Как девушке накачать ягодицы и ноги в домашних условиях

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Заключение

Контур ягодиц неизбежно деформируется из-за гравитации, пассивного образа жизни, зрелого возраста и вредных привычек. Чтобы быстрее привести фигуру в порядок, не забывайте насыщать организм белком. Готовьте больше мясных и рыбных блюд, не отказывайтесь от кисломолочных продуктов и яиц. Замените сахар фруктами и овощами, балуйте себя фасолевыми, чечевичными гарнирами. А главное – не забывайте делать комплекс упражнений, который поможет накачать попу всего за 14 дней.

Сказать спасибо автору! (2)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц

Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.

Если выполнять упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю, то результат даст о себе знать уже через несколько недель. Насладиться идеальными формами в данном случае можно будет через несколько месяцев.

Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.

Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Читайте также:  6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

  • · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
  • · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
  • · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
  • · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Инструкция по выполнению комплекса

Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех, кто занимается в спортивном зале, и для девушек, отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы, что положительно отражается и на занятиях, и ограждает от травм.

После разминки переходят к выполнению упражнений:

  1. «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии, а потом медленно опускаться на носочки.
  2. Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу, делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так, чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону, куда направлены колени.
  3. Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок, ставят верхнюю ногу вперед так, чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя, опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд, а затем меняют сторону.
  4. Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены, колени согнуты, таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола, прыгают и возвращаются в начальную позицию.
  5. Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки, ноги выпрямляют, поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
  6. Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью, либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью, сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
  7. Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед, но не прогибаются в спине, отводя левую стопу назад, а левую руку — вперед. Прыгают влево, вынося правую руку вперед, отводя правую ногу назад.
  8. Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола, зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
  9. Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают, стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх, насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
  10. Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
Читайте также:  11 упражнений ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Подъем ног

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Сгибание ног лежа

Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа — его изолирующая суть. При этом прорабатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры. Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягодицы. Лучшее время для упражнения — конец тренировки (по завершении основных упражнений).

При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:

  • старайтесь не злоупотреблять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант — небольшой вес, но четкая проработка мышц;
  • соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
  • открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
  • при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Если хотите разнообразить тренировки, добавьте в программу элементы на фитнес-боле. Такие упражнения создадут непривычную нагрузку для ягодиц.

Гиперэкстензия с фитболом

Техника:

  1. Подберите мяч диаметром 65–70 см и лягте на него животом.
  2. Слегка разведите ноги и поставьте их носками в пол.
  3. Сцепите руки в замок на затылке.
  4. Выдохните, прогните поясничный отдел и поднимите торс.
  5. В верхней точке сожмите ягодичные мускулы.
  6. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд.
  7. Затем на вдохе плавно опуститесь в начальное положение.
  8. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • При выполнении двигайтесь в ровном темпе, без рывков.
  • Для усиления нагрузки удерживайте за головой диск от штанги или гантель.

Приседания вдоль стены с мячом

Техника:

  1. Зажмите большой фитбол между стеной и поясницей. Руки свободно опустите рядом с телом.
  2. Вдохните и, перекатывая мяч по спине, плавно присядьте до образования прямого угла между бедром и голенью.
  3. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем, выдыхая, поднимитесь в вертикальное положение.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте спину прямой.
  • В верхней точке не разгибайте ноги полностью. Это поможет удержать полезную нагрузку в ягодицах.
  • Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гири или гантели.

Прыжки на фитболе

Техника:

  1. Садитесь на мяч. Стопы плотно поставьте на пол. Руки согните и удерживайте рядом с корпусом.
  2. Начните делать короткие энергичные прыжки. Следите, чтобы ягодичная область не отрывалась от фитбола. Также ступни не должны подниматься от поверхности.
  3. Прыгайте в течение 1–2 минут.
  4. Сделайте 4–5 повторений.

Рекомендация:

  • Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантели или наденьте жилет-утяжелитель.

Ягодичный мостик с мячом для фитнеса

Техника:

  1. Займите исходную позицию: прижмите лопатки к фитнес-болу, ноги согните и поставьте стопами на пол. Слегка разведите колени для равновесия. Руки сожмите в замок на затылке.
  2. Вдохните и опустите таз, но не касайтесь пятой точкой пола.
  3. Из нижнего положения с мощным выдохом поднимите пах и напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение в течение 2–3 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях

Рекомендации:

  • Для увеличения нагрузки положите на низ живота диск от штанги, гантель или гриф.
  • Важный момент: точка опоры стоп должна приходиться на пятки.

Обратный мостик на фитболе

Техника:

  1. Займите положение «лежа на спине». Руки расположите рядом с телом. Согните ноги и поставьте стопы на поверхность мяча. Угол в коленных суставах должен быть прямым.
  2. Выдохните и потяните пах вверх. Максимально подняв таз, задержитесь на пару секунд.
  3. После вдохните и опустите ягодицы, но на пол их не кладите. Это позволит сохранить полезную нагрузку в мышечных волокнах.
  4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Рекомендации:

  • Чтобы увеличить нагрузку, при выполнении удерживайте на нижней части живота диск от штанги или гантель.
  • Также полезное сопротивление можно создать с помощью плечевого эспандера, накинув его на живот, а концы прижав ладонями к полу.

Программа тренировок на дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.

  1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
  2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
  3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
  4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
  5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
  6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

  1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
  2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
  3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
  4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
  6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.

Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину. Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы.

  1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
  2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
  3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
  4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
  5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
  6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Тренируйте бедра и ляжки

Силовые тренировки помогут каждой девушке в наращивании мышечной массы, ноги и бедра станут сильными и упругими. Благодаря таким тренировкам Вы нарастите мышцы, и нижняя часть тела увеличится в объемах.

Вы можете 2-3 раза в неделю (желательно не подряд) тренировать исключительно ноги и бедра. Для лучшего результата тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

Если Вы новичок в силовых тренировках, начните с одного сета из 10-14 упражнений с собственным весом, например, выпадов, зашагиваний на возвышенность и приседаний. Через неделю или две включите в тренировку утяжеления в виде штанги и гантелей.

Со временем увеличивайте веса.

По мере прогресса можете начать делать приседания на одной ноге, «ослиные удары», ягодичный мостик, тягу.

После 8-10 повторений можно увеличивать вес, чтобы максимизировать рост мышц.

Хоть Вашей целью является рост мышц ног и бедер, не забывайте тренировать верхнюю часть туловища и делать кардио.

Включайте в тренировку упражнения на грудь, руки, плечи и спину.

В качестве кардио можно использовать бег, велосипед, быструю ходьбу в течение 20-30 минут для поддержания здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем.