Бег по утрам: вся правда о том, как делать это правильно

На улице по утрам можно увидеть не только молодых подростков, но и людей в солидном возрасте, которые занимаются утренней пробежкой. Одним нравится видимая простота занятий, других привлекает получаемый при этом эффект. Во всех случаях такая нагрузка для организма, как бег, идет всем лишь на пользу.

Как и сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда подготовительный этап уже пройден, можно делать пробежки через день, а затем – ежедневно. Естественно, самое лучшее время для беговых упражнений – это утро. Многие утром торопятся по своим делам или просто хотят выспаться, а бег переносят на более позднее время. Конечно, от таких пробежек тоже будет польза. Однако в утреннее время воздух гораздо чище, да и людей почти нет, а значит, никто не помешает вашему движению и не собьет вас с ритма. На вопрос, во сколько надо бегать по утрам, специалисты отвечают: с 6 до 8 – в летний период, с 8 до 10 – в холодное время года. Разобравшись, в какое время лучше бегать, идем дальше.

Чтобы понять, как правильно нужно бегать по утрам, чтобы не задыхаться во время занятий, требуется обратить внимание на время и расстояние. Лучше, если занятия бегом (в первое время) будут по 10-20 минут в день, далее увеличиваем продолжительность времени до 30 минут. Подходящая нагрузка для человека, который знает, как надо бегать, и его привыкшего организма – бег 40 минут. Но в любом случае, ритм не должен быть чересчур быстрый. Главное здесь, чтобы пробежки стали регулярными.

Польза бега

Бег — это аэробные нагрузки, в которых принимают участие многие группы мышц и системы организма. Кардиотренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом и учащенным дыханием. В результате этого:

  • ускоряются обменные процессы;
  • улучшается вентиляция легких;
  • нормализуется артериальное давление;
  • начинают работать не использованные ранее капилляры;
  • развивается выносливость;
  • стимулируется работа головного мозга;
  • повышается стрессоустойчивость.

Бегая по утрам, также можно справиться с повышенным аппетитом — 20 минут активности способны избавить от чувства голода на 1–2 часа.

Как видите, бег комплексно воздействует на организм, поэтому пользу, которую он приносит, переоценить невозможно.

Бег по утрам зимой: с чего лучше начать?

  • Во-первых, проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо, даже если вы регулярно бегаете летом.
  • Во-вторых, подберите экипировку: спортивный костюм и курточка должны быть легкими и теплыми, не пропускать воздух и не сковывать движений. Обязательно оденьте шапочку и печатки. Обувь должна быть на резиновой нескользящей подошве.
  •  В-третьих, перед пробежкой разотрите лицо и руки кремом, что бы избежать обветривания и обмораживания кожи.

Зимнюю побежку нужно правильно закончить. Вернувшись домой, примите горячий душ и выпейте чашку травяного или зеленого чая.

И запомните, если вы хотите получить результат, регулярно совершайте пробежки. Сделав перерыв один раз, вам придется начинать все сначала.

Польза и вред утренней пробежки

Важно знать! Об этом должен знать КАЖДЫЙ! НЕВЕРОЯТНО, НО ФАКТ! Ученые установили ПУГАЮЩУЮ взаимосвязь. Оказывается, что причиной 50% всех заболеваний являются БАКТЕРИИ и ПАРАЗИТЫ, такие как Лямблия, Аскарида и Токсокара. Чем опасны эти паразиты? Они могут лишать здоровья и ДАЖЕ ЖИЗНИ, ведь непосредственно воздействуют на иммунную систему, нанося непоправимый вред. В 95% случаев иммунная система оказывается бессильной перед бактериями, и заболевания не заставят себя долго ждать. Чтобы раз и навсегда забыть о паразитах, сохранив свое здоровье, эксперты и ученые советуют принимать ЗА 1 РУБЛЬ…..

Читайте также:  Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира

Читать далее.. »

Во-первых, она тренирует работу сердца и сосудов, а это исключает большинство различных кардио заболеваний, а также, благодаря усилению кровообращения, ускоряет обменные процессы и позволяет нормально функционировать организму человека.

Во-вторых, ежедневные пробежки — это отличный способ похудеть, так как происходит сжигание накопленных калорий, а, следовательно, и потеря лишнего веса. В процессе бега подтягиваются многие группы мышц, в том числе тренируются легкие, а значит это действенный способ попрощаться с таким недомоганием как постоянная одышка. Следом стоит уделить внимание не менее важному аспекту, вредно ли бегать по утрам, и если да, то в каких случаях.

На этот счет врачи имеют стойкое убеждение, что пробежка будет угрожать организму человека только при конкретных медицинских противопоказаниях. К ним, например, можно отнести:

  • серьезные проблемы с сердцем;
  • последствия некоторых травм, в особенности повреждения колена и его суставов;
  • артриты или артрозы.

