Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?

Вы приходите в тренажерный зал и у вас есть час, чтобы потренироватьосновные группы мышц – и к этому времени вы хотите успеть сделать какое-нибудь кардио. С чего вам стоит начать?

Подробный обзор

Цель: Поддерживать общую физическую форму

Если вы хотите держать себя в форме и иметь спортивное тело,порядок действий не имеет значения. В одном исследовании сравнивались две группы мужчин, которые сначала выполняли силовые тренировки или кардио-упражнения в течение 24 недель. В конце исследования было установлено, что все мужчины в одинаковой степени увеличили физическую работоспособность и мышечную силу. Однако в краткосрочной перспективе кардиогруппе было позже сложнее. После двух дней исследования было показано, что укардио-группы был пониженыйуровень тестостерона, что может быть вредно, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу.

Но в целом: «Делай, что хочешь – что угодно,чего ты будешь придерживаться,и что будетвписыватьсяв твой график», – говоритТони Мусто, физиолог из Университета Майами. Как говорит Мусто, «тренировкинаших предков были явно не такими организованными, как наши сегодня.Они все смешивали: они бегали, затем они поднимали отягощения ,потом ходили.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

  • общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
  • снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
  • увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Для чего нужно кардио?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ , повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом :

  • Увеличение силы легких и их объема.
  • Улучшение работы сердца.
  • Ускорение метаболизма.
  • Сжигание калорий и снижение веса.
  • Снятие стресса.
  • Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Правильная кардио тренировка в тренажерном зале

Многие из тех атлетов, которые приседают со штангой, весом втрое больше своего собственного, пришли к этим результатам именно благодаря кардиотренингу. Такие с виду «несерьезные» занятия они проводили не менее 2-х раз в неделю, отводя для них по 20-30, а иногда и по 45 минут.

Кардио тренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

  • Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия.
  • Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.
Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки.

Особенно «несерьезные» тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы.

Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода.

Внимание!

Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Как долго должен длиться «период проветривания»? Сколько времени должна занимать одна аэробная сессия? Какие упражнения и в какой вариативности лучше выполнять? Эти вопросы новички и любители часто задают инструкторам тренажерных залов.

Плохие тренеры обычно отделываются фразами вроде: «Смотри комплекс на стенке, там все написано». А компетентные же — отвечают: «Здесь вопрос индивидуальный. Потому что все зависит от вашего веса, спортивного стажа и уровня выносливости».

Последние определенно правы, а что касается комплексов, висящих на стенках коммерческих залов, то на них лучше вовсе не смотреть – так как их вешают не очень компетентные тренеры, которых, к большому сожалению, на много больше, чем настоящих, матёрых гуру.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю.

Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину.

Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах.

Важно!

Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велоэргометра, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов.

В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса.

Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять. 

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.
Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Регулировать интенсивность можно путем :

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Как составить эффективную схему

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира

Не преуменьшая пользу аэробных нагрузок, следует смотреть на них реалистично, поскольку не стоит и превозносить кардио, считая его лучшим способом похудения. Еще необходимо распрощаться с заблуждениями, которые бытуют на тему таких занятий. Есть восемь главных мифов о кардио тренировках.

Без аэробных нагрузок не похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно достичь основной цели – добиться дефицита калорий. Если делать упражнения на кардио, то это поможет быстрее добиться желаемых очертаний фигуры. Но есть и другие действенные, не менее классные способы похудения.

Термопояс или пленка на проблемных зонах быстрее сжигают жир

Если создать эффект парника, на борьбе с калориями это не отразится. Человек вспотеет – потеряет больше влаги, но упражнения от этого не станут более результативными.

главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира

При силовых нагрузках кардио не нужно

Очень важно поддерживать сердце, если упор на рост мышц. Упражнения на кардио можно и нужно делать дома и мужчинам, и женщинам, необязательно для этого идти в спортзал. Но отказываться от них не стоит, иначе сердечная мышца не будет справляться с нагрузками. В результате для полноценной работы с отягощением не хватит сил, не говоря уже о рисках для здоровья.

Тренируясь, можно отказаться от диеты

Калории нужно считать, чтобы невольно не спровоцировать их профицит, ведь с интенсивными нагрузками и аппетит растет. В результате высока вероятность попасть в замкнутый круг: сжигать на тренировке жир, но тут же набирать калории, плотно наедаясь.

Толк есть только от длительной тренировки

Специалисты делают акцент на том, что необходима регулярная работа над собой. Необязательны каждодневные кардиотренировки, но хотя бы пару раз в неделю заниматься нужно, чтобы был эффект. А вот слишком длинное занятие способно даже навредить: оно грозит распадом мышечной ткани.

Нет смысла от нагрузки вне зоны жиросжигания

Придерживаться оптимального «коридора» ЧСС важно, чтобы достигнуть эффекта без вреда для сердца. Калории же сгорают в любом случае, вне зависимости от пульса. Только результат будет отличаться.

Нельзя давать кардио нагрузку при проблемах с суставами

главных мифов о кардиотренировках для сжигания жира

Занятия запрещены только во время обострения хронических заболеваний разной этиологии, при выраженных болях в груди, гастритах и язвах, грыжах и после травм. Не рекомендуется кардиотренинг при простуде, гриппе, ОРВИ. В остальном же тренироваться полезно, но при наличии болезней суставов лучше проконсультироваться с врачом относительно допустимого уровня нагрузки.

