов? Путем проб и ошибок я выяснил, что мне нужно 1-2 рабочих сета. Дополнительные сеты не давали эффекта, при этом я всегда перетренировывался. Это относится и к популярной схеме 5х5.

Нужно работать тяжело, но недолго, это взаимоисключающие понятия. Увеличение объема тренировки путем увеличения количества сетов мне ничего не дало. Чем опытнее я становился, тем больше я укреплялся во мнении, что качество важнее количества. Двигателем прогресса является интенсивность, а добавочное количество сетов никак не влияет на эту величину.

Повторения

Сколько же нужно выполнять повторений? Я экспериментоировал с диапазоном от 1 до 20. Выполняя ЖЛ с 8 и более повторениями я никогда не получал травму, однако, несколько раз травмировался, выполняя 5 и менее повторений. Длительное время я тренировался с низким количеством повторений в сете, думая, что свыше 5 — это аэробная нагрузка. Я полагаю, что большие веса не способствуют сохранению правильной техники, а также подвергают стрессу нервную систему, что увеличивает шанс перетренированности. Низкое количество повторений — это не тренинг на массу. В действительности, при таких тренировках я терял массу.

Врядли сеты с повторениями 5 и ниже будут кому-нибудь полезны кроме пауэрлифтеров. Даже им во избежание травм следует работать по такой схеме только в предсоревновательный период. У меня самого сейчас тенденция работы с -правильной техникой в сетах с 20 повторениями, а вообще, я рекомендую интервал в 8-15 повторений. Также рекомендую циклически изменять количество повторов, за время своих тренировок я определил, что это скорее не физическая, а ментальная потребность.

Частота

Как же часто нужно жать лежа? Поначалу я делал ЖЛ дважды в неделю. Через некоторое время прогресс приостановился и я перешел на чередование легкая/тяжелая тренировка. Далее я понял, что легкие тренировки только сокращали время восстановления и я отказался от них. После перехода на ЖЛ раз в неделю прогресс опять пошел.

Я также не учитывал загрузку верха при выполнении становой тяги и приседаний. Я жал так полностью и не восстановившись после тренировки со становой и приседаний, что не позволяло повышать результаты в ЖЛ. Если делить свое тело на сплит верх/низ, то между тренировками должен быть отдых не менее 72 часов. Мышцы, задействованные в ЖЛ в приседаниях и становой тяге задействованы под углом, а я этот факт упустил.

Работа над слабыми местами

Чтобы преодолеть застой и серьезно увеличить результат в жиме, нужно определить участок амплитуды, на котором возникают проблемы, и работать именно над ним.

Рекордсмен Европы и вице-чемпион мира по жиму лежа Денис Пикляев:

— Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим в нижней части движения с небольшим весом, стараясь максимально мощно выталкивать штангу с груди. Также отличный «старт» дает работа со жгутами и цепями. Если проблемы связаны с дожимом, то на первый план выходят жим штанги средним хватом и дожимы с брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

Правила проведения состязаний

Норматив по жиму лёжа спортсмен выполняет на разнообразных соревнованиях и чемпионатах по пауэрлифтингу, которые проходят по чётко определённым правилам. К основным правилам соревнования пауэрлифтеров в жиме лёжа следует отнести:

Читайте также:  7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

1. Спортсмен лежит на скамье, плечи и ягодицы касаются лавки. Во время выполнения упражнения стопы касаются помоста, запрещено также отрывать зад от скамьи.

2. При выполнении жима лёжа можно использовать специальные подставки (либо блины). Отрывать от них стопы запрещается.

3. Количество страхующих ассистентов может быть от двух до четырёх человек. Разрешена помощь в подъёме штанги со стоек и подачи её на разогнутые руки спортсмена (не на грудь). В случае, если ассистента ограничивают обзор судьям, подход может быть не засчитан.

4. Хват (дистанция между фалангами указательных пальцев пауэрлифтера) должен быть не шире 81 сантиметра. Это расстояние отмечено на штанге насечками. Если у спортсмена нестандартный хват, судьям необходимо проводить замер хвата вручную.

5. После того как штанга коснётся груди, по команде судьи «press», необходимо, чтобы спортсмен выжал без отбоя и выталкивания с грудной клетки.

6. Выжимание штанги должно проходить равномерно с перекосами не более пяти сантиметров, без остановок и движения вниз. После фиксации штанги в верхней точке движения вернуть на стойки её можно, как только судья дал команду «rack».

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Отжимания на брусьях максимумХ3.
  • Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
  • Французский жим 12Х4.
  • Махи гирей 20Х4.
  • Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Принципы увеличения силы в жиме

Данный метод увеличения силы в жиме штанги в лежачем положении не является ни для кого секретом, и мы не претендуем на присвоение данной методики.

