Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Итак, мы уже много говорили о том, как сжигать жир. Но мы лишь вскользь коснулись очень интересного вопроса: «как же образуется энергия, необходимая нашим мышцам для их сокращения?»

Тренировка на жиросжигание для дома

На самом деле в домашних условиях можно быстро и за короткий промежуток времени начать сбрасывать вес, как говорится каждая тренировка делает нас сильней, каждая тренировка — это трата калорий и сжигание жира в организме человека. Практика показывает если вы занимаетесь усердно в течение месяца, тренируетесь на выносливость, 2 – 3 раза в неделю, то возможно сбросить до 10 кг лишнего веса! В зависимости от интенсивности вашей тренировки можно тратить более 500 калорий, в зависимости от вашей массы тела и телосложения!

Чем больше у вас вес, на начальном этапе тренировок, тем больше будет тратиться сжигаться калорий за тренировку! Снижая вес близкому к нормальному, идеальному весу, организм человека, всё тяжелей сбрасывает вес, и неохотно хочет худеть, и расставаться с лишний подкожным жиром – это факт.

Что это за тренировка

Круговые тренировки — это комплекс упражнений на все основные мышечные группы нашего тела, которые выполняются с минимальным отдыхом между упражнениями (20-30 секунд). После завершения круга дается пара минут на отдых и начинаем сначала.

Количество кругов в упражнении зависит от вашей тренированности и состава упражнений, которые они включают. Общая продолжительность тренировки составляет от 30 минут до 1 часа. Такой тренинг обрел популярность у боксеров, борцов, хоккеистов и в целом профессиональных спортсменов.

Также круговые сплиты будут полезны для новичков – они и ускорят обмен веществ, помогут скинуть пару килограмм жира и набрать пару килограмм мышечной массы. Плюс подобные тренировки, как правило, просты и доступны для выполнения и дома и в зале.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Читайте также:  Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Почему силовые тренировки – это отличный способ, чтобы похудеть?

Когда вы думаете можно ли похудеть от силовых тренировок, на ваш ум приходит мысль о беге, прыжках на скакалке. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце работать усерднее и, как результат, помогают вашему телу сжигать калории, но силовые упражнения – это то, что действительно даст вашем организму дополнительный стимул для потери веса.

Большие мышцы сжигают больше калорий и жира.

В то время как кардио сжигает калории и жир, то многоповторная силовая тренировка имеет такую особенность – так называемый высокий уровень EPOC, «кислородного долга» или «избыточного потребления кислорода после тренировки». Это причудливый термин был введен для того, чтобы указывать, как долго ваш метаболизм все еще продолжает активно функционировать после тренировки.

Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая тренировка может поднять ваш EPOC до 38 часов после тренировочного времени. Другими словами, ваш организм продолжает сжигать калории после силового тренинга. А как только вы заканчиваете кардио, то также прекращается сжигание калорий.

Силовые тренировки в сочетании с диетой и кардио сжигают жира гораздо больше, чем кардио и диеты отдельно. В бодибилдинге мы называем это «сушка».

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество гормона роста (GH) в вашем теле. GH – мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения – это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки – лучший вариант для похудения.

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Бег на месте

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Читайте также:  «Молот» с гантелями – идеальное упражнение для накачки бицепса

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 350

Питание для сжигания жира

Чтобы сжигание жира не привело к потере мышечной массы, всегда следуйте следующим правилам питания:

  • Не устраивайте голодовку! Эффективные тренировки для сжигания жира с аэробными упражнениями требуют не меньше еды, а больше. Если вам нужно эффективно сжигать жир и при этом добиваться хороших результатов от тренировки, вы должны потреблять в день 29-32 калории на килограмм веса. Это обеспечит организму достаточное питание и при этом разгонит обмен веществ до нужного уровня.
  • Уделите особое внимание выбору диетических жиров в своём рационе. Употребляйте оливковое масло, разнообразные орехи и семечки, плоды авокадо. Эти продукты содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые позволяют сжигать жир и не терять мышечную массу. Так ваш вес дольше сохранится в норме.
  • Выбирайте правильные углеводы. Забудьте про конфеты, пончики и мороженое. Сведите к минимуму употребление рафинированного сахара. Если совсем без сладкого обойтись сложно, позволяйте себе иногда поесть чёрного шоколада без добавок.
  • Соблюдайте правильное соотношение белков жиров и углеводов. Интенсивные тренировки для сжигания жира требуют постоянной подпитки мышц белком. Диета не должна быть очень бедной на углеводы. Оптимально съедать по 30% белка и жира и 40% углеводов в день.
  • Не пренебрегайте завтраком. Такой способ снижения жира может привести к противоположному результату — вы растолстеете! Если у вас нет времени полноценно позавтракать, используйте готовые сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, цельных зёрен и небольшим количеством сахара.

Как же похудеть?

Какие тренировки выбрать для похудения? Для решения задачи снижения имеет значение только одно: сколько за некий период усвоилось энергии с пищей и сколько за этот период ее потратилось. Если потрачено будет больше, то (неважно, какую энергию тратил организм: внутримышечный жир, печеночный гликоген, подкожный жир) дефицит в конечном итоге будет ликвидирован за счет запасов жира из жировой ткани. Не зацикливайтесь на биоэнергетике, всё гораздо проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет избыточную глюкокортикоидную секрецию. Это приведет к замедлению синтеза белка и к снижению основного обмена и прочим нарушениям. Перетренироваться аэробной тренировкой не легче, чем анаэробной и наоборот.

Также возможно нарушение пищевого поведения, психогенное переедание и т.д. (читайте про остальные 17 причин, мешающие вам похудеть). Все эти неприятности может спровоцировать любая неправильно дозированная нагрузка и некачественное восстановление после тренировок.

