Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Многие люди, желающие убрать лишние килограммы, сидят на строгих изнуряющих диетах, даже не задумываюсь над тем, что существует более эффективный и полезный способ для похудения, доступный любому человеку, — бег. Во время бега задействованы почти все группы мышц человеческого тела, поэтому бег способствует укреплению ног, бёдер, живота и рук. Но все же, чтобы добиться желаемого результата, нужно знать некоторые правила.

Единственный способ похудеть – больше ходить

Некоторые подумают, что это не серьезно. Если бег по утрам, плаванье и тренажерный зал не помогают решить проблему, то как с ней справится обычная ходьба? А ведь это действительно возможно и это подтверждают ведущие специалисты в сфере похудения. Ходьба полезна, потому что:

  • во время движения происходит окисление жиров в мышцах, причем как в работающих, так и не работающих;
  • чем больше человек двигается, тем активнее в его организме развивается способность к жиросжиганию;
  • 60 минут энергичной ходьбы изменяет уровень регулирующих аппетит гормонов – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего аппетит). В результате ходьбы уровень грелина падает, а уровень пептида повышается, то есть человек не испытывает чувство голода;
  • если чаще двигаться в спокойном темпе, без чрезмерных нагрузок, то удастся «сжечь» больше жира, поскольку организм не будет уставать.

Итак, регулярная ходьба вызывает ряд важнейших изменений в организме:

  • активируются гормоны, способствующие расщеплению жиров;
  • повышается мышечный тонус, что приводит к повышению расхода энергии в течение дня;
  • не возникает острого чувства голода и снижается тяга к углеводным продуктам.

Учтите также, что самыми крупными мышцами в человеческом теле являются мышцы ног. И наиболее развиты они у полных людей, поскольку им приходится «носить» ежедневно десятки лишних килограмм. И нужно этим пользоваться! Тренируйте мышцы ног – чаще гуляйте на свежем воздухе, для этого вам не нужна спортивная форма или инвентарь и к тому же, это бесплатно, а абонемент в бассейн или фитнес клуб стоит немало.

Польза бега и его влияние на похудение

Процесс похудения — это не просто правильное питание или изнуряющие диеты. Только комплексный подход помогает похудеть и зафиксировать желаемую цифру на весах. В чём же состоит этот комплекс? Это правильное питание и занятия спортом, это правильный режим сна и контроль своих эмоций во избежание стресса.

Спорт бывает разным, и каждый человек выбирает тот вариант, который подходит ему либо по состоянию здоровья, либо по душе. Спортивные упражнения можно разделить на две категории: силовые тренировки и кардио. Первые направлены на формирование мышц и тонизирование тела, а вторые — на сушку тела, то есть на сжигание жира.

Как правило, обе тренировки совмещают в одной, но одни упражнения остаются превалирующими. Что это значит? Вы не можете делать только кардио или только силовые упражнения. Точнее, просто кардио делать можно, но всё равно размять мышцы и выполнить ряд базовых упражнений вам придётся.

То же самое касается и силовых. Перед такой тренировкой вам нужно размяться, и, как правило, первые 10 минут перед силовой тренировкой — это кардио. А чтобы закрепить результат в конце занятий, вы также должны выполнить кардио в течение 15−20 минут.

Что же из себя представляет это кардио? Вот примеры кардиотренировок, которые помогают подсушить тело и сжечь лишний жир:

  • бег;
  • интенсивная ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • езда на роликах;
  • упражнения на эллипсе;
  • прыжки со скакалкой;
  • танцы;
  • зумба.

Кардиотренировки важны тем, что они стимулируют работу сердца и улучшают её. Кардио можно также назвать аэробикой, просто с рядом определённых упражнений. Нельзя сказать, какая из кардиотренировок считается самой популярной, но по опросам и статистике многие люди считают, что бег — наиболее эффективный способ.

Действительно, беговые практики очень полезны не только для улучшения работы сердца и налаживания дыхательного аппарата, но и для укрепления мышц и формирования тонуса. Чем еще полезен бег:

  • укрепление работы сердца;
  • приводит в норму гормональный фон;
  • подтягивает кожу;
  • улучшает процессы пищеварения;
  • улучшает состояние дыхательной системы;
  • повышает иммунитет;
  • повышает тонус артериальных сосудов;
  • стабилизирует артериальное давление.

