Домашняя тренировка Табата видео на 15 минут.

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма. Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости. Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

Суть тренировки заключается в быстром выполнении 8-ми  упражнений. На всю тренировку отводится всего 4 минуты, между сетами предусмотрены паузы в 10 секунд. Многие круговые тренировки построены по тому же принципу, но почему именно Табата приносит такие результаты?

Дело в том, что появилась система не случайно. Получила она свое название по фамилии создателя, долгое время изучавшего воздействие физических упражнений на организм человека. Ему удалось вывести формулу, которая и стала принципом протокола.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

4 минуты интенсивных занятий в день запускают метаболизм организма в усиленном режиме. Действие физических упражнений заканчивается лишь через 36 часов после тренировки. То есть еще полтора суток организм сжигает жиры, тело худеет! А с учетом того, что Табата предназначена для ежедневного выполнения, процесс похудения просто не останавливается.

Заметить первые результаты по сбросу веса возможно уже через три дня регулярных занятий. В дальнейшем вес будет только уменьшаться, мышцы принимать должную форму и тело начнет выглядеть более привлекательно.

Суть метода Табата

Табата относится к интервальным тренировкам. Для нее характерна определенная система выполнения упражнений, которой необходимо строго придерживаться.

Схема следующаяУпражнение для похудения Табата выполняется в течение 20 секунд, после чего следует перерыв в 10 секунд, затем все повторяется сначала – таким образом, на выполнение упражнения уходит 4 минуты.

Может показаться, что 4 минуты – очень мало для того, чтобы тренировка оказала какое-то воздействие на организм. На самом деле, выдержать даже столь короткий период тренировки сможет не каждый новичок. Если максимально выкладываться и выполнять упражнения без нарушения техники, то через 4 минуты вы будете ощущать сильнейшую усталость.

Суть метода Табата

Высокая эффективность тренировки для похудения заключается еще и в том, что воздействие на организм происходит не только во время занятий. Табата ускоряет обмен веществ, повышенный уровень которого сохраняется еще на протяжении нескольких дней. Поэтому и делают упражнения даже не каждый день, а 3-4 раза в неделю.

Читайте об эффективных упражнениях, которые помогут вам похудеть за неделю на 10 кг.

тренировка Табата видео.

Разминка

«Высокие Колени» « Закидывать ноги назад» «Приседания» «Боковые Выпады»

Табата первый комплекс

«Ножничные прыжки» «Приседание с отжиманием» (burpees)Табата второй комплекс

«Прыжки в четыре угла» «Конькобежцы»

Табата третий комплекс

Упражнение «Джек-Порыгунчик» Упражнение «Альпинист»

После этого Келли Ли проводит завершающую стадию занятия – расслабление всех мышц.

Хочу заметить, что хотя тренировка Табата видео идет на английском языке если вы будете держать в памяти те шаги, которые я описал выше, вы без труда поймете, какие упражнения делают Келли Ли и ее помощники.

В верхнем правом углу висит счетчик времени, который показывает обратный отсчет тренировки на 15 минут.

Теперь смотрите тренировка Табата видео с изумительной Келли Ли и ее помощниками.

Надеюсь, что тренировка Табата видео было полезно вам и помогло вам заинтересоваться упражнениями этой системы.

Если вас заинтересовали интервальные методы занятий одной из особенностей которых является резкое увеличение метаболизма и сжигание массы калорий рекомендую также изучить статьи «Интервальный метод тренировок:особенности» и «Джонатан Рош:интервальный метод тренировки для каждого».

Подходят ли упражнения табата для похудения

  Результаты спортивных исследований показали, что за четыре минуты занятий по системе табата обеспечивается скорость похудения, в девять раз превосходящая скорость похудения, достигаемую при обычных занятиях аэробикой по сорок пять минут каждое. В эти четыре минуты обменные процессы в организме резко ускоряются и продолжают сохранять повышенную активность на протяжении двух дней после завершения тренировки. Поэтому для похудения вполне хватает четырех тренировок в неделю. Причем это относится как к новичкам, так и к тем, кто занимается спортом на протяжении длительного времени. Так что упражнения табата для похудения позволяют быстро избавиться от избыточного веса. Помимо решения данной задачи, они усиливают анаэробную нагрузку и укрепляют сердечную мышцу. Однако все эти эффекты достигаются лишь при условии, что занятия ведутся с полной отдачей за отведенный на ни них временной промежуток.

 При выполнении упражнений табата многие задерживают дыхание. Из-за этого в крови повышается содержание сахара, который используется в качестве источника энергии. Однако спустя некоторое время дыхание учащается, что приводит к насыщению крови кислородом, который взаимодействует с жировой тканью и окисляет ее. В результате происходит сжигание жира с высвобождением энергии, необходимой для выполнения упражнений. Помимо этого, насыщение организма кислородом ускоряет метаболизм, активизирует обмен веществ. Сжигание жировых отложений продолжается и после завершения тренировки, но только в том случае, если она вызвала чувство усталости.

Для новичков метод табата может оказаться слишком трудным. Поэтому на первых порах следует в максимальной степени облегчать упражнения, в противном случае можно причинить своему организму вред вместо пользы.

Подходят ли упражнения табата для похудения

 Если же начинать занятия с небольших нагрузок и плавно их увеличивать их по мере повышения выносливости организма, то можно получить большую пользу от комплекса упражнений табата. Самое важное – правильно рассчитать свои силы. В этом случае к полноценным тренировкам можно приступать приблизительно спустя месяц. И, разумеется, перед началом занятий целесообразно проконсультироваться у врача. Возможно, он выявит недуги, являющиеся противопоказанием к таким тренировкам.

 Согласно отзывам, упражнения табата, для быстрого похудения дают заметный результат уже через пять тренировок. В обычном тренажерном зале такого результата добиться максимально быстро невозможно. Гимнастика табата в течение короткого времени подтягивает живот благодаря сокращению жировых отложений. За два месяца можно снизить вес на десять килограммов.

Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя упражнения Протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

  • Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.
  • Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.
  • Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.
  • Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.
  • Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.
  • Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.
  • Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система упражнений для похудения, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

+1

Программа тренировки по системе Табата

Приседания

Одно из наиболее частых в табата упражнений. Цель их – укрепить бедра и ягодицы, ведь эти части тела чаще всего хотят сделать привлекательными женщины. Движения можно делать с весом собственного тела или с отягощением – гантелями, штангой на плечах и верхней части спины, но она не должна быть тяжелой.

Техника выполнения:

  • встать прямо;
  • расставить ноги на ширину плеч;
  • опустить вниз руки (если без штанги) или держать прямо перед собой;
  • отвести ягодицы назад;
  • сгибая ноги в коленях, опускаться вниз, пока бедра не станут четко параллельными полу.

После этого быстро встать и повторить еще несколько раз, можно махать в такт приседаниям для увеличения скорости вперед-назад руками.

Приседать можно, расставив ноги широко по бокам, до параллели. При этом руки можно держать перед собой или зажать в них гантели.

Приседания эффективно совмещать с выпрыгиваниями — поставив ноги на ширину плеч присесть и выпрыгивать из приседа.

Выпады

Идеальное упражнение для проработки передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, что сделает их упругими и подтянутыми. Есть несколько разновидностей выпадов: прямые, боковые, назад, скрестно.

Но важно соблюдать правильную технику:

  • спина прямая;
  • стопы должны быть параллельными друг другу и немного шире бедер;
  • живот втянуть;
  • колени чуть присогнуть;
  • сделать шаг далеко вперед и присесть до прямого угла в колене, так чтобы оно не выступало за носок;
  • нога сзади не должна касаться пола;
  • встать, опираясь на стопу спереди.

Боковые выпады

Выполняют из положения стоя:

  • делают шаг в сторону;
  • приседают до параллели бедра с полом;
  • возвращаются в исходное положение.

В руки можно брать гантели, на выпаде, поднимая их рывком к плечам или легкую штангу на плечи – это повысит эффективность занятий.

Ножницы

Проработает живот, бока и ягодичные мышцы. Его делают лежа. Ноги приподнимают на 45 градусов от пола и быстро сводя и разводят скрещивают между собой. Руки подкладывают под ягодицы, а голову немного следует приподнять, оставив лопатки на полу.

Подъем коленей

Колени поднимают быстро поочередно максимально вверх. Выполняется энергично в течение двадцати секунд.

Бег из положения лежа

  • лечь на живот;
  • приподняться на руках в планку;
  • совершать беговые движения, подтягивая колени как можно ближе к грудной клетке;
  • можно производить сведение и разведение ног в прыжке.

Поднятие таза или мост

Упражнение усовершенствует ягодицы и переднюю поверхность бедер.

Делается в такой последовательности:

  • лечь на спину;
  • колени согнуть, стопы на полу;
  • на вдохе приподнять таз как можно выше, напрягая бедра;
  • задержаться в высшей точке;
  • опуститься на пол.

Кроме этих упражнений в табата применяют и другие: прыжки, отжимания, берпи. Важно делать все в быстром темпе.

Занятие начинают с 5-10 минутной разминки и заканчивают заминкой. Для этого делают упражнения чтобы разогреть мышцы:

  • махи руками;
  • наклоны;
  • вращения тазом;
  • повороты головы;
  • бег на месте;
  • прыжки.

Высокорезультативные Табата упражнения!

Табата упражнения являются уникальной новинкой в современном мире спорта. Они идеально подходят в тех ситуациях, когда, например, времени на проведение регулярных спортивных упражнений совершенно нет, а желание приобрести красивое, привлекательное тело становиться все больше и больше.

Выполняя довольно несложный комплекс упражнений, каждый желающий сможет за короткий срок иметь уже идеальную фигуру, так, на проведение тренировки следует выделять всего 4 минуты в день, но при условии их ежедневного повторения. 

Совет!

Табата упражнения непосредственно воздействуют на формирование рельефной группы мышц, значительно при этом развивая выносливость организма, удаляя надоевшие килограммы. Для выполнения упражнений, совершенно не требуется наличие профессионального оборудования, ведь можно делать обычные упражнения, которые описаны ниже.

Каждый желающий индивидуально для себя подбирает нужный уровень. Однако, все же есть один прибор, наличие которого должно быть – часы с секундной стрелкой.

Как выполнять Табата упражнения?

Если Вы совсем новичок, который до этого не занимался никакими видами спорта, то советуем сначала укрепить Ваше тело, а уже потом приступать к этой интенсивной тренировки! 

Саму тренировку, нужно выполнять 4 минуты, а точнее 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд перерыв и так далее пока не дойдете до 4 минут. Закончив тренировку, Вам лучше сделать заминку или растяжку, что бы успокоить Ваше сердцебиение и весь организм.

Вообще для тренировок можно использовать обычные упражнения, например отжимания, приседания и любые другие.

Для тех кто уже занимался спортом и имеет крепкое телосложение, можем предложить следующий комплекс упражнений, который можно выполнять даже более 4 минут!

Комплекс Табата упражнений

Наибольшего эффекта можно достигнуть, повторив весь комплекс около пяти раз.

Упражнение №1

Следует стать ровно, ноги на ширине тазовых косточек. После этого нужно приступить к быстрым приседаниям, непосредственно достигнув параллели пола и бедер, после чего, возвращаясь в первоначальную стойку.

Читайте также:  Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Упражнение №2

Упор — лежа, как для проведения отжимания с колен. Затем в течение двадцати секунд необходимо выполнить наибольшее количество отжиманий.

