Бег по вечерам: рассмотрим все плюсы и минусы

Как правильно бегать утром, вечером для похудения, здоровья. Сколько км бегать. Программа тренировок для женщин, мужчин

Что такое бег и его разновидности

Бег — это движение куда-либо, при котором ноги быстро отталкиваются от земли. Стоит сказать, что бег — самое естественное движение для человека наравне с обычной ходьбой. Поэтому этот вид занятия наиболее безопасный по сравнению со специализированными кардиоупражнениями.

В первую очередь стоит оговориться: в данной статье будет рассматриваться любительский бег, а не профессиональный.

Вообще есть очень много видов бега: бег трусцой, умеренный бег, быстрый бег, спринт, бег с препятствиями и так далее. Рассмотрим 3 основных вида: бег трусцой, умеренный бег и спринт.

Когда лучше бегать утром или вечером

Результаты исследований подтвердили, что значительной разницы между утренним и вечерним бегом не существует. Единственное отличие состоит в том, что занятия до начала работы или учебы помогают быстрее проснуться, а тренировки в конце дня снимают физическое и умственное напряжение, способствуют быстрому расслаблению.

Подбор времени тренировок советуют осуществлять в зависимости от личного рабочего или учебного графика. Большинство спортсменов сталкиваются с проблемой того, что им сложно ежедневно выделять хотя бы 30 минут на пробежку.

Подобная ситуация говорит лишь об одном – график занятий не учитывает личных предпочтений и особенностей работы или учебы.

При подборе времени тренировок учитывается:

  1. Как выстроен режим дня. Важно помнить, что следует составить график занятий спортом так, чтобы успеть совершить пробежку до начала или по окончании работы или учебы и привести себя в порядок после нее, например, принять душ.
  2. Особенности организма. Если человек рано ложиться спать и отлично чувствует себя в утренние часы, ему комфортнее будет бегать до начала рабочего дня. Тем же, кого причисляют к так называемым совам, больше подойдут вечерние пробежки.

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

Правильное распределение нагрузки

Существует несколько техник бега и споры по поводу правильности каждой из них не утихают в мире спорта. Для того, чтобы снизить нагрузку с колен необходимо перенести её на какие-то другие мышцы. Самые крупные мышцы ног – это мышцы бедра. Для того, чтобы максимально включить их в работу во время бега следует сделать 2 действия:

  • переносить вес с носка на полную стопу;
  • чуть-чуть согнуть колени, создав таким образом эффект пружины.

Сильная боль в области голеностопного сустава, такая, будто подвернули ногу, является сигналом, что нагрузка распределена неверно. Боль в области бедра должна быть сильнее, чем в икроножных мышцах – это говорит о правильности постановки ног.

Кроме положения стоп, важно, чтобы корпус находился строго перпендикулярно земле. Только так можно включить в работу крупные мышцы живота и спины. Крепкий мышечный корсет позволяет снизить нагрузку с позвоночника и суставов.

Как правильно бегать, по утрам и вечерам, разминка

Каждый человек умеет бегать, но не каждый знает, как сделать так, чтобы бег был полезным и правильным.

В чем польза бега?

  • Правильный бег что бы похудеть помогает тренировать мышцы, а значит и суставы. Все мышцы нашего организма задействованы в процессе бега.
  • Выделение пота во время нагрузки – важный процесс для организма. При беге выделяется большое количество пота, соответственно вместе с ним и другие ненужные для организма вещества.
  • Бег по утрам и вечерам очень полезен для сердечнососудистой системы, так как во время бега кровообращение улучшается, вместе с тем и улучшается обогащение всех органов кислородом.
  • Бег – отличный антидепрессант, потому что в процессе бега выделяется гормон счастья.
  • Бег – своего рода закаливание. Так же он полезен для иммунитета и нервной системы.
  • Бегая, человек вырабатывает в себе такие личностные качества, как сила воли, целеустремленность, самоконтроль.

Можно назвать еще много плюсов бега, но без практики всю пользу этого процесса не ощутить.

Что для этого нужно

  • Конечно, самое главное, что нужно для начала правильного бега для похудения – желание.
  • Уверенность – необходимое качество, потому что человек должен быть уверен, что сможет бегать круглый год, в любую погоду.
  • Хорошая физическая форма. Если по медицинским показаниям физические нагрузки исключены, то от бега нужно отказаться.
  • Тщательно подобранная спортивная форма. Для бега нужна специальная обувь, которая предназначена именно для занятия бегом.
  • Место для пробежек. Наиболее подходящее место – стадион или парк, потому что там не выгуливают собак, не ездит автотранспорт, а так же есть возможность бегать в любое время года, так как за дорожками ухаживают и следят за чистотой. Парк очень подходит для бега, потому что дорожки могут быть как с ровной поверхностью, так и с подъемами и спусками. Если нет поблизости стадиона или парка, то можно бегать и вокруг дома, а можно и просто дома, если есть такая возможность.
  • Безопасный маршрут. Обязательно нужно знать, где будет проходить маршрут бега, чтобы по пути не встречались опасности.
  • График. Нужно продумать, насколько вы располагаете временем и когда будите бегать – ежедневно или несколько раз в неделю.

