Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Подробный обзор

Преимущества

Преимуществом таких тренировок является то, что группы мышц могут полноценно отдохнуть и восстановится и, конечно же, это помогает их росту. Если, например, выбрать тройной сплит, то тело делится на три части:

  1. Пресс, спина, дельты, трицепсы
  2. Пресс, предплечье, бицепсы, грудь
  3. Пресс, ноги

Это дает возможность отдохнуть каждой части целых семь дней. Все это время мышцы растут. Этот процесс может длиться до трех недель. Такие данные были исследованы учеными.

Если атлет занимается по классической программе, в которой положено прорабатывать все мышцы за один день, то рост мускулатуры тела, может приостанавливаться. Дело в том, что такие нагрузки не дают возможность полностью восстановится и достойно отдохнуть мышечной массе.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

  • правильное питание и питьевой режим;
  • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
  • распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Женская программа тренировок в круговом стиле

Основная цель. улучшение физической формы в целомТип тренировки. все телоНеобходимый уровень тренированности. новичокКоличество тренировок в неделю. 2-4Необходимое оборудование. штанга, гантели, гири, тренажерыЦелевой пол. женщины

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:

  • Они содержат основные силовые упражнения, которые являются профилактикой остеопороза и помогают бороться с эффектами старения.
  • Они обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая напрямую зависит от интенсивности ваших усилий.
  • Изолирующие упражнения в высоком числе повторений придают мышцам тонус, которого так жаждут все женщины, занимающиеся в тренажерном зале.
  • Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, помогая построить сбалансированное и привлекательное телосложение.
  • Упражнения объединены в пары таким образом, что позволяют мышцам не только работать, но и отдыхать.
  • Отпадает необходимость в кардио после тренировки с отягощениями.

    Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

    Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

    Вот основные принципы для максимизации вашего личного успеха в результате занятий по данной программе:

  • Перед тем, как приступить к выполнению первого комплекса, проведите общую разминку (велотренажер, легкий бег, легкий круговой комплекс из упражнений с весом своего тела и т. д. )
  • Сразу же по завершении выполнения последнего комплекса проведите «заминку», состоящую из упражнений на растягивание, самомассажа специальным валиком, упражнений йоги или любой другой низкоинтенсивной активности.
  • В дни отдыха можете проводить легкую кардиосессию.
  • Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.

  • Правила занятий по круговой программе

    Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

    Читайте также:  Норма жира воды и мышечной массы в организме женщины

    Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

    Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

    Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

    Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

    Советы для начинающих

    Приступая к круговым занятиям, начинающим атлетам следует прислушаться к некоторым советам, которые предоставляют квалифицированные спортсмены-тренеры:

    • начинать занятия необходимо на тренажёрах, а спустя три-четыре недели можно практиковаться со свободным весом;
    • перед тренингом обязательно надо сделать разминку, после — заминку;
    • не заниматься на сытый желудок, интервал между занятиями и приёмом пищи должен составлять не менее 1,5–2 часа;
    • не проделывать упражнения «по инерции», выполнять с усилием;
    • в обязательном порядке следует в сутки выпивать 2–3 литра чистой воды. Расчёт количества необходимой жидкости осуществляется по следующей схеме: 30 мл на каждый килограмм веса;
    • тренировки нужно проводить регулярно, только тогда можно будет ожидать желаемые результаты.

    Круговой тренинг — один из наиболее эффективных комплексов для похудения, при котором нагрузку получают все группы мышц. Знаете ли вы? В процессе наращивания мышц количество мышечных волокон не меняется, увеличивается только их толщина. Однако нужно понимать, что даже грамотное и регулярное выполнение всех упражнений не сможет дать положительные результаты без кардинальной смены образа жизни: отказа от вредных привычек, некачественных и вредных продуктов. Только в комплексе можно добиться красивого рельефного тела и крепкого здоровья.

    Упражнения Спорт и фитнес Круговая тренировка

    Примеры круговой тренировки

    Существует большое количество вариаций круговых тренировок, в сети можно найти сотни различных программ. Как пример мы решили дать две программы — для новичков и продвинутых спорсменов. Обе — не панацея, а всего лишь примеры, которые дают наглядное представление о том, как строятся круговые тренировки и что они из себя представляют.

    Круговая тренировка для новичков

    Время на круг: 15 минут с учетом отдыха

    Количество кругов: 2

    Общее время тренировки: 30 минут

    Уровень подготовки: новичок

    В данном варианте круговой тренировки в ряде упражнений нет лимита по количеству повторов, но есть ограничение ограничение по времени. То есть в указанное время нужно сделать максимально возможное количество повторов.

