5 крутых упражнений для идеального пресса

Современные женщины стремятся быть успешными и красивыми. Они мечтают иметь стройную, подтянутую фигуру, идеальный плоский животик.

Подробный обзор

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Также посмотрите упражнения на пресс дома и в зале.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

  1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
  2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Пять упражнений для классного пресса

  1. Велосипед.

Это знакомое и привычное многим из нас упражнение дает возможность создать великолепный пресс. Выполнять занятие просто. Напомним нехитрые действия:

  • Садимся на пол;
  • Немного отклоняемся назад, опираемся на предплечья;
  • Напрягаем мышцы пресса, поднимаем согнутые в коленях над полом ноги, притягиваем их к животу;
  • По очереди выпрямляем и возвращаем левую и правую ногу, как будто крутите педали велосипеда.

Выполняем по 30 подходов 3 раза.

  1. Лежа на спине поднимаем, опускаем ноги.
  • Ложимся на ровную поверхность;
  • Обе ноги поднимаем вверх, немного сгибаем в коленях;
  • Необходимо развести ноги в разные стороны, а после опустить вниз.

Упражнение выполняется по 15 раз в два подхода.

  1. Поднимаем ноги в упражнении планка.

Это еще одно эффективное упражнение для крутого пресса.

  • Становимся в позу планки, облокотившись на предплечья;
  • Ноги должны быть на ширине таза;
  • Поочередно поднимаем ноги вверх, задерживаем ее на несколько секунд, опускаем.

Выполнять гимнастику необходимо по 20 раз по 3 подхода.

  1. Упражнение планка, меняем положение рук.

Для выполнения гимнастики понадобится:

  • Становимся в планку на прямых руках;
  • Мышцы пресса должны быть напряжены. К полу прижимаемся ладонью, вторую руку выпрямляем. Потом опускаем на пол вторую ладонь. Опускаемся на предплечья, поочередно сгибая и поднимая руки.

Повторяем упражнение 15 раз.

  1. Упражнение спайдермен.

Это еще одно упражнение в положении планка. Для его выполнения:

  • Становимся в планку, руки должны быть прямые;
  • Массу тела необходимо перенести на руки. Подтягиваем колено к локтю одноименной руки. После возвращаемся в исходную позицию. Повторяем гимнастику с другой рукой.

Упражнение выполняется 15 раз.

Простая, но требующая усилий тренировка дает возможность накачать мышцы пресса. Упражнения необходимо выполнять регулярно, стараться, чтобы достичь желаемого результата и получить крутой пресс. Главное, работать и не лениться. К гимнастике можно добавить по желанию и другие упражнения.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Читайте также:  Как правильно качать мышцы — основные советы новичку!

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

  1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
  2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
  3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
  4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
  5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
  6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
  7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
  8. Занимайтесь на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Осторожно! Откажитесь от занятий во время месячных, при повышении давления, проблемах с позвоночником и беременности.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Подъемы ног для нижнего пресса

Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.

Опускание ног из вертикального положения

Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.

Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.

Поочередное опускание ног

Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.

Подъем таза (обратные скручивания)

Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.

Обратные скручивания с пяткой на колене

То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

День Количество секунд
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Отдых
7 45
8 45
9 60
10 60

На вторую декаду месяца:

День Количество секунд
11 60
12 90
13 Отдых
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Отдых
20 150
Читайте также:  Как убрать живот за 3 дня: советы для срочного похудения

На третью декаду месяца:

День Количество секунд
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Отдых
27 240
28 240
29 270
30 300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

Эффективные тренировки для идеального живота

Скручивание

Это упражнение, как накачать пресс за месяц в домашних условиях, исполняется в лежачем положении на твёрдой поверхности. Идеальным вариантом будет пол.

Положение тела: лежачее, ноги согнуты в коленях, руки заведены за головой и разведены друг от друга. В такой позе следует максимально замедлено приподнимать верх тела и возвращать в исходную позицию. Во время работы поясница не должна отрываться от пола. Повторяйте его по 3 подхода 50 раз.

Диагональное скручивание

Исходное положение, как пресс дома накачать, без зала, ничем не отличается от стационарного скручивания. Разницей в выполнении является поочерёдное касание локтя противоположного колена. Повторяйте его 3 этапа по 30 раз для одной стороны.

Зеркальное скручивание

Выполняется дома для укрепления нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на твёрдой поверхности, руки располагаются вдоль тела. Напрягая все группы мышц живота необходимо обеспечить поднятие обеих ног, а в последующем и таза от поверхности пола. Повторяйте его 3 этапа по 12 раз.

Двустороннее скручивание

Это упражнение выполняется для тренировки всех групп мышц. Расположение тела: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 45 градусов, руки убираются за голову. Медленно приближайте ноги и голову друг к другу. Выполняйте 3 раза по 25.

Вакуумное пространство

Выполняется для тренировки поперечных мышц живота. Положение тела: на четвереньках с ровной спиной. Полностью расслабляется живот и максимально выдыхается. Удерживайте в таком положении брюшную полость во время осуществления дыхания, беспрерывно подтягивая живот. Изначально выполняем 12 раз и увеличиваем до 25.

Книга

Выполняется для тренировки верхней и нижней группы мышц. Расположение тела: лёжа на ровной твёрдой поверхности вытяните ровно ноги, руки за головой. Поднимайте ноги и руки одновременно, постепенно приближая друг к другу. Стремитесь, чтобы во время тренировки тело сохраняло ровность.

Работа с тазом

Выполняется для тренировок нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Пружинистыми движениями необходимо выполнять покачивание тела посредством подтягивания коленей к грудной клетке. Повторяйте 3 раза по 30.

Ножницы

Выполняется для тренировки нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на спине руки вытягиваются вдоль тела. Поднимаем ноги постепенно вверх, воссоздавая движения рабочих ножниц. Выполняя упражнение в домашних условиях, важно ноги держать ровно, не сгибая в коленях.

Растяжка

Упражнение выполняется для расслабления мышц после физической нагрузки. Для эффективной растяжки мышц в домашних условиях необходимо плавно наклонять корпус во все стороны поочерёдно. Таким образом, наступает расслабление мышечной массы.

Упражнение 4: Планка с вытянутыми конечностями

Укрепляя живот, не забывай и про поясницу, и как раз это упражнение, как ничто другое, укрепляет нижние мышцы поясницы и бёдер. Вот ещё одно хорошо знакомое упражнение, которое всем известно не хуже отжимания. Если вдруг кто не знает, как его выполнять, подсказываем.

– Встань на четвереньки и в один момент начни плавно вытягивать левую руку и правую ногу. Старайся вытянуть и руку, и ногу, чтобы они визуально были на одном уровне. – Простояв в таком положении несколько секунд, начни плавно опускать конечности, чтобы затем сменить их. – Самое сложное во всей этой процедуре – найти баланс. Если его нет, то долго простоять не получится, а следовательно, эффективность упражнения заметно снизится.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

Читайте также:  За какое время можно накачать пресс до кубиков

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Качаем пресс — Делаем планку правильно

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.

⚡ Как делать:

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

⚡ Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

⚡ Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

⚡ Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

⚡ Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

⚡ Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

⚡ Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут.

В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

⚡ Совет:

Обрати Внимание!

Если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.