7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

От малоподвижного образа жизни страдает позвоночник. А о лишних сантиметрах в области талии и живота и говорить не приходится. Удивительно, но улучшить состояние спины, подтянуть живот и бока возможно, уделяя всего 5 минут в день одной простой манипуляции!

Самые эффективные упражнения

Особой популярностью пользуется комплекс гимнастических упражнений, рассчитанных для стабильного уменьшения объемов в нижней части живота. Упражнения требуют ежедневного исполнения – только с такой регулярностью удается сжигать достаточное количество калорий, необходимое для уменьшения жирового депо.

Из большого числа упражнений для похудения специалисты отмечают несколько наиболее эффективных в отношении нижней части живота.

  1. Вертикальные ножницы. Для исполнения этого упражнения необходимо лечь на пол, ладони сложить под ягодицами, поясницу тщательно прижать к полу. Обе ноги одновременно поднимаются вверх под прямым углом к туловищу. Затем правую ногу опустить медленно вниз до максимально возможной отметки. Вернуть ногу в исходное положение. Аналогичное действие выполняется с левой ногой. Количество повторов – 20. Затем встать на ноги и сделать несколько подскоков на месте.
  2. Скалолазы. Исходное положение – как для отжимания, то есть ладони упираются в пол, выпрямленные ноги упираются на носочки. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть медленно к груди, вернуть в исходное положение. Аналогичные действия с левой ногой. Поясница при выполнении упражнения должна сохраняться в неподвижном состоянии. Количество повторов – 20.
  3. Раковинка. Исходное положение – сидя на полу. Руки с упором в пол расположены позади спины. Согнуть ноги в коленях и притянуть их к груди. Корпус также наклоняется вперед. Количество повторов – 20.
  4. Усложненная раковинка . исходное положение — сидя на стуле. Спина выпрямлена, руки держатся за край сиденья. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Корпус сохраняется в неподвижном положении, ноги приводятся в движение усилиями мышц пресса. Регулярность упражнения – 20.
  5. Наклоны вперед из положения лежа на спине. Корпус поднимать вперед к выпрямленным ногам, стараясь коснуться головой коленей. Количество повторов – 10 или 15. Исходно положение – то же самое, ноги согнуты в коленях. Корпус сгибать вперед, стараясь достать головой колен.
  6. Отличные результаты достигаются при использовании в качестве спортивного снаряда – массажного обруча, в котором по внутренней его части приспособлены пластмассовые насадки (шарики), активно стимулирующие прямые и косые мышцы живота. Не менее полезными для устранения жира с низа живота признаны занятия со скакалкой.

Во время рабочего дня также можно решить проблему — как убрать жир с низа живота Рекомендуется регулярно напрягать и расслаблять мышцы пресса в течение 15-20 секунд. В частности, выполнению комплекса упражнений для живота можно посвятить часть обеденного перерыва.

Как сделать талию тоньше

Японский доктор Фукуцудзи на протяжении десяти лет проводил свои исследования и разработал уникальный метод коррекции фигуры.

Врач пришел к выводу, что одной из основных причин широкой талии является неправильное расположение костей таза и подреберий. Если вернуть их в исходное положение, то талия станет тонкой, живот — плоским, а осанка — правильной. Удивительно, но с помощью данной методики можно также незначительно увеличить рост (за счет вытяжения позвоночника).

МЕТОДИКА ФУКУЦУДЗИ

  1. Ляг на твердую, ровную поверхность, поместив под поясницу валик прямо под пупком. Расслабься.
  2. Раздвинь ноги на ширину плеч, соединив большие пальцы ступней. Руки вытяни за головой, уложив ладони на пол и соединив мизинцы.
  3. Голову назад не запрокидивай, а тянись макушкой в противоположную от копчика сторону.
  4. Лежи 5 минут. Если будет слишком сложно продержаться, ограничься первое время 2–3 минутами.
  5. Чтобы не повредить позвоночник, вставай медленно, без рывков, сначала скатившись с валика на бок. Если у тебя серьезные проблемы со спиной, перед началом выполнения комплекса посоветуйся со своим лечащим врачом.