Перед занятием стоит подкрепиться

В начале тренировки организм сжигает сахар в крови, позже переключаясь на жировые запасы. Если поесть непосредственно перед выполнением упражнений, эффект снизится.

Вдох-выдох: все, что нужно знать о кардиотренировках для быстрого похудения

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки ─ самый популярный и эффективный способ похудения. За одну такую тренировку можно сжечь около 500 калорий! Однако активное сжигание калорий и ощущение легкости в теле после тренировки сделали кардио заложником большого мифа среди женщин.

Мы готовы его развеять: кардио только ускоряет процесс сжигания жира и выводит лишнюю влагу из организма, но по-настоящему избавиться от лишних килограммов навсегда можно с помощью физических нагрузок и здорового питания.

С другой стороны, ускоряет этот процесс кардио и правда очень значительно.

Какими они бывают?

Все кардиотренировки можно условно заменить на два типа ─ продолжительные и высокой интенсивности.

К первым относится неспешный бег по утрам или прогулка на беговой дорожке, совмещенная с просмотром сериала.

Для того чтобы успеть привести мышцы в тонус и заставить организм сжигать лишний жир, тренироваться придется не меньше 40 минут.

Внимание!

И это основной недостаток кардио низкой интенсивности: чтобы почувствовать, как уходят набранные за зиму сантиметры, понадобится не менее трех тренировок в неделю. Для многих этот вариант оказывается слишком монотонным. 

Куда более энергичными и разнообразными бывают тренировки высокой интенсивности.

Если говорить просто, то это любое занятие, предполагающее активную смену упражнений, основанное на аэробной нагрузке: вы можете танцевать зажигательные латиноамериканские танцы, чередовать спринт с высоким поднимание бедра в ближайшем парке или даже развивать фантазию, изобретая новые способы прыгать через скакалку.

Самыми эффективными тренировками высокой интенсивности считаются силовые нагрузки, основанные на упражнениях с прыжками: выпрыгивания из приседа, прыжок с отжиманием и т.п. ─ повторяйте упражнение 10 раз, делайте передышку в 30 секунд, шагая на месте, и переходите к следующему циклу.

Это, кстати, отличный способ совместить ускоряющий сжигание жира кардио с непосредственного его сжигающими силовыми тренировками.

Помимо того, что интенсивные занятия приносят куда больше эмоций, они привлекательны еще и своей непродолжительностью: 20 минут активной нагрузки будет вполне достаточно (главное в это время не давать себе расслабиться и не сбавлять темп). 

Читайте также:  Сушка тела для девушек: питание, упражнения, противопоказания

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Несколько простых правил. 

Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его, чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель.

В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Кроме того, после физической нагрузки в крови оказывается огромное количество свободных жиров, которые полностью разрушаются метаболическими процессами. Перекусив, вы вынуждаете их вернуться в жировую ткань.

Когда лучше заниматься?

Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня.

В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов – глюкокортикоидов и катехоламинов. Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии.

 Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому.

Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы.

Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит.

Важно!

Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки. Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется.

После силовой тренировки.

Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению. Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц. 

Какую нагрузку выбрать?

частые тренировки

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

О пользе аэробных нагрузок

Аэробные тренировки положительно воздействуют на сердечно-сосудистую высокой аэробной мощностью, человек будет активным на протяжении многих лет жизни, не говоря уже о том, что метаболическая адаптация, приобретенная за время регулярного выполнения кардио дома или в тренажерном зале, позволит ему впредь эффективно сжигать жир в процессе тренировок, сохраняя сухую мышечную массу и подтянутую форму.

Достоинства функциональной сердечно-сосудистой системы:

  • Высокая эффективность работы сердечной мышцы: у людей в хорошей физической форме ЧСС ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  • Крепкий сон и невысокий уровень стресса. Общеизвестен факт, что у спортсменов, чей род деятельности требует высокой выносливости (например, бегунов-марафонцев), высокий уровень кортизола – гормона стресса. Вместе с тем, умеренные кардио-сессии способны адаптировать ЦНС к стрессовым ситуациям. В результате реакция на стресс в состоянии покоя и активной физической деятельности снижается, человек приобретает устойчивость к неврозам, перепадам настроения, приступам тревожности.
  • Ускорение посттренировочного восстановления. Чем большей мощностью обладает аэробная энергетическая система человека, тем быстрее происходит восстановление после силовых нагрузок: выполнение аэробных упражнений способствует быстрой транспортировке питательных веществ, кислорода и крови к мышцам.
  • Снижение артериального давления. Если тяжелые, стрессовые для организма силовые упражнения вроде становой тяги или приседа повышают артериальное давление, то многоповторные сеты, в которых чередуется расслабление и напряжение мышц нормализируют систолическое АД.
  • Аэробные нагрузки улучшают способность к жиросжиганию в целях получения энергии. Неважно, чем занимается человек: бегом, ходьбой или ездой на велосипеде: в комплексе с правильным питанием такие нагрузки будут способствовать похудению.
О пользе аэробных нагрузок

Нормализация артериального давления

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд , затем 15 секунд отдых . Каждый раунд повторяем в 2 круга . Между кругами отдых 1 минута . Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.