5 простых упражнений с гирей для новичков

Не стоит думать, что гири могут тягать только силачи в смешных обтягивающих костюмах. Со снарядом справятся мужчины и женщины. Занятия с гирей проработают разные группы мышц: плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. «Ваш спорт» подобрал простые упражнения, с которыми справятся новички. Не забудьте размяться перед выполнением силовых упражнений.

Как правильно качать пресс

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу. Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз. Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.

Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
  • Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
  • Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

[/su_list]

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

[/su_list]

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

[/su_list]

Фаза 4: Подсед и фиксация.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

[/su_list]

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
  • При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
  • Повторите заданное количество циклов.

[/su_list]

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
  • Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
  • Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
  • Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
  • Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
  • Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
  • Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
  • Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
  • Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.
Читайте также:  Прыжки на «скaкалке» для нaчинающих

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

[/su_list]

Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног; 2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения; 3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»); 4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь; 5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Основные термины гиревого спорта

  1. Включение – оптимальное положение рук в заключительной фазе каждого цикла и упражнений. Обеспечивается за счет хорошей гибкости и подвижности в локтевом и плечевом суставах.
  2. Выносливость – способность мышц противостоять утомлению.
  3. Гиревое двоеборье – упражнения, входящие в программу соревнований по гиревому спорту: рывок и толчок.
  4. Дожим — включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъема.
  5. Жим — подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса.
  6. Жонглирование – упражнение с гирями на ловкость (вращение, подбрасывание гири и т.д.).
  7. Замах — подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.
  8. Захват – способ захвата ручки гири. Может выполняться двумя способами:1) захват сверху – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вниз; 2) захват снизу – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вверх.
  9. Касание – ошибка при выполнении упражнений гиревого двоеборья (касание гири помоста, касание свободной рукой туловища, пола и т.д.)
  10. Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов.
  11. Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной (более 4—х кг).
  12. Мах — маятниковое движение гири в том или ином направлении.
  13. Наклон — сгибание туловища вперед или в сторону.
  14. Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4־х кг).
  15. Общеразвивающие упражнения — упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств.
  16. Основной стандарт – наиболее удобная фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями), перед выполнением основной фазы (части) приема или упражнения.
  17. Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приема или упражнения.
  18. Основной элемент – подбрасывание гири.
  19. Остановка – кратковременное прекращение выполнения упражнения.
  20. Отклон — прогибание туловища назад.
  21. Подводящие упражнения —отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике.
  22. Подрыв — заключительное усилие при подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.
  23. Подсед – быстрое сгибание ног во время выполнения упражнения, облег—чающее подъем снаряда.
  24. Подсед “разножка” — подсед с расстановкой ног в стороны.
  25. Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.
  26. Подход – однократное или многократное выполнение упражнений.
  27. Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках.
  28. Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше.
  29. Полутолчок – выталкивание гирь от груди до уровня головы.
  30. Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п.
  31. Программа – совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.
  32. Просов кисти — смешение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону.
  33. Разминка – организация к основной части тренировочного занятия.
  34. Рывок — классическое упражнение, при котором гиря из положения “в висе спереди” поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела.
  35. Рывок двух гирь – вспомогательное упражнение, в котором две гири поднимают вверх, на прямые руки, одним непрерывным движением.
  36. Связка элементов – несколько элементов жонглирования, выполняемых слитно, один за другим.
  37. Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг).
  38. Специальные упражнения или масти упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике.
  39. Толчок — классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем — вверх на прямые руки.
  40. Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревновательной.
  41. Фиксация — удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.
  42. Швунг — толчок без подседа.
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях – советы, методика, правила

Составная часть элемента – движение атлета и гири в жонглировании, дополняющие основу, придающие элементу целостность и законченность.К составным частям относятся:

  1. Направление вращения дужки гири.
  2. Обороты гири (количество).
  3. Перемещение атлета.
  4. Способы приема (ловли) гири.
  5. Стартовое положение атлета с гирей.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Как и во всех дисциплинах, гиревой тренинг имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует детально рассмотреть. Характеристики упражнений с гирями дома положительно или негативно сказываются на потребностях каждого спортсмена. Например, кто-то любит силовой экстрим, кому-то подходят изолированные движения.

Смело можно утверждать, что занятия с гирей подходят не всем. На это влияет специфика, травмоопасность и другие факторы, мешающие конкретным требованиям воплотить желания в жизнь. Поэтому занятия с гирей в домашних условиях – дело предпочтений, одни хотят похудеть с помощью этого инвентаря, другие стать сильнее.

Преимущества

К списку положительных моментов занятия с гирями, следует отнести следующее:

Преимущества и недостатки тренировок с гирями
  • улучшение координации;
  • набор мышечной массы;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение физической подготовки.

