Бицепс бедра: анатомия, функции, фото, упражнения для двуглавой мышцы

Posted on 24.04.201610.07.2019 Author Benedict Leave a comment

Подробный обзор

Бицепс руки, его анатомия и особенности

Бицепс находится на плечевой кости, в верхней ее части. Это мышца называется веретенообразной. Она достаточно толстая и большая. Анатомия ее такова, что состоит она из двух головок.

Обе они начинаются сверху, в области плеча. Ниже эти головки переплетаются, а потом крепятся к предплечью. Головки имеют свои названия: длинная и короткая.

К основным функциям бицепса можно отнести следующие:

  • он отвечает за сгибание плеча и предплечья;
  • исполняет роль супинатора предплечья, когда рука поворачивается вверх ладонью;
  • отвечает за сгиб верхней части рук, а именно –поднятие конечности вперед, вверх.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  1. Полусухожильная мышца.
  2. Полуперепончатая.
  3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Двуглавая мышца бедра, функции и анатомическая роль

Это в какой-то мере антипод четырехглавой мышце, известный как квадрицепс. Выполняемые функции с точностью копируются. И кстати, если квадрицепс обычно стараются прокачивать максимально, то бицепсу уделяют гораздо меньше времени. И зря, ведь своей значимостью он явно не проигрывает.

Особенности анатомии

Это составная часть группа хамстринг. В нее также входят и иные участники, полуперепончатая и полусухожильная. Вместе они отвечают за общую цель.

Расположилась группа на задней части конечности. Внешняя часть – расположение ДМБ. Это название появилось благодаря строению: две головки, длинная и короткая. Длинная фиксируется на тазобедренной части, а короткая на самой кости конечности, в нижней ее части.

Анатомия двуглавой мышцы бедра определяет и тот факт, что она может уменьшаться, становиться короче. Это негативно влияет на правильное развитие тела, а также может вызывать болевые синдромы. Особенно при подъеме ног или наклонах вперед. Поэтому следует относиться к этому вопросу с крайней серьезностью.

Ключевые функции

  • Разгибание бедра и сгибание голени. Вместе мы получаем изменение положения в коленном суставе. За работу в колене отвечает данная мышца почти в одиночку.

  • Супинация и ротация голени. Проще говоря, вращать частью конечности в согнутом состоянии или по направлению наружу.

  • Возвращение в обратное положение после переднего наклона.

  • Движение нижних конечностей в обратном направлении. Вытягивание ноги назад.

  • Баланс. Отвечает за удержание равновесия. Конечно, в этом процессе участвует масса помощников, практически все группы мускулов нижней зоны.

Теперь поговорим о тягах.

Существует несколько вариантов выполнения этого движения. Один из них я бы назвал силовым. В этом варианте тяга представляет собой нечто среднее между классической становой тягой и тягой на прямых ногах, выполняется с согнутьrми в коленях ногами и прогнутой спиной.

При этом используются достаточно большие веса, как правило, увеличивающиеся по принципу «пирамиды» и работа ведется в основном силовая, не направленная на разрыв волокон. Таким образом тягу выполняет великий Дориан Ятс.  Другой вариант исполнения тяги — растягивающий.

Тут используется чисто символическое отягощение 50-60 кг, и главная техническая хитрость заключается в том, чтобы во время опускания отягощения перенести центр тяжести тела на пятки, возможен даже отрыв носков от пола. Главное — как можно сильнее ощущать напряжение мышц в районе задней поверхности бедра. Именно так делают это упражнение такие авторитеты, как Крис Кормье и Александр Вишневский.

«Спецприемчики».

Таковых в тренировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хорошо известная «пирамида», и снижающие подходы («стриптиз»), и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробовать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партера, либо одной ногой (вторая выполняет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец.

Словом, средств для развития двуглавых мышц бедра немало, перед вами открываются поистине безграничные перспективы. Регулярно выполняйте упражнения для мышц ног, с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно.