Сложно описать те ощущения, которые испытываешь, пока лежишь на валике! Тело приятно растягивается, каждый позвонок находит свое место, всё напряжение как рукой снимает: только легкость, бодрость и гибкость.

После месяца такой ежедневной лежачей гимнастики моя талия уменьшилась в объеме на 5 сантиметров! 62 сантиметра — такой тонкой она никогда еще не была, отличный прогресс.

Опробуй и ты методику японского врача и не забудь поделиться своими достижениями!

Сохраните статью в соцсети:

Причины появления жировой складки внизу живота у мужчин и женщин

Перед тем, как бежать в спортивный магазин или подбирать жесткую диету, нужно уточнить, какой именно тип липидных отложений не дает получить желаемую форму:

  • Внутренний. Он требует борьбы с высоким индексом тела и ожирением.
  • Подкожный. Нуждается в жиросжигающих тренировок, помогающих создать рельефный пресс.

Обратите внимание! Живот, возникший в результате нарушения гормонального равновесия, требует индивидуального подхода.

Мужскому полу придется увеличить количество активных физических тренировок, женскому – перейти на безуглеводный рацион.

Причинами некрасивой формы считаются следующие факторы:

  • Скопление липидной прослойки под кожей. Структурное строение ткани напоминает ячеистую сетку, способную самопроизвольно увеличиваться в объеме до 60 раз. Отклонение от нормы возникает при сидячем и малоподвижном образе жизни, нарушении гормонального равновесия, неверно подобранном рационе питания, постоянном стрессе. Увеличившиеся липидные клетки провоцируют растягивание и провисание кожного покрова. Такой эффект может наблюдаться не только в районе живота и пупка, но и на бедрах, ягодицах.
  • Резкая потеря веса. При ожирении или излишках массы тела кожа на проблемных участках всегда находится в растянутом состоянии. При быстром сбросе веса она еще больше провисает, что провоцирует непривлекательный внешний вид.
  • Увеличение массы тела у беременных. Постоянное давление плода приводит к снижению кожного и мышечного тонуса. После родов покров остается в обвисшем состоянии и не восстанавливается. Чтобы избежать таких результатов, необходимо в процессе вынашивания ребенка заниматься посильными физическими тренировками.
  • Слабое развитие брюшных мышц. Это связано с малоактивным образом жизни, недостаточным количеством двигательной и физической активности.
  • Возрастные изменения. Дерма теряет упругость при естественном старении. Проблема может возникать у худых людей, у которых никогда не было проблем с лишней массой тела.
Читайте также:  Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Важно! Провисание кожного покрова чаще всего связано с ожирением. Снижение эластичности обусловлено многими сопутствующими факторами и требует своевременного принятия мер по решению вопроса.

Как быстро убрать низ живота в домашних условиях?

Наличие жировых отложений, сформировавшихся внизу живота, вследствие бесконтрольного употребления вредной пищи, в скором времени вводит человека в депрессивное состояние, на фоне недовольства своим телом.

Дабы подобных случаев не возникло, следует незамедлительно убрать низ живота с помощью упражнений, с коими мы ознакомим вас в нижеследующем материале. Разумеется, с помощью одних лишь базовых упражнений для похудения, от нежелательных складок жира просто так не избавишься. Для пущего эффекта, умерьте свою тягу к сладкому, жирному и прочей высококалорийной пище.

Как в домашних условиях убрать низ живота?

В данной статье попытаемся подробнее разобраться, как убрать жир с низа живота в домашних условиях. Для начала ознакомимся с основными принципами, придерживаясь которых можно будет быстро убрать лишние жировые отложения:

  • правильное питание, содержащее оптимальное количество калорий и в обязательном порядке включающее питательные вещества;
  • избавление от вредных привычек, в виде употребления табачных изделий и алкоголя;
  • ежедневное употребление до двух литров чистой негазированной воды;
  • исключение из рациона продуктов, содержащих большой коэффициент килокалорий;
  • включение в ежедневное меню всех овощей, помимо тех, кторые содержат крахмал — картофель, кукуруза, свекла, редис, морковь;
  • полный отказ от газированных напитков и сладостей;
  • плотно завтракать и обедать, на ужин — потребление пищи сократить.