В таких движениях, как махи гирей и подбрасывание с переворотои, необходимо обладать координацией, чтобы ощущать снаряд. Именно поэтому каждое новое движение будет способствовать процессу адаптации организма.

Набор массы и улучшение силовых показателей – главное преимущество гиревого фитнеса для мужчин. Удержание толстой рукояти способствует развитию силы хвата, а комплексные движения улучшают физическую подготовку и заставляют организм нарастить дополнительные килограммы мышечной массы.

Самое главное, упражнения с гирей для похудения всегда остаются в арсенале женщин и мужчин. По мнению спортсменов, дисциплина является лучшим методом для занятий кардио.

Недостатки

Из популярных негативных характеристик тренировки с гирями на силу следует выделить следующее:

  • высокий риск травмоопасности;
  • плохая адаптация для разных целей;
  • небезопасность для окружающих.

Травмоопасность – главная причина, по которой потенциальные спортсмены решают не заниматься данным видом спорта. Виной становиться неопытность новичков и несерьезность в выполнении упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Работа с гирей в любой момент может привести к таким неприятным последствиям, как разрыв связок, травма сустава, растяжение сухожилий и так далее.

Являясь пушечным мясом для гири, организм подвержен опасности, ведь специфика снаряда непредсказуема в сочетании с халатностью спортсмена. В работе рекомендуется использовать меры предосторожности, к которым относятся специальные бинты, перчатки, наколенники и налокотники.

Читайте также:  Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

Один из важных моментов – это использование прочной обуви (кроссовок, ботинок). Никто не знает, когда ему на ногу упадет гиря во время утренней зарядки. Такой инцидент способен вызвать любые последствия, от ушиба до серьезного перелома.

Также, во время выполнения экстремальных движений с гирей, появляется опасность для окружения, ведь вылети она из рук – цель попадания обязательно получит серьезные травмы. Лучше заниматься в то время, когда никого нет вокруг, или предупредить окружающих об опасности.

Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
  2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
  3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
  4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Лучшие упражнения с гирями, которые помогут стать больше и сильнее

Построение мышц тела и тренировка силы – сложная задача. Каждый знает, что для этого требуется много тяжелой работы в зале и вне его.

Однако эта задача может быть выполнена достаточно простыми упражнениями.

Если вы хотите развить силу и стать больше, просто купите себе гирю , следуйте этой инструкции и выполните тренировку всего тела. В комплексе 4 упражнения , каждое из которых необходимо выполнить 5 раз . Вам потребуется гиря весом 20-28 кг .

ДАННЫЕ КОМПЛЕКСА:

– Вес гири: 20-28 кг.

– Количество подходов: от 3 до 5.

– Отдых между упражнениями: от 1 до 2 минут. Данный комплекс достаточно затратен в плане сил. Но еще несколько подходов и последует отдых. Не забывайте, неважно насколько вам тяжело, выполняйте упражнение правильно.

МАХИ ГИРЕЙ НА УРОВНЕ ЛИЦА

1) Стойка – ноги на ширине плеч. Гиря впереди на полу в полуметре от ступней.

2) Захватите гирю обеими руками и поднимите так, чтобы она оказалась между ног (A).

3) Поднимите гирю до уровня лица (B), опустите гирю обратно.

4) Сделайте шаг вперед, поднимите гирю до уровня груди ( deadlift ).

5) Опустите гирю в исходное положение и вернитесь к началу упражнения. Проделайте 5 повторений.

ПОДЪЕМ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ ДО УРОВНЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

1) Исходное положение – тело наклонено немного вперед. Гиря стоит с внешней стороны правой ноги.

2) Не расслабляя спину, поднимите гирю правой рукой, пока локоть не уйдет назад, а ладонь с гирей не окажется на уровне грудной клетки. Зафиксируйте положение на одну секунду.

3) Вернитесь к первому шагу.

4) Повторите 5 раз для правой половины тела. Затем поменяйте сторону.

ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ВЫПАД ВПЕРЕД

1) Исходное положение – ноги как при выполнении упражнения выпад вперед (с приседом). Левая нога находится впереди. Правая рука держит гирю . Тело должно быть напряжено, плечи отведены назад.

2) Напрягите пресс и медленно опустите колено к земле. Вернитесь в исходное положение.

3) Проделайте упражнение 10 раз для левой стороны, затем поменяйте сторону.

ТОЛЧОК ГИРИ

1) Исходное положение – гиря в правой руке с внешней стороны на уровне плеч. Кисть подвижна. Кулак находится под подбородком. Пальцы – над грудиной. Гиря покоится на внешней стороне вашей руки в начале (A).

2) Поднимите гирю над головой. Кулак выполняет вращательное движение вокруг своей оси и в верхней точке направлен назад (B).

3) Возвратите гирю в исходное положение. Проделайте упражнение 5 раз для правой руки, поменяйте стороны.