9 простых упражнений для укрепления стоп

Техника подъема разгибом. Мах вперед и посыл ногами,выпоняются размахиваия на махе вперед ноги подносятся к грифу,поднесение заканчивается на махе назад. Затем происходит основное разгибание,ноги выносятся вперед вверх при этом руки прямые и таз прижимается к жерди,за счет надавливания прямыми руками на жердь и движения ног после выноса назад происходит выход в упор.движение ног назад помогает поднять плечи.

Какие мышцы работают при подъеме ног в висе

Как уже было сказано, подъем ног в висе помогает прокачать мышцы пресса, а если говорить конкретнее – прямые и косые мышцы живота. Благодаря этому на животе появляются заветные кубики, о которых мечтают и юноши, и девушки.

Помимо этого, активное участие принимают прямые мышцы бедер, а именно – гребешковая и портняжная мышцы. Не последнее место занимает и подвздошно-поясничная мышца.

Какие мышцы работают при подъеме ног в висе

Все эти мышцы прокачиваются при выполнении данного упражнения. Помимо этого, задействуются и стабилизирующие мышцы – мышцы лопаток, плеч, предплечий, ног, кистей и т. д.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Польза становой тяги на одной ноге

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

  • Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
  • Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
  • В значительной степени повышает гибкость;
  • Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
  • Отлично формирует и корректирует ягодицы;
  • Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
  • Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
  • Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Если вы являетесь уже опытным и хорошо натренированным спортсменом, тогда советуем вам выполнить подъемы ног в висе к перекладине. Это упражнение поможет максимально нагрузить мышцы пресса или дополнительно утяжелить обычную тренировку.

Подробно о технике и всех нюансах выполнения подъемов ног к перекладине поговорим далее в тексте. 

Польза упражнения 

Чтобы научиться поднимать ноги к перекладине, нужно хорошо укрепить мышцы плечевого пояса и рук, спины (особенно в поясничном отделе), а также прямые мышцы живота, которые играют основную роль в данном упражнении. 

Подъем ног к перекладине обеспечит вам самую тяжелую нагрузку. Более облегченными вариантами являются подъемы коленей или подъем ног выше горизонтальной линии. 

Обратите внимание

При подъемах ног к перекладине работает вся прямая мышца живота, но особенно хорошо прорабатывается нижний пресс. Его привести в порядок сложнее всего, в то время как верхние кубики начинают визуализироваться довольно быстро. 

Если производить одновременно поворот корпуса влево или вправо, то хорошо прорабатываются косые мышцы живота. Подъемы ног разнообразят вашу тренировку, когда обычные скручивания уже надоели и не оказывают нужного эффекта.

Есть ли противопоказания? 

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Подъем ног к перекладине – учимся делать правильно

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 
Читайте также:  Отжимания с колен: как получить максимум пользы?

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще. — Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу. — Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. — Вставайте на ноги. Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.

Важно!

Выполняем kip-up

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

  • Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
  • Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.

Махи ногами лежа на боку

Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Махи ногами лежа на боку

общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.

  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.

  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.

  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.

  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.

  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.

  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

  • Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
  • Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
  • Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
  • Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
  • Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону. Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать. В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Существует еще огромное их количество, выполнение которых в комплексе с мостиком позволит добиться упругих и  привлекательных ягодиц.

Приседания
  • приседы с широко расставленными ногами, носкам в сторону;
  • приседания «на стульчик», при которых мы отводим таз назад, ноги при этом находятся на ширине плеч;
  • приседы на одной ноге, для эффективной проработки мышц каждой стороны.
Махи ногами
  • стоя;
  • на четвереньках – здесь также возможны махи в стороны при согнутом колене;
  • лежа на животе;
  • лежа на спине;
  • лежа на боку.
Выпады
  • назад;
  • вперед;
  • в стороны;
  • перекрестно.
Ножницы и велосипед Несмотря на то, что эти элементы предназначены для мышц пресса, ягодицы здесь тоже принимают немалое участие.

Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.

Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас. — Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.

Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. — Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.

2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво. Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.

3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить. Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.

4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво. Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног. 3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат. 4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице. 5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up. 6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи;) !

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».