За короткий срок женщине

Несмотря на то, что лишние жировые отложения в области живота появляются у всех, наиболее склонен к таким неприятным последствиям именно прекрасный пол. Давайте разберемся, как женщине убрать низ живота за короткий срок в домашних условиях. Для начала, старайтесь соблюдать следующее:

Упражнения

Чтобы похудеть в области низа живота, и мужчина, и женщина должны выполнять эффективные упражнения. К подобным эффективным упражнениям относят:

  • Подъем ног. Убрать живот можно привычным упражнением, которое выполняется в положении лежа – лежа на полу, руки вытянуть вдоль туловища. На счет 3 на выдохе поднять прямые ноги и зафиксировать их перпендикулярно туловищу на несколько секунд, на вдохе ноги аккуратно и медленно опустить в прямом состоянии. Фиксировать ноги следует не более чем на 2-3 секунды. Повторить не менее 15 раз.
  • Рисование из прежнего положения. Упражнение для того, чтобы убрать животик представляет собой интересное движение в воздухе. Здесь в прежнем положении поднимают ноги, и рисуют цифры от 1 до 9. Так повторяют не менее 5 раз.
  • Пресс. Известное упражнение еще со времен школьной скамьи. Упражнение поможет сжечь лишний жир и подтянуть мышцы. Из положения лежа, поместив ноги под диван или шкаф, поднимать туловище не менее чем 3 минуты. После непродолжительного отдыха можно сделать повтор упражнения. Постепенно время на пресс увеличивают в зависимости от физической подготовки.

Представленных упражнений хватит для того, чтобы быстро убрать живот. Кроме указанной проблемной зоны можно убрать и бока, которые словно «друзья» увеличиваются вместе с низом живота. Если во время упражнений появилась боль у пупка, следует пересмотреть нагрузку и уменьшить количество повторов.

Это важно: Большинство ошибается, считая, что упражнениями в виде пресс можно добиться желанных кубиков. Если на животе имеется толстая прослойка жира, сначала необходимо убрать ее, а уже потом переходят к формированию рельефного торса.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Упражнения, которые можно выполнять дома или в спортзале

Упражнения, которые можно выполнять дома

Кроме этого, важно подобрать правильные упражнения. Их существует огромное количество, но в домашних условиях выполнение некоторых немного ограничено. Обязательно выполнять базовые упражнения для укрепления мышц пресса и сжигания жира на животе. Среди них выделяют следующие:

  • Упражнения для мышц пресса, которые выполняются на полу. Это стандартный набор, который состоит из позиций с согнутыми коленями для верхней части живота и с разогнутыми для нижней.
  • Качание пресса на турнике или шведской стенке. Для этого нужно повиснуть и поднимать ноги до горизонтального положения. Это позволяет развивать все отделы живота и получать максимальные нагрузки.
  • Хорошо подойдет выполнение отжиманий от пола. Упражнение также хорошо задействует пресс.
  • Выполнение приседаний со штангой или гантелями задействует пресс и ноги. Хорошо работает именно нижняя часть живота.

В любом тренажерном зале можно найти тренера, который точно знает, как убрать жир внизу живота. В зале есть тренажеры, на которых эффективность обычного качания пресса возрастает в разы. При этом на них можно выполнять разные виды скручиваний.

Для борьбы с жировыми отложениями внизу живота подойдут и велотренажеры. Во-первых, они способствуют сжиганию лишних калорий, во-вторых, когда Вы крутите педали, Вы напрягаете мышцы пресса, а это именно то, что Вам нужно.

Пластика живота

Иногда отвисший низ живота является следствием потери эластичности кожи (такое может произойти после резкой потери веса или родов) – в этом случае с проблемой поможет справиться пластическая хирургия. Чаще всего практикуется абдоминопластика. В общих чертах операция заключается в отслойке и иссечении лишней кожи и удалении жира с помощью канюли (на самом деле операция гораздо сложнее – хирурги укрепляют и соединяют мышцы, формируют пупочное отверстие и пр.). После операции остается тонкий шов (его можно скрыть под нижним бельем). Длится она от 2-х до 5-ти часов.

Читайте также:  5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Как убрать низ живота за неделю?

Добиться оптимального результата удастся лишь с использованием целого комплекса мер. Не стоит расстраиваться – до того момента, пока вам удастся достичь совершенных линий, завуалировать проблему поможет корректирующее белье.