Упражнение №3

Нужно лечь на спину, поставив при этом стопы ног на пол, а колени, согнув только под острым углом. Руки рекомендуется разместить за головой. После всего этого, необходимо выполнять очень быстрые скручивания, при которых лопатки отрываются от пола.

Упражнение №4

Предполагает выполнение ногой, только под прямым углом, движений вперед, поочередно, сначала левой, затем правой.

Упражнение №5

Для его выполнения потребуется наличие стула, необходимо на него сесть, упершись обеими руками в сиденье, после чего нужно опустить ягодицы непосредственно на пол для отжимания — трицепс. Следует учитывать, что руки должны находиться параллельно друг другу.

Упражнение №6

Лежа на полу необходимо поставить на него стопы, при этом согнув колени только под прямым углом. После этого следует очень быстро отрывать от пола спину и ягодицы, сжимая ягодичные мышцы.

Упражнение №7

Лежа на животе, нужно одновременно отрывать ноги и корпус от пола.

Упражнение №8

Лежа на полу, опустив предплечья на него, следует принять позу «планки», втягивая при этом живот, не сгибая поясницу на протяжении двадцати секунд.

Предлагается вашему вниманию ролик с Ютуба — упражнения на 4 минуты в день, тренировка для начинающих

Табата упражнения для подготовленного человека может усложняться различными отягощениями, либо, например, отжиманиями только из упора лежа. При этом очень важно: никогда не укорачивать периоды отдыха, ведь, для восстановления мышц они играют важную роль, что в конечном итоге положительно скажется на полученных результатах.

Таймер

На нашем сайте Вы можете найти еще больше полезной информации!

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Поделиться:

Преимущества и недостатки системы

Преимуществом Табата считается возможность совмещать метод с другими видами тренировок, выполнять упражнения с утяжелителями и применять другие анаэробные техники. Такие интенсивные занятия позволяют:

  • уменьшить объем талии и бедер;
  • сформировать мышцы пресса;
  • уменьшить целлюлит;
  • повысить выносливость организма;
  • увеличить мышечную массу.

Единственным недостатком можно считать то, что уникальная система подходит только людям с хорошей физической подготовкой. Выполнение даже базового комплекса для начинающих часто оказывается довольно сложным, поэтому многие бросают тренировки уже после первого занятия. Недостатком принято считать повышенный риск получения травм мышц и суставов начинающими при несоблюдении ими правил техники выполнения упражнения.

Специалисты также к рискам относят возможность появления состояния, которое в среде спортсменов называют «перетренированность». При этом нарушается механизм работы нервной и эндокринной систем, повышается аппетит.

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Правила питания

  • Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
  • Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
  • Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
  • Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
  • Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
  • Ограничивайте потребление и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Табата тренировка. Тренировка по системе табата или по протоколу табата. Почему табата жиросжигающая тренировка. Какие программы работают, какие есть секреты и фишки. Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Правила питания

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

Читайте также:  Методика развития предплечья в зале и дома

табата тренировка видеоТренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

  1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
  2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

  • отдых 10 секунд
  • повторить это 8 раз
  • Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

    плюсы и минусы табата

    Правила питания

    Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

    • Занимает не более 20 минут
    • не требует тренажерного зала
    • большой выбор упражнений
    • Подходит только для подготовленных атлетов
    • Травмоопасна
    • Не растит мышечную массу
    • не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

    Программа тренировок табата

    Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

    Табата: комплекс упражнений для похудения. День 1

    Табата – новый тренд в мире спорта и здорового образа жизни.

    Сегодня, в эпоху, когда весь миру ускоряется и бежит наперегонки, когда у нас не хватает времени для реализации своих планов и даже для сна, когда мы стали заложниками приложений по тайм-менеджменту, очень важно экономить ценные минуты, где только есть такая возможность. Поэтому короткие, но интенсивные тренировки, такие как предлагает метод Табата – как раз то, что нужно.

    Мы все знаем, что для того, чтобы получить результат, нужно хорошенько потрудиться. В спорте, по крайней мере, эта закономерность работает только так.

