Жиросжигающая тренировка — программа утренней зарядки

Так вышло, что люди предпочитают вкусную, но вредную еду. Всевозможные гамбургеры, пиццы, картошечка фри, а также как обойтись без домашних лакомств – жареная картошка, жареное мясо и рыба, салаты, обильно заправленные майонезом. Да, все это безусловно вкусно. Но только мало кто задумывается о том, что происходит в организме человека после поедания таких жирных лакомств. С пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, необходимые микроэлементы и прочие важные вещества.

Что влияет на сжигание жира

  • Первое, что необходимо выяснить, это когда тренировки будут более эффективными. Утренние кардиопрограммы будут более эффективными, кроме того, занятие в этот промежуток времени поможет зарядиться энергией на весь оставшийся день и поможет телу проснуться. Причем заниматься необходимо на голодный желудок: в этом случае усиленная физическая нагрузка будет использовать жировые отложения, а не энергию завтрака.
  • Если утром не получается провести тренировки, то можно приступать к ним через 1−2 часа после приема пищи. А уже после занятий необходимо съесть немного продуктов с высоким содержанием белка и углеводов. Такое дополнение к физическим нагрузкам поможет организму правильно настроиться на сжигание жира.
  • На эффективность также влияет продолжительность занятий. Только тренировки продолжительностью 45−55 минут принесут быстрое сжигание веса, ведь жировые отложения начнут таять только после 20 минут занятий.
  • Также важно придерживаться определенных показателей пульса. Занятия более продуктивные, если пульс насчитывает 120−160 ударов в минуту.

Разновидности тренировок

Для укрепления и поддержания тела в качественной форме, а также эффективного сжигания жировых отложений, тренировка должна отличаться своей интенсивностью. Этого можно достичь с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок.

Аэробная активность или кардио занятия означают выполнение упражнений в интенсивном темпе. В этом случае биение сердца ускоряется, однако дыхание сохраняет свою размеренность. Спустя определенное время, организм начнет забирать энергию для выполнения движений из застарелых жировых запасов.

Во время силовых занятий повышается пульс незначительно, а отложения жиров не сжигаются. Однако спустя некоторое время, запускается процесс «таяния» излишнего веса, который длится несколько дней.

Более того, силовые нагрузки обеспечивают прирост мышечной массы. Даже пребывая в состоянии покоя, большее количество мышц будет требовать значительных затрат энергии. Исходя из этого очевидно, что жиросжигающий эффект будет сохраняться даже в состоянии покоя.

Для избавления от лишних килограммов и коррекции проблемных участков тела, стоит использовать смешанные тренировки, которые сочетают в себе силовые и аэробные нагрузки.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

рекомендует Планы тренировок:

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.
Читайте также:  Практические советы для правильной тренировки в тренажёрном зале

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

Худеем дома

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это средства на основе эль-карнитина. Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

Худеем дома
Худеем дома

Ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Худеем дома
Худеем дома

NLA for Her, Uplift, Энергия для тренировки малиновый лимонад

Худеем дома

Добавки для энергии: Кофеин, фенилэтиламин HCl, инозит, PABA, 1-тирозин, альфа-кетоглутарат, холин битартрат, экстракт виноградных косточек, комплекс аминокислот

Худеем дома
Худеем дома

Жиросжигающие компоненты: Эль-карнитин, кофеин

Худеем дома

Другие ингредиенты: Витамины группы В, ДМАЭ

Худеем дома
Худеем дома

FitMiss, “Сжигание”, клубничная маргарита

Худеем дома

Добавки для энергии: Бета-аланин, комплекс аминокислот

Худеем дома

Жиросжигающие компоненты: Эль-карнитин, кофеин

Худеем дома

Другие ингредиенты: Боярышник

Cellucor, C4 Original для взрывной тренировки, перед тренировкой

Худеем дома

Добавки для энергии: N-ацетил-L-тирозин, кофеин, экстракт семян бархатных бобов, Theacrine, креатин, бета-аланин

Худеем дома

Жиросжигающие компоненты: Кофеин

Худеем дома
Худеем дома

Другие ингредиенты: Витамины С и группы В

Худеем дома
Худеем дома

Cutler Nutrition, Предтренировочная энергия, Фруктовый пунш

Худеем дома

Добавки для энергии: Цитрулин малат, Триметилгицин, L-Тирозин, Экстракт семян какао-теобромы, таурин, кофеин

Худеем дома
Худеем дома

Жиросжигающие компоненты: Таурин, кофеин

Худеем дома

Другие ингредиенты: –

Эффективные упражнения для похудения дома

Худеем дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Худеем дома
Худеем дома

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

ОПИСАНИЕ >>

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Данный план является «одомашенной версией» вот этой программы для зала. Так как сложность выше средней, то эту программу я советую только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Ну и более опытным, конечно, тоже.