Здоровое питание: все про рацион и калории

Здоровое питание — это соотношение полезных веществ в рационе, помогающие организму полноценно функционировать и поддерживать здоровье.

Мифы о здоровом питании

Самые распространенные мифы о правильно питании:

  • здоровое питание — это диета. Здоровое питание — это ваш повседневный рацион, а не временная мера. Конечно, многие используют данный тип питания в целях похудения, но если вы хотите хорошо выглядеть всегда, то правильное питание должно стать вашей нормой;
  • чувствовать голод — нормально. Большие перерывы в еде и чувство голода свидетельствуют о неправильном питании, которое однозначно вредит здоровью. Если ваше питание действительно правильное, то чувство зверского голода или многочасовые перерывы в еде будут вам незнакомы;
  • правильные продукты очень пресные и невкусные. В крупных городах есть целые магазины со здоровыми продуктами, в числе которых мороженое, пирожные и многое другое. Разница здоровых и нездоровых продуктов в качестве сырья и количестве сахара, соли и прочих ингредиентов, влияющие на состояние организма. Например, если для обычных пирожных будет использован обычный белый сахар, то для здоровых сладостей, будет выбран подсластитель по типу стевии или фруктозы. Во многие натуральные сладости в качестве подсластителя добавляют кусочки фруктов;
  • на правильном питании нужно употреблять не больше 1500 калорий в день. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, в зависимости от: веса, жировой прослойки, желания набрать или сбросить вес, возраста, роста и уровня физической активности. Например, люди с активным образом жизни могут употреблять и 4000 калорий в день и оставаться при этом с плоским прессом.

Принцип правильного питания не в том, чтобы вы похудели любым способом, а в том, чтобы ваш организм работал на вас, а не против вас.

Как рассчитать дневную норму калорий и КБЖУ?

Вычислить дневную норму калорий можно с помощью онлайн-калькуляторов или самостоятельно по формуле:

Для расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

В калькуляторе вы сможете выбрать цель расчета (похудение, набор массы или удержание веса). Чтобы убрать жир с низа живота у женщин, необходимо максимально ограничить жиры и сделать упор на белки и «правильные» углеводы.

Когда вы узнали свою дневную норму калорий и КБЖУ, можно приступать к составлению рациона.

Составляем рацион

Составление рациона – процесс индивидуальный, так как у каждого человека разные вкусы. Ниже приведен пример рациона человека, придерживающегося правильному питанию:

Составляя себе меню, учитывайте ваши временные возможности, заготавливая еду заранее. Если вы постоянно на ногах и не можете полноценно поесть, то на помощь придут здоровые перекусы, которые не просто подарят чувство насыщения, но и дадут заряд энергии.

Помогут ли БАДы убрать жир в низу живота?

БАДы помогут восполнить необходимые витамины в организме, благодаря чему, ваш аппетит снизится — частый голод может мучать из-за того, что организм не получает необходимые витамины и микроэлементы.

Следовательно, из-за снижения голода, вы будете меньше есть и похудеете. Однако, БАДы сами по себе от жира в нижней части живота не избавят — не верьте мошенникам.

«Планка»

Многие тренеры говорят о том, что «планка» – самый верный способ, помогающий убрать низ живота, подтянуть бока, заставить работать ягодицы, ноги и мышцы спины. Упражнение позволяет не только избавиться от жира, но и накачать мышцы пресса.

Существует несколько вариантов выполнения:

«планка».

Нужно лечь на твердую поверхность животом вниз. Сделать упор на локти, которые расположить прямо под плечами, и на носках. Тело должно представлять собой ровную линию.

Лучше, если кто-то будет находиться рядом во время выполнения упражнения, чтобы контролировать прогиб спины. Она должна оставаться прямой. Шею при выполнении «планки» напрягать не нужно. Лучше опустить голову вниз и постараться расслабиться.

Держать «планку» нужно от 20 до 60 секунд, что зависит от уровня подготовки. В идеале нужно стоять хотя бы минуту и делать это ежедневно или давать себе 1-2 дня отдыха. Тогда через пару недель будет заметен результат. Увеличивать время нужно постепенно. Если сложно начинать с опоры на локти, можно стоять на вытянутых руках. Это облегченный вариант.