Примерный комплекс для накачки сгибателей бедра УпражнениеПодходыПовторения Тяга штанги на прямых ногах410-8-6-4 Сгибание ног в тренажере лежа412-15

Смотрите также:

  • Эффективная тренировка рук — избавляемся от заблуждений
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Тренировки в домашних условиях — комплексы упражнений
Читайте также:  12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой. Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов – в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений. Если же сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Глубокий выпад

Нюансы анатомии бицепса бедра

Отвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя. Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

Нюансы анатомии бицепса бедра
  1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
  2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренировка бицепса бедра

Теоретически все упражнения принято делить на базовые и изолированные. От этого эффективность роста мышц, рельефность только улучшается. Нюансом выступает момент использования варианта одно базовое, пара вспомогательных.

Румынская становая тяга

Весь бодибилдинг, силовой фитнес держится на трех китах. Жим, тяга, приседание. Трансильванский вариант входит в ячейку основных базовых упражнений. Особенностью тяги является проработка верхней области бедра и в сочетании с ягодичными мышцами создает красивую структуру. Во-вторых, подходы отличаются большими рабочими весами, что увеличивает силовой показатель.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу стоя на бицепс бедра

, Располагаем гриф штанги в силовой машине на уровне бедра, повесьте нужное количество блинов

, Возьмите за гриф голыми руками или в перчатках чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите назад

, Глубоко вдохнули, спину прогнули, опускаем штангу на уровень середины голени. Пятая точка отводится назад. Без задержки идет подъем, выпрямляясь во весь рост. Делаем выдох. О процессе дыхания в силовом спорте мы уже говорили ранее.

Тренировка бицепса бедра

Желательно усвоить ряд моментов. При выполнении штанга располагается близко к нижним конечностям. Использование атлетического пояса на усмотрения тренирующегося. Ни каких рывков. Медленный темп обезопасит вас от травмы. Ноги при выполнении упражнения на бицепс бедра держите чуть в согнутом положении.

Разновидностью описанного элемента выступает становая тяга на прямых ногах для опытных бойцов тренажерки и тяга гантелей.

Румынская тяга гантелей

Облегченная вариация классики со штангой. Оно является базовым вариантом, выполняется в начале комплекса. Техническая сторона заключается в следующем.

, берем гантели подходящего веса

, прогиб спины в поясе, распрямляем плечевой блог. Такая поза на протяжении всего выполнения

, наклоняем корпус вперед до параллельного уровня к полу. Ноги чуть согнуты. Поднимаем тело за счет бицепса бедра, плавные движения.

Важные рекомендации. Не сгибайте спину движение идет за счет мышц бедра и ягодиц. Как накачать бицепс бедра девушке, очень просто выполняйте этот вариант в 3 подхода по 10-12 повторений. Кстати все описанные в этой статье приемлемы и прекрасной половине человечества. Девушке дерзайте и применяйте на практике.

Становая тяга на прямых ногах

Второе главное упражнение нашей статьи о прокачки бицепса бедра. Так называемая «мертвая тяга». Главный момент — это режим низкой гонимся за весами,оттачиваем технику.

Переходим к изолированным вариантам прокачки бицепса бедра

  • Сгибание ног в тренажере
  • Сгибание ноги в нижнем блоге
  • Гиперэксензия

Подробности описания нас ждут в будущих статья. Следите за обновлением блога.

В заключении разрешите поделиться с вами программами тренировок акцент направлен именно на бицепс бедра.

Программа тренировки для мужчин

Тренировка бицепса бедра
упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга 3 6 3 мин
гиперэкстензия для бицепса бадра с весом 3 8 2 мин
сгибание ног в тренажере 3 12-15 2 мин
растяжка 3-4 мин

Программа тренировочного комплекса для женщин

Упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга на прямых ногах 3 8-10 2 мин
гиперэкстензия для бицепса бедра 3 10 1,5 мин
сгибание одной ноги на блоке 3 15 2 мин