Бег имеет прямое влияние на процесс похудения, однако бегать нужно уметь правильно, и в целом кардиотренировки требуют хорошей подготовки. Нельзя просто сразу взять и начать бегать. Вы замечали, как чувствуете себя после того, как внезапно пробежались за отъезжающим от остановки автобусом или прошлись пешком по лестнице на свой этаж, когда сломался лифт?

Большинство людей, которые не занимаются или редко занимаются спортом или имеют определённые проблемы с сердцем, давлением или сосудами, чувствуют слабость, резкую отдышку и не могут долгое время прийти в себя после таких внезапных пробежек. Всё потому, что сердце нужно тренировать, для этого и нужны кардиотренировки.

Обратите внимание! Бег помогает худеть при регулярной практике, а также если выполнять всё правильно. Во время кардио процесс жиросжигания запускается только через 20−30, а иногда и 40 минут после начала. Соответственно, всё зависит от конкретного вида кардио и интенсивности, с которой вы выполняете занятие.

Почему же это так важно и как на самом деле нужно правильно бегать? Ниже вы найдёте ответы на эти вопросы.

Читайте также:  Боль в мышцах после тренировки, как избавиться

как бегать и не худеть? — и так худой, пытаюсь потолстеть

Nataly Tabakova Гуру (4805) 6 лет назад

протеин тебе в помощь

Jeka Знаток (442) 6 лет назад

не бегай)

лена Профи (565) 6 лет назад

не бегай

Brain Damage Гуру (4332) 6 лет назад

бегать не больше 15 минут. т. к первое время сжигается только глюкоза а потом — жира лучше не в жире прибавлять, а в мышечной массе — больше есть белков, и качать мышцы. тогда не будет эффект глисты в скафандре)

Галина Штапаук Ученик (129) 6 лет назад

ешь больше!!!

sergei-85 Гуру (4264) 6 лет назад

Чтоб понравится кушай по чуть чуть каждые 2 часа. Вес возьмешь быстро. И именно массу а не жир. Если работаешь кушай бутерброды каждые 2 часа. А чтоб не худеть, не бегай. Или если нет возможности не бегать, тогда кушай через …выше написано.

лев рувинский Гуру (2855) 6 лет назад

Заняться атлетической гимнастикой с акцентом нагрузки на отстающие группы мышц. В пищевой рацион добавить белки животного и растительного происхождения плюс клетчатку (овощи) . Сочетать с бегом трусцой на пульсе 140 уд. /мин. Не менее 3-х тренировок в неделю.

миролюбова космополита Просветленный (29297) 6 лет назадВнимание!

проверься на паразитов, на всех, их более2тыс. видов, по крови тоже выявляют. это не оскорбление, не подкол. более80%людей имеют паразитов. Черви-не только, это крайний случай. Простейшие, хламидии-пневмонии, мекаплазма пневма и пр. пр., грибковые и…. достаточно вдохнуть пыль проезжающей машины и если ты ослаб-имунитет не справится

Евгений Просветленный (44723) 6 лет назад

Спи, вставай, ешь в одно и тоже время. Постепенно будешь набирать вес. Ешь больше белого хлеба (плюшки, булочки) , рис, картошка, вермишель. Худеешь ты потому, что организм набрать вес не может, так как режима дня нет. Будешь соблюдать режим дня-наберешь вес и худеть не так будешь уже.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег трусцой – легкий бег для похудения

Бег трусцой – легкий бег на длинные дистанции. Идеальный вариант для похудения без вреда для здоровья.

В США этот вид любительского бега имеет другое название – джоггинг. От английского «Jogging» – шаркающий. Характерная особенность легкого бега – короткий беговой шаг.

Такая техника бега сокращает фазу «полета». Джоггинг уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник. Это позволяет совершать длительные пробежки. Чем продолжительней пробежка, тем больше «сгорит» подкожного жира.

Сколько нужно бегать

Легкий бег, это комфортный и безопасный вид бега для похудения. Но требует много времени. Чтобы похудеть, необходимо бегать 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки от 30 до 60 минут.

Как «сгорает» жир

Бег трусцой запускает в организме аэробный метаболизм. Чтобы получить дополнительную энергию, организм сам «сжигает» жировую ткань. Но происходит это не сразу.

Первые 20-30 минут «сгорают» углеводы. После углеводов в расход идут жирные кислоты. Поэтому для похудения бегают от 30 минут и более.