«планка».

Это эффективный метод, помогающий очень быстро убрать живот. Дома выполнять это упражнение может каждый, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка.

Для выполнения нужно опереться на один локоть и ладонь, а также на ступню. При этом тело вытянуто и спина остается прямой. Свободную руку можно завести за голову или вытянуть вдоль тела. Стоять на каждом боку по 30 секунд.

«Планка» способна эффективно убрать живот в домашних условиях. Чтобы усложнить упражнение, можно делать небольшие прогибы к полу, чувствуя, как напрягаются косые мышцы живота. Делать это нужно плавно, потому что положение достаточно неустойчивое. Резкие движения могут привести к травме мышц или к падению.

Делая традиционную «планку», можно ее усложнять, чтобы мышцы больше работали. Например, можно поочередно подводить согнутые в коленях ноги к противоположному локтю. При выполнении этих движений важно не задерживать дыхание, продолжая делать выдохи через рот. Есть и другие упражнения для плоского живота. В домашних условиях можно делать «велосипед», «ножницы». Хорошие результаты дает гимнастика для пресса.

Видео об упражнениях для плоского живота

Как быстро убрать низ живота:

Диета Спорт и фитнес

По теме:

Как убрать живот быстро. Упражнения и диета для тонкой талии, плоского живота в домашних условиях. Обертывания, массаж, ваккуум

Диета

Массаж

Анатомия женского тела и особенности гормональной системы не позволяют большинству женщин соответствовать современным идеалам красоты без усиленной работы над своим телом. Из-за особенностей организма сложнее всего девушкам убирать жировые отложения…

Убрать живот — упражнения для женщин. Как эффективно и быстро похудеть в домашних условиях

Читайте также:  Упражнения для растяжения мышц плечевого пояса

Только комплекс мер способен помочь устранить жировые отложения в зоне живота и боков у женщин, привести в тонус брюшной пресс и обрести стройность фигуры. Самыми эффективными для данной цели считаются…

Как сжечь жир на животе и боках женщине быстро в домашних условиях, за месяц, после родов: упражнения, в тренажерном зале, диета, препараты, обертывания

Диета

Скапливание жировых клеток в брюшной зоне, бердах, боках, ягодицах – это особенность женского организма. Сжигание лишнего жира в этих местах требует особенных мер, обычными массажами и обертываниями похудеть будет сложно.…

Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока за 1-2 недели, месяц после родов, кесарева сечения, быстро в домашних условиях. Упражнения, диета

Диета

Хотя мода стала более благосклонно относиться к полным женщинам, добиться плоского живота до сих пор пытаются многие девушки. Если не брать в расчёт процедуры, которые проводятся в условиях салона. А…

Упражнения для боков и живота, чтобы убрать жир на талии для женщин. Эффективные тренировки в домашних условиях

Упражнения для похудения боков и живота позволяют достичь тонкой и красивой талии и убрать лишние килограммы. Содержание1 Причины появления жира в области талии2 Как определить количество жира?3 Как подобрать упражнения…

Как сделать талию тоньше и убрать живот, бока быстро в домашних условиях. За неделю в тренажерном зале, упражнения для плоского живота

Образованию жировых отложений на теле мужчины или женщины способствуют разные факторы обыденной жизнедеятельности. Как правило, это сидячая работа, отсутствие регулярных физических нагрузок и неправильное питание. Сделать талию тонкой и убрать…

Похудение в домашних условиях, живот, бока за неделю. Диета, эффективные упражнения, с помощью полотенца, обертывания

Диета

полотенца

Для похудения в домашних условиях и приведения живота и боков в тонус, требуется пересмотреть пищевые привычки. Получить быстрый результат и закрепить его помогут физические упражнения в комплексе с диетой. Содержание1…

Диета Спорт и фитнес

Упражнения для стройности живота: тренируемся дома!

Важным условием, которое поможет убрать ненавистный жир внизу живота, являются физические упражнения. Конечно же, они должны включать в работу мышцы проблемной области, поэтому подойдет далеко не каждое упражнение на пресс. Ваша задача — заставить работать мышцы низа живота. Ниже мы подобрали несколько эффективных упражнений, которые помогут вам обрести стройность. Но перед тем, как начать выполнять их, обратите внимание на следующие правила.