В таких случаях перед бегом нужно проконсультироваться с врачом. Отходя от медицинских противопоказаний, стоит отметить, что вред могут нанести и элементарные ошибки в технике, форме, маршруте и времени пробежки.

К примеру, при раскачивании туловища во время бега страдают осанка и позвоночник. Также не стоит допускать бег «на пределе возможностей».

Разумеется, усталость на первых порах имеет место, но потемнение в глазах и сильные боли в боку и ногах недопустимы.

Сердце и сосуды

У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Значительные физические перегрузки особенно опасны для мужчин среднего и старшего возраста в силу того, что у них часто бывает повышен уровень холестерина в крови и мышечное перенапряжение зачастую приводит к закупорке сосудов конечностей.

И еще один важный момент: если у человека наблюдается варикозное расширение вен, то бег по утрам ему крайне противопоказан. Врачам давно известно, что в первой половине дня у всех людей немного повышается их обычный уровень свертываемости крови и в данном случае, казалось бы, полезная пробежка может спровоцировать тромбоз или тромбофлебит.

Вред бега по утрам

Несмотря на сказанные выше положительные стороны утреннего бега, существуют некоторые противопоказания, которые не позволяют людям бегать. Это могут быть заболевания, связанные с неправильным кровообращением, повышенным давлением и тому подобным.

Так же легче всего бегать днем или ранним вечером, когда организм, находящийся в «рабочем режиме», легче втягивается в физическую активность. Однако, чаще всего приходится бегать не когда хочешь, а когда появляется свободное время. Тем не менее, все проблемы устранимы. Любое дело входит в привычку, если активно заниматься им на протяжении трех недель. Поэтому, если вам очень хочется бегать по утрам, но руки не отпускают подушку, не давайте себе спуску первые три недели, чтобы в дальнейшем вставать на пробежку с удовольствием.

Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Основные правила утренней пробежки:

1. Очень важно сделать небольшую разминку. Сделать легкую растяжку, разогреть мышцы, чтобы подготовить тело к нагрузке; 2. Нет необходимости в том, чтобы бежать со скоростью света с самого начала. Нужно постепенно доводить скорость до оптимальной, пробегая невысоким темпом от трех до пяти минут; 3. Любому важно соблюдать технику дыхания при беге. Выдыхайте воздух ртом, а вдыхайте — носом.. Таким образом, вы наполняете легкие кислородом правильным образом; 4. Ошибка, которую допускают многие — останавливаться/садиться сразу после окончания пробежки. Необходимо завершать бег постепенно, нормализировать дыхание; 5. Во время бега из тела выводятся токсины, поэтому очень важно после пробежки принять душ. Если вы собираетесь пробежать марафон, нет необходимости бежать до изнеможения, особенно, если вы неподготовлены. Бегите столько, сколько можете, в таком темпе, в котором можете. Каждый раз увеличивайте время вашей пробежки на 3-5 минут.

И в заключение : какие бы не велись споры вокруг пользы и вреда пробежки, настоящая причина ухудшения здоровья и появления заболеваний — пассивный образ жизни ! Бег утром, вечером, даже ночью полезен, если ты знаешь меру.

Другие записи из этой рубрики

  • Упражнения для роста тела в высоту
  • Отжимание от пола польза для мужчин
  • Упражнения для талии и боков в домашних условиях
  • Тибетская гормональная гимнастика для оздоровления и долгожительства
  • Упражнения для осанки в домашних условиях
  • Качаем пресс в домашних условиях для мужчин и девушек
  • Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Советы начинающим бегунам

Если до этого дня вы не занимались активной физической деятельностью, прежде чем заниматься бегом советуем вам проконсультироваться у врача.

Начинайте с недолгих тренировок – 20 минут вполне достаточно для начинающих бегунов. Вливаться в тренировочный процесс нужно постепенно.

Выберите хорошую амортизирующую обувь. Она должна быть легкой и удобной. Подойдите тщательно к этому вопросу.

Разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм.

Не бегайте на полный желудок. Перед пробежкой выпейте стакан воды или съешьте зеленое яблоко.

Восполняйте потерю жидкости во время тренировок – пейте воду!

Тренируйтесь с устройствами, позволяющими отследить частоту пульса. Например, функционал GPS-часов Epson Runsense SF-510F поможет проанализировать эффективность ваших тренировок.