Будет всего 5 тренировок. На каждой тренировке: по 4 упражнения, по 2 группы мышц, по 30 минут кардио (3х10). Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 — 75 минут. Ноги, ягодицы, пресс и спину вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю.

В целом, чередование кардио и силовых упражнений будет способствовать с одной стороны сжиганию жира и уменьшению веса тела, а с другой – сохранению мышечной массы. Нужно стремиться к большему количеству повторений (до 20-ти), а потом уже увеличивать веса, так как в жиросжигании повторения важнее весов. Но, вместе с тем, нужно понимать, что подходы должны быть тяжёлые и не стоит брать заведомо лёгкие веса.

Необходимый инвентарь:

  • Гантели
  • Кардиотренажёр или скакалка
  • Лавка или пара табуреток

В качестве кардио можно использовать всё что угодно: любой кардиотренажёр, скакалка, бёрпи, обычный бег или даже подъём/спуск по лестницы в многоэтажных домах. Главное, это продолжительность (10 минут) и средний пульс: 120 – 140 для относительно здоровых людей. Кроме этого, виды кардио можно менять и необязательно зацикливаться только на чём-то одном.

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Для начала можно начать и с 2 – 3 минут, но это только на первое время. Подходы указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это уже сами решите.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Читайте также:  Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, пресс

  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2: грудь, трицепс

Тренировка 3: спина, бицепс

  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 4: ноги, ягодицы, пресс

  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 5: плечи, спина

  1. Кардиотренажёр / скакалка
  2. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  3. Кардиотренажёр / скакалка
  4. нагрузка

    видео

    аналоги

    нагрузка

    видео

    аналоги

  5. Кардиотренажёр / скакалка
  6. Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»
  2. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»
  3. Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
  4. Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин
  5. Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Упражнения для ног

Комплекс жиросжигающих упражнений для ног помогает придать ногам не только эстетическую красоту, но и полностью устранить такие дефекты и патологии, как целлюлит, дряблость кожи. Силовые упражнения выполняются с помощью гантелей или гирь, доступны для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Один из самых популярных упражнений для сжигания жировой массы на ногах:

  • Для выполнения упражнения потребуются две прочных опоры. Например, два тяжелых деревянных стула.
  • Гантелю положить на пол, под нее подвести ногу и приподнять. Пальцы ног нужно немного приподнять, чтобы придерживать гантелю. При этом обеими руками нужно опираться на опоры (например, на стулья).
  • Как можно дольше необходимо удерживать гантелю ногой, слегка приподнимая ее параллельно полу. Почувствуется сильное напряжение, от стопы до бедра.
  • Опустить ногу, и проделать все манипуляции второй ногой.
  • При поднятии груза ногой, идет напряжение и правой, и левой ноги. Это происходит по причине того, что одна нога напрямую задействована в удержании груза, а вторая нога активно работает для поддержания равновесия.

Данное упражнение необходимо выполнять по 6 подходов. Оптимальная частота тренировки – 6 раз в неделю. Однако нужно помнить, что выполнять его можно только один раз в сутки.

Анита Луценко жиросжигающие упражнения

Как говорит известный борец с лишним весом, Анита Луценко, тренировки – это всего 20 % от всей эффективности похудения, но было бы глупо не воспользоваться и ими. Как вы уже догадались, 80 % — это сбалансированное питание, о нем – в другой раз. А мы приступим к всегда разнообразным и увлекательным упражнениям с Анитой Луценко.

Эффект упражнений

Жиросжигающие упражнения с Анитой Луценко – это не что иное, как занятия позволяющие ускорить ваш метаболизм. Дело в том, что мышцы сами по себе являются лучшими «пожирателями» калорий, причем, даже в состоянии покоя. Поэтому эффект от жиросжигающих тренировок будет длиться круглосуточно.

Цель нашего комплекса упражнений с Анитой Луценко – это наработка мышц, приведение тела в тонус и создание привлекательных контуров. Если диеты и могут сделать вас худой, то привлекательной вас сделают только упражнения.

Упражнения

1. Разминка:

  • горизонтальные махи руками;

  • вертикальные махи руками;
  • тянем пятки к ягодицам поочередно, растягивая переднюю поверхность бедра;
  • перекаты с ноги на ногу.