За месяц уходит 2-3 килограмма. Без вреда для здоровья, за год можно сбросить 15-20 килограмм, максимум. Чтобы продолжать худеть, придется увеличить время бега или перейти на интервальные тренировки.

Расход калорий за одну тренировку зависит от индивидуальных факторов: пол, вес, рост, возраст, скорость бега.

Как правильно составить программу тренировок для бега

Программу беговых тренировок для начинающих делят на два этапа. На первом этапе бег чередуют с ходьбой. Такие облегченные упражнения подготовят организм к сложным нагрузкам. Второй этап – бег сжигающий жировую ткань.

Первый этап – беговые тренировки для начинающих

Задача первого этапа – приучить организм к тридцатиминутной беговой нагрузке.

Скорость бега и расстояние значения не имеют.

Главный ориентир — самочувствие. Выберите комфортный темп бега. Пробегите короткий отрезок и переходите на шаг. Восстановите дыхание. Повторите пробежку.

Соблюдайте принцип прогрессии. Напомню два основных правила.

Во-первых, не надо бежать «из последних сил». Пробежки должны быть именно легкими, короткими. Первые беговые отрезки: 50-70% от ваших возможностей. Переходите на шаг, имея запас сил.

Во-вторых, постепенно увеличивайте продолжительность пробежек. При этом сохраняйте комфортный темп бега.

Первый этап длится от трех до шести месяцев. Это время нужно организму, чтобы перестроится на новый ритм работы.

Когда сможете бегать без остановки 30 минут, начинайте увеличивать нагрузку. Комбинируйте время и виды бега.

Второй этап – бег сжигающий жир

Ещё одна разновидность легкого бега – любительский кросс. По сути, тот же бег трусцой. Забег проходит по пересеченной местности (лес, холмы, спуски, подъемы). Для похудения кросс дает ряд преимуществ.

Пересеченная местность меняет нагрузку на мышцы. Свежий воздух обогащает организм кислородом. Дополнительный кислород ускоряет процесс сжигания жира.

Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.

Таблицы тренировок для похудения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы.

Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии)

Период Схема тренировки: чередовать бег трусцой и ходьбу2-3 тренировки в неделю Количество кругов Общее время одной тренировки
Первый месяц1 и 2 неделя Бег 2 минутыХодьба 3 минуты 3 15 минут
Первый месяц3 и 4 неделя Бег 2 минутыХодьба 3 минуты 4 20 минут
Второй месяц1 и 2 неделя Бег 2 минутыХодьба 3 минуты 5 25 минут
Второй месяц3 и 4 неделя Бег 2 минутыХодьба 3 минуты 6 30 минут
Третий месяц1 и 2 неделя Бег 3 минутыХодьба 2 минуты 6 30 минут
Третий месяц3 и 4 неделя Бег 4 минутыХодьба 1 минута 6 30 минут
Четвертый месяц1 и 2 неделя Бег 6 мин, ходьба 1 минБег 6 мин, ходьба 1 минБег 7 мин, ходьба 1 минБег 7 мин, ходьба 1 мин 4 30 минут
Четвертый месяц3 и 4 неделя Бег 8 мин, ходьба 1 минБег 9 мин, ходьба 1 минБег 10 мин, ходьба 1 мин 3 30 минут
Пятый месяц1 и 2 неделя Бег 15 мин, ходьба 1 мин 2 32 мин
Пятый месяц3 и 4 неделя Бег 20 мин, ходьба 1 минБег 10 мин, ходьба 1 мин 2 32 мин
Шестой месяц Бег 30 мин, ходьба 2 мин 1 32 мин

Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега

Скорость бега и количество километров принципиального значения не имеют. Выберите комфортный темп и старайтесь увеличивать общее время каждые два месяца кросс и джоггинг.

Бег трусцой по ровной дорожке или на стадионе Скорость бега Расстояние (км) Общее время тренировки
Первый месяц
Понедельник бег трусцой 8-9 км/ч 4-5 30 мин
Среда бег трусцой 8-9 км/ч 5-6 45 мин
Пятница бег трусцой 8-9 км/ч 4-5 30 мин
Второй месяц
Понедельник бег трусцой 8-9 км/ч 5-6 35 мин
Среда бег трусцой 8-9 км/ч 6-7 50 мин
Пятница бег трусцой 8-9 км/ч 5-6 35 мин
Третий и четвертый месяц Кросс по пересеченной местности Скорость бега Расстояние (км) Общее время тренировки
Понедельник кросс 7-10 км/ч 4-5 35 мин
Среда кросс 7-10 км/ч 7-10 60 мин
Пятница кросс 7-10 км/ч 4-5 35 мин

