Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Растяжка является хорошим средством снятия напряжения позвоночника и спины. Как известно, опорно-двигательная система ежедневно несет на себе вредные нагрузки. Отсутствие профилактических мер может стать следствием искривления позвоночника, а также различных заболеваний спины. Растяжка является одним из способов поддержания спины в здоровом состоянии и лечения искривления позвонков.

Перенапряжение квадратной мышцы поясницы: самые частые причины

Причинами боли в спине, а именно в нижней ее части (пояснице) могут быть:

  • протрузия или грыжа позвоночного диска;
  • травмы;
  • защемления нервов;
  • воспаления нервов;
  • заболевания внутренних органов (отраженная боль);
  • инфекции;
  • искривление позвоночника;
  • заболевания позвоночника;
  • разница длины ног;
  • смещение суставов;
  • перенапряжение или растяжение мышц.

Предположить перенапряжение квадратной мышцы поясницы можно только после прохождения полного обследования и исключения иных причин, которые привели к появлению боли.

Характерной особенностью проблем с квадратной мышцей поясницы являются болевые ощущение, а также заметный наклон в «больную» сторону. Возможные причины перенапряжения указанной мышцы:

  • привычка спать на одном боку с приподнятым бедром;
  • ношение тяжестей на одной стороне;
  • ослабленные мышцы ягодиц;
  • неправильная осанка и т.д.

Важность массажа для спины

Всем известно, что здоровье организма зависит от здоровья позвоночника. А позвоночник и состояние спинных мышц неразрывно связаны между собой. Многие болезни позвоночника возникают из-за спазмов межостистых, поясничных и боковых мышц спины. Такие спазмы могут продолжаться на протяжении нескольких лет, что ведет к блокадам мышц позвоночных дисков. При этом настоящей причиной блокады служит именно мышечный спазм, а не костные разрастания позвонков или дистрофия межпозвонковых дисков.

Мышцы спины могут находиться в напряженном состоянии целыми днями. Неправильная осанка, приобретенная из-за сидячего образа жизни, приводит к ослаблению мускулов, а это, в свою очередь, влечет за собой чрезмерное напряжение и быстрое утомление. Боли в спине, которые могут быть изнуряющими и мучительными, ограничивают подвижность и ухудшают качество жизни

Важно помнить, что позвоночник – жесткая и надежная конструкция, способная безотказно прослужить как минимум 70 лет. В то же время именно спина прибавляет нам лишние годы и лишает многих повседневных удовольствий

И главной причиной этому служит состояние мышц.

Вызвать перенапряжение спинных мускулов и последующую блокаду диска может что угодно: переохлаждение, перенесенное заболевание неудачный поворот или чрезмерное сгибание туловища. Опасно также долгое статическое напряжение спины, которое возникает при постоянном ношении сумки на одном плече, а также длительном нахождении в неудобной позе (например, при работе за компьютером).

Еще одна распространенная проблема – боль в области поясницы. Как правило, ее причиной являются все те же мышечные спазмы. Появлению такой боли предшествует перенапряжение спинных мышц, после которого неожиданно, как говорится, «стреляет в спину». Боль в пояснице может переходить на ягодицы, бедра и ноги, существенно снижая подвижность тела.

Нередко боль в пояснице связана с воспалением нервного корешка, вызванного его сжатием. Сжатие корешка происходит от смещения межпозвоночного диска. Такая боль является очень сильной и распространяется на ноги и область таза.

Избавиться от проблем, связанных с чрезмерным напряжением мышц спины, поможет массаж. Регулярный массаж спины – прекрасный метод лечения и профилактики неправильной осанки и заболеваний, вызванных мышечными спазмами.

Зачем делать растяжку

Начать стоит с простого понимания того, что растяжка – это не только крайне сексуальный вид активности, но и очень полезный.

Мне, как и любому обычному человеку, всегда хочется отдать мало, а получить много, например, потратить меньше времени на тренировке, не навредив своему прогрессу в плане мышечной массы.

Поэтому, было время, когда я пренебрегал растяжкой, а зря.

Зачем делать растяжку

В то время я не понимал, зачем делать растяжку, какую она даёт пользу и насколько важно качественно разминаться.

Ну что же, я всегда открыт для новой информации, поэтому исправляю свои ошибки. Теперь я сам всегда, во всех случаях без исключения своим клиентам советую грамотно разминаться перед тренировкой, т.к. растяжка способна уберечь вас от многих спортивных травм.

Я как человек, который, к сожалению, не понаслышке знает о травмах уверяю вас, что лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем годами лечить травмированные конечности, в частности суставы, надрывы связок, сухожилий и делать прочие неприятные вещи.

Я рассказывал о своих травмах в этой статье и в этой статье, например.