2. Стопы параллельно на ширине плеч, выполняем приседания, выпрямляясь, делаем жим руками наверх.

3. Стали в упор лежа на гантели, выполняем тягу рукой вверх.

4. Ноги вместе, делаем наклон вперед и поднимаем по одной из ног горизонтально.

5. Оставляем только одну гантель, ложимся на пол, правое колено согнуто, гантель в поднятой правой руке. Выполняем подъем корпусом наверх и дотягиваемся еще выше гантелью в потолок.

6. Выполняем прыжки в длину.

7. Прыжки на скакалке.

8. Выполняем упр.5 на левую руку.

Все упражнения выполняем по 10 раз. Этот комплекс следует провести в 3 круга, как и всякую другую интервальную тренировку. Анита Луценко рекомендует заниматься по этой программе хотя бы три раза в неделю, и гарантирует, что эффект будет заметен уже через несколько занятий.

Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические, так и силовые. Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность, подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.

В классическом варианте выглядит так:

  1. Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
  2. Удерживать 1 – 3 сек.
  3. Опуститься на пол.
  4. Выполнять по возможности.

Недостатком является перегрузка средних ягодичных, наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса), сидя на лавке с зафиксированными стопами.

Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления. В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Для выполнения упражнения нужно:

  1. В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
  2. Руки на поясе. Корпус вертикально.
  3. Плавно, не сгибаясь и не поднимая таз, перенести вес с опорной ноги на другую.
  4. Повторить не менее 10 раз.

Отжимания с подъемом ног

Техника выполнения упражнения:

  1. Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться.
  2. Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
  3. При каждом отжимании менять ногу.
  4. Довести до 10 отжиманий за подход.

Обратные отжимания

Техника выполнения упражнения:

  1. В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
  2. Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
  3. Производить отжимания.
  4. Количество движений определить по своему состоянию.

Глубокие выпады с поворотами

Техника выполнения упражнения:

  1. Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
  2. Вторая нога — сзади, на носке.
  3. Руки – на поясе.
  4. Сделать 4 движения вниз, как бы входя в положение приседа.
  5. Развернуться в противоположную сторону, не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
  6. Повторить движения вниз – вверх.
  7. Производить 10-15 раз в каждую сторону.

В домашних условиях

Домашний комплекс упражнений обычно проще того, что предлагается в тренажёрном зале. Для тренировок можно взять программу, изложенную выше, но там каждый участок тела прорабатывается в определённый день. Можно же за 1 тренировку нагрузить сразу все проблемные зоны.

Для похудения живота и боков

  1. Наклоны с гантелями в руках в разные стороны.
  2. Подъём тела вверх из положения лёжа попеременно с прямыми, потом — с согнутыми ногами. Скручивания туловища к коленям.
  3. Махи стоя в разные стороны или параллельно полу. В это время в руках за спиной держать гимнастическую палку.
  4. Медленные приседания со штангой и жим с ней в положении стоя.
  5. Отжимания от пола.
  6. Приседания: с выпадами ног или гантелями.
  7. Качание пресса.

Для похудения грудных мышц

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Жим гантелей лёжа.
  3. Развод гантелей в положении лёжа на наклонной скамье.
  4. Упражнение «Пуловер».
  5. Сведение и разведение рук из упора лёжа.

Для похудения ног

  1. Выпрямить спину в положении стоя. Плавно подогнуть колени, присесть, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию.
  2. Встать на колено, чтобы не касаться им поверхности, зависнув над полом на 3-4 см. Спина выпрямлена, брюшные мышцы напряжены. Приподнять корпус, разогнуть ногу, зафиксироваться, вернуться в исходную позицию. Повторить для второго колена.
  3. В положении стоя взяться за опору (ею может послужить стул) обеими руками на уровне пояса. Одну ногу максимально отвести за спину и приподнять. Выгнуть стопу, чтобы пятка оказалась впереди. Ногу опустить, чтобы ступня не касалась пола.
  4. Сесть на мат, опереться на руки позади спины, поочерёдно вытягивать ноги, оттягивая носок на себя, отрывая пятку от пола.
  5. Встать на колени, выпрямить ногу назад, чтобы она была параллельна полу. Почувствовать напряжение в ягодицах.

Подбирайте для тренировок те домашние упражнения, которые вы в состоянии выполнить. Похудение будет эффективным если они будут проводиться интервально: несколько подходов по несколько раз.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

  • острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
  • выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
  • нарушение мозгового кровоснабжения
  • острый тромбофлебит
  • запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.