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

 Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

  • Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
  • Третье упражнение —  жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
  • Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
  • Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
  • Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
  • Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
  • Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
  • Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях.  Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Упражнения для сжигания жира + видео

Проблема лишнего веса – это угроза не только красоте человека и его внешнему виду.

Избыточная масса оказывает негативное влияние на здоровье человека, его нормальную жизнедеятельность, а также ухудшает психологическое состояние.

Комплексные упражнения для сжигания жира помогут эффективно решить существующую проблему. Борьба с лишним весом это настоящий труд, требующий много времени и энергии.

Значение слова «сжигание» жира

Слово «сжигание» само говорит за себя: это не подтяжка мышц тела или отдельных его частей. «Сжигание» подразумевает собой комплексные силовые упражнения, которые выполняются беспрерывно с целью оказания на организм высоких нагрузок до приведения к состоянию разгоряченности. Именно такое его нахождение обеспечивает ускоренный метаболизм, что и приводит к сжиганию отложившихся жиров.

Читайте также:  Поза Ваджрасана: одна поза для решения множества проблем

Спортзал или домашние тренировки?

Достаточно часто перед мужчинами и женщинами, поставившими целью сжечь определенные килограммы стоит выбор: делать это лучше дома или в спортзале? И в одном и во втором случае есть свои плюсы:

  • занятия в домашних условиях позволят подобрать удобное время, без ущерба работе и другим делам, однако в домашних стенах человек чувствует себя более расслаблено и может недобросовестно выполнять упражнения;
  • в спортзале упражнения выполняются под наблюдением тренера, а также окружающие люди, имеющие определенный успех будут мотивировать к скорейшим достижениям собственного результата.

Посещение спортзала требует дополнительных денежных затрат, которые включают стоимость абонемента. Занятия в домашних условиях потребуют всего лишь приобретения определенного инвентаря.

Базовый комплекс упражнений на сжигание жира

Важно: наилучшее время для силовых тренировок с целью сжигания жира между 15 и 16 часами дня. Между тренировками нельзя делать перерывы более 2 дней.

Общий комплекс сжигающих жир силовых упражнений:

  • начинается любая силовая тренировка с размеренной ходьбы или легкого бега на месте для постепенного разогревания тела; продолжительность 2 мин;
  • затем сразу же необходимо перейти на бег на месте с поднятием высоко колен (для точного выполнения и соблюдения нагрузки об колени необходимо ударять ладошками); продолжительность 1 мин;
  • ноги на ширине плеч, руки опущены, в таком положении делается приседание, в это время руки выводятся вперед перед собой и корпус тела направляется вслед за руками, руки поднимаются прямо над головой; после этого корпус тела поворачивается вправо (или влево поочередно), делается небольшой наклон и задняя нога подтягивается к впереди стоящей; повторов 15;
  • принять положение для отжимания; поочередно необходимо хлопать себя правой рукой по левому плечу и левой по правому; необходимое количество раз не менее 40;
  • приседания с исходным положением ноги на ширине плеч с нагрузкой (отличается для новичков, мужчин и женщин, а также в зависимости от индивидуальных особенностей организма или состояния здоровья); необходимое количество раз не менее 50;
  • пресс с нагрузкой; при подъеме левая рука, согнутая в локте, подносится к правому плечу и наоборот; число повторов не менее 70;
  • прыжки на месте с разведением рук в стороны и сведением их над головой и разведением ног в стороны; продолжительность не менее 30 секунд;
  • принять положение для отжимания; поочередно сгибать ноги в колене под себя; количество раз не менее 40.

В зависимости от особенностей фигуры в каждом конкретном случае тренерами подбираются отдельные упражнения для комплекса с целью сжигания жира на конкретных проблемных участках тела.

Отличие мужского и женского комплекса упражнений

Женские и мужские упражнения с целью сжигания жира отличаются следующими нюансами:

  • количество повторов у женщин может быть увеличено (женщины выносливее мужчин);
  • вес нагрузки у мужчин больше (мужчины сильнее женщин).

На протяжении борьбы с лишним весом путем регулярного выполнения комплекса силовых упражнений важно пополнять организм витаминами, питаться здоровой пищей, ограничить употребление алкоголя, соблюдать режим сна.

Сжигаем жир на животе Ссылка на основную публикацию

Общие выводы о жиросжигающих тренировках

При наличии избыточного веса либо при желании усовершенствовать рельеф ног и ягодиц, а также для устранения целлюлита, лучшим методом безусловно являются физические тренировки.

Обратите внимание: Несмотря на то, что на данный момент широко рекламируются всевозможные средства для похудения в виде таблеток, масок и обертываний, ни одно из этих средств не способно по эффективности сравниться с тем влиянием, которое оказывает спорт на организм.

Плюс спортивных тренировок в том, что можно в индивидуальном порядке подобрать ту методику, которая больше подходит. Это могут быть и медленные, но долгие пешие прогулки, а могут быть и ежедневные поднятия штанги. Отличие лишь в том, что чем меньше идет нагрузка, тем меньшее воздействие оказывается на жировые отложения. Если в качестве методики снижения веса был выбран более легкий метод спортивных нагрузок, например плавание или фитнес, то нужно быть готовым к тому, что это займет более продолжительное время занятий. Еще одним плюсом является тот факт, что для достижения фигуры своей мечты вовсе не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные и спортивные комплексы. Практически любые виды упражнений доступны и для домашнего использования.

Рекомендации фитнес-тренеров

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

  • найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
  • выкладываться на занятиях по-полной;
  • начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
  • обязательно выполнять силовую тренировку;
  • йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

  • никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
  • посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
  • при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
  • следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
  • воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.