Советы начинающим

Начинающим спортсменам следует прислушаться к таким советам:

  1. Начинать пробежки в зимнее время на улице категорически запрещается. Лучше подождать потепления или отдать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
  2. Для похудения с помощью бега необходимо скорректировать свой рацион: включить больше фруктов и овощей, употреблять меньше жирных и вредных продуктов.
  3. Не есть в течение часа до и после занятий.
  4. Составить таблицу, в которую вносить день, время и дистанцию каждой пробежки.
  5. При избыточном весе или сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется разработать программу занятий с тренером и определиться, какой нагрузки вам будет достаточно.

Таким образом, беговые тренировки положительно влияют как на женское, так и на мужское здоровье. Этот вид физической нагрузки развивает все группы мышц и увеличивает выносливость организма. Девушки при помощи бега могут избавиться от лишней массы тела, нормализовать гормональный фон и обменные процессы. Тело станет подтянутым и упругим, а кожа приобретёт здоровый вид благодаря насыщению крови кислородом.

Originally posted 2018-01-09 09:21:45.

Когда полезно бегать?

В корне разный результат дают утренний, дневной и вечерний бег.

Например,

  • Бег по утрам хорошо укрепляет сердечно сосудистую и нервную системы.
  • Дневной бег особенно пригоден для укрепления мышц.
  • К максимальному эффекту похудения, сжиганию лишних жиров приводит бег в вечернее время.

Следовательно, если вы стремитесь похудеть при помощи бега, то именно вечернее время будет лучшим для занятий. Значительному сжиганию калорий способствует как раз вечерний бег.

Однако, если вы не имеете возможность бегать вечером в силу каких-то обстоятельств, то делайте пробежки в утреннее время. Бег по утрам не в такой степени результативен для сбрасывания веса, как вечерний, тем не менее, и он оказывает положительное влияние на организм, помогает сжечь лишний жир и натренировать мышцы.

Как правильно заниматься бегом, чтобы похудеть, и в какое время суток?

Несколько рекомендаций:

  • Бегать по утрам желательно,натощак выпив стакан негазированной чистой воды.
  • С утра не принимайте никакой пищи, перед завтраком, а вечером можно бегать – через два часа после  приема еды и за час до.
  • Перед  каждой пробежкой следует принимать контрастный душ, чтобы увеличить тонус ваших мышц, подготовить организм к дальнейшим физическим нагрузкам.
  • После занятия бегом рекомендуется  принять теплый душ.

В общем, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы и организм наиболее подготовлены к атлетическим нагрузкам, являются 3 периода.

Вот они:

  • Утром с до ,
  • Днем с до
  • Вечером с до

Поэтому попробуйте проводить свои занятия бегом в каком-нибудь из этих интервалов времени.

Запомните и не забывайте, что наилучший эффект и пользу можно получить, сочетая систематические физические нагрузки со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Только в таком случае вы сбросите лишние килограммы и забудете про них, как про страшный сон. Они больше никогда не будут беспокоить вас. Чередуйте занятия на беговой дорожке и велотренажерах для достижения результатов.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День недели Схема занятий
Понедельник Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка.

Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.

Вторник Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.

Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг.

Среда Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.

Четверг Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
Пятница На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке?

Тренажер является одним из наиболее действенных способов избавления от лишних калорий. Программу для тренировок составляют с помощью фитнес-тренера.

Ниже изложен примерный комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

  • Первые 10-15 минут необходима разминка в виде неспешной ходьбы;
  • Увеличить скорость до 5-6 км/ч на 20-25 минут;
  • После первой недели занятий можно постепенно увеличивать нагрузку. Прибавляя приблизительно по полкилометра в час, довести скорость передвижения до 7 км/ч;
  • После беговых упражнений должна следовать заключительная часть в виде быстрой ходьбы;
  • Если тренажер предоставляет возможность менять уклон, не стоит пользоваться этой функцией на первых порах. Только опытные бегуны могут увеличивать нагрузку для сжигания жиров;
  • Установление максимального уклона позволяет укрепить ягодицы, чем пользуются многие следящие за собой девушки. Продолжительность такого упражнения не должна превышать 4-5 минут;
  • На первых порах идеально подойдет интервальная тренировка по формуле 10-1-5 (ходьба–спринт–ходьба).