Еще, обязательно выполните упражнения на растяжку группы мышц. Процедура выполняется в конце тренировочного комплекса. На скамье, когда к выпрямляемой ноге тянитесь руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Для регулирования времени тренировочного процесса обязательно нужны часы, для настоящего мужика, спортивной леди такой вариант самый раз. На сегодня все уважаемые читатели, курс тренировки с помощью упражнений на бицепс бедра успешно пройден. Применяйте все на практике и ваша фигура, будет мускулистой, стройной. Желаю успехов. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Читайте также:  6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Понравилась статья? Поделись с друзьями

(Пока оценок нет)

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • подвздошно-реберная мышца поясницы;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельная мышца поясницы;
Как сделать ягодицы красивыми

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

Упражнения для бицепсов бедер

1. Становая тяга

Становая тяга – является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Упражнения для бицепсов бедер

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват – немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Средняя ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Читайте также:  Значения упражнений из пилатеса для спины

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

Упражнения для бицепсов бедер

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги – это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

  1. Средняя ягодичная
  2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  3. Большая ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере – является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Упражнения для бицепсов бедер
  1. Полуперепончатая мышца
  2. Бицепс бедра
  3. Икроножная
  4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Вы можете сгибать ноги поочередно – этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

5. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

  1. Большая ягодичная
  2. Бицепс бедра
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Икроножная
Упражнения для бицепсов бедер

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

Основные упражнения

Именно тренировка на ноги в тренажерном зале , с разнообразием тренажеров, спортивного инвентаря позволит нам выполнить все основные и второстепенные, вспомогательные упражнения на задний бицепс.

Начинать тренировку, естественно, надо с хорошей разминки, однако в нашем случае важно выполнить упражнения на растяжку мышц ног. Поэтому сперва побегайте на дорожке, потом покрутите педали на велотренажере, а после хорошо растянитесь наклонами корпуса максимально низко вперед – в крайнем нижнем положении Вы обязательно ощутите, как тянется нужная нам мышца.

Основные упражнения

Кстати, именно бег, помимо прочего, является одним из основных упражнений, задействующих бицепс бедра и ягодицы. Однако начните силовой тренинг со становой тяги со штангой – наклоняясь пониже, Вы дополнительно растяните тот мускул, над которым сегодня будете работать.

Пожалуй, самым эффективным, что можно сделать на задний бицепс в тренажерном зале – это сгибание ног лежа на тренажере, который наверняка каждому знаком. Однако есть и варианты сгибания ног: это можно делать также еще сидя и стоя. Существенной разницы для нашей цели нет, тем не менее, я бы рекомендовал все же остановить свой выбор именно на положении лежа, так возможность зафиксировать корпус в нем существенно выше, что явно снижает возможность какого-либо травматизма. Правильно выполнять этот тренинг следует так, чтобы в верхней точке зафиксировать положение на пару секунд.

Возможно, Вы будете удивлены, но самое эффективное упражнение для прокачки бицепса бедра Вы можете выполнять в домашних условиях. Единственное, что потребуется – это чтобы при его выполнении крепко-накрепко Ваша голень была прижата к полу, то есть зафиксирована. Желательно, чтобы партнер Вам помог в этом. Но предупрежу – оно довольно тяжелое. Это наклон туловища вперед стоя на коленях в упоре.

Итак, Ваша задача на самом деле непроста. Стоя на коленях, без помощи рук, касаясь пола только коленями и голенью, Вам надо как можно ниже, без помощи рук, наклонить свой корпус вперед и не упасть, исключительно сгибая колени. Это широко используемое в тренировках борцов, волейболистов и др. профессиональных спортсменов упражнение почему-то называется «русский локон» (Russian curl). Почему так, ответить вряд ли смогу, однако эффективность его крайне высока – Вы, уверен, это и сами почувствуете.

Основные упражнения

Чтобы Вам понятнее было его выполнение, посмотрите короткое видео:

Этим мой перечень основных упражнений на задний бицепс можно считать исчерпанным. Однако немаловажную роль играют и вспомогательные, задействующие и другие мышцы ног, и не только.