    Среди всех видов физической нагрузки, которая сегодня предлагается адептам здорового образа жизни и желающим сбросить вес, самый оптимальный вариант – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Табата-тренинг – как раз из таких.

    Этот вид нагрузок одолженный у доктора Изуми Табата – бывшего главного тренера японской сборной по конькобежному спорту, но сегодня адаптирован под запросы времени. Он предусматривает комплекс упражнений, которые следует выполнять чередующимися короткими периодами времени.

     Таким образом, за небольшое количество времени удается выполнить насыщенную программу нагрузок, задействовав самые разные группы мышц, повысить выносливость и не успеть соскучиться, как это часто бывает в спортзале.

    Мы решили опробовать метод Табата на себе, и предлагаем сделать то же самое вам. Тренер спортхаба ЕБШ

    Виталина Бендарская

    разработала специальный 10-дневный комплекс тренировок «Табата нон-стоп», который поможет максимально быстро привести мышцы в тонус, избавиться от пары лишних килограммов, а еще выработать здоровую привычку заниматься спортом даже, если у вас на это совсем нет времени.

    Совет!

    Продолжительность тренировки — всего 20 минут, но за это время вы успеете проработать все группы мышц и сжечь максимум калорий. А еще их можно выполнять где угодно — вам нужен лишь коврик и хорошее настроение!

    День 1

    Каждое упражнение выполняется на протяжении 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха.

    Упражнения:

    1) Приседания

    2) 2 пружинистых приседания + прыжок

    3) Шаги в стороны из положения полуприседа

    4) Планка из положения полуприседа («стульчика»)

    5) Бег в планке

    6) Прыжки из положения планки

    7) Подтягивание колена к локтю из положения планки

    8) Поднятие поочередно левой ноги, правой руки/правой ноги, левой руки из положения лежа на животе

    9) Поднятие рук и сведение лопаток из положения лежа на животе

    10) Понятие ног из положения лежа  на животе

    11) Поднятие рук и ног одновременно из положения лежа  на животе

    12) Поднятие рук в стороны из положения лежа  на животе

    13) Планка + поднятие рук в стороны из положения лежа  на животе

    14) Планка + прыжок в положение полуприседа («стульчика»)

    15) Шаг в сторону из планки с согнутыми коленями

    16) Прыжки из положения упора на ладонях

    17) Планка с поочередным переходом с ладоней на локти

    18) Планка + переход одной ногой вперед, противоположная рука тянется вверх

    19) Отжимания + планка + переход на локти

    20) Полуприсед («стульчик») + прыжок + планка

    21) Поднятие таза из положения лежа на спине

    22) Подъем корпуса из положения лежа на спине

    23) Поднятие таза в вытянутой вверх левой ногой из положения лежа на спине

    24) Подтягивание вытянутой левой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине

    25) Поднятие таза в вытянутой вверх правой ногой из положения лежа на спине

    26) Подтягивание вытянутой правой ноги к противоположной руке из положения лежа на спине

    27) Выталкивание вытянутых ног вверх

    28) Разведение ног в стороны и выталкивание вверх

    29) Пружинистое разведение ног в стороны

    30) Прыжок из положения лежа с согнутыми ногами

    31) Махи ногами из положения «уголок»

    32) Перестановка ног слева вправо из положения «уголок»

    33) Поднятие рук из положения лежа на животе + переворот на спину + «складка»

    34) Выталкивание согнутых ног из положения лежа на животе

    35) Поднятие отведенной в сторону правой ноги из положения упора на локтях

    36) Поднятие отведенной в сторону левой ноги из положения упора на локтях

    После выполненных упражнений Виталина Бендарская дает совет, как привести в порядок питание, если ваша цель – похудение. Подсказка: вам понадобится

    калькулятор калорий

    канал

    , и ждите следующую!

    За содействие в организации съемки редакция  благодарит

    спортхаб

    ЕБШ

    ЕБШ в