7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Упражнения для растяжки – это то, с чего начинается здоровье всего организма. Ведь они позволяют расслаблять мышцы, поддерживать гибкость суставов, развивать координацию, улучшать точность движений, предотвращать травмы. Растяжка для начинающих в домашних условиях предусматривает выполнение несложных манипуляций с собственным телом. Из числа предложенных упражнений можно выбрать несколько вариантов, выполнить которые не составит труда даже тем, кто никогда не занимался гимнастикой.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Упражнения на растяжку

Упражнения для растяжки спины

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Упражнения на растяжку пресса и живота

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.
Читайте также:  Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира

Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!Экстремальный спорт для начинающихМотивация для занятия спортом: как ее найти?Растяжка помогает нам сохранять активность и оставаться гибкими. Включить стретчинг в свою ежедневную зарядку – отличная идея. Если вы занимаетесь растяжкой на регулярной основе, расскажите об этом в комментариях.

Тонкости выполнения растяжки

Существует ряд специальных несложных правил, которые помогут наиболее качественно выполнять упражнения и тем самым получать максимум пользы. К ним относятся следующие указания:

  1. Прежде всего, перед тем как выполнять какие-либо упражнения для растяжки ног или других частей тела, необходимо провести хорошую разминку с акцентом на гибкость. То есть подойдут такие упражнения, как круговые вращения тазом, разминающие мышцы спины, ног, рук или небольшая пробежка. Хорошая разминка улучшит кровообращение и разогреет все мышцы, что снизит риск получения травмы.
  2. Любую растяжку необходимо делать не торопясь и плавно до тех пор, пока не наступит ощущение жжения в мышечных волокнах. Чтобы достичь максимального эффекта, одно упражнение нужно выполнять непрерывно в течение 1 минуты.
  3. Тренировка мышц должна происходить в расслабленном состоянии, потому что как раз ненапряженные мышцы подвергаются растяжению.
  4. Зона спины должна быть ровной во время выполнения упражнений, иначе существует небольшой риск получения травмы.
  5. При выполнении упражнений очень важно спокойно и правильно дышать, то есть вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.
  6. Выполнение растяжки в спортзале либо в домашних условиях должно быть регулярным.

Основные виды растяжек

В зависимости от длительности занятий и амплитуды существует несколько видов растяжки тела: статическая, динамическая, активная, пассивная, баллистическая.

Статическая растяжка пользуется особой популярностью среди йогов и профессиональных спортсменов. Люди, практикующие данный вид растяжки, должны сначала до предела растянуть мышцы, а затем задержаться в таком положении на 15 – 25 секунд. Во время же выполнения динамической растяжки необходимо постоянно двигаться. Очень часто в фитнесе данный вид растяжки выполняется вместе с силовыми упражнениями.

Пассивная растяжка чаще всего практикуется с тренером или инструктором. Пока специалист выполняет активные действия, вы просто следите за дыханием и расслабляетесь. Активная растяжка же требует от вас максимум усилий, ведь для растяжения мышц необходимо выполнить ряд активных действий.

Баллистический вид растяжки начинающим не подходит, так как во время тренировки размашистые и резкие движения совершаются в быстром темпе. Новичкам для выполнения в домашних условиях рекомендованы статическая, динамическая и пассивная виды растяжки тела.

Способы выполнения растяжки

Существует несколько способов растянуть мышцы.

Статический метод

Очень простой и действенный, и именно его обычно подразумевают, говоря о растяжке. Вы растягиваете мышцу до тех пор, пока это терпимо, и остаётесь в таком положении 10-20 секунд. Меньше делать нет смысла – мышцы просто не успеют растянуться.

Динамический метод

Вы растягиваете мышцу, совершая ритмичные движения и постепенно наращивая амплитуду движения. Однако, в отличие от статического метода, динамический небезопасен, т.к. при его применении без должной подготовки и знаний есть способ получить микротравмы (при том, что вы уже получили микротравмы во время тренировок). Если вы не занимаетесь единоборствами, то особой нужды использовать динамическую растяжку у вас не будет.

Приведу простой пример. Для статической растяжки грудных мышц вы должны максимально сильно развести руки в стороны ладонями вперёд и найти способ зафиксировать их положение на некоторое время (если вы занимаетесь дома, то такую растяжку удобно совершать, держась руками за косяки дверного проёма). Для динамической растяжки вам потребуется ритмично разводить руки в стороны, с каждым разом стараясь развести их всё дальше. Если не вдаваться в тонкости, то динамический метод растяжки похож на утреннюю зарядку.

