Быстрое обучение подтягиванию на турнике ребенка и взрослого с нуля

Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват — это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу — увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.

Подробный обзор

Что мешает подтягиваться

  1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Избавление от несоответствующих возрасту и росту килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.
  2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.
  3. Отсутствие знаний про технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки.

Что такое схема подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Как научиться подтягиваться на турнике

Если подтягивания даются вам тяжело, то необходимо укрепить отдельные мышцы, которые задействуются при их выполнении. Специально для вас мы составили тренировочную программу, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.

Тренировочная программа на турнике

  • Проводите 2 тренировки в неделю, отдыхая, по меньшей мере, в течение 48 часов между ними
  • Выполняйте 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая в течение 90-120 секунд между подходами. Вы должны сделать как минимум 8 повторений в 3-м подходе в упражнениях №1 и №2, прежде чем добавлять в программу новые упражнения.

Какие есть варианты?

Перед началом упражнений на турнике, изучите возможные техники. Их несколько:

  • прямой хват в большей степени позволят прокачать спину и плечи;
  • обратный — возможность подключить бицепсы.
Какие есть варианты?

Лучший вариант — прямой хват, ведь благодаря ему, к работе подключается максимальное количество мышечных групп. Немаловажный момент — ширина хвата. К примеру, чем шире руки друг от друга, тем большую нагрузку получает спина. С другой стороны, проработка будет осуществляться не в полном объеме из-за снижения диапазона движения. Если же использовать обратный хват, то желательно поднимать тело как можно медленнее, чтобы сберечь в целостности связки рук.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

Читайте также:  За сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Лучшие программы

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

  1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
  2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
  3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
  4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
  5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Увеличиваем количество

Освоив начальный этап и научившись подтягиваться с нуля до трех раз, спортсмен ставит перед собой новые цели – как научиться подтягиваться много раз? Для этих целей существуют специальные методики. Занятия должны быть постепенными и систематическими. В среднем, следуя основным рекомендациям, за месяц можно увеличить количество подтягиваний на 5–10 раз:

  1. Перед началом занятий следует взять обыкновенный лист бумаги и зажать его между коленями. Основная задача — не упустить листочек при выполнении упражнения. Эта методика существенно повышает качество и эффективность тренировок и помогает научиться постепенно увеличивать количество подтягиваний за короткие сроки.
  2. Хороший эффект можно получить, если подтягиваться с нуля с использованием дополнительного груза. В этом качестве могут служить штанговые блины, специальные жилеты-утяжелители или простые пластиковые бутылки с водой, положенные в заплечный рюкзак спортсмена. Главное, заниматься систематически и подтягиваться с дополнительным весом максимальное количество раз.
  3. Методика частых подходов заключается в выполнении большого количества подтягиваний с минимальными повторами. Это значит, что к турнику следует подходить около пяти раз в день, выполняя по 3–4 подтягивания за один подход. Таким образом, в течение месяца ваш личный рекорд может стать больше на 5–7 подтягиваний в цикл. При этом распределение нагрузки будет равномерным.
  4. Увеличивайте число подтягиваний, используя лестничную методику. Ступенчатое распределение нагрузки предполагает выполнение большого количества подходов частыми паузами. Выполните несколько упражнений, затем сделайте паузу (30–40 с) и снова направляйтесь к турнику. Во время одной тренировки рекомендуется совершать около 7 таких подходов.
Увеличиваем количество

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз – такая задача является сложной, но выполнимой для серьезно настроенного спортсмена. Систематические и регулярные тренировки с нуля с постепенным увеличением количества подтягиваний и подходов позволят новичку научиться подтягиваться много раз и установить свой личный рекорд довольно скоро. Идеальная методика — увеличивать количество подтягиваний в каждом из них на 1–2 раза с каждой последующей неделей тренировок. Таким образом, через 6–7 недель вы вполне сможете подтянуться 30 раз, даже если до этого никогда и не подходили к турнику.

Читайте также:  Бег для похудения, если ваш вес больше на 20 — 40 кг. 

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Как научиться подтягиваться девушке?

расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

Укрепи мышцы рук

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

Как научиться подтягиваться девушке?

Укрепи запястья

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

Купи специальные перчатки

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

Используй метод частичных повторений

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

Как научиться подтягиваться девушке?

Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

Следи за толщиной перекладины

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

Выполни «планку» в конце тренировки

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Читайте также:  Как сделать колени красивыми, уход и упражнения для коленей

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Как научиться подтягиваться в домашних условиях. Женский интернет-журнал

Каждый мужчина должен уметь подтягиваться, этот норматив является обязательным в школе и в высших учебных заведениях. Увы, но далеко не у всех получается выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение. Если вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться делать это, ознакомьтесь с нашими советами.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях

Если вы думаете, что подтягивания – простое упражнение, вы ошибаетесь. Даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда способны подтянуться. Благодаря упражнению вы станете сильнее и выносливее, поэтому рекомендуем вам научиться его выполнять.

Обучение может занять несколько месяцев, будьте готовы к этому. Здесь не имеет значения, сколько вы отжимаете от груди или сколько берете на бицепс, так как задействуются другие мышцы. Вы научитесь отжиматься только если будете упорно трудиться несколько раз в неделю и выберете правильные упражнения.

Как максимально быстро научиться подтягиваться:

Разминайтесь. Многие пренебрежительно относятся к разминке, а зря – именно она является залогом успеха. Если вы не будете уделять 5-10 минут разминке, у вас не только не получится подтянуться, но еще вы рискуете получить травму. Для разминки подойдут простые упражнения для рук, мышц груди, плеч.

Отжимайтесь. Отжимания – более простое упражнение, и все же выполнить его удается далеко не всем. Оно тренирует практически те же мышцы, что и подтягивания, поэтому начните именно с отжиманий. Выполняйте их каждый день на протяжении 2-3 недель и только потом приступайте к подтягиваниям.

Уделите внимание запястьям. Чаще всего попытки подтянуться заканчиваются неудачей из-за того, что у мужчины слабые запястья. Мышечная масса есть, сила есть, а вот запястья слишком тонкие и неокрепшие. Для их укрепления вам нужно купить эспандер, он есть в любом магазине спортивных товаров и тренироваться с ним 10-20 минут в день.

Висите. Не обязательно сразу же приступать к подтягиваниям, начните с обычного висения. Так вы улучшите растяжку, укрепите суставы и сухожилия. Постарайтесь висеть на турнике ежедневно, хотя бы по 5 минут. Чем дольше вы будете висеть без отдыха, тем лучше.

Силовые нагрузки. Вряд ли у вас получиться научиться подтягиваться, если у вас практические нет мышечной ткани. Мышцы дают силу и выносливость, и чем больше мышечной массы, тем проще вам будет. Обязательно включите в свой график силовые тренировки, это могут быть как тренажеры и штанги, так и гантели в домашних условиях.

Шведская стенка. Идеально подходит для тех, кто не умеет подтягиваться даже 1 раз. Вам не нужно полностью опускать тело и выпрямлять руки. Разместите тело так, чтобы турник находился не слишком высоко, приблизительно на уровне грудной клетки. Теперь начните опускаться, не прикасайтесь ногами к полу.

Негативные повторения. Упражнение подойдет для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. Вы можете поставить под ноги что-то вроде ящика, затем поднимитесь на нем на носочки и сделайте подтягивание до максимальной точки. Теперь перестаньте опираться ногами об ящик и дайте нагрузку в верхней точке только на руки, начните медленно опускаться.

Отдых. Несмотря на то, что вы должны регулярно тренироваться, это не значит, что вам не нужно отдыхать. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня чтобы дать мышцам восстановиться и окрепнуть. В то же время нельзя делать слишком длительные перерывы в несколько дней, особенно на первых этапах обучения.

Турник дома. Цена на него доступная и, если есть возможность, установите его дома. Не всегда есть возможность и желание посещать спортивную площадку.

Когда ждать результат?

Даже если через несколько тренировок у вас все еще не получается сделать подтягивание, это не значит, что вы должны сдаться. У многих результаты заметны только через несколько недель регулярных тренировок и глупо ждать чуда.

Виды подтягиваний

Также вам нужно определиться, как именно вы хотите подтягиваться. Ниже мы представили вам несколько основных способов подтягиваний, поэкспериментируйте и решите, какие из них вам больше нравятся и начните именно с них.

Конечно же, не стоит думать, что у вас получиться подтягиваться за 1-2 недели. Поверьте, это нереально даже для некоторых спортсменов. Но если вы поставили перед собой цель и ежедневно трудитесь над этим, совсем скоро у вас получиться подтянуться.

Мужской интернет-журнал

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.