В общем, после этого небольшого вступления, давайте поговорим зачем делать растяжку более предметно.

В спорте растяжение мышц называется стретчинг. Это отдельное направление, часть всех тренировок.

Зачем делать растяжку

Особенно важно включать растяжку в занятия силовыми видами спорта (в том числе фитнес и бодибилдинг), танцами, гимнастикой, боевыми искусствами. Необходима она также начинающим спортсменам, так как помогает держать мышцы в тонусе, двигаться плавно и свободно.

Без нее не выполнить такие сложные упражнения, как шпагат, колесо, кувырок, сальто и т.д.

Читайте также:  Быстрый рост мышц: Как НАКАЧАТЬ ШИРОКУЮ СПИНУ?

Регулярное выполнение упражнений на растяжку оказывает такое действие на организм:

  • повышает эластичность мышц, снимает зажимы, улучшает подвижность суставов;
  • снижает риск травм при занятии спортом;
  • упрощает правильное выполнение силовых упражнений;
  • снимает напряжение и болевые ощущения после нагрузок;
  • улучшает кровообращение, обеспечивает мышцы кислородом;
  • ускоряет метаболизм, активирует процессы жиросжигания;
  • улучшает координацию движений, пластичность;
  • укрепляет связки, сухожилия;
  • нормализует осанку;
  • успокаивает, помогает расслабиться, повышает стрессоустойчивость, нормализует сон;
  • обеспечивает улучшение физической формы без стресса и насилия над организмом

Но не забывайте, что растяжка необходима не только для повышения гибкости, она помогает улучшить результаты в силовых видах спорта.

Когда вы понимаете это, наступает важный этап при наращивании мышц.

Зачем делать растяжку

Часто не удается добиться нужного эффекта из-за повышенной толщины мышечной фасции.

Это пленочка (точнее соединительно-тканная оболочка наших мышц), которая окружает каждое мышечное волокно.

Если она толстая, неэластичная, мышца не может расти чисто из физических ограничений. Растяжка помогает уменьшить толщину фасции и повысить ее эластичность. Благодаря этому мышцы могут расти быстрее, и снижается риск травм.

Мышечная фасция может внести заметный вклад в развитие функций ваших мышц, подробности в этой научной публикации:

Особенности упражнений

Чем старше мы становимся, тем наши хрящи, мышцы, сухожилия становятся менее эластичными. Со временем появляются первичные признаки заболеваний позвоночника. Поможет остановить развитие этого патологического процесса растяжка спины. Она эффективно расправит межпозвоночные диски, находящиеся в постоянном напряжении, а также поспособствует уменьшению боли, снизит компрессию и уберёт мышечные спазмы.

Наши диски в нормальном положении дополнительно снабжаются, благодаря беспрепятственному притоку крови. Так вот растяжка сможет расправить их. Всего есть пять разновидностей растяжки:

Особенности упражнений
  • Пассивная. Обычно проводится с участием тренера, потому как она рассчитана на новичков.
  • Активная. Ею занимаются самостоятельно, она рассчитана на спортсменов.
  • Статическая. Заключается в удерживании одной позы длительное время, для неё нужна мощная выносливость.
  • Динамическая и баллистическая. Движения нужно совершать с расширенным диапазоном до появления болевых ощущений, рекомендуется профессиональным спортсменам.

Специальный тренажёр поможет растянуть спину, но её можно тянуть и в домашних условиях гимнастикой. В этой статье вы узнаете, как растянуть позвоночник именно при помощи гимнастики. Длительность занятия не должна превышать 5-10 минут.

Польза или вред?

Особенности упражнений

Растяжение позвоночника очень эффективный метод профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Он облегчает состояния уже после первых занятий. Но при болезнях, в которых проходит дегенерация позвоночника (при грыже и остеохондрозе), растягивание очень опасно.

Человек, страдающий такими болезнями, после процедуры не ощутит никакого облегчения, его позвонки станут на прежнее место. К тому же патологические процессы ускорятся. Гимнастика при данном диагнозе спровоцирует образование микротрещин из-за того, что межпозвоночный диск теряет эластичность.

Если у вас не было грыжи, но остеохондроз был, то при регулярных вытягиваниях она у вас появится. Потому как пульпозное ядро выдавиться и состояние ухудшится очень неожиданно. Может дойти даже до потери сознания, госпитализации и оперативного вмешательства.

Особенности упражнений

Показания к занятиям

Гимнастика для вытягивания – это прекрасная возможность укрепить мышцы, уменьшить усталость, способствовать размятию спины. Особо необходимо вытягивание позвоночника людям, страдающим от болевого синдрома в спине или тем, у кого есть определённые заболевания. Упражнения будут особенно полезны для офисных работников, так как они ведут сидячий образ жизни. Малоподвижны люди, рискуют ухудшить свой тонус мышц и спровоцировать сколиоз. Тем боле если они ещё неправильно сидят за столом.