Пассивный метод

Тут всё просто – вы лежите в расслабленном состоянии, а ваши мышцы растягивает спортивный врач, массажист или другой спец примерно так же, как бы вы это делали сами в статическом методе. Но, сами понимаете, этот способ доступен далеко не всем. Можно, конечно, воспользоваться помощью друга или партнёра по тренировке, но подходить к этому нужно максимально осторожно.

Комплекс упражнений для растягивания всего тела

Этот комплекс упражнений можно применять как в тренажерном или спортивном зале, так и в домашних условиях, если проявить немного смекалки. Например, Вы можете вместо шведской лестницы применять другие подручные средства – подоконник, невысокий табурет и прочее.

Комплекс построен по принципу сверху вниз, то есть с головы до ног. Определенный отдел, например, руки, делится на отдельные мышцы – бицепсы, трицепсы.

Шея. Наклоны головы в стороны с помощью рук. Наклоните голову в сторону, помогая себе при этом одноименной рукой (если вправо, то правой и наоборот). Осанка ровная, стойка удобная для вас. Растягиваются как грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, так и трапециевидные.

Трапеция. Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую. Потяните левую руку вправо правой рукой, одновременно с этим наклоняйте голову тоже вправо. Аналогичное движение сделайте для левой стороны.

Плечи. Дельтовидные мышцы. Выпрямите руку на уровне плеч и разверните ее в обратную сторону. То есть правую руку влево и наоборот, при этом стараясь не сгибать руку. Помогайте себе заводить растягиваемую руку противоположной рукой (тяните на себя в области трицепса правой руки).

Читайте также:  Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Руки и спина. Трицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее, заведя предплечье за голову. Свободной рукой помогайте заводить плечи дальше за голову. Повторите то же самое для другой руки. Еще одно упражнение. Помните, как мы в школе пытались соединить обе руки за спиной (одна сверху другая снизу)? Проделайте то же самое для обеих рук. Здесь растягиваются как трицепсы, так и некоторые мышцы лопаток, а также широчайшие мышцы спины.

Бицепсы. Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Повесите, пока не почувствуете жжение. Также возьмите обе руки и соедините их в замок (пальцы переплетаются с пальцами другой руки), выпрямите руки над головой, обращая ладошки вверх (не размыкая пальцев). Эти два упражнения также направлены на растяжку предплечий.

Предплечья. Правую руку выпрямите на уровне плеча, левой помогайте сгибать кисть правой руки (ладошка обращена к исполнителю). То же самое проделайте, но развернув ладошку в обратную сторону – наружу, от исполнителя, то есть от Вас. А теперь просто соедините руки в замке и выпрямите обе руки вперед и вниз (ладони направлены туда же).

Грудь. Возьмитесь обеими руками за что-то по разным сторонам так, чтобы руки были выпрямлены. А теперь сделайте небольшой шажочек вперед, не отпуская и не сгибая рук. Чувствуете растяжение? Продолжаем. То же самое можно проделать с одной рукой, вторая пусть будет просто опущена. Или вот так. Возьмитесь за шведскую стенку обеими руками за спиной хватом снизу. А теперь постарайтесь потянуть туловище вперед. Получается?

Пресс, бока и поясница. Пресс и поясничные мышцы. Просто лягте на пол животом вниз, но при этом упершись локтями о пол (спина как бы прогнута). Продолжайте тянуться вверх, сгибаясь дальше в пояснице и как бы отталкиваясь от пола локтями. Следующее. Встаньте на колени, взявшись обеими руками за стопы. Осталось только как можно больше прогнуться в спине (живот направлен вверх).

Бока. Встаньте боком к шведской лестнице, обеими руками возьмитесь за разные лесенки и наклонитесь в сторону шведской стенки.

Ноги. Квадрицепсы и бицепсы. Встаньте на одну ногу, вторую согните сзади и помогайте сгибать дальше рукой. После этого, встаньте в выпад, но опуститесь коленом задней ноги на пол, а голень согните с помощью руки. Следующее упражнение. Одна нога прямая и стоит на пятке, вторая немного согнута и находится чуть сзади. Перенесите тяжесть тела на заднюю ногу, наклоняясь немного вперед.