Методы, с которыми вы сейчас ознакомитесь, известны еще с советских времен и разработаны советскими учеными-спортсменами. Мы не будем перечислять всех, но несколько фамилий вы должны знать: Шейко Б.И., Воробьев А.Н., Черняк А.В., Верхошанский Ю.В. и т.д. Именно по книгам этих авторов и будет написана программа по поднятию силовых показателей в жиме, приведенная ниже.

Они неоднократно доказали, что их принципы работают. Многие из авторов вывели на свет не одного мастера спорта и не одного чемпиона мира по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Информации очень много, и переписывать все книги в одну статью не разумно, мы выбрали самое, на наш взгляд, основное, то, что поможет увеличить силовые показатели не только в жиме лежа.

Программа по увеличению Силы

Программа по поднятию показателей жима штанги в тренажерном зале делится на 4 цикла, каждый из которых длится примерно 6-20 недель. Суть данного принципа заключается в работе с микровесами. Что это значит? Любая физическая нагрузка для организма – это стресс, после любого стресса организму необходимо время для восстановления. И чем больше стресс, тем больше восстанавливаться придется.

Представьте, что вы хорошенько поработали на тренировке и последний подход жима сделали до отказа. Для организма такая нагрузка является мощнейшим стрессом, и чтобы восстановиться, необходимо как минимум две недели (а то и три).

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Но вы же не будет все две недели сидеть дома и ждать, пока мышцы и ЦНС придет в норму, вы пойдете в зал и будете делать тот же жим или качать другу группу мышц. Но, ребята, не забывайте, что ЦНС страдает от любого базового упражнения. К примеру, после приседания для полного восстановления ЦНС необходимо 21 день.

Сомневаюсь, что кто-то будет ждать 21 день. Идут в зал уже через день, полностью не восстановившись, то есть человек практически продолжает «уничтожать» свои мышцы и ЦНС.

О росте силовых показателей в бодибилдинге не может идти и речи. Допустим, вы подождете две недели и пойдете в зал: да, грудные мышцы восстановятся, но различные мелкие мышцы-стабилизаторы восстанавливаются за пару дней, и, отвыкнув от нагрузки, они начинают атрофироваться, что в свою очередь также ведет к застою в силовых показателях.

Происходит своего рода адаптация, маленькие веса становятся незначительным уроном для вашей ЦНС, и организм не воспринимает это как серьезный стресс. Когда атлет адаптируется к весу, эти веса и вовсе не являются «весами». Соответственно на штангу можно добавлять новые блины.

Жим штанги лежа — основное базовое упражнение

Жим лежа — это вид спорта, в котором атлет должен пожать на раз штангу с максимальным весом или штангу собственного веса на максимальное количество раз (в народном жиме).

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением из трех дисциплин в пауэрлифтинге, которое выполняется после приседаний и перед становой тягой. Это базовое упражнение наилучшим образом подходит для увеличения массы и развития силы грудных мышц.

Достигнуть хорошего результата в жиме штанги лежа практически невозможно без хорошей техники. Работать над техникой необходимо начинать с меньших весов, чем те, с которыми вы работали до этого, но со временем это окупится.

На больших весах вы не сможете отработать технику, потому что для того, чтобы выжать, автоматически будут подключаться те мышцы, которые вы сильнее развили при обычном жиме, и выработанные привычки, у некоторых это – отрывать зад от скамьи, жать в отбив или двигать ногами, что запрещено делать на соревнованиях. От всего этого нужно отвыкать, если хотите добиться хорошей техники, а соответственно и результатов.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч, максимальная ширина хвата 81 см.

Нужно подобрать удобный для себя, не спешите сразу браться по максимуму, особенно если вы небольшого роста, и соответственно у вас небольшая длина рук.

С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги, что очень важно, но с другой стороны можно и травму получить, особенно дойдя до больших весов.

Совет

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью, прогнуть спину, выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост, тем меньше амплитуда движения штанги, а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок, верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли, можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой, чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно, лишь работая с большими весами, пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках, находиться она должна над грудью, в той точке, где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу, делая при этом вдох, чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельты, в отличие от обычного жима, где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки, необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук, она должна лишь слегка касаться вашего тела, если вы положите ее на грудь, то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать, сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима, и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Читайте также:  Упражнения после инфаркта в домашних условиях

Видео

Посмотреть видео жима лежа можете, перейдя по ссылке и очень рекомендую посмотреть видео, на котором Владимир Кравцов (чемпион и рекордсмен мира по жиму штанги лежа) рассказывает о технике выполнения жима.