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Какими будут результаты при беге по утрам

После первой же пробежки, даже если совершите её без больших нагрузок, вы почувствуете боль и ломоту в теле, особенно в мышцах ног и пресса. Могут побаливать и мышцы шеи, если вы держали голову неправильно. Если очень болит, следует уменьшить нагрузки либо вообще отказаться от тренировки на денёк-другой. А после обязательно возобновить. Возобновить, чтобы получить удовлетворение, как моральное, так и физическое. Чувствуете гордость за свои достижения, понимаете, что ваше утро прошло не зря? Поздравляем! Вы на правильном пути. После 2-3 недель тренировок вы заметите, что стали ходить ровнее, дышать размеренно, без труда можете преодолеть большое расстояние, которое раньше казалось вам непосильным. А ещё через пару недель начнёт пропадать лишний жир на животе и бёдрах, значительно окрепнут мышцы пресса. Но и это ещё не всё. Вы приобретете тот самый здоровый дух, который, как известно, живёт только в здоровом теле! Удачи вам и приятных тренировок!

Бег для похудения

Многие наслышаны о пользе бега для похудения. Утренние и вечерние пробежки представляют собой так называемые кардиоупражнения или нагрузки, помогающие эффективно сжигать жировые запасы. Всего за месяц полезных занятий можно без вреда для организма потерять несколько килограммов.

Есть польза от бега при целлюлите — важное свойство занятий состоит в том, что улучшается подкожный обмен, и жир начинает ровнее распределяться поверх мышечной ткани.

Читайте также:  Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Сколько калорий сжигается во время пробежки

Польза бега для женского организма в плане похудения заключается в том, что во время занятий интенсивнее всего расходуются калории. В среднем свойства пробежки длительностью 45 минут позволяют потерять до 800 калорий и при этом вовсе не нужно бежать на пределе своих сил все указанное время.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Обязательно выпейте стакан воды перед утренней пробежкой. Это поможет организму проснуться и начать работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, и сердцу становится проще справляться с нагрузками.

Что касается завтрака, то это остается на ваше усмотрение. Одни бегуны не в состоянии сделать и шага, предварительно не подкрепившись. Другие прекрасно бегают на пустой желудок.

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Если решите все же перекусить, не делайте себе сладкий завтрак (сдоба, каша с джемом, блинчики с шоколадом, кофе с сахаром). Сладкое вызовет дисбаланс гормонов, из-за чего вы будете вялым.

Какую одежду и обувь выбрать для тренировки

Новичок может выходить на пробежку в любой одежде, но если вы намерены сделать бег частью своей жизни, есть смысл задуматься о спортивной одежде. Она должна быть максимально удобной, не сковывать движения, не накапливать в себе пот и при этом «дышать». Футболка и легкие шорты в теплый солнечный день или тонкая ветровка с леггинсами в прохладную погоду будет оптимальным вариантом.

Отдельно скажем об обуви. Ее нужно выбирать с особой тщательностью, ведь от того, какая обувь на вас во время бега, во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Только задумайтесь, всего за 1 км бега ноги ударяются о землю более 600 раз!

А если учесть, что во время бега на ногу действует сила ускорения, во время удара на стопу оказывается давление в десятки раз превышающее массу вашего тела! Поэтому от неправильно подобранной обуви могут пострадать не только колени, но также тазобедренный сустав и позвоночник. В этом плане особенно опасно бегать по асфальтированным тротуарам!

Как видите, неправильно подобранная обувь может привести вас к инвалидности и заставить навсегда отказаться от пробежек! Поэтому выбирайте для себя специализированные кроссовки для бега и старайтесь тренироваться на стадионе, где имеется специальное искусственное покрытие.

Вред бега натощак

Также необходимо рассказать о негативных сторонах бега натощак: есть люди, у которых есть противопоказания. Мы перечисляем тех, кто в опасности:

  1. Запрет распространяется на тех, у кого минимальный запас жира. Например, некоторые спортсмены участвуют в наращивании мышечной массы, а также люди, страдающие дистрофией. Ограничения объясняются тем, что в отсутствие гликогена и жировых отложений организм будет вырабатывать энергию из мышц, разрушая ткани. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол активно вырабатывается, что приводит к стрессовому состоянию. Работа сердца и кровеносных сосудов может быть ухудшена, а также состояние этой важной системы.
  2. С пробежкой на голодный желудок не следует «шутить» даже тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ГКС). Это особенно актуально для людей с язвой. Во время тренировки происходит активный обмен веществ. Тело будет тратить больше калорий, вызывая увеличение аппетита. В результате утреннего стресса выделяется сок поджелудочной железы, который может вызвать рост язвы в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Его продолжительность не может превышать полчаса. Если диета не соблюдается в сочетании с бегом по утрам, она потеряет свои преимущества. Может возникнуть состояние усталости, которое повлечет за собой: снижение тонуса, потеря силы, падение давления. Потом наступит долгий процесс востановления энергии.