Для новичков лучше начинать правильно бегать утром, как зимой так и летом, небольшими пробежками. Время пробежек – начиная с 1 минуты и постепенно увеличивая до 20 минут. Не стоит забывать об уровне физической подготовки.

Если она практически отсутствует, то лучше начинать бегать дома на месте, и только спустя некоторое время можно выходить на улицу.

Люди с хорошей физической подготовкой могут бегать как на скорость, так и на выносливость. Лучше чередовать эти два вида бега.

Разминка перед бегом

  • Обязательно сделать разминку. Это необходимо для того, чтобы организм был разогрет. Для разминки подойдут дыхательные упражнения, вращательные (для рук и ног) упражнения и просто быстрый шаг, чтобы пульс увеличился и кровь разогналась.
  • Потянуть разогретые мышцы спины и ног.

Советы: полезные советы для бега

  • Если бег не на скорость, то необходимо начинать с малого темпа, постепенно увеличивая.
  • Следует контролировать, чтобы не было лишних движений. Они не приносят пользы.
  • Бег должен быть прямой.
  • Чтобы во время бега не пострадали суставы, необходимо ступни ставить мягко, с пятки на носок.
  • Меньше сцепления с поверхностью: поставили ступню – быстро оторвали от поверхности.
  • Дышать только носом. Если воздуха не хватает, начинается дыхание ртом, а это уже не приносит никакой пользы.
  • Бег – систематический. Иначе никакого результата не будет.
  • После пробежки нужна кружечка воды, для того, чтобы восстановить водный баланс организма. Вода только комнатной температуры.
  • После пробежки нельзя резко останавливаться, нужно с помощью ходьбы восстановить пульс.
  • После первых дней пробежек может возникнуть ломота в голени. Это является показателем того, что мышцы не натренированы. Спустя некоторое время все придет в норму и ломота пройдет.

Польза от бега для организма ощущается, если он происходит систематически. Не стоит забывать и об увеличении нагрузки бега по утрам и вечерам.

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

  • Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
  • Если у вас болят суставы или связки
  • Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
  • Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал; во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал; во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал; во время интервального бега – до 800 ккал; во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

продолжительности и интенсивности бега; веса человека; температуры на улице дистанции; физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Таблица расхода калорий при беге
Скорость, км/ч Расход калорий, ккал
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг
8 км/ч 400 ккал 440 ккал 480 ккал 520 ккал
9 км/ч 450 ккал 495 ккал 540 ккал 582 ккал
10 км/ч 500 ккал 550 ккал 600 ккал 650 ккал
11 км/ч 550 ккал 605 ккал 660 ккал 715 ккал
12,5 км/ч 625 ккал 688 ккал 750 ккал 813 ккал
13,5 км/ч и более 675 ккал 743 ккал 810 ккал 878 ккал

Скверное начало: как не надо начинать книжку

Как правильно начать книгу мы разобрались. А вот каким не должно быть начало вашего литературного дебюта:

  1. Банальным. Избегайте шаблонных фраз, аксиом и прописных истин. Не надо писать нечто вроде «мир – это хорошо, а война – ужасно плохо». Это и так все знают.
  2. Нравоучительным. Никому не понравится, что его поучает совершенно незнакомый (и даже очень известный) писатель.
  3. Пафосным. Не надо словами от автора или устами героев убеждать публику, что сейчас вы расскажете нечто невероятно волнующее, бередящее душу и оставляющее в сердце глубокий след.
  4. Вычурным. Это Гюго мог себе позволить добрую пару-тройку страниц описывать одни только ворота собора. А сейчас пространные описания (в том числе, и вступления) с обилием прилагательных будут казаться лишними.
  5. С ложной интригой. Например, в начале вашего детективного романа появляется некий персонаж, который произносит таинственные слова или оставляет загадочную надпись. А потом «уходит» из книжки навсегда, ни разу больше не будучи упомянутым, как и его слова или надпись.
Читайте также:  Джампинг - фитнес: что это и как он изменит ваше тело

Что делать во время бега?

Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.

Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.

Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.

Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.

Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно. Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.

Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Более подробно о разминке здесь «Как правильно разминаться перед бегом?«

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.

  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

Отсутствие нагрузки

  • Сидячая работа
  • Отсутствие физической нагрузки или небольшая легкая нагрузка