Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение.

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

  1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
  2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
  3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
  4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

  1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения:

  • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
  • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
  • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
  • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

  1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
  2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
  3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру

Смотрите также:

  • Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника
  • Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)
  • Подъем на носки в тренажере — прокачиваем икроножные

Ягодичный мостик на скамье

Возвышенность увеличивает амплитуду движения при выполнении упражнения, а также способствует увеличению нагрузки. Для чего и необходима скамья.

Выполнять ягодичный мостик на одной ноге от скамьи можно двумя способами:

  1. Верхняя часть корпуса и плечи располагаются на скамье. Одна нога фиксируется на полу, вторая остается в выпрямленном состоянии или же на другой ноге. Поясница не должна прогибаться. С вдохом поднять, и напрячь ягодицы, зафиксировав их в воздухе на некоторое время. Затем на выдохе вернуться в исходное положение.
  2. Корпус лежит на полу. Ноги располагаются аналогично, только теперь уже на скамье. На вдохе необходимо поднять таз, а на выдохе опуститься обратно вниз.
Читайте также:  Полный комплекс упражнений лфк для пальцев кисти

С упором на скамью выполняется также и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик на фитболе

Если тренировка проходит в зале, то заменить скамью можно фитболом. Необходимо выполнять следующее:

  1. Корпус на полу, одна нога на фитболе, согнута в колене.
  2. Приподнять таз до прямой линии, задержав позицию на некоторое время.
  3. Вернуться в прежнее положение.
Ягодичный мостик на скамье

Также есть и другой вариант исполнения. Лопатки размещаются не на полу, а на фитболе. Тогда прямая линия проходит на уровне лопаток.

Полезные свойства упражнения мостик

Мостик знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах—это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

  • Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку.
  • Даже кости со временем становятся сильнее.
  • Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
  • Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.
  • Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи.
  • Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.
Полезные свойства упражнения мостик

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Полезные свойства упражнения мостик

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности.

  1. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
  2. Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки.
  3. Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников.
  4. Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Какие мышцы работают

По вовлеченности скелетной мускулатуры Ягодичный мост похож на приседания со штангой. Какие мышцы работают во время приседов, те же задействуются и в ЯМ при выполнении в Смите.

Читайте также:  Как Подсушить Тело Девушке в Домашних Условиях ?

Прорабатываются необходимые для поддержания осанки, предотвращения травм спины мышечные группы:

  • ягодицы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • подколенные сухожилия;
  • пресс;
  • мышцы кора;
  • поясница.

При обычной технике выполнения упражнения основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы. Меньше задействуются бицепсы бедра, квадрицепс и поясница. В небольшой степени напрягается пресс.

ЯМ сильнее активирует ягодицы, чем приседание со штангой, и позволяет работать с очень большими отягощениями. Выигрывает мостик и по максимальной силе сокращения бицепса бедра по сравнению с приседаниями.

Для прокачки попы вариант в Смите предпочтительнее, чем выпады, при выполнении которых внимание акцентируется на поддержании равновесия. Необходимость балансировать с грузом в руках хотя и тренирует мышцы-стабилизаторы, но создает опасность травмы.

Чтобы лучше проработать тазовую область и бедра, мостик можно выполнять, изменяя постановку стоп. Если соединить подошвы и развести колени, как при плавании брассом, то меняется характер нагрузки, подключаются внутренние сводящие мышцы бедра.

Выполнять ЯМ в можно для одной ноги:

  • с опорой лопатками на скамью;
  • лежа на полу.

Делая ЯМ с опорой на скамью, упираются в пол опорной ногой, а нерабочая нога остается навесу.

При проблемах с мениском, когда тяжело даются приседания или тяги, можно проработать ягодицы в устройстве Смита с выпрямленными ногами.

Ошибки

классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,

не отрывайте стопы от пола,

Ошибки

поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

толкайте таз пятками.

Ошибки

ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Ягодичный мостик на возвышении

Для выполнения Вам потребуется: степ или универсальная скамья.

Ваша задача расположить стопы на возвышении. Таз в исходном положении должен быть на весу. Повторяйте уже известное Вам базовое движение. Сложность этого варианта в том, что мышцы на протяжении всего упражнения будут включены в работу. Как в позитивной фазе (подъем таза), так и в негативной фазе (удержание таза на весу).

Важно: не допускайте положение таза на полу!

Ягодичный мостик на возвышении

Выше перечислены лишь самые доступные способы выполнения упражнения. В Ваших силах объединять или чередовать – это будет полезно для мышц, дабы не вызывать их привыкание к конкретному варианту упражнения.

А как считаете Вы, какой из вариантов ягодичного мостика способен быстрей довести мышцы до «горения»?

Мостик на одной ноге

Научившись вставать в мостик без особых усилий. Попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить ягодицы и ахилловы сухожилия и потренировать умение держать равновесие. Вариант мостика для новичков, выполняемый в стойке на одной ноге, превращается в упражнение для середнячков, прямой мостик приобретает статус продвинутого, а к выполнению полноценного значительно прибавляется интенсивность!

Мостик на одной ноге

Выполнение мостика для новичков в стойке на одной ноге может быть очень полезным упражнением, даже если вам уже поддались прямой и полноценный мостики. Наилучшим решением в такой ситуации будет вновь начать с простых упражнений, но выполнять их в стойке на одной ноге. При этом необходимо ставить опорную ногу вдоль линии, проходящей через центр вашего тела.

С фитболом

Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы. Есть две техники выполнения движения с фитболом:

  1. Упритесь плечами в мяч.
  2. Стопы разместите на полу.
  3. На выдохе выталкивайте таз вверх.
  4. Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.
Читайте также:  Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:

  1. Ложитесь на пол.
  2. Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
  3. Поднимайте бедра вверх.
  4. Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
  5. Возвращайтесь в исходную позицию.

Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.

Описание упражнения

Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями. Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано.

Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика.

С использованием фитбола

Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).

Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
  2. На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
  3. Медленно возвращаемся в изначальное состояние.

Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
  2. Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
  3. Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.

Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.

Советы новичкам

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

  • Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
  • При выталкивании таза старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
  • Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
  • Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание – выдох.
  • В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
  • Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.