  1. Перед тем, как приступать к тренировке, нужно размяться и разогреть тело, подготовив его к нагрузкам. Лучше всего для этой цели подойдут прыжки со скакалкой или вращение обруча на талии (это дополнительно разогреет проблемную зону).
  2. Упражнения выполняйте в несколько подходов (например, 10 приседаний по 3 подхода), после каждого из которых отдыхайте по 30 секунд.
  3. В конце тренировки проведите так званую «заминку»: побегайте на месте, попрыгайте на скакалке или потанцуйте под любимую музыку.

Выполнять комплекс упражнений нужно минимум 3 раза в неделю, а если вы хотите убрать низ живота быстро, то перейдите на ежедневные тренировки, но в таком случае выполнять их нужно стараться в одно и то же время, чтобы у мышц были сутки на восстановление.

Приседания на одной ноге

Помимо мышц нижней части живота, это упражнение еще и поможет подтянуть ягодицы. Выполнять его следует следующим образом:

  • ноги ставим на ширине тазовых костей (а НЕ плеч);
  • живот втягиваем, левое колено подтягиваем к талии (область поясницы должна быть немного скруглена, таз подайте немного вперед);
  • из такого положения приседаем 10-15 раз на одну ногу, а затем — на вторую.

Поначалу не обязательно садиться до угла девяносто градусов, если для вас это тяжело. Главное – ощущать, как напрягается пресс в процессе выполнения.

Мельница на одной ноге

Это усложненный аналог обычной «мельницы», которую многие из нас делали еще в школе. Выполняем упражнение так:

  • перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и подтяните к животу (живот при этом напряжен и втянут);
  • слегка наклонитесь вперед, вытяните правую руку вверх, а левую опустите вниз;
  • медленно меняйте положение рук, стараясь удержать равновесие. Так проделайте 10-15 повторений, потом ногу поменяйте.

Во время выполнения «мельницы» нужно менять положение рук, скручиваясь в корпусе, ощущая работу мышц пресса.

Ножницы

Возможно, это одно из наиболее популярных и, вместе с тем, нелюбимых упражнений для тех, кто хочет убрать складки с живота. Однако«ножницы» очень эффективны, ведь максимально прорабатывают нижнюю часть пресса. Выполняют его так:

  • лягте на пол так, чтобы поясница была хорошо к нему прижата, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз;
  • упритесь ладонями в пол и оторвите ноги от пола, держа их прямо;
  • слегка разведите ноги в стороны, а затем скрестите, потом снова разведите и т.д.;
  • выполняйте движения, имитирующие работу ножниц, в 3 подхода по 10-15 раз в каждом.

Во время выполнения этого упражнения нужно следить за поясницей: она должна быть плотно прижата к полу. Если в ней будет прогиб, то и нагрузка перейдет на мышцы нижней части спины.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Упражнения для плоского живота

За этим милым названием скрываются скручивания корпуса из положения лежа. Выполняют его следующим образом:

  • исходное положение – лежа на спине, поясница и руки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, а ступни упираются в пол;
  • скрестите на груди руки и на выдохе начните «сворачиваться в клубок» — сначала опускаем подбородок на грудь, потом от пола отрываем плечи, лопатки и всю спину;
  • спина во время упражнения скруглена, мышцы живота втянуты.

Выполнять нужно три подхода по 10 раз, поясницу от пола не отрывайте.

Откидная спинка

Для выполнения этого упражнения можно попросить кого-то подержать вас за ноги, чтобы не заваливаться всем телом назад. Или же можно подсунуть ноги под опору вроде дивана. Выполнят упражнение так:

  • ноги вытянуты перед собой, руки тоже вытянуты перед собой, пальцы соединены в замок, подбородок опущен вниз;
  • слегка скруглите спину, живот напрягите;
  • на выдохе отклонитесь как можно сильнее назад, удерживая положение при помощи мышц живота, затем вернитесь в изначальную позу.

Выполнять наклон нужно медленно, возвращаться на исходную – тоже. Для удобства можно считать до десяти во время этих действий. Выполните три подхода по 10-12 раз.