Глубокие и мелкие мышцы ног. Сядьте на пол, руки стоят на полу за спиной, ноги прямые в разведены в сторону. Посидите так. Примите положения «жабы» — стоя на руках и согнутых в стороны ногах. Примите положение «бабочки», надавливая себе на колени.

Голени. Сидя на полу, выпрямите ноги и потяните на себя носки, помогая руками. Встаньте на возвышенность (20 см) на носки и опуститесь пятками вниз. Задержитесь.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

Парные упражнения с партнером

Упражнения для начинающих спортсменов лучше всего начинать с тренером или помощником. Это позволит не только более качественно выполнять задания, но и не причинить вред собственному здоровью.

Пример упражнения с партнером:

Парные упражнения с партнером
  • В положении сидя разведите ноги в разные стороны. Они должны быть прямыми, а пальцы должны смотреть вверх.
  • Руки потяните к правой ноге, в то время, как партнер будет надавливать своей грудью на ваши лопатки.
  • Поменяйте направление к левой ноге и повторите манипуляцию.

Это упражнение позволит растянуть хребет, пресс, пах и плечи. Для спины будет больше пользы, если делать его ежедневно.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

  • правильно дышать;
  • технически правильно и плавно выполнять упражнения;
  • растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
  • разносторонне растягиваться;
  • тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику  вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Читайте также:  Комплекс упражнений для подростка для снижения веса

Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить — вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное — не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Каждому человеку необходимо следить за своим здоровьем. Правильное питание, здоровый рацион, физическая активность способствуют активизации жизненных сил и омоложению всего организма.

Данная статья расскажет, насколько полезны домашние упражнения на растяжку для здоровья и привлекательности каждого человека.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Полезный Совет

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Растяжка мышц в домашних условиях для начинающих — отличное средство от многих заболеваний, связанных с костями и суставами. Не обязательно бежать в фитнес-клуб, чтобы обеспечить себе физическую нагрузку. Тренировки можно проводить и в домашних условиях.

Комплексы упражнений на растяжку улучшают кровообращение и функциональность хрящевых тканей, увеличивают мышечную массу тела, повышают общий тонус организма и нормализуют давление.

Базовые упражнения на растяжку для мужчин и женщин

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих бывает двух вариантов:

  1. статический;
  2. динамический.

Статический комплекс идеально подходит для новичков. Выполняя тренировку мышц, важно исключить резкие движения. Каждое упражнение должно занимать несколько минут для того, чтобы почувствовать как растягивается та или иная мышца.

Динамический подход не рекомендован начинающим. Он включает усиленный комплекс упражнений на все группы мышц: махи, шпагат, перекаты и т.д.

Статические упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях подразумевают умеренную физическую нагрузку и тренировку важных групп мышц.

Растяжка мышечной ткани для новичков, является обязательной. Без регулярных тренировок мышцы начинают терять свою эластичность.

Тренировка мышечной ткани способствует:

  1. сохранению эластичности;
  2. сокращению напряжения в мышцах;
  3. улучшению кровообращения;
  4. приобретению гибкости и привлекательности.

Растяжка обычно направлена на похудение и формирование упругости тела. Важен комплексный метод, включающий тренировку нескольких групп мышц.

Итак, базовые упражнения на растяжку для начинающих, доступные в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин.

Для девушек, мечтающих об изящной, «осиной» талии, прекрасными вариантом станут упражнения на растяжку боковых частей туловища.

  • 1 упражнение для коррекции талии: Исходное положение — стоя. Ноги расположены на ширине плеч. Опускаем туловище. Упираемся ладонями сперва к левому, затем к правому носку. Чередуем наклоны. Выполняем по 25 раз в каждую сторону.
  • Повороты туловища: Садимся на пол. Сгибаем колени. Вытягиваем руки вперед (на уровень груди). Кладем одну ладонь на другую. Отклоняем корпус на 45 градусов. Поворачиваем корпус сперва вправо до упора, затем влево. Выполняем наклоны по 20 раз в каждую сторону.
  • Упражнение «Русалка»: Садимся на правое бедро. Сгибаем колено. Левую ногу вытягиваем. Левой рукой держимся за левое колено и поднимаем правую руку, накрывая голову. В этом положении стараемся дотронуться до левого колена, растягивая косые мышцы. Далее, меняем положение, проделывая тоже самое. Повторяем 15-20 раз.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.