Вытягивать позвоночник можно и дома, но лучше обратиться к специалисту. Упражнения нужно выполнять последовательно и с определённой частотой. Желательно постепенно увеличивать уровень их сложности. Так вы добьётесь хорошего результата.

Особенности упражнений

Гимнастика сделает ваши движения более плавными и уберёт из них скованность. Девушкам будет хорошо и полезно ей заниматься. Потому как они заинтересованы сделать свою походку грациозной и добиться гибкости корпуса.

Противопоказания

Гимнастика, как и подавляющее большинство физических упражнений, запрещается в период, когда заболевание обостряется. Если конкретнее, то заниматься нельзя при сильных болях. Некоторые болезни позвоночника обладают запретом на гимнастику. Например, межпозвоночная грыжа и протрузии. Так что обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начать занятия.

Особенности упражнений

Кроме этого, противопоказания относятся к следующим факторам:

  • артроз;
  • беременность;
  • артрит;
  • менструация;
  • болезни сердца;
  • тромбоз;
  • заболевания сосудов;
  • простуда.
Особенности упражнений

Если доктор вам не запретил заниматься гимнастикой, и вы делаете все упражнения без резких движений, предельно аккуратно, то это будет вам лишь на пользу. Вы не только уменьшите боль, снимете скованность позвоночника, но и поспособствуете выздоровлению.

Артрит Артроз

Комплекс упражнений для гибкости спины

Рассмотрим несколько эффективных и не очень сложных заданий, который каждый сможет делать дома.

  1. В положении сидя на прямых ногах. Наклоны корпуса к каждой ноге по очереди.
  2. Лежа на спине с запрокинутыми за голову руками, ноги слегка согнуты в коленях. Приподнимает верхнюю часть корпуса на 15-20 градусов, задерживаемся, медленно опускаемся.
  3. Сесть нужно точно на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Отрываем стопы от пола, обнимаем ноги крепко-крепко, задерживаемся в этом положении 10-15 сек.
  4. Лежа на животе, вытянувшись в полный рост, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнимаем ноги и руки, как бы стараемся дотянуться кончиками пальцем. Максимально тянемся, ноги-руки не сгибаем.
  5. То же положение, ладонями упираемся в пол на уровне плеч. Приподнимаем верхнюю часть корпуса до полного выпрямления рук, голова запрокинута вверх.
  6. Положение на четвереньках. Выгибаем спину дугой вверх, проседаем, как кошка.
  7. В том же положении. Опускаем заднюю часть туловища. Ладони остаются на месте, руки вытянуты. Поза похожа, как будто кланяемся.
  8. В том же положении. Одну ногу вытягиваем назад по ровной линии со спиной, стопа смотрит в пол. Затем подтягиваем эту ногу вперед, коленкой стараемся коснуться лба. Второй ногой – аналогично.
  9. Положение стоя. Стопы вместе. Руки движутся по оси вверх-вниз одновременно. Голова движется вслед за ладонями.
  10. То же упражнение, но с подъемом на носочки.
  11. Стоим. Руки, плечи отводим назад, как будто крылья расправляем, голову запрокидываем назад. Затем подаемся корпусом вперед, наклоняемся, пробуем коснуться ладонями пола. Выпрямились.
  12. Сгибаемся к полу, ноги ровные, руки расслаблены. Раскачиваетесь вправо-влево, руки волочатся по полу, как будто протираете поверхность вокруг себя.
Читайте также:  Упражнения для рельефного тела в домашних условиях

Во время первых тренировок каждое упражнение делайте не меньше 8-10 раз. Через неделю-другую, увеличивайте нагрузку до 10-15 раз, затем 15-20 и так далее. Чем чаще вы будете заниматься, тем легче вам будет справляться с нагрузками.

  • Упражнение на растяжку позвоночника
  • Что нужно знать о растяжке? Упражнения для растяжки
  • Гимнастика для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для растяжки спины и поясницы достаточно обширен. Есть упражнения на турнике, с использованием спортивного инвентаря. В одном материале сложно будет охватить весь спектр гимнастики спины. Главное, выберите наиболее удобные для Вас, начинайте с малого, постепенно пробуйте новые позиции и тактики. Не забывайте о правильном дыхании.