Бег на месте

В холодное время года или на карантине пробежки на улице мы можем заменить бегом на месте в квартире. И да, кроссовки для такого вида бега тоже обязательны — чтобы не травмировать стопу и колени.

Можно чередовать разные стили и темп бега. Например, простой, без подскоков — когда вы двигаетесь, как при обычном беге трусцой. Бег с высоким подниманием колен, или бег с захлестыванием голени, или при наличии достаточного места челночный бег. Чередуя разные виды нагрузки, вы и монотонности избежите, и дадите нагрузку разным группам мышц.

СОВЕТ

Если вы решили все же, нарушая карантин, бегать на свежем воздухе — выбирайте безлюдные парки или дорожки. И не надевайте маску — она затрудняет дыхание, следовательно, вы будете сбиваться с ритма.

Бег трусцой

Итак, внимание, вопрос: сколько калорий сжигает бег трусцой? Если вы новичок, если только-только приступили к занятиям бегом, то ваш расход килокалорий достигнет отметки 500-600 в час, но если вы уже освоили эту технику бега в совершенстве, а это дело пары месяцев, то можете сжечь и полторы тысячи килокалорий при 2-х часовом занятии бегом. Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен

Бег трусцой – это, так сказать, стартовая точка, подобным бегом могут заниматься все люди: и с избыточным весом, и женщины, и мужчины, даже для детей этот бег чрезвычайно полезен.

Он сжигает небольшое количество калорий (относительно остальных), но для новичка он идеален.

Полезное видео о беге по вечерам и утрам для похудения

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Ещё много интересного:

11 отзывов к записи Бег по вечерам для похудения

Бег по вечерам был для меня единственно возможным вариантом, так как утром я рано уезжала на работу, а вставать в пять утра для меня вообще не вариант. Вечером бегать приятнее, усталость уходит и сплю потом отлично.

Долго бежать не могу, быстро перехожу на ходьбу. Выхожу на прогулку-пробежку вечером, когда стемнеет. Утром подобные действия расцениваются моим организмом как экзекуция. Кроме похудения в этом занятии я нашла еще массу полезного: тренировка мышц, крепкий сон, хорошее настроение (после15 минут бега вырабатываются какие-то вещества, вызывающие легкую эйфорию).

В таком случае уж лучше действительно бегать по вечерам. Я и зарядку делаю на сон грядущий. И ничего.

Был бы у меня стадион поблизости, я бы точно бегала. Хоть по утрам, хоть днем, хоть по вечерам.А так — мне и бегать-то негде. Кругом машины, машины, машины. Достали уже. Детей во двор и то боишься выпустить, дома сидят.

Бег по вечерам — это и не нагрузка даже, а отдых. Во-первых, сбрасываешь усталость, во-вторых, поднабираешься настроения, а в-третьих ДОВОЛЬНА собой. Ох, какая ж я умница! Не лентяйка.

Девочки и мальчики! Да какая разница когда бегать? Главное — двигаться! И еще раз двигаться! А время каждый выбирает сам. Кому-то удобно это делать утром. У меня под окнами стадион — в 5 утра не то, что встают а уже бегают. А иногда вечером — летом у нас темнеет в районе 21,30 — народ и в темноте бегает. Главное двигаться, а время — дело наживное. Когда получается, тогда и получается.

Бегаю 3 года по вечерам через день вес ушел 7 кг и все дальше стоит на месте но я не бросаю мышцы все подтянуты без бега просто не представляю как быть и топить жир

Я вечером бегаю по той простой причине, что я СОВА!! Опять же, с чистой совестью можно сьесть кусочек мяса, ведь ты его реально заслужил ;). И кстати, сильно наедаться тоже жалко, столько мучилась на пробежке…

А я совсем недавно начала бег по вечерам и очень очень довольна собой. Настроение потом гарантировано и вес уходит потихоньку

Ну все теперь тоде бегать буду . Худенькими всем хочется быть

Да я тоже бегаю вечером можно сказать даже ночью в десять 30 минут, муж приходит поздно с работы, ребенка же оставить не скем? снимает усталость, сон отличный,хорошее настроение,и худеешь потихоньку

Copyright © 2008-2017 — самая интересная и актуальная информация для худеющих!

При использовании материалов, прямая гиперактивная ссылка на сайт обязательна.

Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.