3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

Описание

Техника выполнения упражнения: «Бурпи«

Бурпи – это комплексное упражнение которое используется не только в Кроссфит но и во многих других видах спорта где необходимо развивать и силу и выносливость. А это упражнение предназначено именно для этих целей. Бурпи состоит из трех отдельных упражнений соединенных воедино, а именно из: воздушных приседаний, отжиманий и выпрыгиваний.

Исходное положение:

— Тело стоит вертикально, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения:

— Быстрое опускание в упор лежа

— Упор лёжа, отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола.

— Выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой.

— Вернуться в начальное положение.

Как вариант можно — вместо прыжка вверх, выполнить прыжок вперёд, отталкиваясь от пола двумя ногами одновременно.

Особенности:

Бодибилдинг/фитнес:

Отжимания могут быть как до касания грудью пола, так и без касания.

CROSSFIT:

— Отжимания могут выполняться как «чистыми», так и в технике «лодка». Касание грудью и бедрами пола обязательно.

— В верхней точке все тело должно находиться в вертикальном положении, а хлопок выполняться над или за головой.

Рекомендации:

— После отжимания, выполняя прыжок ногами к груди, ставьте стопы на ширине таза или шире. Это позволит сократить амплитуду движения и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Противопоказания:

С осторожностью выполнять при заболеваниях или травмах поясничного отдела позвоночника.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

  • Икроножные;
  • Ягодичные;
  • Верхнего и нижнего пресса;
  • Бицепсы и трицепсы;
  • Грудные;
  • Позвоночного каркаса.
Классический Берпи

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Видео обзор 15 видов берпи:

Техника выполнения бёрпи

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Техника выполнения бёрпи

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Как выполнить бурпи

  • Приседание: Встаньте прямо. Затем сядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой.
  • Планка: Опираясь на ладони, подпрыгните двумя ногами назад, чтобы вы оказались в положении планки.
  • Отжимание: Сделайте отжимание – ваша грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, чтобы снизить нагрузку.
  • Планка: Вернитесь в положение планки. Это может быть классическая планка.
  • Приседание: Подпрыгните ногами вперёд, чтобы они снова оказалась у ладоней.
  • Прыжок: Энергично сделайте прыжок вверх, поднимая руки прямо над головой.

Это – одно повторение. Сделайте так много, как сможете.

Читайте также:  Как быстро накачать плечи в тренажерном зале: лучшие тренировки

Ранее мы также рассказывали о том, какая тренировка является лучшей для похудения и поможет вам добиться желаемого к лету.

  • 1
  • 1

Tags: бурпи, лишний вес, мышцы, ожирение, планка, похудение, прыжок, растяжка, тренировка, упражнение

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Берпи
  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Берпи

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Читайте также:  5 мифов об ММА, которые останавливают новичков.

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

sport

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Особенности упражнения
  1. Глубокий присед, руки на полу.
  2. Переход прыжком в упор лежа.
  3. Отжимание.
  4. Возврат прыжком в присед.
  5. Выпрыгивание из приседа вверх.
  6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Как выполнять бурпи: видео

Еще в советское время упражнение бурпи (оно же берпи или армейская пружина) было хорошо известно. Тренировки с бурпи дают хорошие результаты, никаких особенных тренажеров не нужно – только ваше тело. Бурпи сочетает в себе приседания, отжимания стоя на руках, вертикальные прыжки вверх.

То, для чего идеально упражнение бурпи – конечно, общее укрепление мышц, кардионагрузка. Оптимальное сочетание силы и работы сердечной мышцы – вот главное преимущество армейской пружины.

Читайте также:  Почти всё о правильных и неправильных отжиманиях

Бурпи (берпи) подходит для тренировок дома. Работают все группы мышц тела, квадрицепсы, грудь, бедра, ягодицы, помимо прочего, армейская пружина хорошо работает в виде кардиотренировки. Упражнение бурпи приносит пользу, его можно делать и после 40, и после 50 лет.