Основная часть

  1. Подпрыгиваем на перекладину и висим, сколько выдержим. Выполнять упражнение можно на счет, из разу в раз всё больше. При отсутствии подойдет шведская стенка, труба или дверная рама.
  2. Вис на шведской стенке, к ней животом. Ноги сгибаем, качаем поясницей влево-вправо. Из разу в раз наращиваем амплитуду.
  3. Упираемся ладонями в стол. Руки у плеч. От пола не отрываемся пятками. Наклоняем подбородок к груди, туловище вперед. Напрягаем позвоночник. Расслабляемся.
  4. Лежим на спине. Над головой вытягиваем руки. В замок складываем ладони. Тянемся к ладоням телом. Опускаем, расслабляемся.
  5. Сидя на коленях, в пол ладонями упираемся. Спину выгибаем вверх, как «испуганный кот». К груди подбородок прижимаем. Прогибаем спину наоборот, откидываем голову назад – поза «утенка». Чередуем позы.
  6. Делаем мостик. Из раза в раз увеличиваем его радиус.
  7. Ложимся на живот. В замке на затылке ладони. Ноги вместе. Отрываемся от пола одновременно головой, ногами. Если не получается, сначала поочередно.
  8. Ляг на спину, под 45˚ ноги сгибаем. Руки расслаблены вдоль тела. Не отрываем голову и стопы от пола. Подымаем таз, удерживаем. Опускаемся.
  9. Сидя на стуле, отводим плечи назад, обхватывая руками спину стула. Грудь тянем вперед. Удерживаем. Грудью лягте на колени, выгибая спину вверх.
  10. Лежим на спине. Поднимаем в локтях согнутые руки. На вдох поворачиваем вправо колени, изогнутые под 45˚. Пытаемся дотянуться до пола. Обратно на выдох. Попеременно вправо-влево.
  11. Сядьте на пятки. Расслабленные руки тянем вперед. Тело тянем за ладонями, касаемся грудью колен. Выпрямляемся.

Полный комплекс растяжки позвоночника вы можете наблюдать на видео.

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника (остеохондроз и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Польза и вред тракции

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование межпозвоночной грыжи. Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Польза и вред тракции

Лучшее упражнение для дома

Для лечения спины дома можно попробовать несложное, но очень полезное упражнения из практики йогов. Оно называется Золотая рыбка. В процессе его выполнения осуществляется стретчинг мышц, восстановление хрящевой ткани, облегчение болей, улучшается кровообращение и общее состояние организма.

Нужно лечь на ровную поверхность, положить под шею небольшой твердый валик, руки вытянуть за голову. Носки ног натянуть на себя и расслабиться. Начинать движения нужно одновременно левой ногой, словно желая выдвинуть ее как можно дальше. Одновременно левой рукой тянуться максимально вверх. Поменять стороны. Повторить по 10 раз. Такое протягивание убирает все подвывихи позвонков, ставит их на место.

Отдохнуть 1-2 минуты и приступить ко 2 части. Нужно начать вибрацию всего тела, начиная со ступней ног, словно рыбка. Вибрация должна дойти до верхней части тела и полностью воздействовать на позвоночник. Продолжать нужно ровно 2 минуты — можно отсчитывать время про себя или поставить таймер. Руки при этом свободно лежат под головой ладонями вверх, чтобы было удобно.

Заканчивать упражнение нужно в такой позе — ступни ног соединить, бедра прижать к полу, руки сложить перед грудью пальцами вверх. Отдыхать 7-10 мин с закрытыми глазами.

Читайте также:  Базовые упражнения для накачки квадрицепсов в домашних условиях

Это упражнение эффективно для ежедневного лечения позвоночника в домашних условиях.

Для тех, кто страдает болями, искривлением, остеохондрозом шейного, грудного и поясничного отдела — это основа, с которой лучше начинать любые манипуляции. Оно не приносит вреда и быстро оказывает лечебный эффект.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Упражнение «скорпион» с наклоном

Скорпион лежа на животе уже много лет является классическим упражнением на динамическую подвижность в программах многих тренеров. Это упражнение хорошо тем, что производит растяжку двух зон: бедра и верхней части позвоночника. В частности, оно нацелено на ключичную головку грудных мышц, бицепс и передние дельтовидные мышцы, которые имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот, руки расставьте в стороны.
  2. Поднесите левую ногу максимально близко к правой руке, при этом не отрывая верхнюю часть корпуса от пола.
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите для второй ноги.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

  1. Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
  2. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
  3. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
  4. Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
  5. Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик. Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
  6. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
  7. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
  8. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно. Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Водка, сигареты

Алкоголь применяют, когда нужно подсушиться перед взвешиванием. Маленькие девочки, которым по 13-14 лет, сидят в гостинице в каком-нибудь долбаном Ижевске, разливают по стаканам бутылку водки, выпивают. Без закуски, понятное дело. А потом сразу ложатся спать. Это дико, но для гимнастики в порядке вещей.

Все топовые гимнасты курят. Не знаю, с чем это связано. Иногда сигареты, иногда не сигареты. Страсть к курению – продолжение того, что ты всю жизнь занимаешься одним и тем же делом. Сигареты расслабляют, это правда.