Берпи или бурпи: кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят

Берпи – высокоэффективная тренировка без использования спортивных снарядов, тренажеров и оборудования. Что нужно иметь для получения результатов? Только тело, желание иметь хорошую фигуру и отличное настроение! Единственное требование к человеку – чтобы он был здоровым. Берпи не рекомендуется беременным женщинам; тем, кто проходит реабилитацию после операции, травмы, ранения; с больным сердцем и патологиями в суставах, кормящим мамам.

Классический бурпи кроссфит

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
  • Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
  • Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
  • Придите в положение упора лежа
  • Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
  • Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Причины тренироваться по берпи

Отличное средство для снижения веса/сжигания жира. Интенсивное упражнение сжигает вдвое больше калорий, чем при другой тренировке. Плюс, интервальные повторения увеличивают метаболизм и сохраняют эффект на весь день.

Методика доступна всем, кто имеет возможность приседать, вставать, двигаться. Участник, в зависимости от собственного веса, контролирует нагрузку и ритм движений.

Высокая эффективность. Кроме того, что при тренировках задействуются все мышцы, со временем у вас укрепится сердечно-сосудистая система, увеличится объем легких. Тело станет крепким, выносливым и красивым.

Анаэробная производительность – потенциал, с помощью которого организм выдерживает предельные нагрузки. Многогранность занятий. Техника выполнения берпи может быть самой различной, от классического упражнения до совмещения с другой тренировкой. Упражнение можно выполнять повсюду: в спортивной зале, на природе, при пробежках, на пляже. Берпи можно «взять» с собой везде, чего не скажешь о гирях, штангах, шарах и пр.

Что такое берпи в фитнесе

Burpee является одним из базовых упражнений в кроссфите, оно удачно сочетается с различными видами высокоинтенсивных тренировок. Любопытно, что берпи было разработано как тест для для оценки физической подготовки военнослужащих. Название упражнение получило по фамилии физиолога Рояла Берпи, который и предложил этот вариант определения уровня атлета еще в 1939 году.

Берпи представляет собой многосоставное упражнение, имеющее множество разновидностей. Сегодня эта находка используется как инструмент для жиросжигания, борьбы с лишним весом и не только. Берпи можно смело назвать целой тренировочной фитнес-программой, которая подходит и для мужчин, и для женщин.

Вся прелесть берпи заключается в том, что для его выполнения не требуется никакое оборудование. Только само тело спортсмена. Проработка мышц происходит с максимальной интенсивностью и в максимально быстром темпе.

Основным требованием к выполнению берпи является хорошее самочувствие человека. Противопоказаний для упражнения в фитнесе не так много:

  • Варикозное расширение вен.
  • Беременность.
  • Сердечнососудистые заболевания.
  • Патологии костно-мышечной системы.
  • Перенесенные травмы.

Стоит отказаться от нагрузки при любых болезненных состояниях, повышенном или пониженном давлении.

Упражнение бурпи: техника выполнения

Для достижения желаемого результата важно выполнять упражнение правильно. Поэтому необходимо следовать точному алгоритму.

Как делать упражнение бурпи правильно:

Упражнение бурпи: техника выполнения
  1. Исходное положение – присед с расположенными ладонями перед собой на полу.
  2. Ногами отпрыгните назад, чтобы встать в планку.
  3. Отожмитесь от пола.
  4. Снова займите положение приседа.
  5. Затем сделайте прыжок вверх, вытягивая руки вверх и сделав над головой хлопок.
  6. Повторите упражнение.

Совет: делайте упражнение бурпи несколько раз в день. Так вы можете сбросить лишний вес быстрее.

Когда вы усовершенствуете это упражнение, можно переходить к более сложным модификациям:

  • бурпи с использованием степ-платформы;
  • упражнение на одной ноге или руке;
  • тренировка задом наперед;
  • сочетание с упражнением «Альпинист».
Упражнение бурпи: техника выполнения

Как делать бурпи упражнение правильно в видео:

Техника выполнения

Рассмотрим классический вариант методики:

  1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
  2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
  3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
  4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
  5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
  6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

Вариант для начинающих:

  1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
  2. Прыжком выходим в планку;
  3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
  4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
  5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.
Техника выполнения

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

Важные замечания:

  • В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;
  • В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой. Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
  • Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.
  • Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Техника выполнения

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

  • Вдох: опускаем ладони на пол;
  • Выдох: прыжок в планку;
  • Вдох: опускаем в нижнее положение;
  • Выдох: отжимаемся;
  • Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
  • Выдох: выпрыгиваем вверх.
Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Советы и рекомендации

Для того чтобы выжимать максимум из циклических тренировок бурпи, нужно придерживаться специальных хитростей и рекомендаций. Кроме того, по возможности надо избегать основных ошибок новичков, о которых мы расскажем ниже.