    • Подъем ног в висе на перекладине — 50 секунд
    • Приседания без штанги — 50 секунд
    • Тяга штанги в наклоне — 50 секунд
    • Мертвая тяга — 50 секунд
    • Упражнение «супермен» — 50 секунд
    • Подъем ног — 50 секунд
    • Мостик — 50 секунд
    • Попеременный подъем ног вверх назад — 50 секунд
    • Прыжки «Jumping jacks» — 50 секунд
    • Прыжки с высоко поднятыми коленями — 50 секунд

    Круговая тренировка для профи

    Время на круг: около 20 минут с учетом отдыха

    Количество кругов: 2

    Общее время тренировки: 40 минут

    Уровень подготовки: хороший

    В данном варианте круговой тренировки упражнения также выполняются максимальное количество раз в указанный промежуток времени.

    • Жим штанги лежа — 1 минута
    • Приседания — 1 минута
    • Отжимания — 1 минута
    • Бег трусцой — 3 минуты
    • Армейский жим — 1 минута
    • Выпады с гантелями — 1 минута
    • Подъем штанги на бицепс — 1 минута
    • Бег трусцой — 3 минуты
    • Жим гантели из-за головы на трицепс — 1 минута
    • Разгибания ног в тренажере — 1 минута
    • Сгибание ног в тренажере — 1 минута
    • Скручивания на пресс — 1 минута
    • Растяжка

    Как избежать ошибок в самом начале тренировок

    Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

    Новички чаще всего «грешат» следующим:

    • игнорируют разработку программы;
    • забывают о плане питания;
    • пренебрегают отдыхом между занятиями;
    • неправильно выполняют упражнения;
    • не изучают правила эксплуатации тренажеров;
    • игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

    В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

    Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

    Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма.

    Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

    Количество занятий

    Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день.

    Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

    В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

    Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

    Читайте также:  Диета для тренировок дома и в тренажерном зале

    Программа тренировок

    Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц.

    Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия.

    В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

    В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

    Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

    Особенности женского организма в контексте тренировки

    Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

    Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

    Круговая тренировка. Как это делать правильно

    Наверное каждый человек, который задумывался над вопросом «Как правильно и надолго похудеть, да ещё с пользой для здоровья?» уже так или иначе сталкивался с термином «круговая тренировка».

    Посмотрите небольшой ролик с примером круговой тренировки, а ниже мы обсудим некоторые моменты этой эффективной методики.

    Круговая тренировка в тренажёрном зале

    Показанная на видео круговая программа упражнений включает в себя:

    Подтягивания на перекладине

    Становую тягу

    Отжимания от пола

    Сгибания тела на наклонной скамье

    Выпады назад с гантелями в руках

    Разгибания рук на верхнем блоке

    И ещё раз подтягивания на перекладине

    Почему именно эти упражнения и почему в такой последовательности? Почему не так уж велики веса и не слишком много повторений?

    Да потому что это круговой тренинг! И это не пустые слова, а нешуточные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    Набор упражнений

    Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

    Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением.

    Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса.

    А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

    Разноплоскостные упражнения

    Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

    Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

    Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

    Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

    Упражнения выполняются кругами

    Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

    3-6 кругов за тренировку

    Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

    Сколько отдыхать между круговыми подходами

    Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

    Адекватный вес на снарядах

    Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

    Восстановление между круговыми тренировками

    Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

    Число повторений в упражнениях

    Рекомендуется делать повышенное количество повторений в упражнениях. Обычно это 12-20 и больше повторений.

    Статика, динамика, кардио

    В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

    Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

    Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

    * * *

    С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

    Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

    Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности _

    Программа женской силовой тренировки

    Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

    Силовая сплит-тренировка для женщин

    Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

    • Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
    • Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
    • Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
    • Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
    • Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
    • Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

    Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

    • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
    • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
    • Жим гантелей – 4 х 15;
    • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
    • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
    • Скручивания на пресс – 5 х 25.
    Читайте также:  3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

    Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

    • Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
    • Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
    • Фронтальная тяга – 4 х 15;
    • Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
    • Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
    • Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

    Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

    Программа круговой тренировки

    Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

    Круговая тренировка

    • Разминка на дорожке – 10 мин;
    • Приседания – 3 х 20;
    • Выпады назад – 3 х 20;
    • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
    • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
    • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
    • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
    • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
    • Кардионагрузка – 30 минут.

    Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

    В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

    В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

    Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

    • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
    • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
    • с этой программы можно начать тренироваться дома
    • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
    • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
    • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
    • вам понадобится минимальный инвентарь.

    Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

    Правила тренировки дома для начинающих:

    1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

    • Разминка перед тренировкой: план упражнений
    • Растяжка после тренировки: план упражнений

    2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

    • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
    • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

    4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

    5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

    7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

    • Планка: как выполнять + варианты
    • Выпады: как выполнять + варианты
    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

    Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

    Количество упражнений в цикле

    Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».

    Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.

    Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.