Хитрости

У каждого спортсмена есть свои хитрости, которые в свое время эффективно помогли ему увеличить жим лежа. Я тебе расскажу о двух, которые помогли лично мне.

Для начала раскрою тебе один секрет, которого, вполне вероятно, ты не знаешь. На самом деле твои мышцы могут развивать гораздо большее усилие, чем ты думаешь. Другими словами, даже если ты никак не дотянешь до заветной «соточки», не говоря уже про 150 или 200 килограммов, то твои мышцы способны выжать и 300, и 400, а быть может и все 500 кг. Думаешь, я шучу? Вовсе нет. Ты спросишь меня: если все так, то почему даже сотка тебе не покорятся? Все очень просто. Твоим мышцам запрещают поднимать больше! Кто? Твоя нервная система.

Немного анатомии

Но, хватит загадок. На самом деле, все просто. Организм человека устроен таким образом, чтобы неосторожными и необдуманными действиями не причинить себе большого вреда. Кости человека имеют большой запас прочности. Они способны выдержать вес до нескольких тонн при продольном сжатии. Мышцы немного слабее, но все равно из силы хватило бы для преодоления значительного веса.

Вспомни истории проявления сверх-силы в экстремальных ситуациях. Когда женщина в состоянии аффекта приподнимает полуторатонную бетонную плиту, придавившую ее ребенка или парень, ни разу не бывавший в спортзале, откидывает автомобиль, прижавший к разделительном заграждению его невесту. И это не сказки. Просто в экстремальной ситуации в организме могут могут произойти спонтанные биохимические процессы, кратковременно отключающие защитные механизмы, и позволяющие телу действовать по максимуму своих физических возможностей.

Самым «слабым звеном» в процессе силового подъема штанги являются сухожилия, которые обеспечивают передачу усилия от мышцы к кости. Наиболее уязвимое место — место крепления сухожилия к кости или мышце. Большая часть случаев «разрыва связок», о которых наверняка ты слышал, на самом деле является отрывом сухожилия в одном из названных мест.

Для того, чтобы защитить твои сухожилия от разрывов, в них находятся специальные рецепторы. Они дают твоей нервной системе сигналы о перегрузке сухожилий и та отправляет мышцам команду снизить усилие. В результате, хочешь ты этого или нет, а твой жим остается слабым. Нервная система не дает тебе приложить максимальное усилие, на которое способны твои мышцы.

Как обмануть природу?

Наилучшим вариантом для тебя будет тренировать свои сухожилия. Для этого существуют специальные системы статических упражнений. Более подробно прочитать об этом ты можешь здесь. Разумеется, «налет» тренировочных часов в любом случае улучшает ситуацию. Не случайно в пауэрлифтинге, в отличие от скоростно-силовых видео спорта, добиться высоких результатов можно даже в зрелом возрасте 40-50+ при регулярных многолетних тренировках. Но сухожильные упражнения помогают получить результат значительно быстрее.

Однако, есть хитрость, как получить ощутимую прибавку в весе штанги прямо сейчас. Насколько ощутимую? Ну, к примеру у меня, в свое время, применение этой хитрости добавило сразу +20 кг. к моему жиму. Хитрость эта — использование кистевых бинтов или «кистевиков». Кстати, о том, какие еще приспособления используются в тренажерном зале, ты можешь прочесть здесь.

Другая маленькая хитрость — при размещении штанги на ладони, класть ее на основание, а не смещать к пальцам. Так кисть не будет заламываться. Принцип работы этого лайфхака тот же, что и при бинтовании запястий. Если кисть не заломлена, то сухожильные рецепторы не сигнализируют твоей нервной системе о наличии критического растяжения сухожилий на запястьях. Однако бытует мнение, что при таком размещении штанги, трудно прижать локти к телу, как этого требует техника жима.

Именно потому я и рекомендую бинтовку запястий. Хорошие эластичные кистевые бинты разгружают сухожилия кисти под весом. Твоя нервная система думает, что вес не сильно велик для сухожилий и меньше притормаживает твои мышцы. Еще один положительный эффект от кистевиков — психологический. Многим атлетам их наличие создает иллюзию дополнительной поддержки, а значит — убирает подсознательный страх, мешающий ментальной концентрации.

Правда, сразу хочу заметить, что эти две хитрости могут сработать не у всех. Если у тебя от природы мощные запястья, толстые сухожилия и сильные пальцы, то бинтование запястий и выбор правильного положения грифа к руке помогут лишь немного увеличить жим или даже и вовсе не помогут. Но, не хочу заранее расстраивать тебя. В большинстве случаев это все же помогает. Посмотри, как много сильных спортсменов на помосте бинтуют себе запястья. Как считаешь, если бы это не работало, они бы это делали?