Тонкости выполнения

Если вы дочитали до этого момента, то у вас уже не должно возникать вопросов о том, что такое бурпи, и какую пользу это упражнение приносит организму.

Но пользу и эффективность всегда можно увеличить, стоит лишь придерживаться тонкостей в выполнении, которые рекомендуют включать в свои тренировки опытные спортсмены:

  • старайтесь максимально высоко выпрыгивать;
  • режим суперсета или циклический режим должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: при опускании — вдыхайте, при отжимании — выдыхайте, при подъеме — вдыхайте, при выпрыгивании — выдыхайте;
  • старайтесь проводить бурпи с самого утра, так вы сможете разогнать свой метаболизм на весь оставшийся день;
  • одновременное выполнения бёрпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Ошибки новичков

Многие начинающие спортсмены, особенно те, которые тренируются без указаний и помощи тренера, могут допускать незначительные ошибки, которые снижают эффект от цикла упражнений.

Основными ошибками новичков являются:

  • неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
  • при выполнении отжиманий грудь не касается пола, что является хоть и не грубой, но ошибкой;
  • несоблюдение режима тренировок: неправильное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
  • начало тренировок без предварительного обследования у врача (бурпи является высокоинтенсивной тренировкой, которая несет большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому консультация с врачом перед занятиями является обязательной).

Важно! Выбирайте легкую и удобную одежду для бурпи, которая не будет мешать вам свободно выполнять любые заданные движения.

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи)

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять.

Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира.

Обратите Внимание

Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

  1. Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
  2. откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
  3. сделайте отжимание
  4. в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
  5. выпрыгните вверх.

Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте.

Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Читайте также:  Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Burpee тренировка

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи.

Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секунд отдых x 10 секунд

Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Одномильная Burpee тренировка

Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

Новый сдвиг в разработке

Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные

садистские

методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

История появления берпи

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи — средний уровень. 12 повторений за 20 секунд — хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условияхКак похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кгЧто поможет похудеть? Метаболический бонус.

Сколько берпи сжигает калорий

Берпи признано одним из самых интенсивных упражнений. Интерес к нему связан не только со стремлением улучшить физическую подготовку, но и с желанием избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто можно услышать вопрос о том, сколько берпи сжигает калорий. Были проведены исследования, в которых спортсмены занимались разными видами физических нагрузок, а затем сравнивалась их эффективность по разным показателям. Действительно, согласно результатам, берпи превосходит многие популярные виды физической активности, такие как приседания, выпады, упражнения со свободными весами и другие, в плане расходования энергии. Наряду с берпи, одним из наиболее эффективных также оказалось упражнение волны с канатом.

Однозначно ответить невозможно, сколько берпи сжигает калорий. Это будет зависеть от многих факторов, в первую очередь от количества повторений. Понятно, что 100 берпи сожгут больше энергии, чем 10 или 20. Кроме того, чем тяжелее выполняется упражнение, тем больше расходуется энергии.

Нельзя однозначно сказать, сколько калорий сжигает берпи за раз. Это будет зависеть от возраста и пола человека, его веса, скорости, амплитуды движений, наличия утяжелителей.

Сколько калорий сжигает 1 берпи? По примерным подсчетам у мужчины весом 90 кг 1 берпи сжигает 2,8 кКал. Расход энергии увеличится, если возрастет темп выполнения упражнения. Сколько калорий сжигает 50 берпи? При подсчете получается, что около 140 кКал.

При среднем темпе, равном 7 берпи, в минуту сжигается около 20 кКал. Теперь можно подсчитать, сколько израсходуется энергии за час. Примерно 1200 кКал. Таким образом, можно сделать вывод, что берпи — наиболее подходящий вид физической активности для снижения веса.