Как правильно выполнять бурпи, сколько раз делать? Базовая версия состоит из шести несложных движений.

Из положения стоя необходимо присесть на корточки. Резко выбросить ноги назад – позиция классических отжиманий от пола, на прямых ногах. Кисти рук должны быть слегка шире плеч.

Внимание!

Затем – опуститься в нижнюю позицию, к полу. Отжаться до положения на прямых руках. Быстро, мощно, резко подтянуть ноги назад, снова оказаться на корточках. Прыгнуть вверх.

В некоторых вариантах с прыжком делается хлопок руками.

Правильное выполнение бурпи, правильно дыхание очень важны. При упражнении обычно применяют циклическое дыхание. Три цикла на один повтор. Сема дыхания при бурпи выглядит так: присед – вдох, упор лежа – выдох, отжимание к полу – вдох, выжимание тела вверх – выдох, присед – вдох, прыжок вверх – выдох. Выполнение бурпи обязательно должно быть правильным – в сочетании с фазами дыхания.

Виды выполнения упражнения бурпи (берпи) бывают разные. Легкий – без веса и отжиманий, еще более простой – без прыжка вверх. Иногда армейскую пружину делают с гантелями, надо подобрать оптимальный вес – 2-4 кг.

Правильность выполнения бурпи определяет пользу и вред от упражнения. Техничность, четкость, слаженность очень важны, как и разумное оценивание сил на тренировку, индивидуальных возможностей тела.

Польза и вред бурпи, как и любого другого упражнения, зависят от техники выполнения. При правильной армейской пружине дается хорошая нагрузка на основные мышцы тела, они равномерно нагружаются, прокачиваются.

Интенсивная скорость выполнения бурпи дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системе, ускоряет обмен веществ, увеличивает расход жиров, масса тела снижается.

Ну и, конечно, психологическая составляющая – воспитание стойкости, выносливости, напористости тоже пригодятся в жизни.

При бурпи задействованы все основные группы мышц. Больше всего работают ягодицы, икроножные мышцы, пресс, мышцы плечевого пояса. Все работающие при бурпи мышцы нагружаются достаточно эффективно.

Важно!

Планка и отжимания особенно хороши для пресса, который активно работает, гораздо более усиленно, чем при стандартных скручиваниях из положения лежа. Плечи, руки задействованы не менее активно.

Икры качаются только при беге, степ-аэробике, при выполнении подъема с отягощением, эта группа мышц при бурпи работает энергично, что облегчает задач достижения красивых подтянутых икр. Поэтому на вопрос, какие мышцы работают при бурпи, можно отвечать, что почти все.

Чтобы пояснить нужное количество повторений при бурпи, составить подходы, сделайте простой тест. Засеките время, поставив таймер, как можно быстрее сделайте сет из 100 бурпи. Это непросто, если вы управитесь за 15 минут, у вас неплохая физическая форма.

Если вы не справились за 15 минут, вам подойдет что-то из смешанных тренировок на основе бурпи, где их миксуют с другими упражнениями. Это могут быть жимы, приседы, подтягивания, выпады, каждый сет заканчивается бурпи. Рывок делается за 7 минут максимальное количество раз.

Если вы справились за 15 минут, вам подойдет следующая программа тренировок с бурпи. Делается 5 подходов по 2 минуты, отдых между подходами – по 1,5 минуты.

Для желающих испытать себя, уверенных в силах подойдет следующая схема. Делается 6 подходов по 3 минуты, интервалы отдыха – по 1 минуте. Аккуратно: если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, эту схему применять не следует! Можно использовать гантели для отягощения.

Бурпи подойдет не для роста мышц, а скорее для их укрепления. Упражнение подтягивает, прорабатывает плечи, руки, пресс, ягодицы, бедра, икры.

По больше части армейская пружина работает как кардио, поэтому подойдет для сушки перед соревнованиями, напряженной работы на сухую мышечную массу, когда нужно согнать воду. Благодаря бурпи у вас будут сильные плечи, руки, мощный пресс, подтянутые икры, крепкие ноги, округлые ягодицы.